6 viktiga näringsämnen som varje aktiv kvinna behöver

Du försöker äta rent och följa en balanserad diet, men hej, ingen är perfekt. Och även passande kvinnor missar ofta några av de viktigaste näringsämnena vi behöver för att stödja våra kroppar genom träning och återhämtning och för att hålla oss starka och friska.

Faktum är att de senaste dietriktlinjerna för amerikaner har identifierat sex viktiga näringsämnen som ofta är underförbrukade även i några av de mest rundade dieterna.

Recepten nedan ger läckra idéer om hur du får mer av dessa näringsämnen i din kost från och med idag.

Hennes näring

De 11 viktigaste näringsämnena för passande kvinnor

Här är vad kvinnor tenderar att bli korta av.

Läs artikeln

1 av 6

AS Matstudio / Shutterstock

Järn: Stir-Fry Beef & Broccoli

Star Nutrient: Järn

Järn hjälper till att bilda hemoglobin, den del av röda blodkroppar som transporterar syre i kroppen, liksom myoglobin, en liknande förening som finns i hjärt- och muskelvävnad som ger det extra syre du behöver för att träna. Järn är också nödvändigt för att skapa bindväv och vissa hormoner och för ett starkt immunförsvar.

Nyckelkällor: Magert rött kött, vita bönor, tofu, berikade bröd, spannmål, spenat

Hur mycket: 18 mg / dag 

Stir-Fry nötkött & broccoli

Serveringar: 3 

Ingredienser: 

• 1⁄4 kopp lågnatrium sojasås
• 2 msk ris-vinäger 
• 2 msk tomatpuré  
• 1 msk älskling
• 4 vitlöksklyftor, skalade och malet (eller 2 tsk tillagad malet vitlök)
• 2 tsk riven färsk ingefära
• 16 oz. benfri topprund biff, trimmad av fett och skivad i bitar av 1⁄4 tum för 1 tum
• 1⁄4 tsk nymalt svartpeppar    
• 1 msk rapsolja
• 2 koppar kokta hackade broccolifloretter  
• 1 stor gul paprika, hackad i 1-tums bitar 

 Vägbeskrivning:

1. Vispa ihop en sojasås, risvinäger, tomatpuré, honung, vitlök och ingefära tills de är väl kombinerade i en medium skål. Avsätta.

2. Krydda biff med svartpeppar. Värm olja över medelhög värme i en wok eller en stor stekpanna. Tillsätt biff och stek i 5 minuter.

3. Sänk värmen till medium och tillsätt sojasåsblandning. Kasta för att täcka nötkött helt. Tillsätt broccoli och paprika och stek i 2 minuter. 

Näringsfakta per portion:Kalorier: 356, Fett: 11 g, Mättat fett: 3 g, Kolhydrater: 18 g, Fiber: 5 g, Protein: 46 g, Järn: 5 mg

SE ÄVEN: 5 sätt att förbättra din tråkiga omrörning

2 av 6

Olga Nayashkova / Shutterstock

Kalium: Svamp, rostad röd paprika & getost Blomkålskorpa Pizza

Star Nutrient: Kalium

Detta mineral balanserar natrium för att förhindra uppblåsthet och främja normalt blodtryck, samt förhindrar kalciumförlust från ben. Det är också nyckeln för nervcellsfunktion och muskelsammandragning och för att lagra energi i muskler för senare användning.

Nyckelkällor: Fisk och skaldjur, kött, mejeriprodukter, sötpotatis, butternut squash, broccoli, blomkål, avokado, banan

Hur mycket: 4700 mg / dag 

Svamp, rostad paprika & getost Blomkålskorpa

Serveringar: 3

Ingredienser:

• 2 koppar blomkål med ris
• ½ kopp strimlad mozzarella
• 2 stora ägg
• 1 tsk torkad oregano
• ¼ tsk salt
• ¼ tsk nymalt svartpeppar
• 2 tsk olivolja
• 8 oz skivad vit knapp eller baby bella svamp 
• ½ kopp hackad rostad röd paprika
•  4 oz smulad getost

Vägbeskrivning: 

1. Förvärm ugnen till 425 ° F. Fyll ett stort bakplåt med pergamentpapper och täck med matlagningsspray. 

2. För att risa blomkålen, placera blommor i en matberedare och hugga grovt. 

3. Lägg blomkål, mozzarella, ägg, oregano, salt och svartpeppar i en stor skål och rör om för att kombinera. Sked blomkålblandningen i 3 cirklar med en diameter på 4 tum på bakplåten och forma till 3 platta rundor. Baka i 15 minuter, vänd sedan och baka i ytterligare 10 minuter.

4. Värm under tiden olivolja i en stor stekpanna på medelvärme. Tillsätt svamp och stek tills de är ömma, cirka 10 minuter. Dränera. 

5. I en medium skål kombinerar du svamp, röd paprika och getost. 

6. Lägg pålägg på varje skorpa och återgå till ugnen. Baka i 5 minuter.  

Näringsfakta per portion:Kalorier: 370, Fett: 23g, Mättat fett: 12g, Kolhydrater: 20g, Fiber: 7g, Protein: 28g, Kalium: 1193 mg

SE ÄVEN: Athletic-Enhancing Wild Mushroom & Butternut Barlotto Recept

3 av 6

Liliya Kandrashevich / Shutterstock

Kalcium: Chokladmandel Banan Smoothie Bowl

Star Nutrient: Kalcium 

Välkänt för att stärka skelettet är kalcium också viktigt för att alla celler ska fungera, särskilt de i dina skelettmuskler och hjärta.  

Nyckelkällor: Mjölk, yoghurt, ost, berikade sojadrycker och tofu med kalciumsulfat; mörka bladgrönsaker som spenat, grönkål, broccoli

Hur mycket: 1000 mg / dag 

Choklad Almond Smoothie Bowl

Serveringar: 1

Ingredienser: 

• ½ medium mogen fryst banan, skivad 
• ¾ kopp vanlig fettfri grekisk yoghurt
• 1 msk naturligt mandelsmör
• 2 tsk osötad kakaopulver 
• ½ tsk rent vaniljextrakt

Toppningar:

• 1 msk osötad kokosnöt 
• ½ medium mogen banan, skivad
• 2 msk skivade mandlar 

Vägbeskrivning:

1. Placera frysta bananskivor, yoghurt, mandelsmör, kakaopulver och vaniljextrakt i en mixer eller matberedare. Blanda i hög hastighet i 1 till 2 minuter eller tills det är jämnt. 

2. Häll i en skål. Ordna pålägg på toppen. 

Näringsinnehåll Per portion: Kalorier: 398, Fett: 18 g, Mättat fett: 5 g, Kolhydrater: 34 g, Fiber: 6 g, Protein: 23 g, Kalcium: 290 mg 

4 av 6

Sunny Forest / Shutterstock

Fiber: hackad grekisk salladsskål med kyckling

Star Nutrient: Fiber

Kostfiber hjälper dig att känna dig fylligare längre, hjälper stabila blodglukosnivåer så att din energi är på en jämnare köl och håller blodkolesterol i schack.

Nyckelkällor: Fullkorn, frukt som päron, grönsaker, mandel, kikärter

Hur mycket: 25g / dag

Hackad grekisk salladsskål med kyckling 

Serveringar: 1

Ingredienser: 

• 1 msk extra jungfruolja
• 1 msk citronsaft
• ¼ tsk nymalt svartpeppar 
• Nyp torkad oregano
• ½ kopp kokt frikost
• ¼ kopp konserverade vita bönor, dränerade och sköljda 
• 4 oz hackad kokad benfri, skinnfri kycklingbröst
• ¼ kopp hackad skalad gurka
• 10 körsbärstomater, halverade
• 5 stora oliver
• 2 msk smulad fetaost 

Vägbeskrivning:

1. Vispa ihop en olivolja, citronsaft, svartpeppar och oregano i en liten skål. Avsätta.

2. Placera freekeh i en skål och toppa med bönor, kyckling, gurka, tomater och oliver. Toppa med dressing och fetaost. 

Näringsinnehåll Per portion: Kalorier: 555, Fett: 26g, Mättat fett: 5g, Kolhydrater: 36g, Fiber: 10g, Protein: 47g

SE ÄVEN: Fast Feast: Citron grillad kyckling sallad

5 av 6

Petrovich Nataliya / Shutterstock

Vitamin D: Bakad honungsorange laxfilé

Star Nutrient: D-vitamin

Din kropp litar på D för att absorbera kalcium och reglera dess flöde i ben och blodomlopp, vilket hjälper till att hålla hjärtslag regelbundet och dina muskler rör sig.

Nyckelkällor: Berikade livsmedel som mjölk, soja, yoghurt; lax, tonfisk, ägg

Hur mycket: 600 IE / dag 

Bakad honung-orange laxfilé

Serveringar: 2

Ingredienser:

• 2 msk älskling 
• ¼ kopp apelsinjuice
• 2 msk sojasås med reducerat natrium
• 1 tsk tillagad malet vitlök 
• 1 msk färsk ingefära, skalad och finriven
• ½ tsk nymalt svartpeppar
• 8 oz Atlantisk laxfilé 

Vägbeskrivning: 

1. Förvärm ugnen till 400 ° F. 

2. Vispa ihop honung, apelsinjuice, sojasås, vitlök, ingefära och svartpeppar i en liten skål. 

3. Placera laxens skinnsida nedåt i ett grunt bakform. Toppa med honungsblandning. Baka 15 till 20 minuter, eller tills fisken lätt flingar med en gaffel.

Näringsinnehåll Per portion: Kalorier: 333, Fett: 15 g, Mättat fett: 3 g, Kolhydrater: 25 g, Fiber: 0 g, Protein: 24 g, D-vitamin: 447 IE 

6 av 6

Rimma Bondarenko / Shutterstock

Folat: Tropisk övernattande havreparfait

Star Nutrient: D-vitamin

Din kropp litar på D för att absorbera kalcium och reglera dess flöde i ben och blodomlopp, vilket hjälper till att hålla hjärtslag regelbundet och dina muskler rör sig.

Nyckelkällor: Berikade livsmedel som mjölk, soja, yoghurt; lax, tonfisk, ägg

Hur mycket: 600 IE / dag  

Tropisk övernattning havre Parfait

Serveringar: 2

Ingredienser:

•  ⅔ kopp okokt gammaldags havre
•  1 msk honung eller ren lönnsirap
•  1 tsk rent vaniljextrakt
•  1½ kopp vanlig fettfri grekisk yoghurt
•  1 kiwi, skalad och kubad
•  ¼ kopp konserverad krossad ananas, dränerad
•   2 msk rostad flingad osötad kokosnöt

Vägbeskrivning: 
1. I en liten skål kombinerar du havre, honung, vanilj och yoghurt.

2. I en annan liten skål kombinerar du kiwi och ananas. 

3. Börja med havreblandningen, lägg havre och fruktblandningar i två halvpint murarburkar. Täck och kyl över natten. Fyll på kokosnötter strax före servering. 

Näringsfakta per portion: Kalorier: 346, Fett: 11g, Mättat fett: 8g, Kolhydrater: 36g, Fiber: 6g, Protein: 21g, Folat: 19mcg

SE ÄVEN: Äppelpaj Parfait