9 Body-Firming Boot Camp-träningsrörelser

Träningens mångsidighet verkar slå sin topp under sommaren, så bli inte fast utan träningsidéer medan du är på språng! Denna kroppsstärkande boot-camp-träning från topp till tå kommer att förändra hur din kropp hanterar fett. Det är tänkt att utmana dig fysiskt och mentalt, med rörelser som arbetar på axlar, bröst, kärna och hela underkroppen. Det skjuter ständigt fokus från överkroppen till underkroppen och tillbaka igen och kräver mer syreupptag, vilket innebär en större kaloriförbränning. Dessutom kan du göra detta träningspass med absolut ingen utrustning alls. Inga ursäkter. Du kan göra det här! 

Tränare Leslie Maltz, CPT, ägare av Backyard Bootcamp, säger: ”Använd första omgången för att värma upp och få din form på rätt sätt. I 60-sekundersomgången, slå 80-85% intensitet, och 30-sekunders blixtrundan är 100% full!!” 

TOTAL TID: 60 minuter (med uppvärmning och nedkylning)

• OMGÅNG 1: 20 minuter: 90 sekunder per övning + 30 sekunders vila mellan varje övning 
• RUNDA 2: 15 minuter: 60 sekunder per övning + 30 sekunders vila mellan varje övning 
• VARV 3: 10 minuter: 30 sekunder per övning + 30 sekunders vila mellan varje övning  

Nybörjare:

• Sidostegning
• Crunches
• Knäböjande armhävningar
• Gående utfall
• Knäböjande Tricep Pushups
• Jumping Jacks
• Planka
• Knäböj
• Höftbro
• Pike Press

Mellanliggande / avancerade rörelser: 

• Speed ​​Skaters
• V-ups 
• Avvisa pushups (om bänk eller stol finns)
• Jumping Split Lunges 
• Smala Triceps Pushups eller Dips (om bänk finns) 
• Power Sprawls 
• Gå pushups
• 180 Jump Squats 
• Förhöjd höftbrygga (om lågt steg finns) 
• Avvisa gädda press (om steg eller bänk finns)  

Hennes träningspass

Emily Skye's Bikini Boot Camp Workout

Ladda upp din muskelmassa och fettförbränning med det här träningspasset från expertutbildaren Emily Skye

Läs artikeln

1 av 9

Per Bernal / M + F Magazine

hoppa knäböj

ARBETAR: Core, Gluteus Maximus, Quads, Hamstrings och Calves 

• Stå med fötterna något bredare än höftbredden, händerna vid dina sidor.
• Börja med höfterna och skjut tillbaka svansbenet i en knäböj.
• Från botten av knäböj, sväng armarna uppåt när du hoppar upp och vrid kroppen mot motsatt riktning.
• Landa mjukt i en knäböj, håll bröstet uppe.
• Sväng genast upp armarna och hoppa tillbaka till startpositionen. 

DRICKS: Dynamiska rörelser som dessa är bedrägligt beskattande, så håll bra tempo och form hela tiden. Låt inte knäna färdas förbi tårna och håll upp bröstet.  

SE ÄVEN: 17 HIIT-träningspass så att du aldrig blir uttråkad i sommar

2 av 9

Per Bernal / M + F Magazine

Avvisa Pike Press

ARBETAR: Deltoids, Pecs, Triceps och Core 

• Kom i toppen av en uppskjutningsposition, med armarna raka och händerna i axelbredd. Placera fötterna på ett fothögt steg och tryck sedan höfterna upp mot taket tills torso är vinkelrät mot golvet, gå händerna tillbaka några centimeter, benen raka.
• Nedre toppen av huvudet mot golvet; tryck uppåt. 

DRICKS: För att göra denna rörelse enklare, utför med fötterna på golvet. 

3 av 9

Per Bernal / M + F Magazine

Walking Push Up

Steg som visas i medurs ordning (uppifrån till vänster)

ARBETAR: Deltoids, Pecs, Triceps, Serratus Anterior och Core 

• Kom i toppen av en pushup-position, händerna under axlarna, armarna raka, fötterna i höftbredden och kroppen bildar en rak linje från huvud till häl.
• “Steg” vänster ben och vänster hand ut åt sidan.
• Utför en pushup och tryck sedan tillbaka uppåt.
• Håll armarna raka och mage, ta tillbaka vänster hand och fot för att börja. Upprepa, "trappa" höger hand och fot åt ​​höger och sjunka ned i pushup. Alternativt att gå åt vänster och höger. 

4 av 9

Per Bernal / M + F Magazine

SPEED SKATER

ARBETAR: Gluteus Medius, Gluteus Maximus, fyrhjulingar, kalvar, hastighet och stabilitet 

• Stå med höger fot framför vänster, vikt vilande på höger fot.
• Sväng ditt vänstra ben ut till sidan och hoppa så långt du kan till vänster, sväng armarna åt vänster samtidigt och sätt ditt högra ben bakom, placera tårna på din bakre fot bara om du behöver balans.
• Skjut omedelbart din högra fot ut åt sidan och ta armarna över kroppen när du hoppar åt höger. 

5 av 9

Per Bernal / M + F Magazine

V-upp

ARBETAR: Core och Quads

• Lig uppåt på golvet med benen raka och händerna sträckta ovanför huvudet.
• När du andas ut, dra åt magen för att lyfta armar och ben från golvet tills knäna är böjda 90 grader och din torso är cirka 45 grader mot golvet.
• Andas in; sätt tillbaka kroppen på golvet utan att röra händerna eller fötterna genom att lätta ryggen mot golvet, räta ut benen och böja armarna ovanför. 

6 av 9

Per Bernal / M + F Magazine

Hoppning Split Lunge

ARBETAR: Höftböjare, glutor, fyrhjulingar, hamstrings, kalvar, hastighet och stabilitet 

• Stå i en delad hållning, med en fot ca 3 fot framför den andra, händerna på sidorna, böjda armbågar.
• Sänk ner i en jämnt viktad lunge tills främre lår är parallellt med golvet, medan du samtidigt svänger armarna bakåt. Låt inte knäet röra golvet.
• Längst ner i lungan, sväng armarna framåt och hoppa upp. Byt ben i luften och landa med din motsatta fot framåt. 

7 av 9

Per Bernal / M + F Magazine

SMAL TRICEPS PUSHUP

ARBETAR: Axlar, bröst och triceps 

• Kom i toppen av en uppskjutningsposition med händerna placerade närmare varandra och vrid in något, fingrarna nästan vidrör. Placera fötterna i höftbredden och se till att kroppen bildar rak linje från huvud till klack.
• Andas in och sänka kroppen tills bröstet nästan rör golvet och håll armbågarna nära kroppen. Andas ut för att trycka uppåt. 

SE ÄVEN: Prova Rolling Pushup

8 av 9

Per Bernal / M + F Magazine

HÖGD HÖFTBRO

ARBETAR: Gluteus Maximus och hamstrings

• Lig med framsidan upp framför en fot - hög bänk, boll eller steg. Placera fötterna på bänken så att knäna böjs 90 grader, och håll händerna nere nära dina höfter, armarna raka.
• Stag dina mage och pressa dina glutes för att lyfta dina höfter upp så högt de går, eller tills din torso och ben är i linje.
• Sänk överkroppen tills den nästan berör golvet och håll spänningen i glutes och hamstrings. 

9 av 9

Per Bernal / M + F Magazine

AVVIKA PUSHUP

ARBETAR: Deltoids, Pecs, Triceps, Serratus Anterior och Core 

• Kom i toppen av en pushup-position, med armarna raka och händerna i axelbredd. Placera fötterna på en fothög bänk eller steg och räta sedan ut benen tills din kropp bildar en rak linje från toppen av huvudet till hälarna.
• Sänk överkroppen mot golvet, var noga med att inte svänga ryggen.
• Tryck tillbaka upp till toppen av pushupen. 

SE ÄVEN: Perfekt din pushup varje gång