”Vissa gluteövningar är lämpliga för att maximera muskelspänningen; andra är bättre för att producera en brännskada. Detta träningspass involverar alla de främsta åtgärderna i musklerna, med olika rep-intervall för att rikta in sig på olika glute-muskelfibrer, säger tränaren Bret Contreras,.S.C.S., aka "the Glute Guy", som skapade detta träningspass.
”Den är utformad för att omfatta alla metoder för att utveckla en muskel, vilket i slutändan ger dig den fantastiska glutform som du vill ha.”Brasilianskt födda IFBB-bikiniproffs Nathalia Melo visar hur vi kan sätta ihop allt med några av hennes favoritbytarmickar.
1 av 7
Dustin Snipes
Skivstång höftkraft
Arbetar: Glutes, Quads, Hamstrings
Sitt på golvet, lut dig med övre ryggen mot en platt bänk, böjda knän och fötterna platt på golvet. Placera en vadderad skivstång över höfterna.
Tryck upp genom klackarna, lyft höfterna tills låren är parallella med golvet och överkroppen och kärnan är i linje med quadriceps; håll anklarna direkt under knäna.
Håll en räkning, klämma glutes längst upp i rörelsen. Sänk långsamt glutorna mot golvet utan att röra hela vägen neråt. Gör totalt 10 reps, 2-3 uppsättningar.
Dricks: Var noga med att inte böja ryggraden eller förläng din nedre rygg. Stig inte upp på tårna.
2 av 7
Dustin Snipes
Underskott Bulgariska Split Squat
Arbetar: Glutes, Quads
Stå till ena sidan av en platt bänk, med toppen av höger fot på bänken och vänster fot ovanpå ett aerobt steg ungefär två meter framför bänken (inga stigare). Håll en hantel i varje hand med armarna åt sidorna och handflatorna vända inåt.
Böj långsamt båda knäna till cirka 90 grader, så att ditt högra ben kan gå lägre än steghöjden.
Tryck igenom klackarna för att stiga tillbaka till startpositionen.
Utför 8 reps; byt sida och upprepa. Gör 2-3 uppsättningar.
Dricks: Låt inte ditt främre knä resa förbi tårna när du böjer benet.
3 av 7
Dustin Snipes
Pausa Bägarknäpen
Arbetar: Glutes, Quads
Stå hög med fötterna höftavstånd från varandra, tårna visade sig något (cirka 30 grader), håll en hantel vertikalt med båda händerna framför bröstet, armbågar nära sidorna.
Böj knäna i en djup knäböj och föra armbågar mellan knäna. Håll tyngden över klackarna och överkroppen upprätt.
Pausa i tre sekunders räkning längst ner och tryck sedan upp igen genom klackarna för att börja. Upprepa totalt 8 reps, 2-3 uppsättningar.
Dricks: Skjut inte upp dina höfter snabbare än dina knän.
4 av 7
Dustin Snipes
Marklyft
Arbetar: Glutes, hamstrings
Stå högt med fötterna på axelavstånd, håll en skivstång framför låren med ett handtag (handflatorna vetter mot låren).
Böj framåt från höfterna, ta långsamt skivstången till ungefär knänivån och tryck glutes bakom dig; välva ryggen något när du sänker ner.
Vänd rörelsen, luta bäckenet uppåt när du står; skjut höfterna framåt och pressa glutarna hårt längst upp i rörelsen. Gör totalt 2-3 uppsättningar med 8 reps.
Dricks: Känn sträckan i dina hamstrings när du sänker vikten mot golvet.
5 av 7
Dustin Snipes
Kabel fyrfärdig
Arbetar: Glutes
Placera en platt bänk framför en kabelmaskin. Fäst en fotledsrem runt höger ben med hjälp av den nedre viktstapeln. Knä med vänster hand och vänster knä på bänken, höger fot vilar på golvet. (Du kan hålla viktstället med din högra hand för stöd eller hålla det på bänken.)
Lyft höger ben rakt bakom dig till höfthöjd och pressa glutor längst upp i rörelsen. Sakta ner foten utan att vidröra golvet; upprepa i 20 reps.
Byt ben och upprepa. Gör 2-3 uppsättningar per ben.
Dricks: Håll en neutral ryggrad; inte övergripande högst upp i rörelsen.
6 av 7
Dustin Snipes
Pausa enbenets höftkraft
Arbetar: Glutes, Quads, Hamstrings
Sitt på golvet mellan två plana bänkar placerade cirka tre meter från varandra. Placera den nedre delen av vänster fot på den främre bänken och luta dig tillbaka på den bakre bänken och lyft båda armarna ut till sidorna i ungefär axelhöjd. Lyft höger fot något.
Skjut genom vänster fot, sträck höfterna uppåt, böj vänster knä cirka 90 grader för att bilda en rak linje genom kroppens baksida, klämma gluter.
Håll höger knä böjt och högre än vänster ben.
Pausa uppe i tre sekunder, sänk sedan neråt och rör vid glutarna kort mot golvet innan du upprepar. Gör 8 reps; byt sida och upprepa; gör 2-3 uppsättningar per sida.
Dricks: Använd ett komplett rörelseomfång och nå full höftförlängning högst upp. Prova dessa tre övningar för en bikini rumpa.
7 av 7
Dustin Snipes
Sida-liggande mussla höja
Arbetar: Glutes
Ligga på vänster sida med knäna böjda framför dig, benen staplade, stödja överkroppen med underarmen på golvet under axeln. Placera höger hand på höften.
Lyft höfterna från golvet med hjälp av glutes för att driva rörelsen. När du kommer upp, lyft ditt högra knä över höfterna medan du håller ditt nedre vänstra ben på golvet.
Nedre rygg ner och föra ihop benen. Gör 10 reps; byt sida och upprepa. Gör 2-3 uppsättningar totalt.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.