Hemsida
Hennes träningspass
7 drag för att skulptera hela kroppen

7 drag för att skulptera hela kroppen

1290

137

Michael Shaw

Stäng popup-knapp för galleri 1 AV 8

Möt Latorya Watts

Latorya Watts började inte som en topprankad figurkonkurrent. Faktum är att Watts, 35, först träffade scenen för fem år sedan som en NPC-bikiniidrottare. Men efter att ha placerat död sist i flera tävlingar insåg hon att divisionen inte var för henne och gick bort från sporten.Lyckligtvis för Watts insåg hennes tränare, Manuel Torres, hennes potential såväl som en naturlig förmåga att lägga till kvalitetsmuskler, och visste tillsammans att de kunde bygga en vinnande kropp. "Jag var inte alls säker på att gå över till figur", säger Watts. ”Jag kunde inte se mig själv göra detta åtagande att förbereda och bygga en kroppsbyggnad som kunde komma nära att tävla med de bästa i divisionen.”2011 gick Watts in i NPC-figuravdelningen, placerade sig bland topp 5 i sina två första utställningar och slutligen fängde en total vinst i sin hemstad på Las Vegas Classic. Watts var på väg och tog topplaceringen vid USA-mästerskapen 2013 och blev ett IFBB-proffs på hennes allra första nationella utställning. Året därpå tog hon hem femte plats för sin debut i Olympia. Hon intensifierade sitt spel till toppen och blev kronad till Ms. Figur Olympia 2015, och igen 2016."Efter att ha vunnit Olympia var jag glad, chockad, bedövad och samtidigt hade jag en lättnad", säger Watts. ”Manuel och jag har arbetat hårt för denna seger, så när vår vision blev verklighet var det en överväldigande känsla.”Efter att ha tagit hem medaljen, tillägger hon, kände hon äntligen det självförtroende hon behövde i sin kroppsbyggnad. ”Jag hoppas bara att jag kan vara en inspiration för alla med en dröm. Var bara positiv och vet att allt är möjligt om du tror och förblir tålmodig.”Tacka Torres för att skapa ett träningsprogram som betonar Watts naturligt breda axlar och lilla midja. "Vi fokuserar på att ge hennes axlar en fin atletisk look att lägga till V-konen," förklarar han. För hennes underkropp är fokus på hamstring-glute-tie-in för att höja glute-musklerna och skapa ett tonat, rundat utseende. Här delar Torres några av Watts favoritrörelser för att arbeta med axlar, rygg, ben och glutes.

Enarms lateral höjning

Arbetar: Medial deltoider Stå mot sidan av lutningsbänken med sätet placerat vertikalt. Placera vänster fot på sätet, knäböjt 90 °, håll baksidan av bänken med höger hand. Håll lätt till medelhantel i vänster hand med handflatan vänd bakom dig.Lyft vikten ut till vänster sida, föra armen parallellt med golvet och tippa vikten något nedåt.Gör 3-4 uppsättningar med 15-20 reps per sida.

Böjd bakdelt höjning

Arbetar: Bakre deltoider Stå med fötterna höftavstånd från varandra och håll lätt till medelhantel i varje hand. Gångjärn framåt från midjan, vilket ger torso parallellt med golvet. Håll knäna lite böjda och vikter framför skenbenen, handflatorna vetter mot kroppen.Härifrån, lyft vikterna ut och upp, håll vikten vänd bakom dig och håll resten av överkroppen stilla. Håll en räkning och sänk sedan ner vikterna långsamt för att starta och upprepa.Gör 3-4 uppsättningar med 15-20 reps.

Förskjuten framhöjning

Arbetar: Främre deltoider Stå bredvid höger sida av lutningsbänken, håll baksidan av bänken med vänster hand och en lätt till medelhantel i höger hand mot utsidan av höger lår. Skjut höger fot framför vänster, vänster tår vidrör höger häl.Luta dig lite bort från bänken, lyft höger arm framåt till axelhöjd och sänk ner.Gör 3-4 uppsättningar med 15-20 reps per arm.DRICKS: Att luta sig bort från bänken och skjuta fötterna ger mer spänning på deltoidernas framsida.

Sittande sidohöjning

Arbetar: Medial deltoider Sitt med en lätt till medelhantel i varje hand med handflatorna inåt.Lyft långsamt vikterna till axelhöjd, armbågarna svagt böjda; tippa vikten mot golvet.Gör 3-4 uppsättningar med 15-20 reps.DRICKS: Rikta in de främre, sidor och bakre delarna med uppsättningar med högre volym som pumpar upp de mindre musklerna.

Höftbro

Arbetar: Glutes, hamstringsBär höfter under stången på hamstring curl machine, knäna böjda ca 90 °. Luta dig tillbaka på bänken med händerna under huvudet, armbågarna ut. Lyft höfterna, pressa glutor när du kommer upp.Håll en räkning och nedre ryggen för att starta.Gör 3-4 uppsättningar med 15-20 reps.

Glute Push

Arbetar: Glutes, hamstrings Knä på golvet på alla fyra framför hamstring curl maskinen, med botten av din högra fot under botten av curl machine pad.Tryck tillbaka baren genom att trycka igenom höger häl. Håll en räkning och ta sedan långsamt tillbaka vikten för att börja.Gör 3-4 uppsättningar med 15-20 reps per ben.

Hamstring Curl

Arbetar: Glutes, hamstrings Ligga på hamstring curl maskinen så att botten på låren är precis vid kanten av bänken och botten av kalvarna är under baren.Lyft överkroppen från bänken och håll kroppsvikt på underarmarna. Skjut höfterna i bänken och böj ryggen något när du böjer dig mot låren och håll fötterna böjda. Håll en räkning och sedan långsamt nedåt för att börja.Gör 3-4 uppsättningar med 15-20 reps.

Tillbaka till intro

Möt Latorya Watts

Lyckligtvis för Watts insåg hennes tränare, Manuel Torres, hennes potential såväl som en naturlig förmåga att lägga till kvalitetsmuskler, och visste tillsammans att de kunde bygga en vinnande kropp. "Jag var inte alls säker på att gå över till figur", säger Watts. ”Jag kunde inte se mig själv göra detta åtagande att förbereda och bygga en kroppsbyggnad som kunde komma nära att tävla med de bästa i divisionen.”

2011 gick Watts in i NPC-figuren, placerade sig bland topp 5 i sina två första utställningar och slog slutligen en övergripande vinst i sin hemstad på Las Vegas Classic. Watts var på väg, tog topplaceringen vid USA-mästerskapen 2013 och blev ett IFBB-proffs på hennes allra första nationella utställning. Året därpå tog hon hem femte plats för sin debut i Olympia. Hon intensifierade sitt spel till toppen och blev kronad till Ms. Figur Olympia 2015, och igen 2016.

"Efter att ha vunnit Olympia var jag glad, chockad, bedövad och samtidigt hade jag en känsla av lättnad", säger Watts. ”Manuel och jag har arbetat hårt för denna seger, så när vår vision blev verklighet var det en överväldigande känsla.”Efter att ha tagit hem medaljen, tillägger hon, kände hon äntligen det självförtroende hon behövde i sin kroppsbyggnad. ”Jag hoppas bara att jag kan vara en inspiration för alla med en dröm. Var bara positiv och vet att allt är möjligt om du tror och förblir tålmodig.”

Tacka Torres för att skapa ett träningsprogram som betonar Watts naturligt breda axlar och lilla midja. "Vi fokuserar på att ge hennes axlar en fin atletisk look att lägga till V-konen," förklarar han. För hennes underkropp är fokus på hamstring-glute-tie-in för att höja glute-musklerna och skapa ett tonat, rundat utseende. Här delar Torres några av Watts favoritrörelser för att arbeta med axlar, rygg, ben och glutes.

Enarms lateral höjning

Arbetar: Medial deltoider

Stå mot sidan av lutningsbänken med sätet placerat vertikalt. Placera vänster fot på sätet, knäböjt 90 °, håll baksidan av bänken med höger hand. Håll lätt till medelhantel i vänster hand med handflatan vänd bakom dig.
Lyft vikten ut till vänster sida, föra armen parallellt med golvet och tippa vikten något nedåt.
Gör 3-4 uppsättningar med 15-20 reps per sida.

Böjd bakdelt höjning

Arbetar: Bakre deltoider

Stå med fötterna höftavstånd från varandra och håll lätt till medelhantel i varje hand. Gångjärn framåt från midjan, vilket ger torso parallellt med golvet. Håll knäna lätt böjda och vikter framför skenbenen, handflatorna vetter mot kroppen.
Härifrån, lyft vikterna ut och upp, håll vikten vänd bakom dig och håll resten av överkroppen stilla. Håll en räkning och sänk sedan ner vikterna långsamt för att starta och upprepa.
Gör 3-4 uppsättningar med 15-20 reps.

Förskjuten framhöjning

Arbetar: Främre deltoider

Stå bredvid höger sida av lutningsbänken, håll tillbaka bänken med vänster hand och en lätt till medelhantel i höger hand mot utsidan av höger lår. Skjut höger fot framför vänster, vänster tår vidrör höger häl.
Luta dig lite bort från bänken, lyft höger arm framåt till axelhöjd och sänk ner.
Gör 3-4 uppsättningar med 15-20 reps per arm.

DRICKS: Att luta sig bort från bänken och skjuta fötterna ger mer spänning på deltoidernas framsida.

Sittande sidohöjning

Arbetar: Medial deltoider

Sitt med en lätt till medelhantel i varje hand med handflatorna inåt.
Lyft långsamt vikterna till axelhöjd, armbågarna svagt böjda; spetsa vikten mot golvet.
Gör 3-4 uppsättningar med 15-20 reps.

DRICKS: Rikta in de främre, sidor och bakre delarna med uppsättningar med högre volym som pumpar upp de mindre musklerna.

Höftbro

Arbetar: Glutes, hamstrings

Ta höfterna under stången på hamstring curl maskin, knäna böjda ca 90 °. Luta dig tillbaka på bänken med händerna under huvudet, armbågarna ut. Lyft höfterna, pressa glutor när du kommer upp.
Håll en räkning och nedre ryggen för att starta.
Gör 3-4 uppsättningar med 15-20 reps.

Glute Push

Arbetar: Glutes, hamstrings

Knäböja på golvet på alla fyra framför hamstring curl machine, med botten på din högra fot under botten på curl machine pad.
Tryck tillbaka baren genom att trycka igenom höger häl. Håll en räkning och ta sedan långsamt tillbaka vikten för att börja.
Gör 3-4 uppsättningar med 15-20 reps per ben.

Hamstring Curl

Arbetar: Glutes, hamstrings

Ligga på hamstring curl maskin så att botten av låren är precis vid kanten av bänken och botten av kalvarna är under baren.
Lyft överkroppen från bänken och håll kroppsvikt på underarmarna. Skjut höfterna i bänken och böj ryggen något när du böjer dig mot låren och håll fötterna böjda. Håll en räkning och sedan långsamt nedåt för att börja.
Gör 3-4 uppsättningar med 15-20 reps.