Om dina tryckövningar har stagnerat eller de ger dig ont, här är sju nya som är utformade för att packa lite muskler på överkroppen.
Variationer med hantelbänkpress med en arm görs vanligtvis på ett av två sätt. Antingen använder du bara en hantel och gör alla reps på ena sidan innan du byter till den andra sidan, eller så tar du två hantlar och gör reps på alternerande sätt: höger, vänster, höger, vänster, etc.
Medan båda versionerna fungerar, för lite extra rivning, försök att hålla två hantlar och trycka med en arm medan du håller den andra armen i ungefär 90 graders vinkel och sedan upprepa bakåt på andra sidan i en kontinuerlig uppsättning.
Du vill att den icke-pressande armen ska böjas ungefär 90 grader, vilket sätter hanteln några centimeter från bröstet, vilket tvingar pec på den sidan att dra sig hårt hela tiden. Jag föredrar ett neutralt grepp.
Gör dessa när du har avslutat din andra pressning för dagen: 1-2 uppsättningar med 5-8 reps på varje sida. Lägre reps tenderar att fungera bättre eftersom det annars kräver att vikta ner till pinsamt låga nivåer, vilket studier har visat kan vara extremt skadligt för egot.
Som en bonus finns det också en stor efterfrågan på kärnan för att hålla din torso stabil, så att du inte vill bli girig genom att gå för tung och sluta hoppa från bänken.
Glidande bröstkorg är bland mina favoritövningar. Jag brukade utveckla dem genom att bära en vägt väst, men tyngre västar får mig att känna det mer i mina axlar och inte på ett bra sätt. Så nu har jag börjat placera små viktplattor ovanpå skjutreglagen istället.
Om du gör det på det här sättet kommer du att känna det ännu mer i bröstet - vilket säger något med tanke på att det här är en komplett bröstfickare till att börja med - med mycket mindre stress på axlarna.
En liten vikt går långt, så var inte rädd för att ta bort dessa dinky 2.5 är att du vanligtvis är för stolt att röra vid.
Uppriktigt sagt är den vanliga versionen av den glidande bröstet flye för svår för de flesta.
Om så är fallet, försök bara göra den excentriska delen. Börja i uppskjutningsläge med händerna på skjutreglagen och nå långsamt armarna ut från sidorna, se till att hålla en liten böjning i armbågarna för att hålla stressen på bröstet och från axlarna.
Ursprungligen sänka dig ner tills din mage rör vid golvet, röra knäna ner, ladda ner din kropp och ta dig tillbaka till startpositionen.
När du har fått det ner, sänka dig ner i ett flygmönster och ta sedan händerna nära dina axlar och skjut upp dig själv utan att röra din torso till golvet.
Du kan också göra dem från knäna om det behövs.
Tänk inte på det som en trött övning. Det är mycket svårare än det ser ut.
Golvpressen med neutralt grepp - antingen med den schweiziska baren, fotbollsstången, Dead-Squat® Bar eller något liknande - är ett utmärkt pressalternativ för människor vars axlar inte tål bänkpressen.
Om du justerar tekniken och förvandlar den till mer en "press" -press kan det också vara en helvete av en bröstsprängare.
Det kommer att se ut som en vanlig golvpress med några viktiga skillnader. Djävulen är i detaljerna.
Med en traditionell golvpress sätter du upp med bröstet uppåt, axlarna dras tillbaka och en liten båge i nedre delen av ryggen och på excentriken tänker du på att böja armbågarna och använda dina lats för att dra stången ner till bröstet. För att underlätta det är en vanlig ledtråd att tänka på att "bryta sönder baren.”
Det är bra för styrkaändamål, men det tar faktiskt stress av pecs och lägger det på lats. Med “squeeze” -versionen vill du ställa in med nedre delen av ryggen platt på golvet och försöka avsiktligt sjunka ner bröstet istället för att puffa upp det.
När du har tagit bort stången böjer du armbågarna något och slår ut dem. Sedan på nedstigningen, snarare än att tänka på att bryta sönder baren, tänk på att klämma ihop armarna, som om du ger någon en kram.
Du kommer inte att kunna föra ihop dina armar om du inte har superhjälte styrka för att böja metall, men försöket skapar massiv spänning i pecs. Håll den lilla böjningen i armbågarna och kom inte hela vägen upp för att hålla konstant spänning på pecs.
Det känns som en hantelpresspress, bara med ett bredare grepp och mycket större lastpotential, även om det bredare greppet verkar slå bröstet lite hårdare.
Och när du använder det semi-supinerade greppet på Dead-Squat-stången känns det fantastiskt på bröstet - nästan som en omvänd greppbänk - samtidigt som den är väldigt axelvänlig.
Om du använder en schweizisk bar eller en fotbollsstång, använd handtagen som möjliggör ett något bredare grepp än axelbredd. Om du gör det rätt får du en stor pump med bara baren.
För ett tag sedan presenterade jag dig för en av mina favoritövningar på axlarna, landmine lateral raise:
Det tar bara några uppsättningar för att veta att de här övningarna är en målvakt. Landbågens båge gör det verkligen till en höjning framför, lateral höjning och bakre delt höjning allt i ett - och det röker absolut axlarna.
För dem som vill öka ante ännu mer, försök att göra dem med bandmotstånd för att spränga axlarna på ett sätt som du aldrig har känt förut.
Stå vinkelrätt mot landminen (eller sätt bara en skivstång i ett hörn) med stången i din högra hand och placera din högra hand även med din vänstra ficka. Fäst sedan ett band runt hylsan på skivstången och stå i andra änden med din vänstra fot.
Därifrån, håll armen rak och utför en rörelse i sidled av höjningstyp.
Bandmotståndet fungerar perfekt med skivstångens båge för att skapa ett diagonalt drag över kroppen som känns riktigt bra.
För att få full nytta av bandmotståndet, håll armarna raka på både koncentriskt och excentriskt och var noga med att kontrollera båda faserna i repen också. Det kommer att finnas en tendens att böja armen och rusa excentriken, men det tjänar bara till att ta bort spänningen från bandet, som du inte vill ha.
Som referenspunkt känns ett miniband ungefär motsvarande att ha ytterligare 12 kilo på baren, vilket för denna övning är mycket. Så om bandet är för mycket i början, börja med baren och arbeta dig uppåt.
Om tryckpressen stör din nedre rygg, eller om du har en tendens att luta dig tillbaka när du gör dem, försök att göra dem från halvknäningsläget.
Om du har ett power rack fungerar det bäst att göra dem från stiften. Jag föreslår att du gör dem med Dead-Squat-baren eftersom du kan placera dig själv direkt inuti baren och det möjliggör ett neutralt grepp. En vanlig skivstång fungerar också.
Även om du inte behöver släppa ner vikten så mycket som du kanske tror, tycker jag ändå att dessa fungerar bättre när du gör det som en sekundär pressövning senare i träningen efter att du redan har gjort ditt tyngre arbete.
Det utmanar också höft- och kärnstabilitet, så ur programmeringssynpunkt har du lite spelrum. Om du vill öka din tryckstyrka eller ta upp dina axlar kan du till och med programmera dem som en kärnövning för att ge dina axlar lite extra arbete.
En av mina klienter hade att göra med ihållande armbågssmärta som hindrade honom från att göra något verkligt direkt tricepsarbete, särskilt förlängningsrörelser som skallekross. Denna övning var lösningen.
Jag har upptäckt att de övningar som pissar triceps mest är de där det finns en hög grad av armbågsflexion, och de där greppet spelar en viktig roll. Så jag började tänka på ett sätt att eliminera greppet och minimera böjningen av armbågen, och voila, glidande kroppsvikt triceps förlängningar.
Genom att lägga in skjutreglagen kan du skjuta händerna framåt på excentriken så att armen inte böjer sig förbi 90 grader.
Börja med fötterna på golvet i skjutläge med händerna på ett par skjutreglage. Därifrån, behåll en plankliknande position med din torso och skjut ut händerna tills underarmarna rör vid golvet.
Pausa en sekund och återgå till startpositionen. Om du behöver mer av en utmaning, lyft dina fötter och / eller lägg på en viktväst.
Börja konservativt. Dessa har en tendens att göra dina triceps brutalt ömma.
Du kommer verkligen att känna dessa i magen också, vilket är vettigt eftersom det från en kärnperspektiv fungerar på samma sätt som en hjulhjulning eller kroppssågsrörelse.
Ju längre ut du glider, desto mer kommer det att involvera kärnan och desto mer begränsar du armböjningen, men gå inte så långt att du börjar böja din nedre rygg för mycket. Om du känner dem i ryggen har du gått för långt.
Ge några av dessa träningsvariationer ett skott och tryck din överkroppsutveckling till nya nivåer.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.