Kom ihåg när muffintoppar var a Bra sak? Det innebar att du fick nibba den fastaste delen av en utsökt muffin.
Men nu representerar "muffintopp" det flab och fett som hänger över midjan, från den främre magen till sidan av dina byxor - till och med det fett som kan krypa över byxans. Om du inte kan stoppa all gelén i ett par jeans med hög midja, är det förmodligen inte de kurvor du vill visa upp på din figur.
Lyckligtvis, genom att följa en ren diet och göra en kombination av cardio och styrka övningar, kan du förlora fett överallt och minimera det muffins överhäng.
"Jag rekommenderar konditionsträning för att hjälpa till att rikta in det kärnområdet", säger Liz Josefsberg, CPT, författare till Mål 100: Världens enklaste viktminskningsprogram i 6 enkla steg (BenBella Books, 19 december 2017). ”Jag föreslår att jag alltid kör. Om du inte kan springa, prova snabbt att gå, eftersom du vrider det bukområdet. Kickboxning skulle också vara bra för att rikta in sig på det området, säger Josefsberg.
Kom ihåg: Du kan inte spot-reducera fett från ett område av din kropp - du måste bränna det överallt. Dessa övningar kommer att bränna kalorier och skulptera musklerna under överflödigt fett. kombinera dem med en ren näringsplan och smart viktminskningsplan för att se att magfett försvinner.
Här är våra bästa tränartips för att strimla magefett, trimma midjan och förvandla muffintoppen till en platt mage på nolltid.
1 av 9
Getty Images
"Du måste tänka på magen som 360 ° runt kroppen", säger Josefsberg. ”Det är inte bara frontpanelen som gör att du har bra mage.”Ett bra sätt att arbeta på muffinsytan, säger hon, är att göra vridningsövningar som fungerar snedställningarna. Bergsklättrare är också bra kaloriförbränningsövningar, och du måste göra mycket kaloriförbränning för att bli av med den extra flabben runt midsektionen.
Börja i plankläge, armarna helt utsträckta. Ta ditt högra knä in mot din vänstra armbåge, räta sedan ut benet och lägg tillbaka foten på golvet. Upprepa på andra sidan. Sikta på tre uppsättningar på 20 sekunder av den här övningen, säger Josefsberg.
2 av 9
John Freeman / Getty
"När du vill bli av med muffintoppen, vill du verkligen dra åt buken och nedre delen av ryggen", säger Josefsberg. Denna tillbaka-fokuserade övning kommer att stärka viktiga muskler i din kärna.
För att göra en Superman från golvet, lägg dig nedåt på en matta, med armarna utsträckta och benen rakt bakåt. Dra åt din kärna och glutes och lyft upp dina ben och armar samtidigt, så att du ser ut som (du gissade det) Superman under flygning. Håll i en räkning och vila sedan tillbaka på golvet. Sikta på tre uppsättningar av 20 sekunders Superman-liftar.
3 av 9
Michele Sotak
"Den här övningen fungerar med glutes och hamstrings, men riktar sig också till din nedre rygg", säger Michele Sotak, en tränare i Chicago. När du lyfter ett ben upp, kräver det stabilisering och aktiverar nedre ryggmusklerna. (Kom ihåg att du vill bli av med det ryggfettet.)
Ligga på golvet uppåt med fötterna plana och knäna böjda, armarna vid dina sidor, med handflatorna nedåt. Lyft dina höfter hela vägen uppåt medan du pressar dina glutes och håller din kärna engagerad. Din kropp ska bilda en rak linje från axlar till knän. Håll i tre räkningar längst upp, sänk sedan långsamt för ytterligare ett antal på tre och kom snabbt upp igen. För att göra övningen lite svårare, lyft ett ben upp till taket. Gör 15 reps på varje sida, föreslår Sotak.
4 av 9
Per Bernal
Gjord med en Body Bar eller en skivstång, den här övningen riktar sig till nedre delen av ryggen, säger Sotak. (Det kallas också ibland en god morgon). Bli placerad på ryggförlängningen i ditt gym, men gå inte för tungt med belastningen eller överdriv repsna. "I början kan det kännas som en vind, men du kommer definitivt att känna att spänningen byggs mot slutet av din uppsättning", säger Sotak.
Håll en skivstång på din övre rygg med ett fast grepp för att förhindra att stången glider framåt. Stången ska vila på dina fällor och passa in i axlarna. (Om du har en 45 ° lutande bakförlängningsmaskin kan du också göra dessa på den maskinen.) Gångjärn i dina höfter och håll kärnan avstängd (böj inte ryggen), böj långsamt framåt mot golvet och se till att du inte böjer din torso för långt uppe i översträckningen. Lyft sedan upp dig själv parallellt med bänken så att din kropp skapar en rak linje. Gör 12 reps i en uppsättning, föreslår Sotak.
5 av 9
Michele Sotak
"Den här aktiverar verkligen den bakre delen av dina snedställningar", säger Sotak.
För att göra denna viktade snedövning i gymmet, fäst ett handtag på kabelmaskinen så att handtaget är i ansiktsnivå. Stå vänd mot maskinens ram. Börja med fötterna något bredare än axelbredden. Håll knäna mjuka och kärnan engagerad. Håll handtaget med båda händerna och håll armarna raka. Vrid handtaget nedåt och över vänster sida av kroppen nära höftens sida medan du böjer vänster knä inåt, föreslår Sotak. Kom tillbaka till centrum med kontrollerad rörelse. Upprepa sedan på höger sida med vänster knä som böjer sig inåt medan du vrider åt höger. Håll dig upprätt under hela rörelseområdet, håll ryggen rak och axlarna dragna bakåt. Gör 10 rotationer till varje sida för totalt 20 reps.
6 av 9
Westend61 / Getty
Följande MMA-inspirerade övningar för ditt muffins toppområde är från Jericho McMatthews, Beachbody Super Trainer, medskapare av CORE DE FORCE-träningen, som riktar sig mot kärnan, ryggen och snedställningarna från alla vinklar.
McMatthews rekommenderar att du gör följande övningar i 30 sekunder följt av en 15 sekunders vila. Dessa övningar kommer att öka din hjärtfrekvens så att du kan bränna mer kalorier och fackla mer fett, säger McMatthews.
Från en kampställning (ett ben något framför och boxningsvakt uppåt), kasta en lång, rak stans från din ledarm (jab) medan du roterar genom höfterna och axlarna och svänger på bollen på din främre fot. Följ upp med en lång, rak stans från bakarmen (korset), håll den motsatta armen i ett skydd och sväng på bollens bakre fot. Lämna tillbaka båda händerna för att skydda, böj knäna och ta händerna till marken, skjut båda benen tillbaka till en hög planka (tänk på att göra en burpee). Hoppa tillbaka båda benen och ställ dig upp i stridsställning. Upprepa i 30 sekunder omväxlande kampställning varje rep. Vila i 15 sekunder och fortsätt sedan till nästa drag.
7 av 9
Per Bernal
Denna sneda snidning av Spiderman-klättrare är en favorit hos McMatthews och Josefsberg. Börja i full plankposition, med händerna under axlarna och ditt huvud, höfter och klackar i rak linje, hoppa din högra fot till din högra hand. Se till att dina höfter förblir låga och att din högra fot är platt på marken. När du hoppar din högra fot tillbaka till startpositionen, hoppar du samtidigt din vänstra fot ut till din vänstra hand. Upprepa denna rörelse, alternerande sidor varje rep, i 30 sekunder.
Du kan också dra in höger knä i höger armbåge och hålla ditt högra ben i luften innan du lägger högerfoten ner bredvid din vänstra fot och upprepar på andra sidan.
Vila i 15 sekunder och fortsätt sedan till nästa drag.
8 av 9
per bernal
Steg dina fötter något bredare än axelbredden med tårna påpekade, föreslår McMatthews. Ta händerna framför bröstet med handflatorna utåt. Håll bröstet lyftt, lägg ner rumpan och tillbaka i en djup knäböj, tryck knäna ut i linje med tårna. Stig sakta upp genom att köra din vikt genom dina klackar och pressa dina glutes på vägen uppåt.
När du är tillbaka i stående position, lyft upp ditt högra knä och krossa dina snedställningar när höger armbåge möter utsidan av låret. Håll din vikt centrerad och bröstet lyft. Upprepa knäböj och sedan benkontroll på vänster sida alternerande sidor i 30 sekunder. Vila i 15 sekunder och fortsätt sedan till nästa drag. Du kommer att skära dina snedställningar med detta stående sidokrossande drag.
9 av 9
Per Bernal
Börja i en kampställning med knäna lätt böjda och boxningsvakt uppåt. Utför fyra uppercuts genom att böja armbågen i 90 ° och slå vertikalt mot din imaginära motståndares haka, föreslår McMatthews.
"Rotera överkroppen och rulla genom axlarna när du stansar och återvänder med händerna uppåt i en skyddsläge mellan slag," säger hon.
Därifrån, släpp in i ett lungläge med armarna i löpande läge. Håll bröstet lyft, sänk tillbaka knäet mot marken, håll ditt främre knä staplat ovanför fotleden och i linje med tårna. Håll axlarna staplade ovanför höfterna (luta dig inte framåt) och gå tills ditt främre lår är parallellt med golvet. Hoppa rakt upp och saxa benen, landa med motsatt ben framför. Utför fyra fulla plyometriska lungor innan du återvänder till uppskärningarna.
Ge dig själv tid att svalna och sträcka efter att ha gjort dessa muffins toppövningar, rekommenderar McMatthews.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.