I kroppsbyggnad kan hårda, vidsträckta ben rita domarnas öga såväl som beundran för publiken - men om dina ben inte är lika stark när de framträder är ingen klokare. Hypertrofi-protokoll mäter vanligtvis volym över ren styrka, och repsummor över repintensitet. Olympiska lyftare, å andra sidan, har vanligtvis ben som är lika starka och kraftfulla som de ser-utbildningsprotokoll centrerar om kraft, hastighet och teknik.
Dessa 7 tips fokuserar på att växa större, bredare ben genom perspektivet hos någon som har gått i båda världarna.
Lär dig fördelarna och nackdelarna med varje disciplin.
Läs artikeln1 av 7
FXQuadro / Shutterstock
Du kanske inte vill stiga upp på plattformen för att ta itu med en 400-pund ren-och-jerk men genom att ibland bygga in samma typ av träning som används av dessa plattformsidrottare, kan du skörda några av storleksfördelarna.
Olympisk tyngdlyftning kombinerar hastigheten på en 100 meter sprinter, flexibilitet och explosivitet hos en gymnast och den råa kraften hos en linebacker. Så det finns mycket muskelaktivitet i alla typer av muskelfibrer när du tränar de olympiska liftarna. När du gör en bänkpress eller biceps-curl går mindre i det. Varje enda fiber måste skjuta i en hastighet för en lyckad olympisk lyft, vilket innebär att mer total muskler rekryteras.
Proffstips: Hitta en pålitlig olympisk tränare eller kompetent konkurrent i ditt område som hjälper dig att lära dig några av rörelserna och deras komponenter. Du kan inte lära dig det med videor och böcker - du behöver en expert. Det finns knävinklar, höftvinklar, olika dragsteg ... det är mycket mer tekniskt än de flesta standardlyft. Du vill bara lära dig rätt sätt att göra det för att integrera det i ditt program i din takt.
2 av 7
baranq / Shutterstock
Ett typiskt första botemedel för människor som försöker växa ben är att göra mer: fler övningar, fler uppsättningar, fler reps. Men om du har problem med att växa, ta en sida ur den olympiska tyngdlyftningsboken och gör mindre.
Träning oftare med mindre volym kan hjälpa din kropp att reagera med större storlek. I en hiss som den rena och knäböjda, knäböjer du dig ner för att dra vikten från golvet sedan, du fångar vikten högst upp genom att falla ner i en annan knäböj, sedan gör du en partiell knäböj för att explodera vikten över huvudet. Det är en rep. Så att göra det tar mycket av en lyftare och de sänker, förståeligt nog, sin volym så att de kan göra det oftare och deras ben växer som ett resultat.
Proffstips: När du tränar en muskel för mycket ger du inte tillräckligt med tid för dem att vila för att möjliggöra tillväxt. Om dina ben inte växer, träna dem mindre. Träna 1-2 dagar per vecka max, med en mer tempererad inställning till volym, vila sedan. Eller sträck din tid mellan bensessionerna till 10 dagar istället för 6-7.
3 av 7
Lebedev Roman Olegovich / Shutterstock
Detta är en viktig skillnad. Vissa killar insisterar på att lägga vikt på baren varje vecka. Det kan vara ett bra tillvägagångssätt om du tränar för ren styrka men inte om ditt mål är att lägga till storlek. När jag tävlade var min bästa 1RM på squat 600 pund ... med en kroppsvikt på 135. Men vi tränade för styrka varje dag och tog aldrig någon uppsättning utöver fem reps.
Proffstips: Om styrka är målet, vill du öka dina belastningar var 2-3: e vecka eller mindre. För massa handlar det mer om muskelnedbrytning och återhämtning. Enligt min mening är det bästa sättet att tvinga dina muskler att motstå och övervinna belastning med längre tid under spänning. Motstå helt det-4-5 sekunders negativ och positiva. Behöver inte låsa knäna på toppen av en knäböj - du vill behålla belastningen på musklerna. Fokusera inte för mycket på att lägga till motstånd utan fokusera på motståndet i sig. Om målet är kraft eller explosion, träna sedan för det-men för storlek, långsamma, konsekventa reps är bäst. Förstå att du kanske inte kan lyfta så mycket men att dina ben antagligen kommer att öka storleken mycket snabbare.
4 av 7
Dusan Petkovic / Shutterstock
Ingen överraskning här. Oavsett om du tränar för storlek, styrka, atletik eller bara för att respekteras i ett par shorts, måste du sitta på huk. Du måste huk. Squat är kungen av alla övningar. Det finns ingen ersättning. Jag förstår att vissa människor kan ha problem med rygg eller axlar men det finns andra alternativ som hantelknäböj, maskinknäbb och benpressar.
Proffstips: Om du menar allvar med storlek måste squat vara en del av ditt program. Eftersom det rekryterar så mycket muskler och utlöser ett så högt hormonellt svar kan det leda till snabb tillväxt - inte bara i dina ben utan i hela kroppen. Om du verkligen vill bygga mästerskaps-fyrhjulingar måste du sitta på huk.
5 av 7
Veles Studio / Shutterstock
Människor som tror att de bara ska lyfta tunga partiella knäböj och få större ben saknas. För att få det svep, den tårfallet, stora glutes - du måste gå ner. Detta baseras till stor del på dina höfters flexibilitet men om du tränar med stången (eller lättare belastningar) och lär dig att gå ner och placera din kropp ordentligt längst ner, så kan du använda musklerna i dina fyrhjulingar, inre lår och glutes. Släpp ner vikten lite. För att bygga muskler måste vi använda hela rörelsen.
Proffstips: Träna knäböj ofta. Det är inte sant att lyft av vikter begränsar flexibiliteten. Att lyfta genom ett fullständigt och ordentligt rörelseområde i kombination med korrekt uppvärmning och regelbunden stretching kan faktiskt öka flexibiliteten på lång sikt. Studier visar att djupare knäböj ger större storlek utan att öka risken för skada.
6 av 7
svetikd / Getty
Är du en av de killarna som försöker bygga större ben och en sexpack samtidigt? Det kommer att bli tufft eftersom du måste begränsa hur mycket cardio du gör om du förväntar dig att få större fyrhjulingar.
Kom ihåg att återhämtning är allt och det är svårt att få dina ben att återhämta sig om du följer din bensession med en hjärtkörning. Om du är tillbaka på löpbandet nästa dag finns det ingen vila. Större muskler tar längre tid att återhämta sig. Jag gör ingen traditionell cardio.
Proffstips: Ta en ärlig titt på din hjärt-rutin. Om dina ben har varit envisa om att växa, skära sedan ner med din varaktighet och frekvens lite för att se om det hjälper. Om du håller din diet ren behöver du inte så mycket hjärt. Spara den när du har lagt till den storlek du vill ha.
7 av 7
zeljkosantrac
Har du någonsin kommit halvvägs genom ett träningspass, bara för att kollapsa på golvet, yr, oförmögen att få andan? Det kan vara en indikator på ett bra träningspass för vissa men för mig är detta ett tecken på att du inte har drivit ordentligt.
Dagen före bendagen tenderar jag att ta upp mina kolhydrater lite - särskilt kvällen innan. På morgonen försöker jag äta en högglykemisk frukost på morgonen för att få upp mitt blodsocker eftersom jag kommer att straffa min kropp i gymmet så jag behöver mycket bränsle. Jag får naturligtvis fortfarande in mitt protein. På bendagen äter jag 1-1 ½ koppar ris före och efter. Efter ett träningspass måste du öka ditt insulin, så jag kommer att göra något mycket sockerrik. För mig betyder det sex dadlar och en proteinshake. Datum innehåller mycket socker.
Proffstips: Om du ska gå hårt på bendagen, se till att du inte sparar på kolhydrater dagen innan. Försök också ta in några snabbt smälta sockerarter på morgonen och omedelbart efter träningen.
Moji Oluwa är en personlig tränare, styrkexpert och poserar koreograf i Los Angeles med 27 års erfarenhet inom sport och träning. Han var kapten för det nigerianska olympiska tyngdlyftningslaget 1996 och är en prisbelönt naturlig kroppsbyggare med 28 förstaplatsar och 17 övergripande titlar att följa med sina sju bästa Poser-utmärkelser. Han reser till gästposition på naturliga kroppsbyggnadsutställningar och gör motiverande tal för högskolor, gymnasier, pojkscouter, pojkhem och kyrkor. För mer träningsråd, besök hans personliga webbplats på http: // www.mojifitness.com.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.