Om du någonsin har bantat för en bodybuilding-tävling - eller för en längre period bara för att minska kroppsfett - vet du vad du vill göra direkt efter det: ingenting annat än att äta alla dekadenta livsmedel som du har undvikit tidigare några månader. Visst, det är ett sätt att följa upp en begränsad diet, men det kan förvandlas till en katastrof, vilket resulterar i häpnadsväckande kroppsfettvinster. En bättre strategi är att använda den här tiden för att få imponerande massor av muskler genom att dra nytta av kroppens rebound-effekt. De bästa vinsterna för ett helt år kommer ofta under de första veckorna efter en skärningsfas, vilket gör den tidsperioden idealisk för tillväxt. Faktum är att du enkelt kan lägga till stora mängder verklig muskelmassa på bara sex korta veckor. Här är sju steg du kan använda för att övergå från en diet direkt till sex veckors ren anabolism.
1 av 7
Constantinis / Getty
Den lyckliga kroppsbyggaren har en fantastisk metabolism som gör att han kan rippas till benet men ändå behålla värdefull muskelmassa under en diet före tävlingen. För många är det en övning i modifierad svält att göra sig redo för en tävling. Vissa kroppsbyggare måste skära ner på nästan allt fett, kolhydrater och totala kalorier - samtidigt som man pumpar upp tiden som spenderas på kardio för att underlätta kroppsfettförbränning.
Sanningen är att hela bantningsprocessen är svår för kroppen och ofta kastar den i ett kroniskt kataboliskt tillstånd där det förlorar lite muskler eller i bästa fall kämpar för att upprätthålla muskelmassa. Uppsidan är att när den potentiellt kataboliska processen lindras överkompenserar kroppen, växlar växlar och återgår till ett mycket starkt anabolt tillstånd.
2 av 7
Mike Kemp / Getty
När du bantar begränsar du alltid något. Att konsumera färre kolhydrater och mindre fett resulterar i mindre energi. Det kan utlösa muskelförlust, men det sätter också i gång anabola signaler som kan ge kroppen större tillväxt när du avslutar kosten så länge det finns tillräckligt med kolhydrater och fetter i ditt förnyade näringsprogram.
Efter bantning kan kroppen inte vänta med att växa så länge du återinsätter rätt mängder av dessa näringsämnen. Dessutom hjälper hormoner och enzymer att få tillväxtkulan att rulla. När du bantar kan testosteronnivåerna sjunka. När du börjar äta igen studsar de snabbt tillbaka. Stigande testosteronnivåer, kombinerat med en ökning av matintaget, resulterar i snabba och betydande vinster i muskelmassa. Medan musklereserverna av lagrade kolhydrater (glykogen) minskar under en bantningsfas, arbetar enzymer som lagrar enzymer som potentiellt packar bort mycket kolhydrater övertid. När du är klar med din diet och börjar äta mer kvalitetsmat sväller din kropp med massiva glykogenförråd, vilket direkt påverkar tillväxten.
3 av 7
fcafotodigital / Getty
Ingen kroppsbyggare har samma ämnesomsättning. Det är en anledning till att konkurrenterna dietar på olika mängder kolhydrater. Vissa äter en mycket lågkolhydratdiet för att skära upp, medan andra äter en modifierad lågkolhydratdiet. Inget fall garanterar att kolhydrater slår ner efter en tävling och förväntar sig att växa utan att bli fet. Var valfri och ta ett smart tillvägagångssätt.
För de kroppsbyggare jag jobbar med har jag funnit att om du bantade på 170 g kolhydrater om dagen kan du förvänta dig att växa utan att få kroppsfett genom att ta in totalt 320 g kolhydrater dagligen under de första tre veckorna efter din diet fas. Om du åt 300 g dagligen under dieten, gå till 450 g om dagen. De bästa källorna är långsamt brinnande kolhydrater som havregryn, fullkornsbröd, brunt ris och sylt med måltider och enkla kolhydrater eller sockerarter före och efter träningen.
4 av 7
Capelle.r / Getty
Kroppen är en intressant maskin. När du matar det efter en bantningsfas stiger din ämnesomsättning faktiskt. Som det gör bör du fortsätta att lägga till fler kolhydrater för att kompensera för ökningen och 150 g kolhydrater per dag verkar fungera bäst.
Om du inte tillsätter mer kolhydrater den fjärde veckan kan din kropp stanna och misslyckas med att fortsätta att uppnå ytterligare muskelvinster på grund av brist på energi som kommer in för att stödja din ökande ämnesomsättning. Lägg därför ytterligare 100-125 g kolhydrater per dag till din diet från vecka fyra till sex. Om du äter 320 g vid slutet av den tredje veckan kan du gå till 420-445 per dag; om du åt 450 g om dagen, gå till 550-575.
5 av 7
Malorny / Getty
Jag ska vara den första som säger att en extremt fettsnål diet fortfarande är ett utmärkt och beprövat sätt att riva upp för konkurrens eller för stranden. Extrem diet med låg fetthalt blir av med det viktigaste makronäringsämnet som sannolikt stör störningen av kroppsfett-dietfett - och det gör att du kan hålla dina kolhydrater något högre under en skärfas. Den stora nackdelen med mycket fettfattiga dieter är att de också kan orsaka en minskning av testosteron, tillväxthormon (GH) och insulin, som tillväxtfaktor-I (IGF-I).
Men gissa vad? När du går tillbaka till att äta rätt typ av fett under de första veckorna efter bantning hjälper det till att stödja testosteron-, GH- och IGF-I-nivåer, och som nämnts i steg två har stigande testosteronnivåer en stark effekt på att lägga till kvalitetsmassa. Öka ditt dietfett under de första tre veckorna med 40-50 g om dagen och tillsätt ytterligare 10-15 g dagligen under veckorna fyra till sex. Idealiska fettkällor inkluderar en blandning av följande: mättade fetter, som finns i magert nötkött och mejeriprodukter med full fetthalt; omega-fetter, från lax- och fiskoljetillskott; och enkelomättade fetter, som finns i avokado, oliver, nötter och olivolja.
6 av 7
EXTREM-FOTOGRAF / Getty
Du måste pound protein för att växa, eller hur? Så är inte nödvändigtvis fallet de första veckorna efter en diet. Att få din kropp att överkompensera och växa är verkligen en fråga om att öka energi. Gör detta genom att konsumera mer kolhydrater och dietfett, och naturligtvis genom att skära ut kardio under denna tidsperiod.
Som sagt, hur mycket protein behöver du? Under de första sex veckorna efter en diet eller tävling är ett gram protein per kilo kroppsvikt varje dag mer än tillräckligt och lite mindre är bra. Varför? Effektivitet. När du ökar kalorier genom att tillsätta kolhydrater och fett minskar du behovet av högre proteinintag. Det tillsatta bränslet från kolhydrater och fett gör kroppen extremt effektiv när det gäller att packa protein i musklerna. Ett högre intag av kolhydrater och fett minskar också behovet av det extra protein som vanligtvis konsumeras under en dietfas. Stigande testosteron- och GH-nivåer stöder ytterligare kroppens förmåga att ta upp och använda protein utan avfall, en annan anledning till att proteinbehov inte är så stora som många tror under en period efter diet.
7 av 7
Lorado / Getty
Naturligtvis kan hur du tränar också påverka tillväxten. Generellt, under en diet, förutom att utföra cardio, tenderar kroppsbyggare att träna med hög volym och hög intensitet. När du tar bort din kaloribegränsning bör du också ändra dina träningspass. För bästa resultat, ta en vecka eller två från att träna för att låta din kropp återhämta sig. Gå sedan tillbaka till det med låga reps och tunga vikter. Detta hjälper dig att öka dina vinster i styrka och muskelmassa.
Kroppsbyggare slösar ofta bort perioden efter en tävling eller diet i sin iver att sluta oroa sig för sitt matintag, istället ta pausen som en chans att binge på vad de känner för att äta. En mycket bättre strategi är att se dessa sex veckor som en idealisk tid för tillväxt - genom att öka kalorier från höga kolhydrater och fetter, kan du dra nytta av detta smala men potenta anabola fönster för möjligheter att göra solida vinster.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.