Numera verkar innovativa betyda ineffektiva. Online styrka "visare" kommer med femtio nya varianter av övningar varje dag som inte har någon verklig hållbarhet eller nytta i ett program. Grundläggande rörelser som byggde mäktiga män i årtionden har till synes övergivits för onödig diskussion om detaljer.
Jag är trött på att människor som inte är märkbart fysiskt dominerande försöker lära andra hur man är stor och stark. Jag skulle hellre höra från killar som Jim Wendler och Dave Tate, som verkligen vet hur det känns att gå in i ett rum och vet att de är de starkaste och “svårast att döda.”
Även om det vore okunnigt att inte ägna uppmärksamhet åt forskning, är det lika okunnigt att inte vara uppmärksam på de anekdotiska bevisen från idrottsmän och styrketräningspersonal som har varit där och framgångsrikt tränat andning för att vara stora och starka, om och om igen om igen.
Jag kan intyga att du snabbt lär dig vad som fungerar och vad som inte fungerar när din arbetssäkerhet är beroende av om du håller idrottare säkra medan du gör dem större, starkare och snabbare.
Följande sju rörelser är vad jag har lärt mig från bra college- och NFL-styrka och konditionstränare som passar den räkningen. Dessa övningar är häftklamrarna som jag har använt för att sätta muskler på D1 college-idrottare av alla kroppstyper såväl som mig själv i flera år.
Board pressar är bra för att utveckla lockout styrka i bänkpressen men också för att bygga stora axlar och triceps, men att subtrahera en board varje set gör det ännu bättre.
Din första uppsättning använder den tyngsta vikten eftersom du har störst mekanisk fördel och vikten minskar när din ROM ökar.
Oavsett din syn på axelhälsa är overheadpressen ett av de bästa sätten att bygga stora axlar. Push-pressens extra dopp- och höftkörning gör att mer vikt kan lyftas med lite mindre slipning av axlarna, vilket alltid är bra för en tävlingsidrottare eller lyftare.
Pushpressen, även om den vanligtvis är märkt en hiss för att utveckla styrka, är också bra för hypertrofi.
Vanligtvis betraktas som framsteg för att lära ut det rena, kraftiga axelryckningar är också ett bra sätt att få de fällor och övre rygg du alltid har velat ... om du gör det korrekt. Jag föredrar dessa för att bygga det "stora ok" framför strama axlar eftersom du kan ladda stången med mycket mer vikt. Den extra vikten och hela kroppsrörelsen bygger en större övre rygg.
Att bygga imponerande hamstrings och glutes verkar undgå många lyftare och idrottare. Kanske beror det på att de gör hamstringskrullar tills knäna faller av men ändå vägrar att göra en tung RDL eller höftpropeller. En av mina favoritrörelser för att bygga den imponerande bakre kedjan är bandet motstånd RDL. Att stå på ett band gör den övre delen av förlängningen svårare och utmanar verkligen höftförlängarna på ett unikt sätt.
Jag har loggat in fler timmar i ett tyngdrum än jag bryr mig om och jag har ännu inte hittat någon enstaka fyrdominerande övning eller lyft som bygger stora fyrhjulingar som en bra gammal front squat. Faktum är att varje gång jag kommer ifrån dem börjar mina ben se små ut.
Lägga till en ruta lägger till en annan komponent eftersom det hjälper till att eliminera elastiken studsa du kommer från sträckförkortningscykeln och möjliggör en kraftigare muskelsammandragning. Se till att du sitter en hel sekund, men håll spänningen längst ner och gunga inte för mycket. Jag gillar också boxens främre knäböj eftersom det är en hiss som du kan använda både som en styrklift och i det här fallet en assistentlyft för att bygga massa.
Det har skrivits hela böcker om knä- och höftvinkel i gånglänget. Så mycket har skrivits att människor nu är rädda för att göra dem av rädsla för att deras knä inte kommer att spåra över tårna korrekt, vilket får oss att till synes förlora kriget mot terror.
Jag gillar det omvända utfallet eftersom det faktiskt är en regression av det framåtgående utfallet och kan utföras lättare och därför laddas tyngre. En idrottsman eller lyftare kan komma i ett bättre lungläge och det extra trycket på frambenet är bra för ökad muskelaktivering.
Jag antar att det är coolt att göra 100 steg med att gå lungor i rad, men jag skulle hellre bara hålla fast vid tyngre hantlar (vilket naturligtvis är bra grepparbete för att bygga större underarmar) och begränsa reps till 4-6 per ben. Jag har hittat att den här metoden bygger större ben ändå, så länge du gör tillräckligt med uppsättningar och håller viloperioderna relativt låga.
Vi vet alla att ansiktsdrag kan vara en bra korrigerande övning när man betonar långsam sammandragning under scapulär retraktion.
Här är min fråga - när vi har normal skulderblad-humeralrytm, varför inte lägga till mer vikt och använda den för att bygga en stor övre rygg? Ansiktsdrag är ett bra verktyg för att göra just det och en som jag har sett lägger mer muskler på en övre rygg än nästan allt annat.
Innan jag ger dig fri att gå massivt överträning, kom ihåg att det här är stora sammansatta rörelser som orsakar mycket trötthet. På grund av detta rekommenderas inte att göra höga repsatser.
För att bygga muskler behöver du muskelnedbrytande volym och du behöver spänning. För dessa ändamål innebär detta att du gör relativt låga reps - 5 till 6 - samtidigt som du håller uppsättningarna måttligt höga och bara vilar 45-60 sekunder mellan.
Inte för att hög repträning inte har sin plats för vissa lyftare, men med stora rörelser gillar dessa är det bättre att hålla repsna låga och trycka på vikten.
Även om dessa rörelser måste ses som hjälparbeten till dina huvudsakliga hissar som är dina främsta utvecklare av styrka i ditt program (knäböj, tryck och dra rörelser), är de fortfarande bra tillägg till alla program att packa på extra muskler.
Jag säger att det är hög tid att vi inrättar en ny lag - ingen styrketräning eller "expert" kan skriva om eller marknadsföra sina "banbrytande" metoder för att bygga storlek och styrka utan att först producera verifierbara bevis för att de har åstadkommit detta tidigare, båda med sig själva och särskilt med kunder.
Skulle denna lag träda i kraft kan jag garantera två saker: du skulle ha en hel del färre tränare som skrev om styrka och massutveckling, och de som gör skulle ha program byggda kring grundläggande, tungt, inget nonsensarbete.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.