Om du är en vanlig läsare av T Nation vet du förmodligen att hela "kärnan" utbildningskoncept är ren marknadsföringshype.
Tänk på det: Under de gyllene dagarna på Muscle Beach och Venedigs strandpromenad tränade killar midsektioner med sit-ups, crunches och olika lyftrörelser, och de hade nog mycket starkare mage än de flesta som går runt idag.
Ändå är grundträning lätt att sälja: Efter några knep kan du känna ”brännskadorna.”Synd att det är mjölksyra du känner, inte framsteg!
Här är en analogi: antar att du gick in i ett 8 x 8-fots rum fyllt med en miljon myggor, beväpnade med bara ett par flugsvalpar. Efter tio minuter skulle du antagligen ha fyrat några hundra tusen blodsugare och byggt upp en tricepspump. Men hur effektivt skulle en sådan "träning" vara om ditt mål var att bygga upp dina triceps? Tja, det gör ungefär lika mycket för dina armar som nouveau core training är för dina magmuskler.
Nu är det definitivt viktigt för nästan alla att arbeta sina midsektioner. Fördelarna är överväldigande: förbättrad hållning, stabilare midsektion, bättre rörelse och eliminering av ryggsmärta. Detta kan dock åstadkommas på fem till tio minuter per träningspass, med några enkla, icke-retarderade övningar.
Nedan följer sju sådana rörelser. De kommer alla garanterat att förbättra ditt utseende, dina hissar och din hälsa i nedre delen av ryggen - utan att du ser ut som det senaste informationsoffret.
Som idrottare uppträder vi stående, så varför rekommenderar så många tidskrifter bara övningar som läggs ner? De kommer vanligtvis att säga att detta görs i ett halvt försök att "isolera" magen. Denna förklaring är a) fel och b) fördröjd.
För det första behöver abs inte isoleras. De fungerar som en stabilisator i de flesta atletiska funktioner. För det andra försöker vi ta bort höftböjarna Allt ab träningsrörelser ber om problem. Visst, om du bara vill ha estetik, är isolering ibland en bra idé - men alltid kan isolering vara problematiskt för långvarig hälsa.
Höftböjarna och magmusklerna var utformade för att fungera tillsammans, så de bör tränas tillsammans för det mesta!
The Standing Cable Crunch är en perfekt övning för att involvera magen på ett dynamiskt sätt när du står.
Fäst bara ett rep eller ett band till en hög remskiva, gå ut ett steg eller så och böj framåt på ett kraftfullt men kontrollerat sätt. Återgå långsamt till toppen, böj och explodera neråt. Du kan ändra tillbehör och fotplaceringar för att ändra övningen.
Gör 3 till 5 uppsättningar med 5-10 reps. Ja, det är långt ifrån 500-rep nonsens som kärnutbildningsdivorna talar om. Det finns en anledning till detta: magmusklerna är muskler - så träna dem som muskler! Var inte rädd för att lägga lite vikt på stacken.
Jag lärde mig om denna övning år tillbaka från Pavel Tsatsouline. Det är en utmärkt rörelse för obliques och abs. Glöm att stå på en schweizisk boll; FCT är funktionell ab-träning!
Jag har upptäckt att den här övningen inte bara stärker magmusklerna utan också hjälper till att "poppa" höfterna. Både erfarna MMA-krigare och helgkrigare som gillar att kasta enstaka berusade slag vid stängningstiden kommer att tycka att den här övningen är till hjälp.
Ladda ena sidan av en skivstång och stick den lossade änden i ett hörn eller hörnet på ditt rack. Stå till vänster om baren, vänd mot den; stången är vinkelrät mot dina fötter vid denna punkt. Ta tag i stångens ärm och dra åt kroppen, vrid och vrid stången tills du nästan vetter mot hörnet. Håll armbågarna låsta hela tiden.
När du når andra sidan, vrid omvänd.
Återigen verkar 3 till 5 uppsättningar x 5-10 reps fungera bäst. Lägg långsamt i vikt; de flesta formproblem jag har sett har lett till att jag lagt till för mycket vikt för snabbt.
Det här är en fantastisk rörelse för att verkligen överbelasta dina magmuskler; var inte rädd för att gå tungt på den här. Det här är den typ av rörelse som kommer att betala enorma utdelningar när det är dags att försöka maxa knäböj eller marklyft eftersom du utsätter din mage för mycket mer vikt än du någonsin kunde med en enkel crunch eller till och med viktade crunches.
Ställ in helt enkelt som i en golvpress eller på en bänk som i en bänkpress. Håll stången utesluten på armlängden och gör en krasch. Låt inte armarna glida bakåt eller framåt. Koncentrera dig om att hålla baren inlåst och böja helvetet ur dina mage.
Gör 3 uppsättningar om 6, men ladda upp baren och gå tungt!
Låt oss inte glömma snedställningarna. Den genomsnittliga sidoböjningen skär bara inte den när det gäller att bygga en riktigt stark midsektion. För alla som vill ha marklyft eller huka riktiga vikter, snedställningarna måste var stark.
Suitcase Deadlift är gammal skola och brutal. Jag har sett några mycket starka människor ödmjuka första gången de har provat den här övningen.
Denna rörelse görs bäst från golvet, men om du har problem kan du ställa in baren på ungefär mittbenet i racket.
Stå vid sidan av baren. Böj och ställ dig i samma position som du skulle ta marklyft (tillbaka platt, bröst upp) och plocka upp den precis som en resväska. Du kan också använda en Farmer's Walk-bar om du har tillgång till dem.
Håll din mage böjd och din rygg är tätt under hela rörelsen. Om du börjar vrida, stanna och ta lite vikt från baren.
Tre till fyra uppsättningar med 5 reps räcker med denna tuffa!
De flesta av er har förmodligen aldrig gjort den här hissen förut. Pitch Fork Lift (ibland kallad Shovel Lift) kommer från Steve Justa, författare till Rock, järn, stål, och är sant funktionell träning. Det fungerar snedställningarna lika hårt som alla andra rörelser jag någonsin har stött på.
Om du har haft problem med att falla framåt i knäböj eller inte har kunnat trycka ordentligt mot bältet när du huk eller marklyft, kommer den här rörelsen att driva dina personliga poster till nya höjder.
Den här är lätt att ställa in och utföra. Ladda ena änden av en olympisk bar. Ta nu tag i den avlastade änden med ena handen och placera den andra handen vid barens mittpunkt.
Böj knäna och i sidled vid höften och lyft den laddade änden av stången, precis som när du spottar smuts. Du kan göra rörelsen mycket svårare genom att sedan vrida lite åt sidan, som om du "tappar" smutsen ur spaden.
Återgå till startpunkten och upprepa. Det hjälper om du låser armen längst bort från den laddade änden och "trycker" ner den och lyfter upp vikten.
Håll reps under 6, och gå för 3 till 5 uppsättningar.
Pavel återpopulerade denna rörelse i Bullet Proof Abs, men alla som älskar träningsfilmer blev kär i den här övningen i Rocky IV.
Detta är en avancerad övning och du måste redan ha mycket starka mage och bra kroppskontroll för att göra dessa ordentligt.
Lägg dig ner på en bänk och ta tag i den hårt på huvudnivå (om ditt grepp glider, faller du). Rulla sedan upp din kropp så att dina lats pekar rakt ut i nästan 90 grader. Sänk dig långsamt ner till cirka 45 grader och sedan ner så långt du kan utan att röra vid bänken.
Använd dina magmuskler för att dra tillbaka benen upp till över 45 grader. Först kan du behöva börja sjunka till strax under startpositionen tills du känner dig stark nog att gå hela vägen.
Ab-hjulet är en av de ursprungliga älsklingarna i infomercial-scenen, vilket är synd eftersom det också är en av de mest kick-ass-rörelserna du kan göra.
Tricket är att du måste göra det ordentligt: Att bara gunga fram och tillbaka på knäna medan du håller ett hjul kommer att göra ungefär lika mycket för dina mage som en Thighmaster gör för dina fyrhjulingar.
Att använda ett ab-hjul på rätt sätt är enkelt: Knä ner, rulla ut med hjulet och dra dig sedan upp igen med dina mage; jackkniv inte höfterna. Dina höfter ska "stoppa" lite (slutpositionen ska se ut som en rädd katt).
Det finns ett stort problem med ab-hjulet som några av er erfarna killar kan relatera till: Det är bara för lätt för alla som till och med är måttligt starka. Visst, du kan köra representanterna uppåt, men vem vill räkna så högt?
Här är lösningen: använd ab-hjulet när du står. Denna variation är mycket svårare och du måste ha bra kroppskontroll och en stark rygg.
Utför övningen precis som du skulle ha knäböjande variation, men stå upp. När du backar rörelse fungerar dina fötter som "krokar" och drar dig tillbaka till toppen.
Börja med låga reps tills du känner dig säker. Uppsättningar om 10 skulle vara ganska jävla starka, så skjut för det.
Rack Pulls är inte din traditionella ab-övning - de är utformade för att slå skinkorna och ryggen hårt, tillsammans med att förbättra din marklyft. Men som alla som någonsin har provat dem kommer att få veta att dina bukhår kommer att slå om du använder tung vikt. Annars faller du framåt och tappar hissen.
Ställ upp en stång på knähöjd (eller strax ovanför eller under knäet) i racket; ladda upp den och marklyfta den. Detta bör göras som en tung benövning med fördelen att slå på magmusklerna, snarare än som en direkt magrörelse.
Håll repsna låga, 1 till 3 och uppsättningarna från 5 till 8.
Om du tävlar i någon sport eller gör någon form av kraftlyftning eller olympisk lyftning, föreslår jag att du tränar magmusklerna tre till fem gånger i veckan. Om du tränar för att se bra ut, borde det räcka tre gånger, men du kan aldrig göra för mycket arbete.
Lägg bara till en övning i slutet av dina träningspass flera gånger i veckan så kommer du att märka en enorm förbättring av både prestanda och utseende!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.