Jag läste Alwyn Cosgroves blogg häromdagen och han berättade om en berättelse om Albert Einstein. Här är ett utdrag från AC: s blogg:
En av Albert Einsteins studentassistenter frågade honom en gång: ”Professor Einstein, vilket test ger vi studenterna den här veckan?”Einstein svarade,” Samma test som vi gav dem förra veckan.”
Förvirrad svarade studentassistenten: ”Men professor Einstein, vi har redan testat dem.”Einstein svarade tålmodigt,” Ja, men svaren är olika den här veckan.”
Jag hade hört den här historien för många år sedan, men det var en trevlig uppfriskning och jag tyckte att den överfördes bra till träning. Det påminde mig också om att en annan del av Waterbury-reglerna är försenad.
Faktum är att medan frågorna från människor förblir desamma ändras vissa av svaren.
Frågan har ställts en miljon gånger: Vad är den bästa kombinationen av rep och repert för hypertrofi? Vanligtvis hör du ett svar som ”3-4 uppsättningar med 10-12 reps.”
Det är bra, och det har använts framgångsrikt i eoner. Det är dock inte tillräckligt specifikt.
Låt oss säga att två killar tog det rådet och applicerade det på bakre knäböj. En kille kan göra 30 reps; den andra killen kan slå ut 48 reps. Båda följde råden korrekt, men låt mig berätta, det finns en signifikant skillnad mellan 30 och 48 reps - speciellt med en krävande övning som squat.
Jag är väldigt specifik med mina riktlinjer för träning. Under åren har jag funnit att genom att ge exakta volymriktlinjer - säg 25 totala reps med en belastning som du kan lyfta sju gånger för den första uppsättningen - det gör att jag enkelt kan manipulera en kunds träningsplan utan att tillgripa ett gissningsspel. Detta är den metod jag använder i min bok, Enorma i en hast.
Om hans föreställningar lider på ett program kan det bero på en alltför stor krävande övning. När volymriktlinjerna är specifika kan jag enkelt justera dem. Jag kan tappa volymen om han är nedslagen, eller så kan jag öka den med tiden så att hans muskler växer. Om jag emellertid föreskrev en rad uppsättningar och reps skulle det vara mycket svårare att räkna ut vad som hängde ner honom eller begränsade hans vinster.
Detta råd liknar historien jag hörde om Dorian Yates - en kille som är känd för att vara oklanderlig med sin näring, och som hade kroppen att bevisa det. Hur som helst, en kille bad honom en gång om näringsråd:
”Hur många gram kolhydrater, protein och fett konsumerar du varje dag?”Frågade Yates.
”Jag vet inte,” svarade killen.
Yates sköt tillbaka, ”Hur ska jag hjälpa dig??”
Alla vill bygga muskler, förlora fett och bli mer atletiska. Ändå kan väldigt få människor dra av den heliga träningen. Varför? Eftersom du aldrig kommer att förbättra en specifik träningskvalitet om du inte tränar den.
Kämpar måste träna för styrka, uthållighet och rörlighet. Eftersom dessa tre komponenter täcker det grundläggande konditionsspektrumet har en kämpe en kropp som är så kraftfull som den ser ut.
Jag trodde tidigare att genetik var anledningen till att de flesta kraftidrottare har sådana otroliga kroppar. Det var tills jag först och främst började arbeta med blandade kampsportartister, boxare och jiu-jitsu-krigare.
Dessa killar gör snabbare framsteg än någon du någonsin kommer att se i gymmet. Och det är inte bara genetik. Jag har varit runt hundratals av dem - några med sämre genetik än den feta killen som inte kommer att gå av den liggande cykeln - och efter att ha lagt in några månader med blod, svett och tårar ser de alla ut som ganska jävla imponerande ( vissa hamnar som Georges St. Pierre).
Den goda nyheten är att du inte behöver sluta jobbet för att bli VD för ”mark och pund.”Allt du behöver göra är att börja träna som en kille vars lönecheck beror på att utveckla höga styrkor, uthållighet och rörlighet samtidigt.
Här är en krets jag designade för en av mina klienter, den kommande MMA-stjärnan och Strikeforce-kämpen Kevin Casey:
Vila 15 sekunder och upprepa 1A-1D ytterligare fyra gånger
Självklart är det inte allt jag har gjort i våra träningspass, men det visar vikten av att ständigt röra sig i olika plan samtidigt som man utmanar olika muskelgrupper över hela hela kroppen - precis som en slagsmål.
Om du går in i gymmet och slumpmässigt väljer traditionella skivstångsövningar kommer du utan tvekan att korta ut den uthållighet och rörlighet som du behöver för att se ut och må bättre. Börja träna din kropp för att röra dig bättre och du kommer att se bättre ut.
Ett av de bästa tipsen jag kan ge dig är att sluta göra traditionella hjärtövningar på löpband eller cykel. Arbeta istället med en brottning, jiu-jitsu eller judotränare och se till att din energisystem tränar. Du blir smalare, starkare och mer mobil. Och oavsett vilken styrka som saknas kommer att kompenseras med några kretsar per vecka som den jag skisserade ovan.
Att träna som en kämpe försäkrar att du bygger styrka, uthållighet och rörlighet samtidigt.
Att gå på diet har fått en dålig rap. Det beror förmodligen på att det har funnits några fruktansvärda dieter genom åren. The Cabbage Soup Diet, vem som helst?
Men låt inte några dåliga äpplen förstöra hela jävla gänget. Det finns hälsosamma, effektiva dieter där ute, som Velocity Diet 3.0. som ger dig enastående resultat.
”Du borde inte banta. Du bör göra livsstilsförändringar, säger de.
Så här ser jag på det. När du får den kropp du vill, bör du följa en sund näringsplan för att behålla din maghet. Ett bra exempel är Lonnie Lowerys kostplanering för långväga. Detta betyder inte att det inte hjälper dig att förlora fett genom att följa Lonnies riktlinjer. Men att förlora mycket fett kräver snabbt ett sätt att äta som inte kan underhållas under hela ditt liv.
En diet är vad du går på när du behöver göra betydande förändringar i kroppssammansättningen på kort tid.
Absorbera det som är användbart; avvisa det som är värdelöst.
Jag ska fritt erkänna att detta Bruce Lee-mantra har varit en sten i min sko ända sedan jag först hörde det. Det är synd eftersom Bruce lämnade några otroliga tekniker och filosofier som kan tillämpas på träning och liv. Och jag är säker på att han hade goda avsikter när han talade dessa ord. Men precis som Woody Allens "80% av framgången bara dyker upp" -råd, har Lee uttalande blivit ur kontext.
Det första problemet med detta råd är att du måste prova allt. Det andra problemet är att du måste prova allt.
Att göra ett smart val är inte beroende av att prova allt under solen - det finns inte tillräckligt med tid. Om du hade en miljon dollar att investera skulle du bara slumpmässigt prova någon investeringsmetod? Naturligtvis inte: det finns för mycket att förlora.
Den bästa strategin är att undersöka vilken typ av resultat människor har upplevt från följande program designade av ansedda tränare. Det är lätt att göra idag med tanke på överflödet av information som är direkt tillgänglig till hands. Och med tanke på att vi bara har en kropp, är det inte meningsfullt att ta en sådan slapp inställning till träning.
Det finns en anledning till att vi inte sover stående - det är skitligt råd. Jag behöver inte sälja min Tempurpedic för att veta att min sömnkvalitet kommer att försämra min hälsa och återhämtning.
Hitta en person som har uppnått vad du vill ha, med liknande begränsningar och omständigheter, och gör vad han gjorde.
Jag har fått massor av e-postmeddelanden från människor som är förvirrade över att mina träningspass verkar för korta på papper.
”Ska jag inte träna i minst en timme?”Jag har blivit ombedd att bli illamående.
Det här problemet beror på hur lång tid du vilar mellan uppsättningarna. Jag har aldrig varit ett fan av 3-5 minuters viloperioder. Visst, det kommer att göra din träning längre men det kommer också att döda din konditionering och slösa bort din tid i gymmet. Mina träningspass varar inte länge eftersom jag främst använder korta viloperioder.
Ta ett träningspass som varar i en timme och skär ner viloperioderna så det tar bara 30 minuter att slutföra. Det är inte vettigt att träningen blir mer utmanande och bättre för att ändra din kropp?
Mitt enda syfte med att dela min träningsinformation är att förbättra kvaliteten på din träningstid. När du fokuserar på att rekrytera så många muskelgrupper som möjligt med varje rep, när du gör en eller två sammansatta övningar för bröstet och axlarna istället för sju isoleringsövningar, och när du håller viloperioderna korta, kan du komma ut ur gymmet på kortare tid. Men samtidigt kommer du att göra mer arbete.
Vi dras tydligen till runda nummer. Hur kan du annars förklara varför "10 reps per set" har ordinerats en miljon gånger, men 11 har inte gjort det?
Detsamma gäller med den tid du spenderar i gymmet. Om du helt enkelt fokuserar på att spendera en timme i gymmet tappar du fokus på varför du verkligen är där: att göra framsteg.
Jag har jobbat med en av de unga kändisarna från Hollywood som vill ha vad alla killar vill ha: stora armar, stort bröst, stor övre rygg.
Jag tränar honom varje morgon i en timme (okej, ungefär en timme), så vi har de grundläggande grunderna: intensiv fullkropps-energisystemsträning, hårdporrviktsträning, etc.
Men att vara en ung kille som är fylld med testosteron, han ville ha mer.
Så jag var glad att tvinga mig med ett enkelt, högfrekvent träningstillägg (HFT) till hans program.
Här är vad jag fick honom att göra:
Övningar:
Hela sekvensen tar honom mindre än 5 minuter, det kräver ingen resa till gymmet, och bäst av allt, det fungerar! Han fick 3/4 "på överarmarna och hans bröstmätning växte med 1.5 "efter en månad av detta protokoll. Hans agent anklagade till och med honom för att få på saften.
Du kan designa ett liknande protokoll för alla eftersläpna kroppsdelar. Håll det enkelt. Använd övningar som inte kräver någon utrustning och fokusera på att lägga till reps över tiden. Gör det i 3-4 veckor innan du tar en paus så gillar du det du ser.
En annan fråga som jag ofta får är: ”Vad är en bra bok att lära mig om träning?”
Jag brukade alltid tveka en sekund när den frågan ställdes för mig. Sakerna är, det finns bra vetenskapliga baserade träningsböcker, det finns träningsböcker i diken, och det finns böcker som fokuserar på de psykologiska och motiverande aspekterna av träning. Varje element är viktigt, men det har inte funnits en bok som täcker det hela.
Nu finns det tack vare Alwyn Cosgrove.
Han satte ihop, Lift Strong, en 800-sidig bok på CD med artiklar från mer än 50 av de bästa inom fitnessbranschen. Och bäst av allt, varje krona på 24 $.99 köpeskillingen går direkt till Leukemia and Lymphoma Society.
De flesta av dessa regler kan använda en hel artikel för att fullständigt förklara. Så om det finns en som verkligen väcker ditt intresse, låt mig veta så lägger jag till det i min lista.
Under tiden tillämpar du dessa regler i ditt liv och din träning så får du stora fördelar!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.