Knäböj är det ultimata testet av total kroppsstyrka och mental seghet och ett lyft som varje styrkaidrottsman som är värt sitt salt tar väldigt seriöst.
Eftersom det är den stora ikoniska rörelsen som det är, är det inte förvånande att det finns 50 tankeskolor om vad exakt en bra squat är och vad som inte är.
Jag har alltid funnit styrka och konditioneringsforskning fascinerande, men vissa lyftare låter studier och forskning gå utöver bara en yttrande med stöd och låt dem bli indoktrinerade dogmer där det plötsligt inte finns något annat sätt att tänka på.
Denna typ av trångsynthet leder till att man förhärligar detaljerna i vårt fält, för att inte tala om en hel del misslyckande med att se skogen för alla jävla träd. Den här artikeln har för avsikt att bryta den trenden och sparka alla hukande dogmer till trottoaren.
Huk med högt fält jämfört med huk med lågt fält är en frekvent tvist. De få centimeter skillnaden mellan de två stilarna kan påverka geometrin på din squat avsevärt.
En hög stångposition (där stången vilar högt på de övre fällorna) underlättar en mer vertikal torso, eftersom kroppen inte behöver rymma för att stången är för långt bakom tyngdpunkten genom att luta sig framåt i midjan.
Så länge du är tillräckligt mobil kan en vertikal torso ha en enorm inverkan på det djup du uppnår i det nedre ändområdet av din squat, om det är vad du går efter.
Naturligtvis, om du vill tävla i de olympiska liftarna och behöver den positionen inbäddad för att göra din mobilitet perfekt för ditt första drag, så träna det verkligen.
Själv föredrar jag att inte ladda någon skivstång på mina livmoderhalsar (i hög stångposition). Jag tror att fördelarna med att göra det har tillräckligt med nackdelar för att göra mig skeptisk till det övergripande behovet av det. Jag skulle hellre använda andra squatvariationer om det nedre ändområdet är målet. Men det är bara jag.
Ta hem poäng: Om du letar efter storlek och vill sparka din bakre kedja i växel när du ryggar dig, använd en lägre stångposition. Hukning med låg stapel gör att du också kan använda lite mer vikt så att du ser en snabbare förändring i din styrketräning.
Men om du är en blivande tyngdlyftare eller verkligen vill lära dig ATG (ass to grass) hukningsmetoder, gå till high bar-metoden ... så länge din ryggrad kan hantera det.
När människor hänvisar till "gångjärn" som det rör knäböj, hänvisar de till den första "pausen" som kommer från att ändra höftvinkeln när de börjar rörelsen. Många människor kommer att beteckna ett ordentligt gångjärnsmönster genom att "sprida golvet" och trycka baken, eventuellt i kombination med en anmärkningsvärd framåt bäckenlut. Detta gör några saker:
Lite mer om den sista punkten. När bäckenet lutar framåt för att skapa gångjärnet i höften, rör sig de ischiala tuberositeterna uppåt, vilket drar hamstringarna mycket längre och tätare. Den extra spänningen i hamstringarna underlättar deras aktivitet mycket mer.
En av mina favoritbussar, Mark Rippetoe, använder detta till sin lifters fördel när han hukar, eftersom ett par spända hamstrings vanligtvis kommer att kombineras med en mycket mindre höftvinkel, vilket potentierar mycket mer höftkörning för att avsluta hissen.
Här är min uppfattning. Om du vill bearbeta din bakre kedja mer, måste du applicera spänning på rätt muskler så att de är mycket aktiva för en större del av hissen.
Höfthängning aktiverar den bakre kedjan mer, och som ett resultat av höftgångjärnet, det lägsta möjliga ryggknäpets djup kommer kompenseras på grund av skillnaderna i geometri. Och det är bra, om djupet inte är vad du är ute efter särskilt.
Använder en knä bryta för att börja nedstigningen, Poliquin-stil, kommer att uppmuntra till mer fyraktivering eftersom knäet får böjas till en mindre vinkel och migrera annorlunda. I sin stil förblir överkroppen också mer vertikal på grund av ytterligare knäspårning framåt och också på grund av stångens placering på baksidan. Om djup och ROM är dina mål kan du förbereda dig för en djupare knäböj med den här stilen:
Jag har övat på båda metoderna för gångjärn och föredrar att bryta i knäna först. Jag tycker att om jag inte gör det kommer min 6'4 "ram inte att räcka ner tillräckligt för att jag bekvämt ska kunna betrakta det som en" back squat "alls.
Nedan är en video av en tung uppsättning. Som du kan se är min hållning inte den bredaste (mer om det senare), men jag använder knäna för att bryta och spåra för att få min mest effektiva knäböj. Det är mer lutad framåt än en high-bar squat uppmuntrar, och det beror på att jag fortfarande använder en lägre stapelposition - men det är det som fungerar för mig.
Ta hemmapoängen: I likhet med ovanstående avsnitt, om du är ute efter rekrytering av bakre kedjor, är ett höftgångjärn det bästa alternativet. Det passar också bra med lågt fält och huk. Om du går för både djup och fyraktivering, leka med knäbrott.
Enligt Stu McGill, professor i ryggradens biomekanik, är hukfotsbredd mer känslig för djup och ROM än vad som syns. De flesta anser att det är en alltför smal eller bred bredd att ta bort från djupet, och detta är sant i många fall.
Som McGill nämner måste vi dock överväga skelettanatomi. Höftuttaget (acetabulum) ligger inte på exakt samma plats på allas bäckenbälte. För personer vars uttag är placerade mer mot bäckenets framsida, skulle de sannolikt uppnå mer framgång djup huk om de använder en smalare hållning för att efterlikna sin byggnad.
Det kommer att finnas mindre motstånd i kul-och-sockelföreningen eftersom lårbenshuvudet inte kommer att placeras i en vinklad position i acetabulum när knäböjningen fortskrider.
För att ta reda på vad som är bäst för dig, ta detta test:
Börja med rygg mildt välvd och knävinkel 90 grader. Använd armarna för att "trycka" rumpan mot dina klackar - det ska se ut som om du gör en sidovägg. Lägg märke till vilken punkt i ditt “djup” ditt bäcken vänder under och korsryggen börjar runda.
Upprepa testet med en annan knä- och fotbredd, smalare och bredare. Oavsett vilken bredd som främjar den djupaste bakre positionen är din pengatillverkare, så använd samma bredd när du står i din knäböj. Som en bonus kommer du sannolikt att känna dig mindre hippproblem från huk, särskilt om du hukar ofta.
Det coola med allt detta är - beroende på vilken bredd du använder och vilken bredd som är "rätt" för din uppbyggnad - du kan sluta rekrytera olika muskler genom din ROM.
En smalare hållning djup knäböj håller höfterna stängda och begränsar verkligen inverkan av de inre lårmusklerna, vilket fördubblas ner på fyrhjulingarna. En bredare hållningskrama å andra sidan kan aktivera mer glute och hamstringvävnad, tillsammans med att adduktorerna gör sitt för att bidra.
Ta hem poäng: Kom ihåg att ju bredare hållning, desto mer inre lår har du för att bidra till hissen. Framför allt, använd rätt squatbredd för din längd och bygg med hjälp av ovanstående testmetod. På det sättet, om du saknar ROM, kan du hitta dig in i en djupare knäböj och utanför skadaområdet.
Människor pratar alltid om att förlänga och mobilisera höfterna för att ta ett bättre djup. Det är allt bra och mycket giltigt, men människor pratar inte om vikten av höftböjning styrka relaterar till stabiliteten hos en squat i bottenområdet.
Höftböjarna består delvis av iliacus, som är den vanliga "go-to" när man hänvisar till höftböjningsgruppen. Dessa muskler böjer höften till en vinkel på ungefär 90 grader. I grund och botten kan vem som helst träna iliacus-musklerna, direkt eller indirekt, genom vilken som helst styrketräning med fyrkant, även jogging.
Höftböjarna att titta närmare på är psoas muskler. Dessa dåliga pojkar böjer höften i en vinkel mindre än 90 grader. Översätt det till en knäböj, och starka, lyhörda psoas muskler kan faktiskt hjälpa dra lyftaren ner i en djupare och mer solid knäböjsposition långt under parallell.
Naturligtvis finns det få övningar som riktar sig direkt mot psoas-musklerna, men om du har några strimlor av atletik rekommenderar jag en sak: börja sprinta.
Det finns få andra övningar eller rörelser som accentuerar en koncentrisk handling med höga knän som sprint, så det är det enklaste sättet att få psoas-musklerna att vakna från viloläge. Dessutom får du dig mager och menig!
Ta med dig poängen: Styrka och flexibilitet är båda viktiga i princip alla styrketräningsrörelser och knäböj är inte annorlunda. Om du märker instabilitet längst ner i din djupa knäböj, eller inse att dina knäböj bara inte gör det tillräckligt djupt till att börja med, att ge dina höfter lite extra uppmärksamhet kan göra dig bra.
I de tidigare videoklippen får du olika exempel på tempo som du kan använda när du sitter på huk. Mina knäböj och knäböj av idrottaren i Rippetoe-videon använder en måttlig hastighet negativ och en inkludering av stretchreflexen för att komma ut ur hålet.
Återigen, det är inget fel med det här. Utan att komma in i olika stilar av hukande (som dödstopps-huk eller pausade reps) är det mycket viktigt att du behåller din muskulösa åtdragning hela tiden vid huk, så belastningsstress flyttas inte till ligamenten. Det inkluderar buktryck genom bottenfasen också.
Du kommer att märka att genom att använda en långsammare, mer kontrollerad negativ kommer din stretchreflex att hämmas något och du kommer också att spendera mer tid under spänning, vilket begränsar mängden vikt du i slutändan kan utföra för samma antal reps. Det som är bra med den här metoden är att den gör det möjligt för de starkaste muskelfibrerna att träna.
Ta hem poäng: Beroende på vad du tränar för kan användning av en långsammare negativ leda till enorma vinster i styrka eftersom du beskattar dina starkaste fibrer genom den excentriska delen. Om du är van vid ett tempo som 10X0, ta ett skott på några 30X0 och se hur de får dig att känna för de kommande dagarna.
Att höja klackarna görs vanligtvis för att säkerställa att hela foten förblir i marktryck, och också för att kompensera för brist på djup från en platt fotposition. Många ser det som en "genväg" mot bakgrund av dålig flexibilitet, men vi måste komma ihåg att tyngdlyftningsskor också har samma funktion.
Att ta ett steg tillbaka och titta objektivt på detta, om vi vill ha det djupaste knäböjdjupet vi kan så snart som möjligt och höja klackarna var sättet att uppnå det, varför skulle vi inte?
Förhöjda klackar ändrar bäckenvinkeln och uppmuntrar knäna att spåra framåt över tårna. Detta, som jag nämnde tidigare, kommer att uppmuntra mycket mer quad-involvering, beroende på djupet du når. Poliquin använder också klackar med klackar i hälen som ett sätt att utnyttja styrken hos fyrhjulingarna, särskilt rectus femoris och VMO, för att specifikt hypertrofa dem.
Jag säger att behandla att höja dina klackar som en alternativ, inte bara en lösning. Arbeta för att uppnå den ROM och mobilitet som krävs för att komma så nära en full-squat som möjligt utan något under klackarna. Om du behöver använda hällyft, använd dem, men gör ditt tillbehörsarbete på sidan så att slutmålet är att du huk utan dem.
Ta hem poäng: Om du har svaga fyrhjulingar eller vill utveckla dem, försök medvetet att höja dina klackar under knäböj. Om du saknar djup i din knäböj, hjälper hälhöjningen för tillfället. Lita inte på dem för alltid. Få din flexibilitet och du får mer arbete gjort i dina uppsättningar från den tillagda ROM-skivan.
Det är bara sunt förnuft. Det finns inte en “bästa metod” för att göra saker - det beror helt på din konstruktion och vad du är ute efter i viktrummet. Att komma ihåg detta hjälper dig att hålla ditt huvudutrymme öppna när det gäller den mest allmänt vördade (och kritiserade) träningen i gymmet.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.