Rätt grepp stimulerar mest muskelaktivitet. Här är de bästa grepp att använda på sex populära övningar.
Istället för att ta tag i hanteln från mitten på det traditionella sättet, ta tag i den hela vägen på tummen.
Här är varför: Biceps är inte bara armbågsflexorer, utan de är också handleder och underarmsuppinatorer. Så om vi vill uppnå maximal bicepsrekrytering när vi gör hantelkrullar, måste vi involvera både armbågsflexion och underarms supination. Du kan göra detta genom att hålla handtaget hela vägen på tummen. Denna lilla förändring gör en enorm skillnad eftersom detta grepp tvingar dig att motstå underarmspronation eftersom biceps tvingas fungera som supinatorer samtidigt som de fungerar som armböjningsflexorer.
Trots gemensam uppfattning kommer alla greppbredder på rullgardinsstången att träffa dina lats, men du kan använda ett mellanstort grepp för att rikta dig mot biceps mer. Så hitta bara en bredd som känns mest bekväm för dig.
Här är varför: Man tror allmänt att ett bredare grepp på rullgardinsstången aktiverar lats mer än en smal. Denna tro har sitt ursprung i kroppsbyggande dogmer, men det verkar också vara evidensbaserat. En studie visade att rullgardinsbredden med brett grepp producerade större muskelaktivitet än nedrullningar med ett närmare, handgrepp. Problemet är att denna studie inte jämförde olika överhandgreppsbredder.
Lyckligtvis jämförde en annan studie en 6RM-belastning och EMG-aktivitet med tre olika uttalade greppbredder. Lifters utförde 6RM i lat rullgardinsmen med smala, medelstora och breda grepp - 1, 1.5, och två gånger biacromialavståndet, ett mått på axelbredd. Denna studie visade att, bortsett från lite mer bicepsinvolvering i mediumgreppbredden, producerade alla tre grepp liknande lataktivering. Detta utmanar uppfattningen att brett grepp är "bäst" för att rikta in sig på lats när man gör pulldowns.
Om ditt mål är att lägga till lite extra bicepsarbete medan du gör lat pulldowns, är en medium greppbredd precis vad muskelläkaren beställde. Du kan blanda ihop greppbredderna för att lägga till subtil variation i dina lat rullgardiner utan att känna att du missar den "speciella" latbyggnadsfördelen med att använda ett brett grepp.
Använd ett neutralt grepp, inte ett tummen nedåt, på bakre delar. Håll hanteln med ett offsetgrepp, hela vägen till den rosa sidan.
Här är varför: Att använda ett neutralt grepp när du gör bakre deltar flyger kommer att ge ökad aktivitet för de bakre delarna jämfört med att använda ett tummar ner grepp. Detta är också meningsfullt ur ett anatomi-perspektiv eftersom den neutrala handpositionen är mer externt roterad än den uttalade positionen, eftersom både den bakre deltoidmuskulaturen och infraspinatusmusklerna också är yttre rotatorer på axeln. Att greppa hanteln hela vägen till den rosa fingersidan tvingar dig att motstå axelns inre rotation (genom att använda fler av dina bakre delter som externa rotatorer) medan du utför den bakre deltflugan.
Använd ett smalt grepp på stången för att slå triceps bättre. Om du är intresserad av att hitta nya sätt att bearbeta biceps är både breda grepp och bakre grepp bänkpressar bra alternativ.
Här är varför: En studie från 2005 tittade på påverkan av greppbredd (smal, mitten och bred) och underarmspronation / supination på överkroppens muskelaktivitet under den plana bänkpressen. Ett omvänd grepp resulterade i ökad aktivitet för biceps brachii och korsbenet på pectoralis major jämfört med ett standardgrepp. Det fanns ingen skillnad i aktiviteten hos det bröstosthuvudet av pectoralis major mellan ett standard- och ett omvänd grepp.
Ett smalare (överhand) grepp ökade tricepsaktiviteten och minskade aktiviteten hos bröstbenet på pectoralis major jämfört med andra greppalternativ. Ett brett (överhand) grepp gav mer biceps brachii-aktivitet än standard- och bakåtgreppsbredder. Bakspressen med omvänd grepp är särskilt effektiv eftersom den ökar involveringen av biceps brachii utan att minska aktiviteten till andra muskelgrupper.
Enligt forskarna, ”Med tanke på de små förändringar som uppstår vid förändringar i greppbredden, bör valet av greppposition bestämmas av de positioner som idrottare intar under sin sport. Sportspecificitet bör ersätta försök att träna specifika muskelgrupper.”Så det handlar om principen om specificitet, som säger att anpassningarna till träningen kommer att vara specifika för de krav som träningen ställer på kroppen.
Använd ett axelbreddgrepp på en stång istället för att använda det smala, V-formade handtaget.
Här är varför: Valet av grepphandtag som du använder när du utför den sittande raden kan påverka din förmåga att maximera rörelseomfånget avsevärt och det påverkar i sin tur muskelrekrytering.
När du använder handtagen med nära grepp, tvingar den position som dina händer sitter i att klippa av de sista 2 till 3 tum av rörelseomfånget. Du får inte fullständig muskelsammandragning. Genom att använda ett handtagsfäste som placerar händerna i ungefär axelbredden kommer du att få större rörelseomfång och mer smäll för pengarna.
Det betyder inte att det är slöseri med att använda handtaget med nära grepp eller att ingen ska göra det. Det är helt enkelt för att hjälpa dig att förstå att varje övning har sina fördelar och begränsningar. Och en av begränsningarna med att använda handtaget med nära grepp när du gör sittande rader är att du inte kan nå den sammandragningsnivå som du kan få när du använder ett handtag som placerar armarna längre ifrån varandra.
Om du gillar rader med nära grepp av någon anledning, fortsätt göra dem. Den typ av handtag som du använder för sittande rader med neutralt grepp är inte en "gör det på det här sättet eller slösar bort din tid" -typ. Du kan blanda ihop med handtaget med nära grepp och axelbreddhandtaget.
Använd ett bredare grepp och undvik att dra armbågarna över axelhöjd.
Här är varför: Ett bredare grepp har visats i studier för att öka deltoid- och trapeziusaktivitet och därmed mindre biceps brachii-aktivitet. Förutom att maximera rekryteringen av muskeln vi försöker utveckla, måste vi också överväga träningssäkerhet. Undvik att dra armbågarna över axelhöjd.
Studier tyder på att impingement vanligtvis toppar mellan 70 ° och 120 ° av glenohumeral elevation. Författare till en tidning från 2011 rekommenderar att asymptomatiska individer lyfter armarna under den upprätta raden till strax under 90 ° (axelhöjd). Andra författare har gjort liknande rekommendationer, så åtminstone i det här fallet, gör ett dövt öra för full-ROM-gudarna.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.