Detta kan verka kontraintuitivt, men knäböj håller din marklyft i schack. Om du bara marklyftade och aldrig huk, skulle dina höfter så småningom skjuta upp och din marklyft skulle bli för höftdominerande.
Dina fyrhjulingar måste vara mycket starka i en marklyft, eftersom de uppenbarligen hjälper dig att köra med benen, initiera drag med en nedre höftposition, förhindra att torso blir för horisontell vid lyft och förhindra överdriven avrundning.
I sex veckor, försök att häva tungt tre gånger per vecka. Under den här tiden, släpp inte tunga tungt alls. Istället gör dynamiska ansträngningar (hastighet) med 60-80% av 1RM för 3 uppsättningar av 1-3 reps.
Tycker att den här strategin låter absurt? Tänk om. Många kraftlyftare tycker att efter intensiva hukprotokoll som Smolov eller The Russian Squat Routine ökar deras marklyftstyrka.
Men lita inte på denna strategi året runt. Om du vill maximera din marklyftstyrka måste du definitivt trycka marklyften på strategiska platser under hela året.
Prata med 100 kraftlyftare om deras favoritövningar för marklyftassistans så får du 100 olika svar. Varje lyftare har särskilda svagheter som kan stärkas genom olika hjälplyftar.
Till exempel är vissa lyftare markant starkare på rack eller blockdrag än de är från golvet, medan andra lyftare faktiskt är svagare när de drar av 3-4 tum block. Lyftare som är svagare från ett förkortat rörelseområde tenderar att få ut mer av delar än lyftare som är starkare med delar.
Här är några av övningarna som du vanligtvis kommer att höra starka lyftare för att hjälpa dem att bygga sin marklyft:
Experimentera med dessa övningar för att ta reda på vad som fungerar bäst för dig. Se till att du använder en mängd olika repintervall. Jag frågade kraftlyftaren Dan Green för hans tip-one-tip-building tip och han rekommenderar att du regelbundet utför styv-ben deadlift.
Dan gör dem medan han står på ett 4-tums block för ökad höftomfång och hans bästa lyft för den styva benliften är 615 pund x 6 reps.
Detta tips strider mot de två första, men häng inte upp på det. Medan de två första tipsen rekommenderas att förlita sig på knäböj och variation för att bygga din marklyft, rekommenderar detta tips ultra-specificitet.
Under en sexveckorsperiod, dra tungt två gånger per vecka:
Under den här tiden ska du inte kasta dig tungt alls. Gör dynamiska ansträngningar (hastighet) knäböj med 60-80% av 1 RM för 3 uppsättningar av 3 reps.
Om du drar sumo, fokusera på att bygga upp din konventionella styrka i ett par månader. Om du drar konventionellt, spendera ett par månader på att bygga upp din sumostyrka.
De två stilarna kan matas av varandra, och du vill ändå inte ha en enorm obalans mellan konventionell och sumo marklyftstyrka. Dessutom bör du med jämna mellanrum ta med semi-sumo-hållningen (medelbredd).
Pausrepresentanter är det valda valet för den bästa kraftlyftaren Mike Tuchscherer. Han pausar längst ner i hissen, ungefär en tum eller två från marken. Du kan dock pausa var du vill, precis under knäna eller precis ovanför knäna. Du kan också pausa två gånger i hela ROM-skivan.
Pausa marklyft kräver disciplin eftersom det är ganska obekvämt och utmanande att hålla rätt positionering medan man pausar mitt i en rep.
Du kan aldrig vara för stark från golvet. Ju starkare din startstyrka är, desto snabbare flyttar du baren genom den stickande regionen, vilket förbättrar dina chanser att få lockout.
Dessutom, ju bättre du kan hålla rätt position från golvet, desto lättare blir locket.
Det som verkar förbättra marklyftstyrkan från golvet varierar från en lyftare till en annan, men vissa alternativ inkluderar dynamiska ansträngningsdödlyft, pausa marklyft, underskott i marklyft, snatch-grip deadlifts, back squats, front squats, Bulgarian split squats och benpressar.
Du kommer inte alltid att dra stången från marken i perfekt läge, och din stångväg kommer inte alltid att vara solid heller. I dessa situationer blir uteslutningen markant svårare att uppnå.
Vid en maximal andel av lyftarna kommer dessutom att upptäcka att deras ryggposition spänns något före avstängning, vilket gör spärren svårare att uppnå. Så du vill att din lockout-styrka ska vara så stark som möjligt.
Vad som förbättrar spärrstyrkan för marklift varierar från en lyftare till en annan, men vissa alternativ inkluderar bandladdade marklyft, kedjedödliftar, amerikanska marklyft, blockdrag, skivstång höftkrafter, skivstångsbroar och viktade ryggförlängningar.
Vissa lyckliga lyftare har naturligtvis vansinnigt stark greppstyrka. De behöver aldrig träna sitt grepp specifikt. Deras grepp blir starkt genom att göra marklyft och utföra överkroppsarbete som hantelövningar, axlar och hakor.
Andra lyftare är inte så lyckliga. Deras marklyftstyrka är begränsad av vad de kan hålla. När de använder remmar är de markant starkare och på grund av sin dåliga greppstyrka verkar deras muskler stängas - höft- och knäförlängarna aktiveras inte maximalt.
Förstärkning av greppet förbättrar självförtroendet, ökar muskelaktiveringen i hela kroppen och möjliggör större acceleration från golvet.
Utför någon av följande övningar för att stärka ditt grepp: bondvandringar, Kroc-rader, statiska hängningar, statisk skivstång, axlar med dubbelt handtag, böjda rader med dubbelt överhandgrepp, bänkpressar och / eller gripare.
Ett annat alternativ är att helt enkelt hålla toppositionen under längre tid under den sista repen av din tyngsta uppsättning deadlifts. Powerlifter Konstantin Konstantinovs gillar att göra detta, och det fungerar helt klart för honom.
Du kanske har hört att för att förbättra din marklyft måste du stärka en viss muskel som dina glutes, quads, hamstrings eller erectors. Men du kanske upptäcker att du får mer ut av att arbeta med Metod snarare än att utföra isolering / riktade rörelser för en viss muskel.
Powerlifter Chris Duffin ger till exempel följande råd: ”Om du frågar dig själv om du behöver bygga en starkare lågrygg för att förbättra din marklyft måste du istället titta på din Metod.”
Med andra ord, istället för att utföra olika ryggradsförlängningar eller riktade ryggrörelser, arbeta bara med att dra med en solid båge om och om igen tills den blir automatisk.
Musklerna kommer så småningom att bli starka i rätt längder och nervsystemet kommer att memorera motormönstret. Denna strategi kräver tålamod och konsekvens, men den ger utdelning över tiden.
Se också till att stången skummar dina ben under marklyften - den ska aldrig vara mer än en tum från skenbenen eller låren i hela koncentriskt och excentriskt rörelseområde.
Ett annat utmärkt råd kommer från kraftlyftaren Tom Martin:
”Försök inte dra från en alltför optimistisk startposition. Ställ in så att dina höfter är i samma läge som de kommer när baren faktiskt lämnar marken. Om du ställer in med dina höfter så låga att de skjuter upp 10 "innan vikten faktiskt rör sig, kommer du a) att dras till en position som du inte blev tät i, och b) förlora mycket fart från golvet.”
Ingen har kommenterat den här artikeln än.