Du vet bättre än att tro på grundskolans rykten om att göra bröstövningar kommer att öka dina bröst. Ingen har någonsin gått från olivolja till Jessica Rabbit helt enkelt genom att göra pushups-det vi vet om. Men om du har tappat elasticitet med ålder och / eller amning, är dina bröst förmodligen inte lika grumliga som de var i början av 20-talet. Du har knappt planerat ett möte med en plastikkirurg burk gör några subtila förbättringar i dina brösts perkiness med rätt träningsrutin.
"Du kan inte upptäcka minskning ... men du kan sortera ett fläcktåg", säger Autumn Calabrese, C.P.T., skapare av 21-Day Fix och Beachbody on Demand 80-Day Obsession-program. "Vad jag menar med det är att om du vill ha större biceps måste du arbeta med biceps, eller om du vill ha en mer rundad och välformad rumpa måste du arbeta med dessa muskler. Saken är att det med mer krävande bröst kommer mer från fettvävnad än från muskeluppbyggnad.”
“Fokusera på att toning hel överkroppen, inklusive bröstmusklerna, så att vi åtminstone kan bygga bröstmusklerna lite och forma överkroppen och arbeta hållningsmusklerna så att du står snygg och lång och håller tillbaka axlarna. Detta kommer att hjälpa till att hålla saker och ting mer snygga och bakåt än om du är böjd framåt. Målet är att träna överkroppen och självklart arbeta på bröstet, men också att arbeta med ryggmusklerna så att din hållning blir väldigt fin.”
Inkludera tre eller fyra av dessa bröstövningar i din träningsrutin för att lyfta tjejerna, stå upp och se bättre ut i din favorit Lulu Lemon-outfit.
Dessa övningar hjälper dig att skulptera de eftertraktade kurvorna.
Läs artikeln1 av 7
Jacob Lund / Shutterstock
Calabrese rekommenderar att man börjar med en klassiker: pushup. Det kan göras på dina knän om du är nybörjare, men om du kan gå i en full pushup-position, ännu bättre. På det sättet får du mer kärnengagemang av det.
"Jag föredrar att en klient gör en pushup på antingen en hantel eller en medicinboll eller till och med bara handledsplattor", säger Calabrese. ”Ju mer upphöjd du är, desto djupare in i bröstet kan du gå. Genom att lägga handen på [hantlar som hålls parallellt med varandra] eller genom att lägga en hand på en medicinboll kan du komma lite djupare in i bröstmuskeln, så du lägger mer stress på den. Mer spänning och stress på musklerna hjälper till att bygga den lite mer.”
Försök börja med två uppsättningar med 15 pushups om du är nybörjare.
2 av 7
Dmitry Sheremeta / Shutterstock
Om du är på en mellanliggande fitnessnivå rekommenderar Calabrese att göra en push-up i en bortfallande rad med 10-lb hantlar för att arbeta dina ryggmuskler.
Gör en pushup och rodra sedan tillbaka den högra armen längst upp på plankan för att avgå från rad. Gör sedan ytterligare en pushup och rodra vänster arm för att avgå från rad, föreslår hon.
Om du är mellanliggande till avancerad, gör tre uppsättningar med 10 reps eller tre uppsättningar med 12 reps och använd lite tyngre vikt, som en 12- eller en 15-hantel om du kan utföra träningen ordentligt.
”Det här är mer en sammansatt rörelse. Du slår på bröstet, slår ryggen och arbetar med kärnan, så det är en trevlig helkroppsövning, säger Calabrese.
Vill du hoppa över den upphävda raduppskjutningen? Gör pushups med en hand på en medicinboll för att komma djupare in i bröstmusklerna tack vare höjden, föreslår Calabrese. Om du börjar kan du göra detta på knäna.
Testa åtta pushups med din högra hand på medicinbollen. Flytta sedan bollen åt vänster och gör åtta pushups med den under vänster hand.
3 av 7
Undrey / Shutterstock
Efter att ha gjort pushups kan du vända och göra denna dynamiska bröstövning liggande på ryggen. Placera dig själv med böjda knän, fötterna plana på marken, mage i mag och nedre ryggen nedtryckt. Börja med en medicinboll på 6 till 8 pund.
”Gör dina händer till en triangel på medicinbollen och håll den vid bröstet av ditt hjärta. När du exploderar, slänger du dig bara upp i luften, fångar den med utsträckta armar, låt den komma ner försiktigt i bröstet och lägg dig tillbaka. Du gör i grunden ett kast i luften när du exploderar armarna uppåt och klämmer på bröstmusklerna när du trycker upp och får lite extra arbete ur bröstet. Det här är en bra övning att göra efter en pushup eftersom du redan är lite trött på pushups, säger Calabrese.
"Jag gillar allvaret att vara på ryggen eftersom det låter dig falla djupare in i bröstmusklerna än att göra en vanlig väggbollsövning", säger hon.
Börja med två uppsättningar med 15 reps och bygg därifrån.
4 av 7
Mark McElroy / Shutterstock
"Det här är mina favoritövningar för bröstet att göra för en grimma byst, samtidigt som jag arbetar på ryggen samtidigt", säger Michele Sotak, en Chicago-baserad certifierad personlig tränare.
Medan både bröst- och ryggmusklerna arbetar under träningen tar bröstet en stor andel av belastningen, säger Sotak. Under en hanteltröja med en bänk när du lyfter vikten bakom huvudet till baksidan över bröstet sträcker sig axlarna på grund av bidraget från bröstmuskeln. "Om du vill bygga en pysslig byst är hanteltröjan en bra övning att inkludera i din träning", säger Sotak.
Ta tag i en enda hantelstam (sikta mot 10-12 till 15 pund) med båda händerna och ligga vinkelrätt på en platt bänk så att din övre rygg och nacke stöds på bänken.
"Med fötterna plana på golvet, lyft dina höfter i bryggläge så att dina lår och torso är i rak linje", säger Sotak. ”Börja med hanteln som hålls över bröstet med armarna helt utsträckta. Håll armbågarna främst raka när du sänker hanteln bakom huvudet. Fortsätt tills dina överarmar är parallella med golvet och ta sedan hanteln tillbaka till startpositionen med dina armar helt utsträckta.”
Oavsett om du bestämmer dig för att göra den här hanteltröjan eller en lat tröja (med två hantlar på en bänk eller stabilitetsboll), arbetar du med muskler som hjälper din hållning.
"Medan du gör lat tröjor slår du hållningsmusklerna och kan ha en stark rygg så att du kan stå långt och dra tillbaka allt", säger Calabrese.
Gör två uppsättningar med 15 reps av en utmanande vikt med bra form.
5 av 7
YAKOBCHUK VIACHESLAV / Shutterstock
"Det här är en rolig HIIT-övning att göra under ditt bröstträning", säger Sotak.
Att få din hjärtfrekvens med HIIT-övningar hjälper till att lägga till en hjärtkomponent i detta styrketräning och ökar kaloriförbränningen. Du bränner mer fett genom att lägga till konditionsträningar i ditt bröstträning, vilket hjälper dig att bränna mer kalorier i vila.
Använd en 15-lb medicin eller slamboll och vänd mot en vägg, stående 4 'bort i en atletisk hållning. Håll bollen med båda händerna på bröstnivån. Tryck snabbt och explosivt bort bollen från bröstet och in i väggen så att den studsar tillbaka. Fånga bollen och kasta den omedelbart. Utför 20 reps.
6 av 7
vladee / Shutterstock
Låt dig inte skrämmas med att använda kabelmaskinen i ditt gym. Denna bröstövning fungerar både på dina bröstmuskler och din kärna, säger Sotak. Det fantastiska med kabelmaskinen är att du kan ändra detta drag från nybörjare till mellanliggande bara genom att flytta stiftet för att justera viktstapeln.
Stå vänd från maskinens ram med ett handtag i varje hand och fötterna i en förskjuten position. Förläng dig framför dig, handflatorna neråt. Håll axlarna nere, bröstet upprätt, kärnan tätt och vänster hand på plats på handtaget. För tillbaka höger arm i en 90 ° vinkel tills du känner en mild sträcka i bröstet, tryck sedan framåt för att återgå till startpositionen. Upprepa med vänster hand och håll höger hand i mittläge.
Utför 10 reps på varje sida för totalt 20 reps och sikta på tre uppsättningar, föreslår Sotak.
7 av 7
BLACKDAY / Shutterstock
När du har slutfört en ryggövning föreslår Calabrese att du flyttar direkt tillbaka till en övning som fungerar på bröstmusklerna, som en bröstkorg med hantlar.
Du kan göra detta på en stabilitetskula, på golvet eller på en bänk. Börja med en 10- eller 12-lb hantel i varje hand. Håll händerna över hjärtat med en liten böj i armbågarna och se till att dina handflator är vända mot varandra.
Öppna sedan armarna vida från varandra på långsamt och kontrollerat sätt tills de är horisontella. "Du använder bröstmusklerna för att sakta ner och klämmer dig verkligen när de kommer upp och får den extra lilla pressen högst upp. Tänk på att föra tillbaka underarmarna för att röra vid dem, säger Calabrese.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.