7 Övningar för att skulptera en timglasfigur

När du föreställer dig övningar för den perfekta timglasformen är oddsen, fokusen på buken rör sig. Utseendet på en liten midja kan vara målet, men det finns en mängd olika muskelgrupper som krävs för att uppnå denna avundsvärda silhuett. "Att balansera muskler och kurvor i överkroppen, kärnan och underkroppen är av största vikt", förklarar tränare och registrerad dietist Jenny Champion.

Här väger experter Champion och UK-baserade tränare Polina Liu in på övningarna som kan integreras i din veckovisa rutin för att få dig mot en timglasfigur.

1 av 7

gilaxia / Getty

Sidoarm lyfter

Arbetar: Övre armar och axlar

• Använd 5 pund vikter och lyft armarna vid dina sidor för att bilda en “T.”
• Utför 8-12 repetitioner och upprepa i 5 uppsättningar.

Hur det uppnår en timglasfigur: "Den här övningen är väldigt enkel, men mycket effektiv för att ge dina överarmar och axlar ett muskulöst, tonat utseende", säger Champion.

2 av 7

AJ_Watt / Getty

Växlande hantelpress

Arbetar: Bröst, axlar, triceps och rygg

• Ta med två hantlar upp till axeln, tryck en uppåt och dra sedan ner den samtidigt som den andra trycks uppåt.
• En höjning och sänkning räknas som en rep. Börja med 6-8 reps i 3-5 uppsättningar. 

Hur det uppnår en timglasfigur: ”Hantelpressen förbättrar och tonar dina axlar och rygg, vilket är viktigt för att ge den övre halvan av timglasfiguren, säger Liu. ”Jag tycker att kvinnor sällan jobbar tillräckligt med överkropparna, så vi tar det [reps] gradvis.”Du kan göra detta stående eller liggande på en bänk, som bilden visar.

3 av 7

Per Bernal

Mason Twist

Arbetar: Hela kärnan, framifrån och bak

• Sitt på marken med böjda knän, håll en medicinboll på 8-10 pund ca 4 tum från din navel.
• Lyft fötterna något från marken och luta dig lite bakåt på baksidan.
• Börja sakta vrida så långt du kan gå mot golvet till höger och vrid sedan åt vänster.
• Var noga med att flytta långsamt och fokusera bara på rörliga kärnmuskler. (Armar och ben ska inte röra sig alls.)
• Utför 8-12 repetitioner på varje sida och upprepa i 5 uppsättningar.

Hur det uppnår en timglasfigur: Denna sittande, roterande stretch öppnar sneda muskler och midja, vilket ger dig en tonad, muskulös midsektion som hjälper till att uppnå den minsta delen av timglasformen.

4 av 7

James Farrell

Höftkraft

Arbetar: Glutes

• Luta ryggen mot en säker bänk, fötterna platt på marken. (Eller börja på marken, som bilden ovan.) Vila en vikt i knäet om det behövs.
• Andas in, tryck sedan dina höfter uppåt genom att pressa dina glutes.
• För att öka intensiteten kan du göra dessa på ett ben eller på en BOSU-boll. Om du är riktigt tuff kan du göra dessa med en ben och på en BOSU-boll.
• Utför 8-12 reps i cirka 3-5 uppsättningar med en ganska tung vikt.

Hur det uppnår en timglasfigur: Detta drag fungerar muskler som kommer att ge dig en välformad bakom, säger Liu. ”De är en mångsidig övning som kan göras med eller utan vikter och ändå vara utmanande.”Hon föreslår att antalet reps minskar när du får styrka, och istället lägger till fler uppsättningar (och vilotid).

5 av 7

Edgar Artiga

Broar

Arbetar: Kärnmuskler, gluteus maximus och hamstrings

• Ligga på golvet med böjda knän och fötterna ungefär höftbredd.
• Lyft höfterna från golvet tills bäckenet skapar en rak linje från dina revben till knäna. (Att ligga bredvid en spegel är till hjälp för att se till att du får upp dina höfter tillräckligt högt.)
• Håll i 1-2 sekunder högst upp och släpp sedan.
• Utför 8-12 repetitioner och upprepa i 5 uppsättningar.

Hur det uppnår en timglasfigur: "Broar är en av de bästa övningarna för att få en perky byte", förklarar Champion, "vilket är exakt vad du vill para ihop med den vita midjan.” 

6 av 7

Per Bernal

Ansiktsdrag

Arbetar: Övre rygg (romboider) bakre delter, rygg och axlar

• Ställ bandet eller stacken till ungefär brösthöjd, stå tillbaka och ta tag i den andra änden i båda händerna. 
• Stå i en fast hållning och dra sedan vikten tillbaka mot ditt ansikte. Tips: Du kan göra detta med motståndsband eller kabelstacken på gymmet.
• Börja med lätt vikt och uppsättningar om 15-20 tills du är trött. 

Hur det uppnår en timglasfigur: Detta drag hjälper kvinnor att definiera rygg och axlar, säger Liu. ”Ännu viktigare är att det är en fantastisk övning att hjälpa till med hållning och att hjälpa kroppen med vikten på dina bröst.”Eftersom de romboida musklerna är relativt små, föreslår hon en lättare vikt för att fokusera på att arbeta dem istället för de större omgivande musklerna.

7 av 7

Per Bernal

Laterala lungor

Arbetar: gluteus medius, yttre lår (laterala fyrhjulingar), inre lår

• Håll en vikt, vanligtvis hantlar eller kettlebells, och dunge så djupt som det är bekvämt åt sidan.
• För extra utmaningar, lägg till hantlar och utför en upprätt rad längst upp i rörelsen.

Hur det uppnår en timglasfigur: Lateral lunges fungerar gluteus medius, muskeln som sitter på höftens ytterkant, de yttre låren (laterala fyrhjulingar) och som en extra bonus förklarar Liu också de inre låren. ”Vi vill alla tona upp dessa bitar!”