När jag var 20 år bestämde jag mig för att det äntligen var dags att köra upp och börja huk. Varje artikel jag hade läst informerade mig om att knäböj var kungen av övningar, och att alla som undvek dem i grunden var en enorm fitta.
Dessutom, då (1997 eller så), gick artiklar så långt att de berättade att knäböj skulle jacka mitt testosteron genom taket så att alla mina muskler, även de i överkroppen, snabbt skulle börja växa!
Denna broscience kan ha visat sig vara dramatiskt överskattad (Schoenfeld, 2013), men ändå hjälpte det mig att övertyga mig om att börja huk, så missvisad som en del av informationen kunde ha varit, var det övergripande budskapet bra.
Under min allra första squat-session hamrade jag ut set med 95 pund, 115 pund och 135 pund som en chef. En vecka senare flyttade jag 185 pund. Inom en månad slog jag ut 225 pund. Och jag kan fortfarande minnas känslan av min första uppsättning av 275 pund knäböj. Jag slog stolt ut 5 repetitioner och mina fyrhjulingar brann. Ganska snart skulle jag huka tre tallrikar!
Ganska imponerande, rätt?
Här är den galna saken: I mina tankar gick jag djupt - åtminstone ner till parallell. Men jag dödades för att lära mig att det jag tyckte var "djupa knäböj" i själva verket inte ens var halvt knäböj, utan mer som kvart-knäböj.
Strax efter min stora uppsättning med 275 pund inträffade något mycket minnesvärt. Ett gigantiskt berg av en man gick upp bakom mig och yttrade nitton livsförändrande ord:
”Varför släpper du inte ner till ett hundra och trettiofem pund och hukar dig djupt som en riktig man?”
Jag vände mig för att se hans väg, men han såg inte ens i min riktning eller ändrade sin gång. Det var som om jag var för obetydlig för att vara värdig ögonkontakt. Bakifrån såg killen ut som att han kunde huk och marklyfta en grand. I efterhand tror jag att det kan ha varit Bill Kazmaier.
Jag bullade runt i några minuter och försökte mitt svåraste för att rättfärdiga att hålla fast vid den tyngre belastningen. Tur för mig, i ett sällsynt ögonblick av rationellt tänkande vid 20 års ålder bestämde jag mig för att ta mannens råd. Jag lade svansen mellan benen, tog bort plattorna och tappade lasten till 135 pund.
Jag fortsatte med att utföra tre uppsättningar djupa knäböj. Jag kände att musklerna arbetade på ett sätt som de aldrig hade arbetat förut. Härifrån var jag en legitim huk. Under nästa år framåt växte mina ben som galna - jag tror att mina fyrhjulingar och adduktorer fördubblades i storlek.
Mer viktigt för mitt långsiktiga lärande är dock att jag insåg vikten av att använda ett fullständigt rörelseområde och prioritera rätt form framför belastning. Styrka vinster kommer mycket snabbare om du först bygger en ordentlig grund av god form.
Djup huk har gjort underverk för mig, men låt oss se vad forskningen har att säga om hukdjup.
Här är sju skäl till varför du ska huka dig djupt:
2002, Caterisano et al. undersökte squatdjup och EMG-aktivitet hos fyrhjulingar, skinkor och glutes. Medan fyr- och skinkaktiviteten inte förändrades ökade glute max-aktiviteten med ökande djup.
Jag bör nämna att det finns en stor brist i denna studie genom att forskarna använde samma belastningar med olika djup. Vi vet alla att lyftare kan squat mer än de kan halv squat och half squat mer än de kan djupt squat. Ändå indikerar denna studie att djupare leder till större glute-aktivering.
År 2012, Bryanton et al. undersökte knäböjens djup och ledmoment vid fotleder, knän och höfter. När squat-ROM: n gick djupare hamnade höfterna mer av lasten jämfört med knä och anklar. Detta ger stöd till den Caterisano-studie som citeras i anledning nr 1.
Gorsuch et al. (2012) visade att parallella knäböj ledde till större erector spinae och rectus femoris-aktivitet jämfört med partiella knäböj, vilket indikerar att det finns större krav på lumbopelvic-stabilitet när man går djupare.
2012, Hartmann et al. undersökte överföringen av djupa knäböj mot partiella knäböj vid vertikal hoppprestanda. Forskarna fann att djupa knäböj (både fram och bak) överfördes positivt till hoppning, medan tunga kvarts knäböj inte gjorde det.
Esformes & Bampouras (2013) fann att parallella squats framkallade större PAP än kvart squats. För de som inte känner till PAP betyder det i princip att utföra en aktivitet (squats i det här fallet) kan förbättra efterföljande prestanda genom att öka muskelkraftproduktionen.
Parallella knäböj visade sig förbättra förbättringshoppprestanda (högre hopphöjd, toppkraft, impuls och flygtider) i högre grad än kvart squats. Därför, om du utför kontrast / komplex träning, är djupare squats ett klokare val än partialer.
En ny studie av Bloomquist et al. (2013) undersökte effekterna av djup squat kontra grunt squat-träning på ett antal variabler. Djupa knäböj producerade mycket större benhypertrofi jämfört med grunda knäböj. Djupare knäböj ledde också till större hopphöjder och gav stöd till Hartmann-studien som citerades i anledning # 4.
När det gäller styrka vinster i djupa kontra grunda knäböj, kommer båda typerna av knäböj att förbättra djup och grunt hukstyrka. Studierna från Bloomquist och Hartmann visar dock att djupare knäböj leder till större styrkavinster i djupa knäböj och större knäförlängningsstyrka vid långa muskellängder, vilket indikerar att styrkaökningar är något specifika för det rörelseområde (ROM) som används.
Att utföra grunda knäböj leder i själva verket till större styrkavinster i grunda knäböj jämfört med att utföra djupa knäböj, men detta resulterar inte i större hypertrofi eller hoppanpassningar.
Ett tungt, djupt knäböj kräver en symfoni av ordentligt orkestrerade gemensamma och muskulära handlingar. Hakens fötter måste vara ordentligt planterade medan höfterna sjunker ner mellan benen. Benen tvingas utåt så att de spårar över fötterna medan fotleden gör att knäna kan skjuta utåt över tårna.
Ryggraden bibehåller de flesta av sina naturliga bågar och förblir stabil under tung belastning, kärnan är avstängd för att stödja ryggraden, bäckenet bibehåller mycket av sin naturliga lutning och armarna håller stången tätt på övre ryggen.
Det är en skönhet, okej, men jag skulle vara den första killen som sa att inte alla kan djupa huk. Jag har utbildat många människor som inte kunde gå längre än parallellt utan att deras form drastiskt försämrades. Helvete, jag har till och med tränat folk som hade så dålig höft- och / eller fotledsrörlighet att de inte kunde nå parallell även efter ett par månaders korrigerande övningar och squat-träning.
Höft-, fotleds- och bröstkörningsövningar, kärnstabilitetsövningar och glute-aktiveringsövningar kan gå långt för att hjälpa människor att nå rätt djup. Men på grund av anatomiska variationer i höften, såsom kam eller tång femoroacetabulärt impingement syndrom, finns det många lyftare som aldrig kommer att kunna djupa knäböj med rätt form (Lamontagne 2009).
Dessutom borde vissa personer med knäproblem som kondromalacia, artrit eller sönderrivna meniskar inte vara djupt knäböjda på grund av den ökade kompressionen av patellofemoral och tibiofemoral som är inneboende i djup huk (Schoenfeld 2010).
Med det sagt, om du kan squat djupt med god form och ingen smärta, bör du definitivt välja deep squat som din primära variant. Jag bör också nämna att kraftlyftare bör spendera merparten av sin tid på att huka sig parallellt, eller åtminstone strax ovanför eller strax under parallellt.
Delvis knäböj ger delvis resultat. Om du vill bygga större glutes och större lår, utveckla större kärnstabilitet, hoppa högre och / eller öka din kraftlyftning totalt, måste du vara hukande djupt.
Vissa lyftare kan felaktigt anta att de redan hukar djupt, men det vi känner är inte alltid tillförlitligt. Jag rekommenderar att någon filmar dig från sidovy på knähöjd så att du själv kan se hur djupt du går.
Du kan behöva minska belastningen betydligt först för att börja träffa rätt djup, men inom några månader kommer du att bygga din styrka tillbaka, den här gången med mycket mer ROM.
Från någon som har upplevt resultaten från första hand, lita på mig när jag säger att det är värt ansträngningen att lära sig att sitta på huk.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.