6 nycklar till Killer Workouts

En av de dagarna

Har någonsin haft en av de dagarna där du bara inte kunde komma in i flödet av
ditt träningspass? Eller ännu värre, du når inte ens gymmet? Det har hänt
till oss alla innan. Sinnet är villigt, men kroppen är bara inte redo (eller
vice versa).

Sanningen är att du kan påverka hur du presterar i gymmet flera dagar innan
du tränar någonsin! Jag täcker de saker du kan göra från några dagar
innan, upp till de saker du borde göra under träningen för att maximera
din prestation varje gång du slår på strykjärnet.

Innan vi går vidare, låt oss ta en undersökning här: Hur många av er har hoppat över
träningspass det senaste året? Den gångna månaden? Den senaste veckan? Om det är mer nyligen,
vad var den exakta orsaken till att du missade ditt träningspass?

Visst, det finns legitima skäl för att sakna träningspass (sjukdom, nödsituation,
familjeskyldigheter), men jag pratar om att antingen bara vara för lat till
träning eller inte motiveras att träna. (Och ja, det är skillnad!)

Mitt mål med den här artikeln är dubbelt:

1) För att hjälpa dig att missa färre pass under de kommande veckorna,
månader och år.

2) För att hjälpa dig att ha bättre träningspass under den kommande tiden
veckor, månader och år.

Vad jag ska göra är att beskriva vad jag gör för att maximera mina prestationer
varje träningspass. Jag har också använt detta schema med många klienter och
idrottare med utmärkta resultat. Enkelt uttryckt leder mer produktiva träningspass
till mer muskler, mindre fett, bättre prestanda och övergripande förbättringar i
din styrka och kroppsbyggnad.

Låt oss hoppa in i det här och se vad du kan använda för att få bättre träningspass mer
konsekvent!

Nyckel 1: Visualisering

Jag är säker på att några av er kommer att vända ut och säga att det här är hokus-pokus.
Men jag garanterar också att en stor andel framgångsrika lyftare och
idrottare använder någon form av visualiseringsteknik.

Jag minns att jag under mina yngre år läste en artikel om Robby Robinson och
hans marklyft. Robbie pratade om att bli förberedd för det här träningspasset
en dag eller två i förväg. Han skulle gå igenom hissarna i huvudet, tänka på
vilka vikter han ville använda och föreställa sig att han slipade felfritt
representanter som skulle ge honom den kroppsbyggnad han ville ha.

Robby Robinson

Jag minns också att jag läste om hur Clyde “The Glide”
Drexler skulle använda visualisering före varje basketmatch. Han skulle visualisera
de rörelser han ville göra, hur spelet skulle komma till honom, och viktigast av allt, honom
efterföljande!

Clyde Drexler

Jag är övertygad om att visualisering är ett kraftfullt verktyg som hjälper dig
förbättra din prestanda. Det finns massor av artiklar där ute om visualisering,
men en av de viktigaste sakerna du behöver göra är att göra det lika realistiskt
som möjligt. Föreställ dig scenen i gymmet, hur det kommer att lukta,
musiken pumpar i öronen. Känn knurringen på baren och föreställ dig
hur lätt det känns när du blir så tät som möjligt. Det låter dumt, men
denna typ av visualisering kan definitivt förbättra din träning!

Se sedan till att du ser dig själv att lyckas. Jag har nämnt det
peka två gånger nu och av en anledning. Många människor är så fångade på vissa
siffror eller mål som de faktiskt slår innan de går in i gymmet!
De kan helt enkelt inte föreställa sig att de är så starka eller har kroppen
de vill verkligen. Du måste göra allt för att utrota detta negativa
självbild och skriv om den med en ny, mer positiv.

För stora träningspass börjar jag vanligtvis tänka på det natten eller två
innan du går till sängs och igen när du vaknar träningsdagen. För kraftlyftning
möter, det är i princip allt jag tänker på under hela veckan. Kom bara ihåg,
du stressar inte över det, utan bara ständigt föreställer dig en framgångsrik föreställning.

Nyckel 2: Granska dina mål

När jag behöver en extra boost av motivation, allt jag behöver göra är att kontrollera
ut mina nuvarande mål och jag är redo att rocka. Är jag starkare än genomsnittet
medlem i samhället? Säker. Är jag så stark som jag vill vara? Helvete nej. Har jag
uppnått alla mina lyftrelaterade mål? Inte ens i närheten. Men jag är på väg.

Du har mål, eller hur? Om inte, kan det bara vara anledningen till att du inte har gjort det
har haft bra träningspass eller helt enkelt hoppat över sessioner helt och hållet. Om vi
har inte mål då vad tränar vi för? Bara för att "vara frisk?" Om
så är det, du skulle inte läsa den här artikeln.

Om du inte har mål, ta dig tid nu att skriva upp några. jag vill
dig att skriva minst tre mål, som alla är:

1. Mycket specifikt

2. Mätbar

3. Tidskänslig

Ta sedan samman din handlingsplan.

Handlingsplanen

Nu är det här de flesta människor går fel: de slutar efter att ha satt ett mål.
Ett mål är bra, men det ger dig inte vägen mellan här (där du
är nu) och där (där du vill vara). Det är därför du behöver en åtgärd
planen!

I grund och botten beskriver en handlingsplan exakt vad du behöver göra för att uppnå
dina mål. Här är ett exempel på ett styrka mål och handlingsplan:

Mål: Squat 500 pounds senast den 31 december 2006 (för närvarande hukar 450).

Handlingsplan: Öka benstyrkan via mer glute-skinkor, lungor, bulgariska
squats och step-ups. Stärka kärnan med mer tungt ab-arbete (väderkvarnar,
viktade pelare, tunga sidoböjningar, viktade knuffar osv.). Utför en benförstärkning
ME tränar två gånger i månaden. Utför snabba knäböj minst tre gånger
en månad för att fokusera på att förbättra hastighet och teknik.

Låt oss nu titta på ett fysikrelaterat mål och handlingsplan:

Mål: Minska kroppsfett med 3% till 31 december 2006.

Handlingsplan: Ät måltider / snacks var 2-3: e timme (ställ in klockan vid behov).
Ät lite protein vid varje utfodring och utför cardio minst tre gånger
en vecka. Mät med bromsok varannan vecka för att bestämma framsteg och omvärdering
hur det går.

Dessa är något allmänna exempel, men de borde ge dig en uppfattning om
hur man inte bara ställer in mål utan hur man ställer in en plan för att uppnå dina mål
gång på gång. Att ha ett gediget program som är inriktat på dina mål kommer
ge dig självförtroende att träna ditt hårdaste och veta att resultaten kommer att göra
komma.

Nyckel 3: Stimulerande medel

Stimulerande medel är bra, speciellt om du vill ha ett bra träningspass. Jag gör inte
prenumerera på att använda dem året runt eller för varje träningspass, men för
stora träningspass där du vill ha en kick-in-the-byxor, de kan vara ovärderliga.

Vilken typ av stimulant ska du använda? Det är verkligen upp till dig. För
det senaste året har jag använt Dr. John Berardis rekommendation av grönt te
före träning. Det har tillräckligt med koffein för att ringa in mig utan att göra mig
över-orolig. Jag älskar också de hälsofördelar som är förknippade med det, så det är jag
försöker alltid ta reda på sätt att få mer grönt te till min kost.

Vad jag ska göra när jag vaknar är att äta frukost och brygga en fin varm kopp grönt
te. Efter frukost och medan jag dricker te lyssnar jag på en nyckel
musik (diskuteras nedan) och visualisera utförandet av min session. I grund och botten,
Jag vill bara ha 10-15 minuter för att få mig uppringd och redo att träna.

Slutligen tror jag bestämt att värmen från grönt te hjälper till att främja
en ökning av kärntemperaturen och minskar den tid som krävs för uppvärmning.

Men om det är en riktigt stor session eller tävling, vill jag ha den kanten över
alla andra. I det här fallet går jag med någon form av mycket kraftfullt kaffe
(som espresso) eller Spike.

Nyckel 4: Uppvärmning!

Så nu har vi visualiserat vårt träningspass, granskat vår handlingsplan och våra mål,
och infunderade några stimulanser i vårt system. Nu är det dags att komma igång.
Även om du känner dig lat och inte vill träna, prova det här:

Gå till gymmet och säg till dig själv: ”Jag ska bara värma upp. Om jag inte gör det
känner mig bättre och redo att träna efter uppvärmningen, jag åker hem för dagen.”

Jag har använt det här tricket med mig själv och med mina idrottare, och jag skulle säga att det har gjort det
en framgångsgrad på 99%. Verkligen! Du rör dig, stimulanterna börjar sparka
i, endorfinerna börjar flyta, och plötsligt det sista du
vill göra är att gå hem och sitta på din röv. Det är en vacker sak.

Låt oss nu komma till de mest effektiva / effektiva sätten att värma upp!

Passiva medel

Först och främst, om det är kallt, borde du bunta och få lite freaking
kläder på. Om inte, kommer du antingen att ha en hemsk session för
du känner dig aldrig ”uppvärmd” eller så kommer du att skada dig själv.

Ett av mina favoritmetoder för passiv uppvärmning är värmelinjer. Allt du
gör är att köpa de hetaste sakerna du kan stå, gnugga på dina leder / muskler,
och vänta tills det gör tricket. På bara fem minuter kommer det att kännas
som om du har teleporterats till ljumma Las Vegas under sommaren.

Ett annat bra alternativ här är kompressionsplagg som knäärmar,
cykelshorts (under dina riktiga shorts snälla!) eller armbågshylsor. De här objekten
är bra för att hålla vävnadstemperaturen uppför dina leder, särskilt
om du tar långa perioder av vila mellan uppsättningarna. Jag har använt
Sätt tillbaka knäärmarna i två år nu och jag kommer aldrig att sitta på huk utan
dem. De är verkligen så bra.

Om du har en kort bilresa till gymmet eller har bråttom att komma igång, du
kan till och med applicera plagg och / eller komprimeringsplagg när du är hemma på
spara tid. Lita på mig, när du träffar gymmet kommer din kropp att ånga
varm!

Aktiva medel - Allmän uppvärmning

Det har diskuterats mycket om uppvärmning nyligen och med rätta
så. Det är inte bara ett underuppskattat ämne, det är också ett missförstått ämne.

Jag vet att vissa är från lägret ”Om en björn attackerar dig i skogen,
du har inte tid att värma upp!”Tja, jag säger dig vad, om jag möter en björn
i skogen tänker jag inte lägga honom på huk, bänk eller marklyft, och om jag drar
en hamstring som löper från honom, jag tänker inte bry mig; Jag ska fortfarande springa.
När allt kommer omkring, i en idealisk värld, skulle vi inte bli uppvärmda innan vi stöter på
gammal rökig?

Allvarligt, uppvärmning är viktigt. Om du värdesätter den långsiktiga hälsan hos
dina muskler, leder och kropp i allmänhet, jag hoppas att du värms upp innan
du lägger ett par hundra pund på ryggen och knäböj det under parallell.
Den enda riktiga frågan är vad som är det bästa sättet att värma upp?

Vetenskaplig forskning får oss att tro att en dynamisk, rörelseorienterad
uppvärmning genom hela rörelseområdet är det bästa tillgängliga alternativet.
Eric Cressey och jag beskriver över trettio övningar i vår Magnifik mobilitet dvd.
Det är den enda resursen du behöver om ämnet.

Aktiva medel - Specifik uppvärmning

Här är några allmänna regler som jag vill följa:

• Använd det allmänna och passiva sättet att förbättra kärntemperaturen. Detta
ska inte göras med dina kärnlyftar!

• Utför lite lätta och gradvisa uppvärmningar med vad du än gör
"Core" -övning är för dagen (squat, bench, deadlift, chin-up, etc.).

• Utför tillräckligt med repetitioner för att spåra tekniken och prestanda för
hissen utan att trötta dig själv.

Det här är inte raketvetenskap, men jag ser ofta människor som gör oändliga uppvärmningar
med vikter för nära deras arbetsuppsättningar. När de faktiskt är redo
för att utföra nämnda arbetsuppsättningar är de skålar!

När du är osäker, tänk på det så här: Det passiva medlet och den allmänna uppvärmningen
är det som fysiskt ökar kärntemperaturen och
"Värm dig upp", medan den specifika uppvärmningen är mer för groovingsteknik
och gör dig mentalt redo att flytta lite tungt järn. Förhoppningsvis rensas detta
saker upp lite.

Nyckel 5: Musik

Musik är en av de mest kraftfulla motivatorer du har i din arsenal. För
ni som tränar i en kommersiell anläggning har jag ett ord till dig:
iPod.

Fram till denna punkt i mitt liv har jag aldrig behövt träna i en riktig ”kommersiell” anläggning.
Medan en liten del av mig dör varje gång jag tränar där, har jag lärt mig att överleva
genom att kikka på alla människor som ser mitt sätt och vrida min iPod upp till trumhinnan
krossande nivåer.

Nu, medan jag visserligen inte är så hardcore som några av er där ute, gör jag det fortfarande
uppskatta träningseffekterna av solid heavy metal-musik. Om du letar efter
för anständig träningsmusik, här är bara ett litet urval av grupper som kan
hjälpa dig:

Metallica (endast äldre saker)
Godsmack
Rob Zombie
Rage Against the Machine
AC / DC
DMX
2Pac
Celine Dion (skojar!)

Återigen, det här är precis vad som fungerar för mig, men jag vet att dessa musiker ensamma
har fått mig igenom ett stort antal av mina träningspass tidigare
några år. Bra musik motsvarar bra träningspass.

Nyckel 6: Gör det rutinmässigt!

Detta kan vara det viktigaste rådet. Ju mer jag läste om bra
ju mer jag förstår hur mycket de tycker om att utveckla och
följer en rutin. Du skulle vara klokt att göra detsamma.

Oavsett vilka nycklar du väljer att använda ovanifrån, om du gör dem till
din egen individ rutin-, din kropp vet exakt när du ska utföra
varje gång du ber det. Enkelt uttryckt bör du sträva efter att göra
din ritual före och per träning är densamma varje gång du tränar.
Konsekvens i ditt rutinmässiga träningspass leder till jämn prestanda under din
träna.

Sammanfattning

Förhoppningsvis har jag skisserat några saker som du kan lägga in i din träning
verktygslåda för att få ut mer av dina träningspass. Det är inget banbrytande, bara
solida råd som kan hjälpa dig att uppnå dina träningsmål, oavsett vad de gör
kanske.

Om du inte tar något annat från den här artikeln, känner till dessa två enkla fakta:

Fakta 1: Om du tränar mer konsekvent får du mer konsekventa vinster.

Fakta 2: Om du har bättre träning mer konsekvent, kommer du att bli bättre
vinner mer konsekvent.

Ta dig nu till gymmet och träna!