7 sätt att bygga envisa muskler

1154
Quentin Jones
7 sätt att bygga envisa muskler

Här är vad du behöver veta ..

  1. Du kommer aldrig att odla en envis muskel som slår på den en gång i veckan. Tre till sex gånger per vecka gör tricket, om det är programmerat korrekt.
  2. Istället för att använda samma stillastående uppsättning och repschema, gör flera, till exempel 5 uppsättningar av 4-6, 3 uppsättningar av 8-12 och 3 uppsättningar av 15-25.
  3. Det handlar inte bara om uppsättningar och reps, utan också rep-hastighet. Använd en mängd, inklusive snabba koncentriska och långsamma excentriker.
  4. Konsumera mer kolhydrater när du tränar en envis kroppsdel. Insulin är din vän om du tränar hårt.
  5. Använd både supersets före och efter avgaser för att få fram en släpande muskel.

1. Träna en envis muskelgrupp oftare

Ett säkert sätt att ta upp en envis kroppsdel ​​är att träna den oftare. Två till tre gånger per vecka fungerar bra gång på gång.

Till exempel att ha svårt att få dina armar att växa? Försök att slå dem på måndag, onsdag och fredag ​​i ungefär 6 veckor eller så.

Du kan bli bra, gränslinje otrolig, resultat genom att slå en svag kroppsdel ​​fem, till och med sex gånger per vecka. Men om du ska prova den här strategin finns det några saker du måste tänka på för att få den att fungera.

Till att börja med, håll volymen i schack. Om du ska träna en viss kroppsdel ​​oftare måste du slå tillbaka antalet uppsättningar varje gång du tränar den. Så om du träffar en kroppsdel ​​tre gånger i veckan, skulle tre uppsättningar med två olika övningar vara mycket i varje träningspass.

Detsamma gäller intensiteten - du måste ringa tillbaka den. Jag rekommenderar ofta träning till koncentriskt misslyckande, men du bör avstå från att göra det när du tränar en kroppsdel ​​oftare. Lämna istället en rep eller två i hålet.

Spara också tvångsrepresentanter, negativ och andra intensitetshöjande tekniker för en annan gång. Ditt nervsystem kommer att tacka dig.

Det är inte bara träningen för den kroppsdelen som du behöver för att hålla kontrollen. Om du till exempel försöker ta upp ryggen planerar du att göra mer av ett underhållsprogram för dina andra kroppsdelar.

På samma sätt är det inte bara återhämtning av varje muskel som måste beaktas. Snarare är det återhämtningen av hela kroppen som är viktig. Så om du ska spränga en viss muskelgrupp, är det viktigt att din kropp har de rekuperativa resurserna för att återhämta sig efter den sprängningen.

Om du vill lära dig tre nya främmande språk skulle du inte försöka lära dem alla samtidigt. Istället skulle du fokusera på en i taget. Samma för att ta upp kroppsdelar. Välj en i taget att fokusera på.

2. Isolera släpande muskler

Kroppsdelens isolering slår ofta till med "icke-funktionell" etikett, men om du försöker växa en viss kroppsdel, så isolerar den muskeln en viktig funktion på rätt sätt.

Låt oss säga att din primära övning för fyrhjulingar är knäböj, men ändå ligger dina fyrhjulingar efter. Försök göra hack squats istället för barbell squats för en förändring. Eller så kan du implementera benförlängningar för att se till att dina fyrhjulingar får en mer direkt och målinriktad stimulans.

När det gäller att isolera en muskel, välj en övning som verkligen låter dig känna den muskeln som fungerar. Detta kan vara annorlunda för olika människor.

Till exempel kan jag verkligen isolera mitt bröst med hantelflugor, men vissa människor känner inte dessa på ett så riktat sätt. Kanske kabelövergångar eller en maskinflye-variation skulle göra det möjligt för dig att få en mer isolerad sammandragning i dina pecs. Vad som helst som funkar.

Å andra sidan, ge dig inte nödvändigtvis upp på en övning eftersom den inte isoleras som du tycker att den borde. Kanske behöver din form lite justering.

Stick med hantelns flyes exempel för bröstet, kanske du måste lyfta bröstkorgen lite för att lägga mer spänning på dina pecs och mindre på dina främre delter. Oavsett övningen kan bara den minsta formförändringen (som handposition eller mental fokus) göra hela skillnaden.

3. Använd en mängd olika scheman

De flesta av oss tenderar att ha ett favorit rep-intervall. Detsamma gäller viloperioder mellan uppsättningar. Även om denna rep-intervallinställning kan variera mellan kroppsdelar, är det alltför lätt att fortsätta träna som du vill eller hur det bara har blivit en vana.

Till exempel tenderar jag att träna rygg och ben i ett högre repintervall med lättare vikter, men jag föredrar att träna biceps med tyngre vikt och färre reps. I båda fallen kommer att göra samma sak för ofta inte att ge de olika stimuli som kommer att resultera i maximal hypertrofi.

Använd ett mer holistiskt tillvägagångssätt och gör några av var och en istället för att använda de intervall som du föredrar. På det sättet stimulerar du muskeln på olika sätt, vilket i slutändan leder till olika typer och metoder för hypertrofi.

Här är tre allmänna protokoll för uppsättning, rep och vila:

  • 5 x 4-6 med 150-180 sekunders vila
  • 3 x 8-12 med 90-120 sekunders vila
  • 3 x 15-25 med 30-60 sekunders vila

En bra tumregel är att göra en övning i var och en av ovanstående uppsättningar, rep, vila sätt. Det är ett bra sätt att hålla dig ärlig och se till att du inte bara tränar som du föredra till.

4. Implementera olika rephastigheter

Precis som vi brukar föredra ett visst antal reps, tenderar vi också att föredra - och överanvända - vissa repetitionshastigheter. Det är bättre att implementera variation för att stimulera muskeln på olika sätt.

Som en allmän tumregel gör du den koncentriska eller lyftande delen av varje rep på ett snabbare sätt medan du gör den excentriska eller sänkande delen på ett långsammare och kontrollerat sätt.

Men även om du håller dig till dessa riktlinjer kan du ändå variera den faktiska hastigheten avsevärt. Att göra snabbare reps är ett utmärkt sätt att maximera kraftproduktionen och rekrytera fler motorenheter. Var bara lite försiktig när du tränar i ett snabbt tempo, speciellt när du går från den excentriska till den koncentriska delen av varje rep.

Å andra sidan maximerar en lång rephastighet spänningen - och därefter rekrytering av motorenheter - genom att maximera antalet anslutningar mellan aktin- och myosinfilament. Detta resulterar i mindre stress på den elastiska komponenten och mer stress på den sammandragna komponenten i de fungerande muskelfibrerna.

Faktum är att snabba och långsamma reps är fysiologiskt olika, men ingen är nödvändigtvis bättre. Det är därför det är viktigt att variera din rep-hastighet. Du kan implementera denna sort från uppsättning till uppsättning, från träning till träning eller från dag till dag.

5. Öka kolhydratintaget runt din träning

Min favorit näringsstrategi för att få fram en envis kroppsdel ​​är att konsumera mer kolhydrater innan du tränar den kroppsdelen och efter. Detta är ett utmärkt sätt att använda de anti-kataboliska och anabola effekterna av insulin.

Låt oss säga att din rygg släpar efter. Se till att äta stora mängder kolhydrater under måltiden eller två innan du tränar ryggen. Inte bara kommer detta att öka insulin, men det kommer också att fylla på glykogenlagren i ryggens muskelceller.

Om rätt tidsinställd kommer den kolhydratmåltiden eller tillskottet före träning också att se till att dina blodsockernivåer är högre än de borde vara i början av träningen.

Sedan, inom 30 minuter efter att du har avslutat ditt träningspass, äter du ytterligare en måltid med mycket kolhydrater. Återigen, detta minskar proteinnedbrytningen genom att öka insulinet, men det fyller också snabbt på muskelglykogenförråd och därmed startar återhämtningen.

Ett annat sätt att genomföra denna strategi är att äta mer kolhydrater om dagen tidigare för att träna den kroppsdelen. Detta är särskilt effektivt om du ska träna din svaga kroppsdel ​​först på morgonen eller om du har haft en lågkolhydratdiet, eftersom det ger mer tid att fylla på glykogenförråd.

Att träna en kroppsdel ​​när den är full av glykogen är inte bara kul på grund av den vansinniga pumpen den producerar, men med tiden kommer det också att hjälpa till att utöka fascien som omfattar muskeln.

Oavsett vilka träningsstrategier du kan genomföra, se till att du har massor av peri-träningspass när du tränar dina eftersläpna muskelgrupper.

6. Gör negativa

En av stimulanserna för hypertrofi är mikrotrauma till muskeln, och ett av de bästa sätten att orsaka mikrotrauma är att genomföra tunga excentriska eller negativa reps.

Den allmänna metoden för att implementera negativ är att använda en vikt som är nära eller till och med något mer än din 1RM. Sänk sedan vikten på ett långsamt, kontrollerat sätt. Uppenbarligen behöver du förmodligen hjälp med att göra negativa. Låt oss använda bänkpressen som ett exempel.

När du väl har tagit bort stången, börja med att sänka vikten medan du räknar till fem - som i tusen, tusen två och så vidare. Låt sedan din spotter hjälpa dig att återföra vikten till startposition och upprepa. När du inte längre kan kontrollera vikten på väg ner är du klar.

På grund av nödvändigheten av en bra spotter, kombinerat med det faktum att du i princip inte får någon pump som gör negativa, kommer de inte att vara mycket kul alls. Gilla dem eller inte, negativ är ett bevisat sätt att öka styrkan och i slutändan öka storleken.

7. Gör Supersets

Av alla sätt att ta fram en släpande kroppsdel ​​är supersets mina favoriter. Gör bara två eller flera övningar rygg mot rygg, med i princip ingen vila däremellan.

För muskler som är svåra att växa hänvisar vi främst till att ersätta två (eller ibland tre) övningar. Det här kan vara en superset före avgaserna där du gör en isoleringsövning följt av en sammansatt övning, en efteravgaser där du gör en förening följt av en isoleringsövning, eller det kan till och med vara två sammansatta eller två isoleringsövningar.

  • Ett exempel på en superset före avgaserna skulle vara att göra koncentrationskrullar före skivstångskrullar.
  • Ett exempel på en superset efter avgaserna skulle vara skivstångs squats följt av benförlängningar.

Oavsett vilken typ av superset, är målet detsamma - att metaboliskt beskatta arbetsmuskelen. På grund av den långa tiden under spänning och blodtillslutning kommer supersets att resultera i en riktigt bra, expansiv pump.

Försök använda supersets före och efter avgaser. Som med de flesta strategier är ingen av dem överlägsen, de är bara olika. Variation är avgörande när det gäller att ta upp en envis muskel.


Ingen har kommenterat den här artikeln än.