Träningstidningarna är fulla av dem. Bodybuilding trasorna är fulla av dem. Till och med T-Nation är full av dem: artiklar om hur man förlorar fett och upptäcker magmusklerna. Vad saknas? Enkelt: Info om hur man gör stanna så när du har nått ditt mål.
Ibland gör vi motståndstränade gymråttor med hemmafrutyper för deras yo-yo-diet. Ändå gör inte många av oss samma sak, bara ger det olika namn som "massfas" eller "skärfas?”Nu är det inget fel med att få ut bulk under vissa tider på året, men denna önskan om storlek resulterar ibland i en kille som i grunden bara ser fet ut 300 dagar om året.
Fina fällor, men fina kärlekshandtag också. Trevlig livsförkortande central fett du har åkt dit, kompis.
Dessa dagar föredrar jag att stanna under 12% året runt. Just nu sitter jag på 9% och känner mig otrolig. Detta är förresten inte ett naturligt tillstånd för mig. Jag var knubbig under större delen av min barndom och åkte på det feta rövtåget på college. Med hård träning, försök och fel näringsstrategier och några bra kosttillskott kunde jag vinna striden om utbuktningen. Vinn striden? Ja, men kriget är aldrig över.
Varför pratar ingen om kampen för att hålla sig mager? Förmodligen för att de flesta är tjocka, och det finns bara en större publik (ingen ordlek avsedd) för hur man kan förlora artiklar än hur man håller-av-det-artiklar. Denna artikel kan ändra det.
Så här har jag lärt mig att stanna i den ensiffriga kroppsfettzonen trots min fettpojkegenetik och hungriga människors sätt. Det finns inte mycket djup vetenskap här, bara praktiska strategier som hjälper dig att hålla dig rippad i mer än ett par veckor åt gången.
Tips nr 1: Strategiskt variera måltidens storlek.
Här är scoop: Ät en stor frukost. Ät medelstora, täta måltider under dagen. Ät en mycket liten måltid på natten.
Vetenskapen har säkerhetskopierat denna ätstil, men jag vill fokusera på sunt förnuft. En stor frukost gör två saker:
1) Det bryter fasta sömnen. Du behöver mycket god mat på morgonen eftersom du inte har ätit hela natten. Ät frukost varje dag och äta en stor!
2) Frukosten driver dig resten av dagen. I grund och botten kan du "bränna upp" nästan vad du äter till frukost eftersom du är vaken de närmaste 15 eller 16 timmarna. Studier har visat att frukostskeppare tenderar att överkompensera senare på dagen. Med andra ord hoppar de över frukost och grisar ut på skit till lunch och på natten. Inte precis nyckeln till långvarig slankhet.
Okej, så en stor honkin-frukost är en bra idé. Så varför en liten middag? Av nästan samma anledning: du ska gå och lägga dig; kommer din kropp att använda den kalori energi eller lagra den? Lagra det naturligtvis.
Jag gillar att äta strategier som har stöttats av både vetenskap och lyftare i diken, och detta målstorlek är inte nytt. Bodybuilder Lee Haney använde det på dagen och näringsstudier stöder det idag.
 |
Tips 2: Strategiskt tidsintag av kolhydrater och fett.
Jag ska hålla språket här riktigt enkelt: Din kropp hanterar kolhydrater mycket bättre på morgonen. Det hanterar kolhydrater dåligt på natten, men tenderar att hantera fetter bättre.
Så gå med kroppens naturliga flöde: Ha ett bra skott av kolhydrater till frukost och konsumera färre på natten. Håll också dietfetterna låga på morgonen och högre på kvällen. Dr. Lonnie Lowery hänvisar till detta som Temporal Nutrition, och det fungerar, särskilt om du befinner dig i en fas där du vill vara mycket mager och undvika överflödig fettökning.
Baserat på tips nr 1 och nr 2, här är hur en typisk frukost och middag kommer att se ut för mig:
Frukost (stor, låg fetthalt, hög kolhydrat, hög fiber)
Två portioner Quaker Old Fashioned havregryn, Fiber One eller Post Shredded Wheat 'n Bran
Två portioner av Grow!
En servering av Hood Carb Countdown mjölkdryck
Två portioner frukt (blandade bär, banan, ananas osv.)
Middag (sista måltid på dagen, liten, låg kolhydrat, högre fett)
Tonfiskfiléer eller kycklingbröst
Grön sallad med olivoljebaserad dressing
Denna grundläggande strategi håller mig på 9% kroppsfett utan att offra bra, anabola näringsämnen. Med andra ord känner jag mig inte berövad och jag ger inte upp muskelvinster, även om jag självklart inte kommer att få muskler så fort som jag skulle göra i en traditionell "bulking" -cykel. Och det är bra när mitt primära mål är magert.
Nu är undantaget från ovanstående riktlinje efter träning. Jag tränar vid middagstid så den här strategin fungerar för mig. Men om du tränar på natten, svett inte en högkolhydratdrink efter träningen. Som Dr. Lowery har sagt att perioden efter träningen är den ”stora korrigeraren.”Kolhydrater som konsumeras efter träning” sätts i arbete ”, så ha dem, även om du tränar 21:00.
Tips # 3: Öka din NEPA.
När jag sjönk från cirka 12% till 9% kroppsfett var en av de strategier jag använde en daglig promenad. Jag vet, jag vet, jag har själv retat dessa knubbiga "vandrare" tidigare. “Få en riktig träning!”Jag ville skrika från mitt pick-up-fönster. Men om du redan har styrketräning och kanske gör några sprints, kommer en tidig morgon eller nattlig promenad verkligen att ta dig till nästa nivå av magerthet, och ha kvar du där.
Ökad NEPA (fysisk träning utan träning) är ett kraftfullt verktyg när du vill hålla dina magmuskler fullt synliga. Du kanske bara är i gymmet tre till fem timmar per vecka; vad sägs om resten av tiden? För skrivbordsspelare kan aktivt öka NEPA vara skillnaden mellan ensiffrigt kroppsfett och “muskulös kille med fett tarmsyndrom.”
För att öka min NEPA tar jag trappor när det är möjligt, jag parkerar långt ifrån butiker så jag måste gå mer, jag vägrar att rulla mitt bagage på flygplatsen och jag försöker generellt ta fler steg per dag. Du kan göra det eller så kan du bara ta en planerad promenad. Jag dyker vanligtvis upp i en ljudbok, kopplar ihop min Labrador och tar av antingen tidigt på morgonen före frukost eller sent på kvällen efter min sista måltid. Tempot är snabbt, men det är inte precis ”cardio.”
Jag trodde aldrig att det här gjorde stor skillnad förrän för några månader sedan när jag slutade göra det. Även om min diet och styrketräning förblev densamma, klättrade mitt kroppsfett långsamt tillbaka i dubbelsiffrorna. Efter två veckors återkomst till vandringsvanan var jag tillbaka till ensiffrig glädje; allt från den löjligt enkla aktiviteten att gå mer.
Tips nr 4: Stoppa det med fuskmåltiderna (eller de flesta ändå).
Min filosofi brukade vara den här: Ät rent hela veckan; belöna mig själv med högar av skräp på helgen. Här är vad som väckte mig. En dag är jag på ett seminarium i Kanada med Dr. John Berardi. Vi skjuter skiten och jag nämner min "gris ute i helgen" -filosofin. JB såg mig upp och ner, hans ögon pausade på tarmen jag hade vid den tiden och sa, ”Det fungerar dock inte, är det?”
Åh man, jag cussade den kaxiga jäveln i flera dagar. Men han hade rätt.
Under åren som följde skar jag ner till endast lördag-pig-outs, sedan en "one cheat meal per week" -strategi. Jag blev långsammare och smalare. Dessa dagar kommer fuskmåltider sällan, om alls. Efter Velocity Diet tappade jag min smak för de flesta fuskmatar. Jag slutade helt enkelt att gilla de flesta och utvecklade en smak för hälsosammare mat, en oväntad men mycket uppskattad bieffekt av den strikta kosten.
För några veckor sedan fick jag chansen att åka till The Cheesecake Factory, en restaurang som brukade vara mitt ultimata val för en fuskmåltid. Jag hade planerat att grisar också; det hade gått månader sedan jag gick in i en stor efterrätt på 1000 kalorier. Jag kom dit och mycket till min förvåning ville jag bara inte ha det. Vanan var äntligen död. (Jag hade en bra thailändsk stekssallad istället.)
För dem som fortfarande blåser ut ur kosten minst en gång i veckan ber jag bara att du undersöker både dina mål och din kroppsbyggnad. Om du är en mager kille som försöker gå upp i vikt, kanske en hel pizza på lördagskväll inte är en dålig sak.
Men om du är som jag var, en "passande" kille med tarmar, kanske det är dags för en förändring. Jag föreslår ett steg-för-steg-tillvägagångssätt. Har bara ett fusk per vecka om du för närvarande har två. Om du har en, gå till en varannan vecka.
Stig ner det. Bryt cykeln. Du mår bättre, du kommer att se bättre ut, du blir friskare på lång sikt, och kvinnor kommer att ta tag i din rumpa.
Tips # 5: Ät inte för sent på kvällen.
Lång historia kort: I åratal oroade jag mig för att "bli katabolisk" när jag sov på natten. Jag visualiserade min hårt förvärvade muskel som försvann när jag drömde om leopardhårband.
För att förhindra detta hade jag en stor måltid strax före sängen. jag menar, strax innan. Jag skulle svälja den sista biten när mitt huvud träffade kudden. Gissa vad? Jag kunde aldrig stanna riktigt mager när jag gjorde det här. Ensiffrigt kroppsfett trotsade mig.
Kort sagt, jag slutade göra det. Nu äter jag inte de två timmarna innan jag lägger mig. Nu kan jag enkelt stanna på 9%. Tillfällighet? Jag tror inte det.
Jag oroar mig fortfarande lite för att förlora muskler, men så länge min sista måltid är proteinrik och långsam smälter, och så länge jag vaknar upp till en stor, lika proteinrik frukost, förlorar jag inte muskler.
Nu, om du är en hårdvinnande, mager tonåring, fortsätt och ät innan sängen. Kanske tugga en proteinshake mitt på natten också. Men om du har kämpat för att hålla dig mager och ha "fet boy-tendenser", ät inte strax före sänggåendet.
Tips nr 6: Ät inte lika mycket på lediga dagar.
Det här är ganska enkelt. Du behöver mer bränsle för att få igenom ett tufft träningspass och du bränner upp mer bränsle (kalorier) under det. Så på dina lediga dagar, ät lite mindre för att matcha dina lägre energiförbrukning.
Hur mycket mindre? Lek med det. Det finns många variabler inblandade men prova 100 till 300 kalorier mindre och se vad som händer.
Om du använder en kvalitetsdrink efter träning som Surge, kanske du redan följer det här tipset eftersom du ändå bara intar det tillskottet på styrketräningsdagar.
Tips nr 7: Använd Carbolin 19.
Carbolin 19 är ett intressant tillskott eftersom det kan ge dig en fördel i massfaser och skärfaser. Lång historia kort, vad du kommer att märka är en flytta i kroppssammansättning mot mager massa. Jag anser att Carbolin 19 är en häftklammer för den person som vill få muskler medan han förblir mager. För mer detaljerad information, klicka HÄR.
Långvarig slankhet
Dessa strategier är inte för alla. De är för killen eller galgen som har tappat mycket fett och vill hålla bort det. Om du är den typen som blir strimlad för sommaren och bulgar upp på vintern, bör dessa tips hjälpa dig att hålla dig smal hela sommaren.
Dessa strategier kan också hjälpa dig om du är en kille som jag: en tidigare fet som blev mager, älskar det och vägrar att bli fet igen. För dig kan dessa tips vara din nyckel till långvarig slankhet!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.