Att skapa träningsmål matar motivationen. Men när du sätter dig för högt och inte har någon tydlig attackplan kan dessa mål bli skrämmande och demotiverande krafter - särskilt när du inte gör framsteg så snabbt som du hoppades.
Ett sätt att undvika att bli överväldigad när man sätter upp mål är att implementera S.M.A.R.T. system, en femstegsinriktning som kan hålla dig fokuserad och på rätt spår. Förkortningen står för specifikt, mätbart, uppnåbart resultat, relevant och tidsbaserat. Om dina mål inte kan passa in i dessa kategorier kan du behöva tänka över hur realistiska de är och överväga att justera dem.
När du har lyckats låsa och ladda dina mål i S.M.A.R.T. formel, du har skapat en väg som hjälper dig att uppnå även de högsta målen, som de nio vi har listat - i slutet av året.
Använd den här metoden för att nå dina mål in och ut ur gymmet.
Läs artikeln1 av 9
luckyraccoon / Shutterstock
Två element är avgörande här: tid och noggrann kalorispårning.
"Du kommer förmodligen inte att släppa så mycket kroppsfett på en månad eller två", säger den professionella naturliga proffsbyggaren Mike Lipowski, ägare av Pure Physique Gym i Shrub Oak, New York och författare till Ren kroppsbyggnad: Hur man maximerar fettförlust och muskelutveckling.
“Bestäm först dina kalori- och makronäringsämnen och ge dig själv något som kan uppnås, som att tappa ett halvt kilo till två kilo per vecka.”Du kanske tror att den enkla vägen är en kraschdiet. Fel. De kan vara dåliga för ditt hjärta, sakta ämnesomsättningen och lämna dig utan viktiga näringsämnen. Besök istället en nutritionist eller använd ett onlineverktyg som beräknar din basala metaboliska hastighet (BMR) och ungefärligt kaloriintag.
"Du kan också spåra dina framsteg med bilder", föreslår han. ”Någon kanske inte känner sig som om de gör några framsteg vecka till vecka, men bilder visar en synlig skillnad och hjälper någon att undvika att känna sig avskräckt eller att de rör sig för långsamt mot sitt mål när de faktiskt rör sig i perfekt takt.”
2 av 9
Improvisor
Detta kommer att ta mycket övning.
”Om du tränar två bänk- och squat-träningspass per vecka kan en av dem vara en normal styrkerutin med hög vikt och låga reps för att utveckla kraft,” förklarar Lipowski, ”och den andra kan handla om att finslipa rörelsens skicklighet , inte om att driva dig själv till misslyckande.”Han föreslår också att kraven på andra träningsområden minskas så att återhämtningen går mot musklerna som används på bänken och på huk.
"Den mindre intensiva träningen bör handla om att hitta svaga punkter i rörelserna", tillägger han. "Därifrån vill du använda tekniker som negativ, tvångsrep, statiska grepp och att dela upp rörelseområdet (ROM) i hälften för att producera den stimulering som behövs för att föra upp dessa områden.”
Statiska grepp, där du håller vikten i ett fast läge under en kort tidsperiod, har visat sig öka den totala muskelmassan. En tio veckors studie visade också att statisk hållning leder till ökad muskelmassa såväl som dynamisk och statisk styrka.
3 av 9
Pixel-Shot / Shutterstock
För motiverade nybörjare bör det inte vara för stort problem under ett år att lägga till denna mycket magra muskel.
"När du först börjar är allt du behöver göra att dyka upp i gymmet, lyfta ordentligt och vara konsekvent", avslöjar Lipowski. "Det är de mellanliggande och avancerade lyftarna som måste inse att även de bästa naturliga kroppsbyggarna inte tar på sig mer än ett till två kilo magra muskler på ett år.”
Med andra ord, för att detta ska hända krävs tålamod och kreativa och experimentella träningsmetoder.
"Jag skulle föreslå en" blitz "under en tvåveckorsperiod, där du fördubblar mängden arbete du gör när det gäller frekvens och volym och blandar in andra variabler som du normalt inte använder, som zonträning, tvingade reps, negativa - i princip allt som kommer att få din kropp att nå över vad den är van vid, säger Lipowski. ”Efter två veckor skalar du tillbaka saker så att kroppen kan återhämta sig. Prova en blitz två gånger om året.”
4 av 9
Mike Kemp / Getty
Du måste göra färdigheten att hoppa i kombination med att stärka musklerna som används i hoppet.
"Analysera din hoppform och upptäck hur du kan engagera fler muskler så att du kan röra dig med större kraft vid varje hopp", föreslår Lipowski. ”Styrka kommer från att göra tunga motståndsövningar som knäböj och benpress, och kalv- och glute-skin-höjningar. Planera att träna att hoppa varje dag och se till att du spikar ner formen på den explosiva rörelsen.”
SE ÄVEN: Bygg kraftigare ben och öka ditt vertikala hopp.
5 av 9
wavebreakmedia / Shutterstock
Försök sätta dig själv igenom en period av specialisering.
Kanske två till tre veckor där du fokuserar på biceps och varannan kroppsdel tar baksätet. Du kan göra detta en till två gånger per år.
För att tömma musklerna måste du introducera nya stimuleringsmetoder.
Detta kan inkludera olika vinklar, ändra motståndsnivåer, ändra uppsättningar och reps (supersets, trisets, gigantiska uppsättningar) och implementera avancerade tekniker som tvingade reps och negativa.
6 av 9
Du måste i princip följa samma riktlinjer som att lägga till en tum i din biceps.
"Prova de ovannämnda metoderna för att ändra vinklar och motstånd, men du kan också bryta rörelsen i två träffar den övre halvan av kalven och sedan den nedre halvan," förklarar Lipowski. ”Statiska håll kan också vara till nytta för att öka dina kalvars omkrets.”
7 av 9
SFIO CRACHO / Shutterstock
Lipowski föreslår att du lägger till fler träningsintervaller med hög intensitet där du gradvis ökar den tid du arbetar med maximal ansträngning.
Vi föreslår att du investerar i ett nytt par löparskor, för att få det gjort måste du springa av dig för att förbättra både uthållighet och kardiovaskulär styrka.
"Ta ett progressivt tillvägagångssätt för att nå ditt maximala arbete", säger han. "Så om du sprintar, börja med 10 sprint för en mil runt banan, sedan jogga en", och sedan gå helt ut ¼ och jogga det sista kvartalet. Nästa gång kanske du sprintar halva banan, joggar ¼ och sedan sprintar en annan ¼ .”
Denna typ av intensiv träning kan också hjälpa till att uppnå mål nr 1 (minska kroppsfett med 5%).
8 av 9
Chinara Guliyeva / Shutterstock
Att äta ett större utbud av rena, hälsosamma livsmedel kan bryta monotonin, öka energinivån och se till att du får rätt mängd vitaminer, mineraler och näringsämnen för att hjälpa din kropp att återhämta sig mer effektivt efter ansträngande träning.
Ett enkelt sätt att uppnå detta är att göra två färgglada sallader per vecka. Planera att ha olika grönsaker, frukter och proteiner i varje.
Till exempel:
Där har du redan 17 livsmedel.
Titta också på att diversifiera dina ingredienser för proteinshake: havregryn, jordnötssmör, mandelsmör, körsbär, blåbär, jordgubbar, hallon, ananas, bananer, yoghurt, russin och macadamianötter. Nu är du upp till 29 livsmedel.
9 av 9
Improvisor / Shutterstock
För att producera iögonfallande vener som dyker upp måste du bränna överflödigt fett och öka muskelmassan. Det handlar om två saker: blodvolym och hur mager du är.
Du vill hålla dig hydratiserad, hålla kolhydratintaget högt och få ditt subkutana fett mycket lågt; se till att få din kroppsfett under 10%. Bra komplexa kolhydratkällor inkluderar potatis, bönor, brunt ris, ärtor, havregryn, quinoa och linser.
Dessa tips för att förbättra vaskulariteten kan hjälpa dig i din strävan efter ett mer imponerande utseende
Ingen har kommenterat den här artikeln än.