8 innovativa övningar skapade av legendariska kroppsbyggare

Övningar fanns inte bara. Det är inte ett faktum som någonsin kommer att passera dig, troligtvis, men varje variation av en krullning, tryck, dra - du heter det - var kärnan i någon bodybuilding entusiast fantasi någon gång.

Genom århundradena har starka män sökt nya sätt att imponera på och underhålla massorna; kroppsbyggare uppfann drag för ökad hypertrofi; och kraftlyftare försökte alla variationer som skulle hjälpa dem att lyfta mer. Spola fram till idag, och listan över övningar som finns kan troligen nå månen och tillbaka.

För att både utbilda dig och fira innovatörerna bakom några av de mer unika övningarna som finns har vi sammanställt en lista med åtta drag som är uppkallade efter legender om tyngdlyftning. Du har nog hört talas om några av dessa övningar som Arnold Press men vissa kan vara nya för dig.

Hur som helst, vi uppmuntrar dig att läsa upp och sedan hitta ett sätt att arbeta dessa i ditt träningsprogram. När allt kommer omkring är varje drag på den här listan ett resultat av försök och fel, och de har klarat tidens test av en anledning - de fungerar.

Nyheter

13 kroppsbyggare från gamla skolor som fortfarande träffar gymmet

De tävlar kanske inte längre, men de handlar fortfarande om vikterna.

Läs artikeln

1 av 8

Per Bernal

Arnold Press

Uppfinnare: Arnold Schwarzenegger

Tillbaka på dagen satte den legendariska bodybuilder-förvandlade filmstjärnan-guvernören Arnold Schwarzenegger en ny twist (bokstavligen) på hantelns axelpress. Han hävdar att hans version rekryterar mer axelmuskler, och med tanke på att Arnold vann sin första Mr. Olympia vid 20 års ålder, som kan argumentera?

Hur man gör det:

1. Håll två hantlar vid axlarna, handflatorna vetter mot dig.
2. Tryck och vrid dina handflator utåt i en flytande rörelse.
3. Vänd rörelsen på excentriken.

2 av 8

Per Bernal / M + F Magazine

J.M. Tryck

Uppfinnare: J.M. Blakely

Powerlifter J.M. Blakely är känd för att vinna och sedan skära 100 pund före tävling - han skulle gå så långt att släcka en stor pizza i olivolja, förutom att scarf ner 10 till 15 Hershey-barer. Gör inte det här.

Om du vill trycka förbi din bänkpressplatå, försök definitivt hans signaturdrag, J.M. Press-a close-grip bench press, skullcrusher hybrid som har hjälpt många big-time benchers att öka sitt pund.

Det stärker dina triceps genom att överbelasta dem med mer vikt än vad du normalt kan lyfta med rörelser som kraniet.

Hur man gör det:

1. Ställ upp på en bänkpress med ett nära grepp.
2. Sänk stången och när du börjar känna spänningen i triceps förskjutna mot bröstet, ta tillbaka stången mot din skalle. Stapelbanan ska likna en stor bokstav L.
3. Kontrahera triceps hårt och vänd baren tillbaka till startpositionen.

3 av 8

Per Bernal / M + F Magazine

Svend Press

Uppfinnare: Svend Karlsen 

Norsk starkman och vinnare av Världens starkaste man 2001, Svend Karlsen vet en sak eller två om att lyfta tunga föremål. I motsats till hans normala tonnage är hans namnövning, Svend Press, dock mindre intensiv än att lyfta en Atlassten över huvudet eller dra en dubbeldäckarbuss. Trots att den utförs med låg vikt, framkallar detta extra drag en enorm mängd spänning på bröstet, för större, mer motståndskraftiga pecs.

Hur man gör det:

1. Ta tag i två vanliga 10-pund tallrikar och pressa ihop dem hårt.
2. Tryck sedan vikterna från kroppen tills armarna är helt låsta.
3. Återgå till startpositionen.

Den isometriska sammandragningen i pecs är unik för detta drag och skiljer sig från en vanlig flye eller pressning - ju hårdare du klämmer ihop plattorna, desto hårdare blir bröstkontraktionen och en större kontraktion leder till större vinster.

4 av 8

Per Bernal / M + F Magazine

Meadows Row

Uppfinnare: John Meadows

John “the Mountain Dog” Meadows är en bodybuilder-känd för sin korniga konditionering och muskelbedövande träningspass och en tränare som har förberett en uppsjö av muslimer, som IFBB-proffs Mark Dugdale och Amit Sapir, för scenen. Anledningen till att han sökte är att han är en innovatör i gymmet, använder olika redskap och vinklar för att försöka rekrytera varje sista muskelfiber han kan. Och ur det experimentet kom Meadows Row, hans namnövning som nu är känd bland lyftarna som en ökänd ryggstöd med en lång rörelse som rekryterar maximal muskel.

Hur man gör det:

1. Stäng en stång i ett hörn eller använd en landminutrustning.
2. Stå vinkelrätt mot stången och ta tag i änden med handen närmast stången.
3. Dra sedan tillbaka axelbladen och rodra stången till bröstkorgen, håll i toppen för två räkningar.

5 av 8

Per Bernal / M + F Magazine

Gironda Sternum Chinup

Uppfinnare: Vince Gironda

Smeknamnet "Iron Guru", Vince Gironda utbildade kroppsbyggare som den allra första Mr. Olympia, Larry Scott och Hollywood-stjärnor som Denzel Washington och Cher. Rykten säger att han till och med kastade Clint Eastwood ur sitt gym efter en oenighet! Gironda var före sin tid i närings- och träningsmetoder, och hans snurr på chinupen, som ökar rörelseomfånget, praktiseras fortfarande idag.

Hur man gör det:

1. Häng från baren med ett normalt chinupgrepp.
2. Starta rörelsen som i en vanlig chinup och dra dig upp mot baren.
3. Halvvägs genom rörelsen, luta dig tillbaka och dra ihop dina lats hårt för att ta din nedre bröstkorg eller sternum till baren.

6 av 8

Per Bernal / M + F Magazine

Zottman Curl

Uppfinnare: George Zottman

1900-talets starkman George Zottman var ganska karaktär. Han hade 15-tums underarmar och presterade långt in i 50-talet. Han satte också ett världsrekord med en sittande enarmsrengöring och press på 175 pund - ett märke som ännu inte har brutits. Men hans största anspråk på berömmelse är utan tvekan Zottman Curl, som han regelbundet gjorde för att bygga sin djärva greppstyrka. Du kanske vill prova det då och då.

Hur man gör det:

1. Krulla hantlarna upp till toppen, med handflatorna uppåt.
2. Vänd dina handflator längst upp och flytta sedan långsamt hantlarna.
3. Återställ längst ner och upprepa.

7 av 8

Per Bernal / M + F Magazine

Jefferson Deadlift

Uppfinnare: Charles Jefferson

Som ryktet säger det kan starkman Charles Jefferson bryta kedjor kopplade runt hans midja och leda honom att anställas av Barnum & Bailey Circus. Andra styrkor är en partiell marklyft på 1 571.5 pund, med hjälp av en speciell apparat och lyftning av ett 176 pund städ vid hornet med en svängning på 170 pund själv. Han är också krediterad för att skapa denna ovanliga marklyftvariation, som utmanar kärnan och fyrhjulingarna mer än standardliften.

Hur man gör det:

1. Sträva över stången med ett ben fram och ett ben i ryggen.
2. Grip baren känns dock bekväm.
3. Kör fötterna i golvet och stå upp. Stången ska komma upp precis nära grenen i toppositionen.

Denna hiss kommer att bygga din antirotationsstyrka, som överförs väl till alla andra sammansatta rörelser.

8 av 8

Per Bernal / M + F Magazine

Pallof Press

Uppfinnare: John Pallof

Sjukgymnast John Pallof har repat och utbildat en rad olika olympiska och professionella idrottare, som Lee Stempniak från Carolina Hurricanes och Travis Stevens från USA Judo. Hans egen antirotationskärna kan användas i en rehabilitering, prehab eller prestationsmiljö. Utdelningen är en starkare, mer stabil kärna.

Hur man gör det:

1. Stå vinkelrätt mot ett band- eller kabelfäste och ta tag i det.
2. Håll den nära bröstet, spänn kärnan och skjut den bort från dig i en rak linje. Motstå lusten att rotera.