När det gäller huk och marklyftstyrka spelar bröstförlängarna en ännu större roll för att stabilisera ryggraden än bukhåren. Och medan många lyftare utför tillbehörsrörelser för quadriceps, hamstrings, gluteals och abs, gör de flesta lyftare inget tillbehörsarbete för erector spinae. Det är ett misstag.
I åratal har kraftlyftningsexperter som Louie Simmons och Dave Tate betonat vikten av att rikta sig mot erector spinae, särskilt när det är en inneboende svag länk för lyftaren, men hittills har vi inte haft någon forskning för att säkerhetskopiera deras metoder.
En nyligen genomförd studie av Fisher et al. visade att utförande av rumänsk marklyft (RDL) inte förbättrade ländryggens förlängningsmoment, men träning av ländryggsförlängning visade sig förbättra både RDL-prestanda och ländryggsförlängningsmoment.
Detta visar att utföra isoleringsrörelser för ryggraden direkt kan förbättra marklyftprestanda. Enligt Hamlyn et al., ländryggen skjuter hårdare under knäböj än marklyft, men bröstkorgen skjuter hårdare under marklyft än knäböj.
Det behöver inte sägas att både ländryggen och bröstkorgens ryggrad måste vara otroligt starka för att hålla bäckenet på plats och förhindra att ryggraden knäcker under kraftiga knäböj, marklyft och god morgonvariationer.
Nedan följer åtta gå-till-övningar för arbete med tillbehörsuppförare. När du utför bröstförlängningsövningar är det väldigt viktigt att göra dem ordentligt. Du vill röra dig mestadels vid bröstryggen och inte så mycket vid ländryggen.
Medan den nedre delen av ryggen böjer sig lite när du utför övningar i bröstkorgen, försöker du hålla en ländbåge så att den inte avrundas för mycket och att den stora majoriteten av rörelse kommer från övre delen av ryggen. Dessutom kommer den nedre ländryggen och bäckenet att förbli stabiliserad med någon ländryggsrörelse som uppträder i den övre ländryggen.
En mängd olika skivstång, säkerhets squat bar, kedja, kettlebell, band och hantelövningar kan alla användas för att utveckla styrkan i övre delen av ryggen.
Här är en video som visar hur man gör alla dessa rörelser, med beskrivningar att följa.
Den sittande god morgonen är en häftklammer för övre ryggbyggnad. Gör dessa i ett kraftställ och se till att du ställer in j-kopparna och säkerhetsnålarna i lämplig höjd.
Du kan göra dessa från en högre bänkhöjd eller en lägre bänkhöjd (jag föredrar högre bänkar); med benen böjda eller med benen mer ut framför kroppen; med en traditionell skivstång, eller ännu bättre, med en säkerhetsstång.
Tricket med sittande godmorgnar för övre ryggbyggnad är att se till att du känner det i din övre rygg. Om du håller en stor båge kan du göra det mer av en hamstringrörelse, men du vill inte ha det här. Håll stången högt upp på ryggen och låt ryggraden böjas och sträckas ut.
Det här är inte traditionella goda morgnar - inte ens nära. Du böjer dig inte så mycket på höfterna som att bara böja övre delen av ryggen. Du kan göra dessa med en traditionell skivstång, men en säkerhetsstång är ännu bättre.
Dessutom kan du göra dem med säkerhetshaken i vanligt eller bakåtläge. Båda fungerar bra men de känner sig annorlunda än varandra.
Kedjans övre rygg goda morgnar är min favoritövning i t-ryggraden. Det enda problemet är att om du är väldigt stark behöver du mycket kedja. Drapera bara kedjorna runt nacken och böj sedan och förläng övre ryggen.
Du kan förlänga t-ryggraden med dessa och få bra motstånd genom hela rörelseområdet. Helvete, bara stående med kedjorna på under längre perioder mördar övre ryggen.
Detta är en exceptionell övning och förmodligen den mest mångsidiga i gruppen. Ställ in en glute-skin framkallare (GHD), runda överkroppen över dynan och se till att dina knän är böjda så att hamstringarna inte bidrar till rörelsen.
Kedjor är mitt favorit sätt att ladda denna rörelse, men du kan i stort sett använda vad som helst - band, en skivstång, en säkerhets squat bar, en cambed bar eller en hantel.
Vad som är bäst med den här övningen är att du kan tippa runt med torso-gångjärnsplacering för att rikta sig mot olika delar av t-ryggraden. Placering av nedre torso på dynan riktar sig mot den nedre delen av bröstkorgen, den mittre placeringen riktar sig mot den mittre bröstområdet och den övre placeringen riktar sig mot den övre regionen.
Den sittande kettlebell deadlift är mycket effektiv för bröstkorgsbyggnad, men du behöver en tung kettlebell. Videon visar att jag använder en 48 kilo (106 pund) kettlebell, men den är fortfarande lite lätt. Om det kombineras med kedjor kan träningen vara ännu mer effektiv. Fokusera på övre rygg och rör bröstet högt vid lockout.
Den främre knäböjningen är en bra bröstförstärkare. Ladda upp en skivstång med 130-150% av din 1RM front squat, un-rack, håll bröstet högt, pressa mage och glutes och håll i tid.
Ett annat bekvämt sätt att ladda övre delen av ryggen är med band. Stå helt enkelt på det elastiska bandet (eller på flera band om du inte har starka), linda det runt halsen och böj och förläng övre delen av ryggen. Få full förlängning eftersom det ger motstånd genom hela ROM.
Den övre ryggförlängningen som utförs med en hantel är ett annat enkelt sätt att ladda t-ryggraden, förutsatt att du har tillgång till en GHD. Försök att hålla hanteln nära bröstnivån, för om du låter den sjunka till navelnivån minskar den vridmomentbelastningen på ryggraden.
Powerlifting-legend Fred Hatfield brukade utföra denna övning med 225 pund för uppsättningar med 10 reps med hjälp av en speciell anordning som gjorde det möjligt för honom att hålla en laddad skivstång närmare bröstet så att han kunde uppnå full ROM. Han kände att den här övningen var till stor hjälp för att låta honom uppnå en 1000 pund knäböj långt tillbaka på dagen.
Knäböj och marklyft kan bygga en världsklass tillbaka, men att isolera gemensamma åtgärder kan tjockna din bröstregion och hjälpa dig att spränga genom platåer.
Jag rekommenderar att du hamrar erektorerna i tre veckor genom att ta med några av dessa rörelser i din vanliga träning. Testa ditt max på den fjärde veckan för att se hur ditt hårda arbete gav resultat!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.