Under de senaste två åren sedan jag öppnade IFAST har jag enkelt skrivit över 1000 träningsprogram för kunder i alla former och storlekar. Ännu viktigare, jag har haft möjlighet att coacha dessa kunder, se vad som fungerar i den verkliga världen och vad som bara låter bra i en artikel på Internet.
Detta har spårat mina programmerings- och coachningsförmågor. Det fick mig att verkligen reflektera över vad som fungerar, vad som inte fungerar och hur man får ut det mesta av en viss klient eller idrottare som kommer till mig.
Här är sju steg som du kan använda för att inte bara förbättra din programmering utan också de resultat du får. Även om många av dessa idéer inte nödvändigtvis är ”nya”, hör jag inte heller att de används så ofta.
För ett tag tillbaka skrev jag en artikel här på T NATION med titeln Träningsprogressioner för större drag. Utgångspunkten för artikeln var enkel: För ofta hoppar människor in i big bang-övningar som marklyft utan att vara fysiskt beredda att göra dem säkert och effektivt.
Därför är det viktigt att utveckla framsteg. Låt oss vara ärliga, vi vet vad som fungerar. Squats, marklyft, militära pressar, pull-ups, rader, bänkpressar - det här är övningarna som får oss större och starkare.
Men ”beredskap” är nyckelordet här. Bara för att du vill göra något betyder inte att du är redo att göra det.
Låt oss säga att jag har en klient som inte kan huka mig bra. (Du faller förmodligen också in i den här kategorin. Bara en varning.) Jag startar dem med en bägarknäbb, går över tiden till främre knäböj, och sedan, när deras rörlighet och stabilitet förbättras, flyttar vi till bakre knäböj.
Det är också anledningen till att jag skapade mitt nya träningspaket för Single-Leg Solution. Jag var trött på att se människor hoppa direkt in i komplexa övningar som att gå lungor och bulgariska split-squats utan att ha den nödvändiga rörligheten och stabiliteten för att utföra dessa övningar korrekt.
Börja med den första progressionen och fortsätt därifrån. Det är inte sexigt, men verkligen friggin 'effektivt.
Begreppet ömsesidig hämning är enkelt: om en muskelgrupp på ena sidan av kroppen är kort och styv sträcks antagonisterna och kan inte producera optimala sammandragningar.
I praktiken förstår vi att om vi statiskt sträcker våra höftböjare före en uppsättning glutbroar, får vi en bättre glutkontraktion.
Så varför gör vi inte detta med big bang-övningar som genomslag, höftkrafter och andra glute-fokuserade övningar?
Ett annat bra alternativ är för personer som har snäva pecs eller släta axlar. Försök med statisk stretching av dina pecs före dina arbetsuppsättningar för rader. Du kommer inte bara att märka en bättre sammandragning, du kommer också se en mer uttalad förändring i din hållning och inriktning.
Dessa metoder fungerar vanligtvis bäst för kroniskt korta och styva områden som höftböjare och pecs, så ge det ett skott innan du blindt avfärdar det.
Tro det eller ej, kärnträning är fortfarande ett motord, både inom träningsindustrin och bland lekmännen.
Och några tränare fortfarande få sina kunder att krossa sig i glömska.
Jag skulle vilja tro att med all information där ute kan vi göra något mer effektivt för vår grundutbildning än crunches. Ännu viktigare är att vi måste fokusera på kärnstabilitet kontra kärnstyrka. (Om du vill ha en grundfärg på allt detta, vänligen läs Complete Core Training.
Så här har jag brutit upp min grundträning för någon som tränar fyra dagar i veckan:
Låt oss göra en kort genomgång av var och en så visar jag dig några övningar som tränar varje specifik funktion i kärnan.
Anti-förlängningsövningar motstår förlängning av nedre rygg och kärna. Dessa kan vara boll- eller ab-hjul-utrullningar, sprängband eller någon annan övning där din kärna aktivt motstår förlängning.
Anti-laterala flexionsövningar motstår sidoböjningar av nedre rygg och kärna. I det här fallet är jag ett stort fan av resväskor och servitörspromenader (som vi kommer att diskutera mer nedan), resväska deadlifts, kettlebell väderkvarnar eller någon form av stående övning med en offsetbelastning.
Antirotationsövningar motstår rotation runt nedre delen av ryggen och kärnan. Favoriterna här inkluderar Pallof-pressar, tornadobollarbete och hugg- / lyftvariationer (även om dessa också kan höra till i föregående avsnitt).
Slutligen är höftböjning med en neutral ryggrad ett rörelsemönster som jag tror att alltför många glömmer bort. Om du vill huka dig under parallell med en neutral ländrygg, är det något du borde ha i din programmering. Målet här är att producera höftflexion och bibehålla en neutral ryggrad hela tiden. Alltför ofta när människor försöker sitta på huk djupt (t.ex.e. mer höftflexion), de rundar helt enkelt sina nedre ryggar (i.e. ländryggsböjning).
För att träna denna funktion av kärnan gillar jag jackknivar på en boll, bandresistenta jackknivar (båda benen i samma band) och alternerande bandjackknivar (varje ben har sitt eget band). Nyckeln till dessa övningar är att hålla bröstet uppåt och utåt, ryggen platt hela tiden, och att bara röra sig så långt du kan innan du tappar ryggraden. Med tiden kommer detta att förbättras, och så kommer din inriktning (och prestanda) i squat.
Du vill veta varför så många människor skadar ryggen?
Det är inte den stora utblåsningen som många antar att den är. Istället är det den upprepade dåliga hållningen på knäböj, marklyft och andra hissar som får killar i trubbel. De slits långsamt ner ledband, senor och skivor i nedre delen av ryggen tills deras ryggrad har fått nog och skjuter ut baksidan på en uppsättning dödliftar.
För att bekämpa detta måste du göra borrning av den neutrala ryggraden till en nyckelkomponent i din programmering. Om du inte kan huka dig under parallell utan att runda nedre delen av ryggen, ska du inte huka dig under parallellen. Om du inte kan marklyfta från golvet utan att avrunda, dra inte från golvet.
Innan du tappar munnen och säger att jag tappar mitt kraftlyftningskort vill jag upprepa något: Jag säger inte att jag aldrig ska göra dessa övningar igen. Allt jag säger är att inte göra dem förrän du kan upprätthålla en bra anpassning under hela rörelsen.
Ta två till tre månader och fokusera på att få höftens rörlighet att snusa, eller helt enkelt dra tillbaka vikterna tills du verkligen kan ringa in din teknik.
Jag vet att den här punkten kan vara lite överväldigande, men det här kan vara det enklaste tipset jag ger dig som håller dig frisk.
För några månader tillbaka skrev jag en artikel med titeln Old-School Tempo Training for More Muscle.
Titta, tempoträning fungerar. Alltför ofta försöker människor som är instabila och rör sig dåligt att röra sig för snabbt.
Försök åtminstone att sakta ner dina excentriker i en månad eller två. Fokusera på att känna vad din kropp gör, vilka muskler som fungerar och vad du måste göra för att utföra en rörelse optimalt.
Det är svårt för vissa människor att ta ett steg bakåt, men om du verkligen lär dig att känna vad som händer med din kropp, lovar jag att de påföljande månaderna kommer att leda till några av de mest fördelaktiga träningarna du någonsin har haft i ditt liv.
Då kan du hoppa tillbaka i de snabba rörelserna.
Dan John är smart. (Men det visste vi redan.)
Efter att ha granskat hans DVD-serie för flera månader sedan började jag integrera mer "reflexivt" arbete i min träning, vilket är övningar som tvingar din kropp att göra det som de ska göra utan att behöva tänka på det.
Till exempel, om du utför en övning som en resväska, måste din kropp naturligt korrigera sig själv och stabilisera din kärna. Om den inte gör det skulle du välta!
Detta är kärnan i reflexiv träning.
Ett annat bra exempel här är Goblet squat. Jag ser för många människor som inte kan fronta knäböj korrekt, än mindre ryggknäbb. Dessa killar måste bli bästa vänner med Goblet squat.
En väl utförd bägare squat lär dig att öppna upp ljumsken och skjuta ut knäna. Det lär dig att hålla dig lång och förlänga din bröstkorg när du hukar. Helt enkelt lär det dig hur du hukar effektivt.
Jag tycker ärligt att reflexiv träning borde vara allas slutmål. Varje gång du går för att sitta i en stol borde du inte granska din teknik som om du träffar en PR-knäböj i ett kraftlyftningsmöte.
”Bröst upp, rumpa tillbaka, knän ut, båge, båge, BÅG!”
Istället bör rörelsen vara naturlig, flytande och reflexiv.
På dagen kallade de mig Ass Ass Master här.
Jag visste då, som jag fortfarande vet idag, att väl fungerande glutes är avgörande för ren och effektiv rörelse.
Oavsett ser jag fortfarande alldeles för många människor vars höftförlängning är hemsk. Deras höftböjare är löjligt korta och styva, och deras idé om glute-sammandragning är bara ländryggen.
Som sådan har vi lagt en premie på höftförlängningsarbete i vårt gym. Även om jag inte håller med allt han har att säga, tror jag att Bret Contreras har gjort ett bra jobb med att få fram denna punkt.
Självklart är övningar på låg nivå som glutbroar utgångspunkten. När allt kommer omkring, om du inte kan dra ihop musklerna i övningar på låg nivå, finns det inget sätt att du magiskt gör det under belastning eller i en sammansatt övning.
Men efter att du har utvecklat den motorstyrningen måste du lägga styrka ovanpå den. Övningar som genomträngningar, höftkrafter och till och med ryggförlängningar och omvänd hypers (utförs med en neutral ryggrad) kan verkligen börja få gluterna att skjuta och starka igen.
Ibland känner jag mig som en trasig skiva. Jag tror att jag började prata om glutes tillbaka '03 eller '04 här på T NATION, och meddelandet har inte förändrats.
Om du vill springa snabbare, hoppa högre eller helt enkelt squat och dra mer i vikt, få tillbaka dina glutes i spelet. Du kommer inte att bli ledsen.
Så det här är mina sju enkla tips som du kan använda för din programmering och träning för att få konsekvent bättre resultat, men jag är nyfiken på vad du har att lägga till i listan. Låt mig veta i kommentarerna!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.