7 överraskande tips för större armar

4143
Abner Newton
7 överraskande tips för större armar

Med så mycket prat dessa dagar om "funktionell träning" verkar det som att armträning har tagit ett dyk i popularitet. Även om detta kan vara fallet i vissa kretsar, kommer de av oss som började lyfta vikter i hopp om att uppnå muskulösa armar som liknar en superhjälte att göra direkt bicep och tricep-arbete aldrig gå ur stil.

Att ha stora, muskulösa armar som sträcker dina skjortärmar kommer aldrig att gå ur stil heller, så låt oss ta en titt på några strategier som du kan använda för att starta din armtillväxt.

1 - Träna i alla repområden

Människor frågar ofta ”Ska jag göra låga, medelstora eller höga reps??”När de verkligen borde fråga” När ska jag göra låga, medelstora och höga reps?”

Du förstår, en kroppsbyggare som vill ha större armar måste stimulera dessa bi-och tri-tal med olika stimuli för att maximera tillväxten från olika komponenter i själva muskelvävnaden.

En idrottare som en viktklassbunden kämpe bör främst fokusera på att göra låga rep grejer med hög repetitionshastighet för att maximera kraften. En kroppsbyggare borde göra det och gör uppsättningar som maximerar tiden under spänning för att maximera tvärsnittsarean av muskeln.

Som en allmän tumregel, för att maximera armstorleken, använd ungefär en tredjedel av din träningstid på att göra låga reps, en tredjedel på måttliga reps och en tredjedel på att göra högre repsatser. Detta kommer att säkerställa att du förser dina armar med olika typer av stimulering, vilket orsakar muskeltillväxt via en mängd olika mekanismer.

2 - Train Arms Less

För de som tenderar att verkligen gilla träning är det vanligaste misstaget som görs när det gäller att träna armar att göra för mycket övergripande armarbete.

Tänk på att varje gång du gör en ryggövning som involverar armbågsflexion, använder du också din biceps. Även om din ryggträning inte "överbelastar" din biceps, är den totala stressen fortfarande något kumulativ och ökar över tiden.

Ännu viktigare är att överväga mängden arbete som görs av triceps under bröst- och axeldrivningsövningar. Oavsett om det är en standard bänkpress, en lutande hantelpress, en stående barbellpress eller en grundläggande push-up, pressar rörelserna en hel del stress på triceps.

I ett försök att få större armar lägger många människor förståeligt uppsättningar biceps- och tricepsarbete till sitt träningsprogram, men problemet kanske inte är brist på stimulering. Problemet kan vara att den totala stress som läggs på biceps och triceps under hela veckan är mer än vad de tillräckligt kan återhämta sig efter. Och om du inte återhämtar dig växer du inte.

Så om du upptäcker att dina armar inte växer, ta en titt på den totala volymen av bröst-, axel- och ryggarbete som du gör från vecka till vecka. Om din träningsvolym från push / pull-kroppsdelarna är ganska hög, kan din brist på armtillväxt mycket väl bero på överträning.

3 - Train Arms More!

Även om många gung-ho-praktikanter inte gör framsteg i armstorlek på grund av det faktum att de övertränar, faller många i andra änden av spektrumet och kan använda mer direkt armarbete ... särskilt mer frekvent armarbete.

För att få denna strategi att fungera måste du dock se till att du börjar från ett helt återhämtat tillstånd. Om du behöver ta en hel vecka ledig från träningen eller en månad ledig direkt träning av armen, fortsätt och gör det innan du ökar armens träningsvolym och frekvens.

I allmänhet tycker jag att biceps och triceps växer bra med och kan återhämta sig från cirka 9-12 arbetssatser per vecka. Men istället för att göra alla dessa uppsättningar i ett träningspass kan du verkligen starta din armtillväxt genom att dela din träningsvolym under tre veckors träningspass.

Efter ungefär fyra veckors att göra detta, lägg till lite mer volym (en arbetsuppsättning eller två per vecka) om du fortfarande återhämtar dig och går bra. Gör detsamma om ytterligare två veckor, om tillämpligt, varefter det är dags för en välbehövlig återhämtning.

Exempel på högfrekvent armträningsrutin

Måndag

Övning Uppsättningar Reps
A Barbell Curl 5 5
B Skallkrossare 4 7

Onsdag

Övning Uppsättningar Reps
A Lutning hantel curl 4 8-12
B Ensidig överliggande hantelförlängning 4 8-12

fredag

Övning Uppsättningar Reps
A Preacher Curl 2 12-15
B V-Bar Pushdown 3 12-15

4 - Använd riktad form

Om du har testiklar får du en viss känsla av kraft från fokus och ansträngning som krävs för att lyfta ”tunga vikter.”Men om ditt mål är att få större armar, måste du hålla ett öga på ditt ego och se till att du optimerar dina biceps och triceps när du tränar dem.

Nej, det betyder inte att du måste välja sissy vikter och alltid träna som polisen ser på. Men du skall tränar alltid tillräckligt säkert så att belastningen av stress läggs på dina muskler, inte på dina leder.

För att hålla ditt formulär i kontroll, kontrollera den excentriska (eller sänkande) delen av repen så att du kan få den att vara minst två eller tre sekunder. Gör inte nödvändigtvis detta varje rep, men se till att du kan.

Fokusera också på muskeln du arbetar som om det är allt som finns. När du gör skivstångskrullar, föreställ dig att din biceps brachii förkortas på vägen upp och sedan förlängs på väg ner.

Det viktigaste att tänka på när det gäller armträningsform är att se till att du verkligen känner att dina biceps och triceps fungerar när du tränar dem. Om du inte får en bra sinnes-muskelförbindelse när du tränar armarna, lätta på vikten, sakta ner och / eller justera din form lite tills du gör det.

Kom ihåg att idrottare tränar rörelser och kroppsbyggare tränar muskler. Om du vill ha armar som en kroppsbyggare, fokusera sedan på dina biceps och triceps, inte på armbågsflexion och förlängning.

5 - Få Leaner

I bokstavliga termer är det inte riktigt ett tips för att göra armarna större att bli smalare. Vid andra tankar förbättrar man i allmänhet insulinkänsligheten, vilket gör det lättare att få tillväxtproducerande näringsämnen inuti muskelcellerna ... men jag går bort.

Att ta bort ett lager fett från armarna är det bästa du kan göra för att göra dina armar se större!

Vem bryr sig om vad dina armar faktiskt mäter? Det betyder bara när du övervakar dina framsteg så att du kan se vad som fungerar och vad som inte fungerar. Vad vi bryr oss om är hur våra armar ser ut. Och när vi blir smalare får våra armar att se större ut och bättre!

Varje gång jag har börjat banta för en tävling säger någon: ”Man, du är armarna ser enorma ut! Hur mycket vikt har du fått?”

När jag säger till dem att jag faktiskt har tappat 10 kilo tror de mig inte, för de kan se med egna ögon hur mycket "större" mina armar är. Men vad de faktiskt ser är armar som ser större ut eftersom de inte längre täcks av ett tjockt fettlager.

Precis som att du kan få två berg att se större ut genom att gräva ut dalen mellan dem kan du få dina biceps, triceps och axlar att se större ut genom att bli av med fettet mellan dem.

6 - Träna Bi och Tri tillsammans

Inledningsvis skulle jag misstänka att parning av triceps med bröst och / eller axlar under träning av biceps efter rygg troligen skulle vara bäst eftersom det möjliggör mer vilodag och återhämtningsdagar för biceps och triceps. Även om detta verkligen fungerar, är det inte det bästa tillvägagångssättet. Inte heller träning av biceps efter bröstet och triceps efter axlarna.

Om och om igen kommer de bästa armbyggnadsresultaten från träning av biceps och triceps samma dag och på en egen dag.

Uppenbarligen tränar armar (eller någon kroppsdel) när du är fräsch och chockfull av ATP och glykogen har fördelar jämfört med att träna dem när du är utmattad från att träna en annan kroppsdel, men fördelarna verkar gå längre än helt enkelt brist på trötthet.

Överlägsenheten av armtillväxt från att ha en armdag är så uppenbar att jag inte kunde låta bli att sätta på min tänkande mössa för att komma med en förklaring. Jag misstänker att träning av biceps och triceps (och därefter den stora brachialis) i samma session placerar betydligt mer utåt och därmed expansiv kraft på den omgivande fascien än att träna var och en separat.

Gjort upprepade gånger över tiden, skulle detta främja tillväxt och expansion av den täta fascia som omfattar din överarm, speciellt om du sträcker dina armar noggrant medan de fortfarande är pumpade.

Oavsett på grund av fascial expansion, bättre energi eller en kombination därav, träning av triceps, biceps och deras vän är brachialis allt i samma session en bra strategi för att få din armhypertrofi att gå i rätt riktning.

7 - Spara armbågarna

Oavsett om du gillar det eller inte, för att dina armar ska bli stora och förbli stora, måste du ha friska, smärtfria armbågar. Och som någon som både har haft och behandlat armbågsskador kan jag säga att det är mycket lättare att förhindra dem än att fixera dem!

Det första steget för att hålla armbågarna fria från senin är att använda en vikt du kan kontrollera, inte en vikt som kontrollerar du.

Skallkrossar (tricepsförlängningar), som råkar vara en av de bästa tricepsövningarna som finns, tenderar att orsaka armbågssenit om det görs året runt. Självklart är det många faktorer inblandade, men om du har skallekrossar i din rutin mer än åtta månader om året, går sannolikheten för triceps tendonit upp!

För att vara säker, gör skallskrossar en träningscykel och lämna dem sedan från nästa. Det området precis ovanför armbågarna kommer att tacka dig.

Sammanfattning av Big Arm

  • Inse att det inte finns något magiskt antal repetitioner, uppsättningar eller övningar som får dina armar att växa bäst. Variation är kritisk.
  • Ännu mer kritiskt är att du förblir skadefri. Annars slutar du titta på dina armar atrofi istället för hypertrofi!
  • Gör dina armar en tjänst genom att ge dem en egen dag med hjälp av riktad och kontrollerad form.

Lägg några av dessa tips till jobbet nu och gör dig redo att sträcka ut några skjortärmar om några månader!


Ingen har kommenterat den här artikeln än.