8 gymmaskinövningar som kan bytas mot fria vikter

Gym är fortfarande stängda och människor runt om i världen fortsätter att utöva social distansering och självkarantän. Medan vi alla sitter fast fönsterluckor på plats måste vi ändå träna.

Problemet är att inte alla av oss har en fullständig arsenal av gymutrustning som vi normalt vänder oss till under vår vanliga träningsrutin. Det betyder att vi måste A) göra ingenting och förvandla oss till en flasspöl tills vi blir klara för att gå tillbaka till gymmet, eller B) acceptera verklighetens situation och anpassa och justera för att bevara dina vinster.

Vi går med alternativ B (vi är säkra på att du också är).

Under de senaste veckorna har vi erbjudit träningspass och tips om kroppsviktsträning och friviktsträning i hopp om att det hjälper till att lindra den ångest som du upplever från ditt hem hemifrån. För att fylla det tomrummet är här våra bästa träningsbyten som kan göras hemma med den utrustning du kanske redan har.

Vad gör det där betyda? Det betyder att vi antar att majoriteten av er inte har utrymme eller kassaflöde (speciellt nu, om du har blivit avskedad eller tappad) för ett elställ, smithmaskin eller bänk. Därför har vi valt att ge dig idéer och detaljerade instruktioner för rörelser som involverar hantlar, en skivstång och en justerbar bänk.

Träningstips

5 träningsbyten för snabbare vinster

Gör dessa nyckelersättningar för att påskynda styrka och storlek.

Läs artikeln

1 av 9

Maridav

Nedrullning till fronten

Mål: Tillbaka

Kroppsvikt Swap:  Om ditt hem är utrustat med en chin-up bar, är det den uppenbara ersättningen för rullgardinsmenyn. De av oss som inte har en hängande behöver bli mer kreativa med ryggen.

Hantelbyte: Även om attackvinkeln inte är densamma, fungerar tvåhänt böjd hantelrad bra i stället för nedrullningar. Utför detta på samma sätt som med en böjad skivstångsrad, förutom med hantlar. Du kan hålla tyngdstången med hammargrepp eller använda ett överhandgrepp för att efterlikna skivstångsversionen.

Skivstångsbyte: Skivstångströja

• Hur: Ligga på en platt bänk, skivstång i händerna. Böj armbågarna i början för att sänka stången nära pannan; bibehålla armbågsböjningen under hela rörelsen. Sänk skivstången bakom huvudet och bänken tills du har uppnått en bra sträckning och vikten är tum från golvet, lyft sedan tillbaka stången upp och över ansiktet tills den når ditt bröst.
• Viktig punkt: För att bibehålla tonvikten på ryggmusklerna, håll armbågarna böjda under hela rörelsen.

2 av 9

Obradovic

Sittande kabelrad

Mål: Tillbaka

Hantelbyte: Den enkla omkopplaren är One-Arm Dumbbell Row. Håll ryggen platt och titta på din form när du rör dig; om du inte kan flytta hanteln utan kroppsengelsk, lättare lasten.

Gratis viktbyte: T-barrad

• Hur: Stag den ena änden av en skivstång i ett hörn av rummet och ladda vikten till änden som sträcker sig in i rummet. Sträva över skivstången med en axelbreddsställning, nå sedan ner och ta tag i stången med ett hand-vid-hand-baseball-bat-grepp. Håll knäna böjda, ryggen platt och bröstet uppåt när du drar vikten uppåt mot bröstet. Pressa tillbaka axelbladen längst upp på rörelsen och sänk sedan sakta ned stången. Låt inte vikten röra ner mellan reps.
• Viktig punkt: Byt regelbundet handtaget så att din vänstra hand är överst under vissa uppsättningar och din högra hand är överst för andra uppsättningar.

3 av 9

locrifa

Stående kalvhöjning

Mål: Kalvar

Hantelbyte: Ett bra alternativ är Standing Single-Leg Calf Raise. Håll en hantel i ena handen när du utför reps på kanten av ett steg eller liknande plattform. Håll med en fri hand och håll en vertikal stödbalk eller vägg för balans. Byt hand varje set.

Gratis viktbyte: Donkey Calf Raise

• Hur: Hitta en trappa och stå på första eller andra steget. Böj dig och lägg händerna mot steget direkt framför dig. Din rygg ska vara plan, dina ben nästan helt raka och fotbollarna vid stegets kant. Sänk sakta hälarna mot golvet och böj sedan båda kalvarna för att lyfta uppåt.
• Viktig punkt: För att öka effektiviteten, låt någon sitta över din nedre rygg och höfter (försiktigt). Detta kommer att ge motstånd och, överraskande nog, lite balans i övningen. När du tröttnar kan personen stiga av och du kan utföra några extra reps för en droppuppsättning.

4 av 9

urbancow

Pec Deck Machine

Mål: Pectorals

Dumbell Swap: Det tydliga alternativet är Dumbbell Flye, som innebär samma rörelse som du utför på ett pec-däck, bara ligger på ryggen istället för att sitta upp. Visualisera "skapa en cirkel" eller "krama ett träd" med armarna för att främja rätt form.

Gratis viktbyte: Bred till smal nedgång Push-Up

• Hur: Gå på golvet i standard push-up-läge, placera sedan fötterna på en upphöjd, säker yta som en bänk eller trappuppsättning. Börja med ett brett grepp (ca 4-8 tum utanför axelbredden), gör en push-up, förläng dina armar helt och sänk din kropp till en punkt där ditt bröst är ungefär en tum från golvet. Efter den första uppsättningen breda push-ups, minska ditt grepp och upprepa.
• Viktig punkt: Fortsätt att flytta dina händer närmare varandra med varje på varandra följande uppsättning tills du har slutfört ett komplett utbud av breda och smala push-ups.

5 av 9

Edgar Artiga

Kabelpressning

Mål: Triceps

Kroppsvikt Swap: The Bench Dip är en utmärkt ersättning; placera händerna på en platt bänk och fötterna uppåt på en stol och utför dopprörelsen. För att få extra motstånd, låt någon placera en viktplatta i knät. När du blir trött kan du förlora plattan och fortsätta som om du utför en droppuppsättning.

Gratis viktbyte: Hantel Skullcrusher

• Hur: Håll två hantlar med hammargrepp och ligga uppåt på en platt bänk. Placera överarmarna bredvid huvudet och sträck ut armarna rakt upp över bröstet. Sänk vikten genom att böja armbågarna så att hantlarna kommer tillbaka mot toppen av huvudet och vänd sedan rörelsen för att återgå till startpositionen.
• Viktig punkt: Om du inte har en spotter kan du utföra den här övningen en i taget och se dig själv med den icke-arbetande armen.

6 av 9

Edgar Artiga

Benförlängningsmaskin

Mål: Ben

Hantelbyte: När du är osäker, innovera. Enbenssittande hantelförlängning använder en hantel istället för maskinen. Sitt på en bänk med knäna hängande över kanten. Placera en hantel över arbetsfotens fotled, håll tårna böjda uppåt och förläng underbenet uppåt tills knäleden är rak. Sänk sedan till början och upprepa för reps.

Gratis viktbyte: Viktad Sissy Squat

• Hur: Stå i sidled, håll fast i en dörrkarm eller annat stabilt föremål med ena handen och håll en viktplatta mot bröstet med den andra handen. Ta en mycket smal hållning och stiga upp på tårna. Håll bröstet och ryggen tätt, böj bakåt i knäna för att sänka kroppen mot golvet. Håll bröstet riktat mot taket och håll dig uppe på tårna. Gå tillbaka till början genom att böja dina fyrhjulingar för att föra din torso upprätt igen.
• Viktig punkt: För att säkerställa balanserad utveckling, växla vilken arm som håller vikten. Låt aldrig dina klackar röra golvet.

7 av 9

Matt Lincoln

Liggande ben curl maskin

Mål: Hamstrings

Hantelbyte: Prova Lying Dumbbell Leg Curl. Lig med ansiktet nedåt på en platt bänk, håll en hantel mellan fötterna och utför en benkrullning. Den extra balansen som behövs ger fler stabilisatormuskler i spel - så att du får det bästa för pengarna.

Gratis viktbyte: Kettlebell Single-Leg Romanian Deadlift

• Hur: Stå med en hantel i varje hand, med fötterna axelbredd från varandra. Gå framåt med en fot 6-12 tum. Håll huvudet och bröstet uppe, ryggen platt och frambenet rakt men inte låst, böj dig vid höfterna. Fokusera på frambenet på väg ner - ditt bakre ben är helt enkelt för balans. Sänk hantlarna längs frambenet; när de når mittbenet, vänd rörelsen och koncentrera dig på att böja frambenets hamstring.
• Viktig punkt: Upprepa alla reps på arbetsbenet innan du växlar. Använd remmar vid behov.

8 av 9

rock-the-stock

Benpressmaskin

Mål: Fyrhjulingar

Skivstångsbyte: Medan skivstångs squats skulle vara perfekta, har många hemgymnastik inte ett power rack, vilket du behöver för att göra dessa säkert. Men om du har en bra uppsättning remmar för att hantera tunga vikter kommer en hantel squat att göra tricket.

Kroppsviktsbyte: Wall Sit

• Hur: Placera ryggen mot en vägg och skjut ner tills låren är parallella med golvet. Håll fötterna plana på golvet och ryggen i jämnhöjd med väggen och håll den positionen i 10-15 sekunder. Öka den tiden när du blir starkare. Du kan upptäcka dig själv genom att trycka på låren.
• Viktig punkt: För extra motstånd, håll hantlar, plana ändar vilar på varje övre fyrkant.

9 av 9

Per Bernal

Benpressmaskin

Mål: Fyrhjulingar

Hantelbyte: Medan skivstångs squats skulle vara idealiska, har många hemmagym inte ett power rack, vilket du behöver för att göra dessa säkert. Men om du har en bra uppsättning remmar för att hantera tunga vikter kommer en hantel squat att göra tricket.

Kroppsviktsbyte: Wall Sit

Placera ryggen mot en vägg och skjut ner tills låren är parallella med golvet. Håll fötterna plana på golvet och ryggen i jämnhöjd med väggen och håll den positionen i 10-15 sekunder. Öka den tiden när du blir starkare. Du kan upptäcka dig själv genom att trycka på låren.

Viktig punkt: För extra motstånd, håll hantlar, plana ändar vilar på varje övre fyrkant.