9 vanliga fitnesssteg som kan sabotera dina framsteg

Om du har varit på och av med dina framsteg mot övergripande kondition och fått den drömkroppen som du alltid har velat, var inte orolig. Kanske glider du ibland, spiral, fångar dig själv och dammar av dig själv. Skölj och upprepa. 

Men när det gäller framsteg är namnet på spelet konsistens. Om du vill ha den bikinikroppen eller ett byte som påverkar människor på sociala medier måste du börja fixa några av dessa vanliga konditions- och livsstilsfel som motverkar de framsteg du har jobbat hårt för.

Analysera vad du gör fel, fixa det och börja se de resultat du vill med dessa tips. 

Hennes funktioner

15 skäl till att du inte får resultat i ..

Att bara dyka upp och gå igenom rörelserna räcker inte för att bli bättre och se de resultat du vill ..

Läs artikeln

1 av 9

skynesher / Getty

Inte tillräckligt träning med låg intensitet

Det finns ingenting som den känslan av att gå ut, varför högintensiv intervallträning toppar många passande kvinnors träningspass. Men för mycket HIIT-träning kan slå tillbaka.

"Upprepad träning med hög intensitet kan stressa både ditt hjärta och dina muskler", konstaterar Jari Love, en tränare baserad i Calgary, Kanada, vars populära Get Ripped-träning till stor del fokuserar på HIIT-metoder. Istället för att göra back-to-back eller flera HIIT-träningspass i veckan, försök att subba på en eller två dagar av lättare cardio, som en 30-minuters jogging eller simning.

"Att göra en mindre intensiv träning efter en hård dag kan hjälpa till med nästa HIIT-träning, men, ännu viktigare, förhindrar muskelsår och skada", säger Love. Och glöm inte att din träning alltid ska innehålla någon form av uppvärmning i minst 5-10 minuter innan du förstärker intensiteten.

2 av 9

Cultura RM Exclusive / Corey Jenkins / Getty

Tar inte tid att vila

Du är villkorad att träna på gymmet dag in och dag ut, men vi behöver alla lediga dagar.

"All magi händer när du vilar", säger Andrea Barkley, en tränare baserad i Phoenix, AZ. ”Att träna är kataboliskt: Du bryter hela tiden ner dina muskler. Vila är anabola: Det är den tid då du reparerar och bygger om.”

Den gyllene regeln för de flesta utövare: Ta minst en vilodag - och så många som fyra till en vecka, beroende på hur intensiva dina träningspass är.

”Du kan fortfarande komma ut och flytta. Gå en vandring, gör yoga, prova meditation, dansa, allt som känns återställande, ”tillägger Barkley. ”Jag kallar dem” arbetsdagarna ”.”

3 av 9

miljko / Getty

Låter inte dina muskler återhämta sig

Om du inte använder en skumrulle som en del av träningspreparatet eller återhämtningen är det dags att börja.

"Att rulla ut är viktigt för att hjälpa dina muskler och fascia [vävnaden som täcker senor och muskler] förblir friska", förklarar Geralyn Coopersmith, en träningsfysiolog och chef för Nike SPARQ Performance Training. Fascia har en viskös kvalitet som lätt kan fastna i sig själv och orsaka knutar och vidhäftningar, säger Coopersmith. Resultat: täthet och obehag som kan äventyra din prestation och leda till skada.

"Tänk på det som att borsta tänderna, något du gör varje dag för att hålla dig frisk", tillägger hon. ”Även fem minuters rullning varje dag kan dramatiskt förbättra hur dina muskler känner och fungerar.”Börja med att placera rullen under dina kalvar och arbeta dig upp till axlarna och rulla långsamt fram och tillbaka under hela kroppen; fortsätt rulla i cirka 10-15 sekunder tills det börjar lossna.

4 av 9

Betsie Van Der Meer / Getty

Inte tillräckligt med variation i dina måltider

Om du handlar på autopilot och inte kommer ihåg sista gången din lunch eller middag inte inkluderade grillad kyckling, kan det vara dags att se över din menyplanering.

"Din kropp behöver en mängd olika livsmedel för att hålla sig frisk", säger Laura Mak Quist, en tränare baserad i Los Angeles. ”När du ständigt äter samma sak blir du inte bara uttråkad utan berövar dig också viktiga näringsämnen.”Försök lägga till en eller två nya saker på din meny varje vecka, oavsett om det är en ny grönsak, som aubergine eller okra från produktionsgången, eller en annan typ av fullkorn, som farro eller amarant.

"Utnyttja vad som är säsongen så att du får något friskt och gott", tillägger hon.

5 av 9

Westend61 / Getty

För mycket bearbetade livsmedel

Låt oss inse det: Att förlita sig enbart på energibarer eller skakningar för återhämtning eller en ökning före träningen skjuter ofta mycket mer näringsrika val ur vägen.

"När du tränar hårt behöver du bästa möjliga näring", säger Barkley. ”De flesta förpackade produkter saknar viktiga mikronäringsämnen som finns i” riktig ”mat.”Istället för att alltid nå en bar eller ett pulver, prova ett äpple doppat i kokosnötsmör, en grillad kycklingklubba med huden på (det är bra för dig!), eller en liten gräsmatad burgerbiff med mosad avokado på toppen som eftermiddagsmat.

"Dessa livsmedel stimulerar celltillväxt och reparation, och metaboliseras väl i kroppen", tillägger Barkley.

6 av 9

Blend Images / John Fedele / Getty

Ett negativt förhållande till skalan

Det är lätt att bli besatt av dagliga vägar, speciellt om du fokuserar på ett stort evenemang som en fitnesstävling. Men de skiftande siffrorna är inte den bästa indikationen på dina resultat.

"I stället för att oroa dig för skalan, fokusera mer på din kroppssammansättning", säger Ryan Ehler, en tränare i Chandler, AZ. "Om du lyfter hårt och äter en proteinrik diet kanske du inte ser att din vikt går ner, men ditt kroppsfett kan förskjutas - dramatiskt.”

Använd en skala som mäter fettnivåer eller gör dina mätningar varje vecka. "Om något inte förändras efter två eller tre veckor i rad, är det ett tecken på att du måste göra några förändringar i din kost eller träning", tillägger Ehler.

7 av 9

webbfoto / Getty

Inte tillräckligt med sömn

Om det är ett val mellan att smälla snooze-knappen eller ta tag i dina sneakers och bilnycklar, väljer många passande kycklingar vanligtvis den senare. Men fast ögon spelar också en viktig roll för att hjälpa dig att bli mager och stark.

"Sömn är när din kropp kan fortsätta den viktiga reparationsprocessen", konstaterar träningsfysiolog Brad Schoenfeld, författare till The MAX Muscle Plan. ”Om du regelbundet berövar din kropp vila, försämrar det din förmåga att syntetisera ny muskelvävnad eller återhämta sig.”Försök att stänga av lamporna lite tidigare och se till att ditt sovrum är mörkt, bekvämt och bidrar till att fånga massor av Zs.

"Det är inte bara mängden sömn som betyder något", tillägger Schoenfeld. ”Det är också kvaliteten.”

8 av 9

filadendron / Getty

Ingen förändring i en träning

Din träningsrepertoar innehåller sannolikt en solid blandning av knäböj, pressar, lungor och lockar, men det är viktigt att se till att du rör din kropp i alla riktningar.

"Många kvinnor, särskilt de som är mycket vältränade, tenderar att arbeta i samma rörelseplan om och om igen," konstaterar Barkley. ”Men i den verkliga världen gör vi saker som att vrida från sida till sida eller diagonalt i flera plan.”

Lägg till flera rörelser i flera riktningar i din rutin, som träflisar eller skorpionhöjningar (magen nedåt, armarna åt sidorna, motsatt tå mot handflatorna) för att öka kärnstyrkan och ge en extra kardiovaskulär utmaning.

9 av 9

zeljkosantrac / Getty

Slarvig träning

Att öka din viktbelastning eller svettas genom en ny intervallplan kan hjälpa din rutin att hålla sina framåtriktade framsteg, men för verklig framsteg måste du ibland nedväxla.

"En bra träningsrutin innebär inte bara träning med olika intensitet utan också att veta när man ska ladda om eller skala tillbaka saker", säger Schoenfeld. -Periodiserade program (bygga i uppsatta intensitetsblock) kan hjälpa dig att hålla dig på rätt spår. Försök att organisera dina träningspass med tre veckors hårt arbete och en veckas återhämtning i både volym och intensitet. 

"Detta kommer att bidra till att förhindra överträning och hålla dig på rätt spår för att göra positiva förändringar", tillägger han. ”I slutet av dagen är det det totala träningspaketet som verkligen betyder något.”