Bänkpressen kan vara din huvudsakliga press, men som Lee Boyce påpekar kan du bara inte ha för många övningar till ditt förfogande. (De är som flickvänner på det sättet.) Oavsett om du behöver ta dig ur en nedgång och bygga nya muskler eller bara letar efter några coola nya övningar, den här artikeln ger varorna. - Nate Green
Oavsett om vi lägger till mer muskler för att skapa en snyggare kroppsbyggnad eller fixar en svag muskel för att lägga till mer styrka, en sak jag vill göra med mina klienter är att leta efter övningar som slår byxorna av konventionella övningar genom att optimera en muskelsammandragning genom 100% av varje reps rörelseomfång.
Därför ville jag dela med mig av sex av mina favoritövningar för "hemliga vapen" i överkroppen så att du kan prova nästa gång du träffar gymmet. Så låt oss komma till det.
Lats är en relativt lätt muskelgrupp att slå på på grund av hur stora de är, men där ligger problemet: på grund av sin stora storlek är det inte lätt att rikta in sig på hela saken. Bra pull-ups och pull-down gör det vanligtvis bra att utveckla den övre delen av latvävnad, men om du är en högre lyftare som jag, är chansen att du har höga lat bifogningar. Det betyder att du förmodligen kommer att ha andra muskler förutom att dina lats "sparkar in" när bröstet kommer närmare baren och därmed tar bort jobbet från dina lats. Inte så med följande back-builders.
"J" rep pull-in kombinerar en stel arm neddragning med en modifierad sittande rad för att göra en gedigen övning. Start- och målpositionen möjliggör full lataktivering med varje rep.
Medan du knäböjer med armarna utsträckta över huvudet, lägg ner axlarna och börja rörelsen som en neddragbar arm med armarna raka, armbågarna utsvängda och händerna ifrån varandra. Övergå smidigt med en bågrörelse till en radrörelse (för att skapa ett bokstav "J" -mönster) och avsluta med händerna i mitten av magen.
Cobra pull-down är ett utmärkt sätt att få lats genom ett större rörelseområde än en vanlig pull-down. På grund av var handen vilar i startpositionen (nästan direkt ovanför huvudet), måste latsna komma ihop från ett mycket längre läge. Kabeln och det enda handtaget möjliggör också mer rörelseintegritet vid armbågen, vilket kan vara en viktig justering.
Börja med att se till att du är lite framför kabelremskivan och "låsa upp" axelbladet medan du sträcker armen. Sätt sedan ner axeln och dra genom lat, kom ihåg att hålla armbågen i linje med handleden och inte bakom den. I målpositionen, pressa skiten ur dina lats. Använd ett 20X1 tempo. (Pressa i en sekund i slutet av varje rep, sänk den på två sekunder, vila inte i den avslappnade positionen och dra i en sekund.)
Dessa två latövningar kräver inte att du ställer in nålen längst ner på stacken så att du verkligen känner dem, så jag rekommenderar att du använder höguppsatta uppsättningar för båda.
Den ultimata övningen för bröstet är svår att hitta och faktiskt ett mycket kontroversiellt ämne. Få övningar för bröstet ger perfekt isolering. Dessutom finns det bara så mycket skivstångsbänk som man kan göra för att utveckla pecs. Vad vi måste komma ihåg är att genom en pressande rörelse med en fast bar-liknande en platt bänk, kommer pecs att förlora konstant spänning när hissen fortskrider och triceps och frontdelar laddas.
Jag bestämde mig för att välja två övningar som möjliggör isolering (via hantlar och kablar snarare än skivstänger) som också möjliggör kontraktion genom det största rörelseområdet. Detta par övningar kommer att hålla ditt bröst mer hårt än den token vita killen i And1 Mixtapes.
Det finns en trefaldig fördel med denna övning: För det första begränsar nedgången involveringen av de främre delarna. För det andra möjliggör positionen också mindre lockout-avstånd, vilket betyder mer sternalt pec-engagemang. För det tredje roterar lyftens nedre position utvändigt humerus, vilket ger pecs till optimal längd för maximal kontraktion. Dessutom möjliggör användning av hantlar lite "lek" med armbågens position genom hissen, som kan fungera som en axelbesparare.
Börja med ett utvändigt roterat (supinerat) grepp längst ner på hissen och genom det koncentriska partiet gör du ett halvt varv så att hantlarna slutar i ett neutralt greppläge. Se till att hålla presskraften vinkelrätt i förhållande till marken och inte till din kropp (trots allt).
Eftersom vi slår sternala pecs genom tangenttryckningen, lägger vi till en för clavicular pecs för gott mått.
Den här tar allvarliga förklaringar. Först kan du se på bilderna att kabelskivorna är inställda på höfthöjd. Du kan också se att min överkropp är så nära parallellt med marken som möjligt och att mina knän är något böjda. Mitt grepp är handflatorna nedåt, men drar något inåt genom handlederna. Om du inverterar min position (eller vrider huvudet i sidled) ser du att min startposition är ungefär densamma som en lutande hantelfluga.
Vad gör detta annorlunda? Det faktum att jag har utnyttjat skiten ur kraftvinkeln och att jag har kablar som drar bakåt snarare än hantlar som trycker nedåt, vilket möjliggör konstant spänning genom hela rep.
När du går igenom hissen, gå igenom en ryggförlängning för att få din kropp nära vertikal, men håll dina handflator vända nedåt. Detta maximerar längdspänningsförhållandet i pecs genom hela hissen. Se också till att armbågarna håller sig vända utåt istället för neråt på marken och rör armarna inåt i samma takt som din torso rör sig uppåt.
Att göra detta ordentligt skapar en kick-ass-rörelse som verkligen isolerar det övre bröstet från början till slut. Fortsätt och prova några Boyce-flugor så tror jag att du får en ny favoritövning på bröstet. Jag vågar dig också prova i en sammansatt uppsättning. För att göra det, använd dem helt enkelt direkt efter en uppsättning lutande bänkpressar!
Vad skulle en träningslista vara utan ett par svala armrörelser?
Med den här övningen kommer vi att maximera involveringen av det tråkiga långa huvudet på tricepsinvolveringen genom att flytta våra armbågar bort från torso. Det är perfekt för kämpande triceps och mycket mer armbågs- och axelvänligt än dess platta bänk.
Dra ena armarna från kroppen längst ner på varje rep med hjälp av en EZ-curl bar så att skivstången rör sig mot golvet. Vänd sedan rörelsen och dra armarna tillbaka mot huvudet och slutligen förläng armbågarna för din koncentriska rep. Se till att du inte blossar armbågarna.
Varning: den här övningen är tuff, så du kommer nog att behöva gå lättare än din normala skalle-krossvikt.
Att använda en kettlebell för att utföra biceps-lockar är en genial idé (jag har dock inte tillräckligt med bollar för att säga att det var mitt). Och när det gäller predikanter blir deras effektivitet ännu ett steg. Jag är ingen biceps-isoleringsnarkoman på något sätt, men den här är pengar.
Eftersom kettlebellen är på ett handtag vilar huvuddelen av lasten under din hand. Det betyder att när du böjer vikten kan dina biceps vara helt sammandragna för en mycket större andel av hissen utan att bli inaktiva överst när en vanlig skivstång eller hantel ligger direkt ovanför armbågen. Det betyder att du optimerar längdspänningsförhållandet genom att ändra positionen för den faktiska lasten.
Kom ihåg att klämma upp genom det rosa fingret när du drar för att säkerställa att båda huvudet på biceps är aktiva! Försök också att hålla handleden lite "trasig", vilket betyder att du är nere och tillbaka bara för att minimera användningen av underarmarna.
Som kollega Testosteron Magazine författaren John Romaniello sa, ”Det är bättre att ha 10 000 övningar tillgängliga för dig än 5000.”Ju mer du vet, desto mer kan du spela och desto fler vinster får du.
Eftersom allt detta är isoleringsrörelser, kasta gärna alla sex övningar i ditt nuvarande träningsprogram för en välbehövlig variation och gör dig redo för några stora vinster och roliga tider.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.