8 frågor om protein

3751
Lesley Flynn
8 frågor om protein

Syftet med denna kolumn är tredubbelt. Syfte nummer ett är som en "uppfriskningskurs" för erfarna lyftare. Visst, djupt ner kan du kanske känna till det här, men det har gått så länge sedan du först läste om det att du har glömt motivet bakom ämnet.

För det andra är den här kolumnen för de läsare som just har tagit examen från tidningskiosken. Kanske har de inte läst något annat än "Muscle and Fitness" under de senaste åren, och som sådan vet de nästan ingenting om sportens vetenskap, förutom kanske "science" av Mr. Olympia Ronnie Colemans glute-träning.

Slutligen är den här kolumnen för nybörjaren som kan ha snubblat in på den här webbplatsen och felaktigt trodde att han hade landat på någon konstig planet befolkad av en konstig sort av tyngdlyftande raketforskare som ibland glider in i en surfdialekt. Genom att läsa den här kolumnen kan nybörjaren anpassas till den sällsynta atmosfären, långsamt så att han inte får svängarna.

Om jag, som talesättet antyder, är vad jag äter, är jag en massa proteinpulver, kycklingbröst, rå lax, hårdkokta ägg, kalkonburgare och enstaka biff. Istället för hår har jag remsor av nötkött som är ryckiga för hår. I stället för händer hakar jätte skinka. Min röv? Två hunks av A-flankbiff.

Japp, protein är min huvudsakliga press, min kompadern, Jane till min Dick. Även om fett och kolhydrater också är viktiga, är de ofta en del av mitt födosök. Det är proteininnehållet som bestämmer varje måltid, varje val från menyn, varje räckvidd i kylen eller skåpet.

Om den inte har en märkbar mängd protein i sig, kommer den inte att ha nöjet att utsättas för peristaltik av min matsmältningskanalen.

Jag är säker på att det är så det är för alla lyftare. Protein är kung, men som många kungar innan det är det missförstått och rykten finns i överflöd. Därav denna artikel. Den adresserar 8 av de vanligaste frågorna om protein.

Hur mycket protein kan jag äta på en gång?

Läs nästan alla bodybuilding mag eller "fitness" mag (skillnaden är att bodybuilding magas är riktade till de som se som om de tränar och fitnessmags är riktade mot de som inte ser ut som de tränar), och du kommer att se den enda närings-"sanningen" som har stått tidens test: Du kan bara smälta 30 gram protein i ett sammanträde.

Ät mer än så har du överbelastat ditt dåliga matsmältningssystem. Tarmarna kommer att göra uppror, och det extra proteinet kommer att avvisas som en skrynklig dollarsedel som läggs i en snygg koksmaskin. Det är absolut, som ljusets hastighet.

Problemet är att det absolut inte finns några bevis som tyder på att barriären på 30 gram verkligen finns. Var det numret har sitt ursprung är det någon som gissar.

Sanningen är att ingen vet vad proteinet "hastighetsgräns" egentligen är. Det kan vara 30 gram, men det kan också vara 60 eller 80 eller till och med 100 gram. Mycket av det beror förmodligen på saker som tarmens transittid (ju långsammare, i allmänhet bättre), matsmältningskanalens längd och kanske till och med enzymeffektivitet.

Men för vad de flesta av oss har sett och upplevt finns det ingen anledning att tro att din kropp inte kan hantera mängder på upp till 60 gram per sittande, speciellt om de 60 gram finns i en vätskebaserad dryck (vilket är mycket lättare att smälta än en jätte hunk av nötkreatur).

Är proteinstänger bra proteinkällor?

Det kan de vara om bartillverkare lägger lite ansträngning och uppfinningsrikedom på sina produkter.

De flesta av oss tar en proteinstång när vi är på språng och att ta en mixer är inte precis praktiskt. Det finns dock så många val, och vårt huvudsakliga övervägande när vi väljer vilken bar som ska äta är ofta hur mycket protein baren innehåller. Faktum är att gram protein har blivit ett slags rymdlopp, varje företag ökar varandra i sina ansträngningar att klämma in så mycket protein som möjligt i varje stapel.

Först fanns 10 bar, sedan 20, 30 och till och med 40 gram bar. Snart kommer barer med en av de saker som de brukade använda för att stoppa kruttet i en gapande kanon.

Problemet är att sätta protein i en matfält utgör något av ett problem. Det fungerar som sågspån genom att det suger upp fukt, och lämnar dig ofta med en bar som är väldigt mycket som vad du skulle hitta staplade i bakgården hos en försumlig hundägare, efter att den har bakats i solen i några dagar.

Sååå, i ett försök att komma runt detta problem började stångtillverkare att lägga gelatin, ofta härrörande från hästklövar, i sina stänger. Det gav fukt, och dessutom känner FDA igen gelatin som en typ av protein!

Du kanske har märkt att ingen verkligen blev för buff av att äta Jell-O. Vittne Bill Cosby.

Det bidrar inte till proteinsyntes, och det förhindrar inte proteinnedbrytning, och bortsett från att ha en dålig aminosyrablandning i allmänhet saknas till och med en aminosyra (metionin).

Så om du tittar på ingrediensförpackningen i din favoritmatbar och ser "gelatin" listad som kanske den andra, tredje eller till och med fjärde ingrediensen, finns det en god chans att cirka 30% av proteingrammen i baren du Jag äter kommer från Mr. Eds fötter.

Ska jag använda ett Time-Release-protein innan jag går till sängs?

Vi Begagnade att tro att tidsfrisättande proteiner skulle förändra kroppsbyggnadsvärlden. Vår teori var att genom att ta en av dessa valpar innan du gick till sängs, slapp du hela de två stegen framåt, ett steg tillbaka tango som inträffar under sömnen.

De 6-8 timmarna du sover med en nattlig erektion representerar den längsta delen av dagen du går utan mat eller, mer specifikt, protein. Låt oss säga att du är en bra kroppsbyggare och att du har ätit lite protein innan du går och lägger dig. Det är fantastiskt, men ungefär fyra timmar senare börjar kroppen använda lagrade näringsämnen för energi. Din kropp börjar knacka på levern och musklerna för nödvändig glukos och aminosyror, och det fortsätter tills du vaknar och klämmer i matstrupen med frukost.

Så i vår naivitet trodde vi att ett tidsfrisättande protein som fortsatte att leverera aminosyror till kroppen hela natten skulle vara en bra idé. Vi var skyldiga till ett dimensionellt tänkande. I stället för att tänka utanför lådan begränsade vi vårt tänkande till ett litet hörn av lådan, det som hade några kvar över Graham Cracker-smulor som låg runt.

Och så försökte vi - tillsammans med ett annat företag - utveckla ett tidsfrisättande protein med hjälp av liposomal teknik. Vi gjorde det äntligen, men efter att vi gjorde det insåg vi att vi hade en vit elefant på våra händer.

Något vi inte hade tänkt på förändrade vårt tänkande. Låt oss säga att du ger någon intravenösa aminosyror under lång tid, säg 6 timmar. Tja, proteinsyntes ökar från 30-minutersmärket till cirka 2-timmarsmärket. Därefter återgår proteinsyntes ganska mycket till baslinjen.

Översättning: Att hålla proteinet förhöjt hela tiden leder inte till ökade proteinsynteshastigheter. Men om du har en bit protein vid noll timme och sedan har en annan bit fyra timmar senare får du en enorm hoppa i proteinsyntes. Andra översättning: du behöver stor eller fasisk skurar av proteiner med några timmars mellanrum för att hålla proteinsyntesen långsam.

Även om det vore trevligt att ha ett proteintillskott med tidsbomb som släppte ut en kraftig ökning av protein fyra timmar efter intag, ligger det för närvarande inte inom tekniken.

Så vad är det för en proteinpojke att göra? Nåväl, du har bara ett val, och det är att dricka en proteindryck vid sänggåendet och vakna efter fyra timmar för att få en ny.

Men om det är för mycket besvär eller lite för analt kan du äta ett långsamt nedbrytande protein som keso innan du går och lägger dig eller dricka en proteindryck som är gjord av kasein och vassle. Båda kommer att åstadkomma samma sak som något av de proteiner som är tidsinställda på marknaden, bara de blir mycket billigare.

En sak du definitivt borde göra innan du går och lägger dig är att se till att du använder en bra fuktighetskräm, särskilt runt armbågarna för att avhjälpa de torra fläckarna som är så gosh darn fula.

Hur mycket protein ska jag äta?

American Dietetics Association säger att du bara behöver 0.4 gram protein per kilo kroppsvikt. Denna rekommendation gäller även gräshoppor, brödrostar och trädångare.

Som du kanske gissar köper vi inte det. Här är rubriken: ADA-rekommendationer gäller per definition ungefär 97.5% av befolkningen. Med tanke på de cirka 280 miljoner människorna i U.S. ensam, det betyder att det förmodligen finns en hel massa slobar där ute som behöver mer, mycket mer, och de flesta av dessa slobar kallas idrottare.

Men i vad som måste ha varit någon form av religiös uppenbarelse har ADA motvilligt medgett att idrottare kan behöva lite mer protein. Som sådan har de höjt skalan. De föreslår nu att uthållighetsidrottare behöver 0.55 till 0.65 gram per pund och viktutbildare behöver 0.65 till 0.80 gram per pund.

Tja, det är inte dåligt, men de av oss som har varit i biz under en längre tid har i allmänhet sett djupgående saker händer när du ökar proteinintaget till 1.5 till 2.0 gram per pund. Muskelbukar rundas ut, fettförlust ökar, finansiella portföljer ökar i värde och duschskum försvinner nästan. Okej, jag skojar om de två sista punkterna, men inte om de två första.

Finns det några studier som stöder dessa definitivt högre rekommendationer? Nej. Det närmaste vi kan komma är några rumänska studier som föreslog att 1.6 till 1.8 gram per pund kan fungera för ball busters. Andra studier, som de som utfördes av Tarnopolsky, föreslog att uthållighetsidrottare - men inte kroppsbyggare - behöver ungefär 1.7 gånger U.S. RDA. Men kom ihåg att det som forskare kallar "bodybuilding" är vad du eller jag kan ringa. Med andra ord föreskriver de tre uppsättningarna av bänkpressforskare ofta eftersom ett träningsprotokoll inte exakt duplicerar vad de flesta av oss gör i gymmet, och som sådan leder det inte till några realistiska forskningsresultat.

Oavsett, när du ser ökat proteinintag leda till större och bättre muskler om och om igen (som vi har), kan du inte låta bli att dra slutsatsen att mer - upp till en viss punkt - är bättre.

Vår allmänna rekommendation för normal träningsfas är minst 1 gram per kilo kroppsvikt och 1.5 till 2.0 gram per kilo kroppsvikt under tunga träningsfaser där du vill ha framsteg och du vill ha framsteg snabbt.

Ska jag äta sojaprotein?

Den amerikanska Food and Drug Administration tycker att du borde. De tillåter för närvarande sojaprodukter att göra följande påstående:

”25 gram sojaprotein per dag, som en del av en diet med lågt mättat fett och kolesterol, kan minska risken för hjärtsjukdomar.”

Tyvärr, vad Food and Drug Administration inte vet, eller vet och inte berättar för dig på grund av riktigt rika och kraftfulla sojakonglomerat, är att soja förmodligen är mycket dåliga saker när de konsumeras i mängder så stora som 25 gram per dag.

Vad kravet ska säga är detta:

”25 gram sojaprotein om dagen, som en del av en skit livsstil i allmänhet, kan leda till en hypoaktiv sköldkörtel, ökade östrogennivåer, minskat spermieräkningar, död av testikelceller och sänkta testosteronnivå. Ät upp!

Åh ja, det påståendet om att minska risken för hjärtsjukdom? Minst en studie har visat att det kan sänka HDL-nivåerna (det "goda" kolesterolet) och öka lipoproteinnivåerna hos friska män (lipoproteinnivåerna är en "rökpistol" -indikator för hjärtsjukdom).

De viktigaste syndarna är sannolikt ett par isoflavoner som finns i sojaprotein: daidzein och genistein. Naturligtvis kan jag inte föreställa mig något företag som gör den svåra och dyra uppgiften att eliminera dessa isoflavoner från produkten. Om de gjorde det skulle produkten förmodligen vara oöverkomligt dyr. Förutom sojas anabola egenskaper håller det inte ett ljus för vassle eller kasein.

Om du är kvinna och precis har fyllt i din AARP-applikation, fortsätt och äta soja utan att oroa dig för mycket. Alla andra borde nixa det.

Vad är bättre, kasein eller vassle?

Tja, kasein vinner ofta head-to-head-tävlingar i forskningslaboratorier, men det spelar förmodligen ingen roll så mycket vilket protein du tar för att främja dina muskelbyggande insatser.

Jag har alltid hävdat att om du tog 10 kloner och lät dem träna och leva på samma sätt i ett år - den enda skillnaden är vad proteinpulver eller MRP de intog - du skulle inte hitta så mycket skillnad.

Med det sagt kommer jag att erkänna att studier har visat att kaseinintag leder till en större deposition av protein än vassle. Det hämmar också proteinnedbrytning i större grad än vassle. Uppenbarligen bildar det typ av gelatinös massa i magen när du intar kasein, vilket tar ditt system längre tid att absorbera det och säkerställer ett ganska konstant flöde av aminosyror i blodomloppet.

Omvänt töms vassleprotein ganska snabbt från magen, vilket leder till en ökning av muskelproteinsyntes utan att proteinfördelningen förändras.

Olika studier har också visat att kasein leder till överlägsen styrka i förhållande till vassle, tillsammans med att ha den högsta mängden glutamin av alla de vanligast konsumerade proteinerna.

Vassle har ändå sin plats. Som nämnts smälter vassleprotein snabbt och orsakar en snabb ökning av proteinsyntesen, vilket gör det till en idealisk sak att sticka ner direkt efter ett träningspass.

Det bästa rådet vi kan ge är att använda både kasein och vassle i dina kroppsbyggnadsinsatser.

Det finns så många typer av vassleprotein. Vilket är bäst?

Den genomsnittliga vassleproteinkonsumenten kommer sannolikt att stöta på tre olika typer av vassle, och alla har att göra med hur proteinet bearbetades.

Den första typen är vassle hydrosolater. Detta refererar bara till ett protein där långa kedjor av aminosyror har delats upp antingen i småbitiga grupper av aminosyror eller fristående aminosyror. När du äter någon typ av protein blir det så småningom hydrolyserat i tarmen, förutsatt att du har nödvändiga enzymer för att göra jobbet.

Att ta dina proteiner i hydrolyserat tillstånd betyder att mycket av arbetet redan har gjorts för dig. Som sådan assimileras dessa typer av proteiner mycket snabbare än andra icke-hydrolyserade typer.

Den andra typen av vanligt förekommande vassleprotein är vassle isolat. Dessa är ensamma mysor som tillbringar större delen av sin tid inlåsta i sina rum tills de går berserk och hamnar på ett vakttorn någonstans med ett kraftfullt gevär. Nej, de är verkligen en typ av vassle som har koncentrerats från olika mejerikällor. De använder vanligtvis keramiska filter för att isolera proteinet och slutresultatet är ett högkvalitativt protein som inte har utsatts för värme. Följaktligen har den inte förlorat några av sina påstådda immunstimulerande egenskaper.

Det tredje vanligaste vassleproteinet kallas jonbyte vassle. Detta är helt enkelt en vassle som har renats genom att kontrollera de kemiska laddningarna av proteinerna. De använder kemikalier för att göra detta så att proteinet hamnar något skadat, eller denaturerad, men slutprodukten är den renaste av alla vassleproteiner.

Spelar det någon roll vilken du använder? Antagligen inte, bortsett från vid perioden efter träningen. Det här är när du vill ha ett snabbverkande, lätt smältbart protein som ett vasslehydrosolat.

Flickan som ger mig pedikyr är en nutritionsexpert. Hon säger att överskott av protein kommer att orsaka allvarliga hälsoproblem. Har hon rätt?

Du vet, vi hör detta hela tiden från college-nybörjare som för närvarande tar sin första kurs i nutrition.

De flesta av anklagelserna har att göra med hur högt proteinintag kan skada njurarna. Tyvärr var denna slutsats resultatet av ett felaktigt språng av missvisad logik. Det är sant att dieter med högt proteininnehåll är grova för patienter med njursjukdom. Detta är dock ingen anledning att extrapolera att samma högproteinintag kommer att skada njurarna hos friska män och kvinnor.

Titta på det här sättet, om dieter med hög proteinhalt orsakar njurproblem, skulle du inte förvänta dig att se en hög förekomst av njursjukdom hos idrottare som började styrketräning och äta högt protein på 50-, 60- och 70-talet? Det har inte hänt.

På samma sätt sägs kost med hög proteinhalt orsaka kalcium att blöda från ben. Det är sant. Att dricka ett enda glas mjölk om dagen (eller ta in kalciumekvivalenten) skulle dock ge tillräckligt med kalcium för att ersätta mängden kalcium som offras i en proteinrik diet.

Och slutligen sägs att högproteindieter korrelerar starkt med hjärtsjukdomar. Det kan ha varit sant under dagarna innan proteinpulver fanns och styrkaidrottare var tvungna att förlita sig på stora mängder animaliskt protein med högt mättat fettinnehåll, men det är verkligen inte fallet nu.

Det finns förmodligen mycket vanligare frågor om protein, men vi tror att vi har tacklat biggiesna. Gå nu ut och krossa argumenten från en feisty förstaårs näringsstudent eller Muskel och kondition läsare.


Ingen har kommenterat den här artikeln än.