Ärligt talat, jag är inte byggd för marklyft. Mina armar och fingrar är för korta och mina lår kommer alltid i vägen för min lockout. Men i stället för att förbanna min olycka, bestämde jag mig helt enkelt för att använda all kunskap jag hade för att dra nytta. Och jag gjorde.
Det fanns dock en treårsperiod där jag fastnade i det låga intervallet på 500 pund. Men när jag väl lärt mig några knep steg min dragning till över 600 och jag tog till och med 700 i sommar.
Jag har försökt allt för att förbättra mitt drag och jag har lärt mig mycket, så om du vill dra, gör din anteckningsbok redo. Det är dags att ställa in några dragande PR!
Det här låter verkligen uppenbart, men många lyftare ägnar inte en dag åt att dra.
Visst, de kommer att träna squat med Westside-mallen med stor framgång och de brukar göra någon form av squatvariation eller god morgon på maxansträngningsdagen och sedan boxa squats på den dynamiska dagen. De kan göra hastighetsdrag efter box squats, men det är vanligtvis en andra sats, och marklyft görs sällan på maxansträngningsdag.
Det var inte annorlunda för mig. När mitt team och jag gjorde ändringen till en dedikerad marklyftdag ökade vårt antal 600 pund marklyft drastiskt. Vi har till och med fem personer som nu kan dra över 700. Inte så pjåkigt.
Så det första tipset är ganska grundläggande. Om du kämpar med din dragning, se till att du ägnar en dag i veckan till dragning. Det behöver inte vara tungt hela tiden. Hastighetsarbete och volymarbete är också bra, men se till att du drar tillräckligt ofta för att verkligen ringa in din teknik.
Du kanske säger till dig själv: ”Har jag just läst det rätt?”
Ja, använd lyftremmar. Titta på vilken stark dödlift som helst. Nästan varje stark avdragare använder remmar vid träning någon gång.
Remmar låter dig överbelasta marklyften och ta greppet från ekvationen. Detta gäller särskilt om du utför höga reps. Om ditt mål är att beskatta den bakre kedjan, kommer du att använda remmar så att ditt grepp inte misslyckas innan dina större muskelgrupper gör det.
De hjälper också till att skydda händerna. Om du drar i en marklyftstång kommer dina händer att tuggas upp med höga reps. Om du riva en callus kan du inte träna, så var klok och se till att du inte gör för mycket högt rep arbete utan remmar.
De flesta lyftare tror att användning av remmar kommer att döda greppvinster och skada deras drag. De bör tänka på att de förmodligen inte kan hantera volymen och intensiteten de behöver för att utvecklas om de drar med bara händer hela tiden.
Men mitt råd är att inte använda remmar under dina maximala ansträngningar. Uppsättningar på 1-3 reps ska göras utan remmar så att du är säker på din greppstyrka och teknik. Att använda remmar kan säkert kasta bort din form om du använder dem för ofta.
Det är viktigt att använda speciella övningar för att hjälpa till att bygga liftens topp och botten.
Dessa kompletterande drag bör göras efter de primära marklyftarbeten. I allmänhet fungerar uppsättningar av 5-8 reps bäst, men tyngre tripplar och singlar kan göras ibland istället för traditionella marklyft.
För att utföra lockout är blockdrag kung. Dessa är bättre än rackdrag eftersom stången böjer sig precis som från golvet. Om du inte har block kan du stapla upp plattor eller trappsteg.
Det finns bara för många sätt att fuska när man drar av stiften. Och när det handlar om det kan du inte riktigt efterlikna rätt marklyftposition om du inte drar av block. Det överför bara bättre.
För bottenändsstyrka och golvhastighet är underskottsliftar fantastiska. Att stå på en tallrik gör starten mycket svårare och hjälper till att bygga botten av en marklyft.
Detta är extremt viktigt om du har problem med att flytta vikter från golvet. Du behöver inte bli galen med höjden på dessa. Några centimeter är bra för underskott och kan leda till stora vinster.
Att göra dina drag hårdare och längre kan hjälpa din styrka kraftigt. Det extra utbudet av rörelse och tid under spänning hjälper till att bygga upp marklyft effektivt. Två fantastiska sätt att göra detta är pausade marklyft och snatch-grip deadlifts.
Pausad marklyft: En pausad marklyft är en marklyft utförd med "stopp", som bara är pauser vid vissa punkter i hissen. Du kan pausa när som helst du vill, men i allmänhet fungerar mittbenet och strax under knäet riktigt bra.
De pausade marklyftarna ökar den totala tiden under spänning eftersom du stannar vid vissa punkter i hissen. Denna övning kommer inte bara att bygga tillbaka styrka utan också teknik.
Saken är att om du inte hittar rätt position under en paus vid en svag punkt kommer du inte att kunna slutföra hissen. Som sådan tvingar pausade marklyft dig att lära dig rätt position i olika stadier i hissen.
Snatch-grip deadlifts: En snatch grip deadlift är en vidhäftande lift. Genom att ta ett bredare grepp utökar du rörelsens räckvidd. Detta gör att stången låses ut mycket högre och ökar tiden under spänning.
Snatch-grip deads arbetar på ryggen och benen på ett unikt sätt. Om du vill utöka rörelseområdet ännu mer kan du också ha skor med häl. Detta är en brutal övning, men det fungerar bra för att bygga upp hela baksidan.
Använd remmar för båda övningarna så att du kan spara ditt grepp och maximera vinsterna.
Du bör träna med båda ställningarna, konventionella och sumo. Konventionella marklyftar gör att ryggen och hamstrings mer, medan sumo marklyft är bra för höft- och benstyrka.
Naturligtvis arbetar de båda hela den bakre kedjan, men betoningen är helt annorlunda. Att bli stark i båda stilarna hjälper dig att uppnå total dragkraft.
För konventionella dödliftar kan tillägg av sumotryck också bidra till att ge dem höftstyrka och ge ryggstödet en paus. Sumo-drag kan öka din knäböj på grund av ökningen av höftstyrkan. Det är inte av största vikt att behärska båda stilarna, men det är smart att träna båda eftersom de arbetar med olika muskelgrupper och kan hjälpa dig att bli starkare totalt sett.
För att få ett bra drag kan du inte bara lita på en stark rygg. Du behöver också starka ben.
Djupa hukvariationer hjälper din styrka från marken så att du kan använda dina ben såväl som din rygg för att få stången att röra sig. Några speciella squatvariationer kommer också att fungera på ryggen och kärnan på ett unikt sätt, vilket också hjälper till med din dragkraft.
Främre knäböj och pausa knäböj med en säkerhetsstång (rak bar fungerar också bra, men säkerhets squat bar bara kastar dig framåt mer) är bra squatvariationer för att förbättra marklyften. Båda dessa övningar kräver massor av övre rygg och kärnstyrka.
Markliften kan vara en mycket mental lyft så det är viktigt att vara i rätt sinnestillstånd. På samma sätt är det enormt att lyckas med någonting som omger dig med positiva och motiverande människor och det kan verkligen hjälpa dig.
För att hjälpa till att slå poängen hem, här är två exempel på en marklyftsträning som innehåller ovanstående principer.
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Front Squat fungerar upp till tung trippel utan remmar | ||
| B | Competition Stance Paused Deadlift med remmar, 3 sekunders paus vid mittbenet | 3 | 5 |
| C | Front Squat | 3 | 8 |
| D1 | Hanging Leg Raise (ab arbete) | 2 | 12 |
| D2 | Ryggförlängning (bakre kedjearbete) | 2 | 12 |
| D3 | Hex Hold (grepp) | 2 | 1 min. |
| D4 | Låg kabelrad | 2 | 20 |
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Speed Pull med 70% stångvikt plus kedjor | 6 | 2 |
| B | Underskott med lyftband | 3 | 5 |
| C | Säkerhetsfält Pausa knäböj med 3 sekunders paus | 3 | 8 |
| D1 | Sidoböjning (ab arbete) | 2 | 12 |
| D2 | Benkrullning (bakre kedjearbete) | 2 | 12 |
| D3 | Platt nypa (grepp) | 2 | 1 min. |
| D4 | Latsdrag | 2 | 20 |
Ingen har kommenterat den här artikeln än.