Unga kroppsbyggare gör ofta ett vanligt fel: de inser inte att axlar är en komplex kroppsdel. Dessa tränare tenderar att tro att det är nödvändigt att ha breda axlar för att främja en V-formad torso, men en undersökning av axlarna visar att det finns mycket mer än bredd.
Först och främst finns deltoiderna. Dessa muskler tjänar till att höja armarna ovanför huvudet, men lederna där armarna möter torso är komplexa. Till skillnad från en led som knäet, som har ett begränsat rörelseomfång och i grunden rör sig i ett plan, gör axelfogarna att du kan röra armarna runt i en cirkel med ett stort rörelseomfång.
För att klara den komplexa rörelsen i axellederna består deltoiderna av tre huvuden: främre, mediala och bakre - eller, mer vanligt, fram, sida och bak. Det är vettigt att du måste integrera en mängd olika rörelser i din axelträningsrutin för att effektivt träffa alla tre huvuden i muskelgruppen. Av den anledningen föredrog jag att träna deltoid-trapezius-komplexet genom att göra fler uppsättningar - så många som 50 i vissa fall, men minst 30 i mitt normala träningspass - än många andra kroppsbyggare.
Du läste rätt, minst 30 hårda uppsättningar tre gånger per vecka för mina axlar och fällor. Numera, när tal om mindre bättre är på modet, håller jag fortfarande fast vid min tro att om inte för den volym av arbete jag utförde under mina tävlingsdagar, skulle jag inte ha nått höjden av bodybuilding framgång jag så småningom gjorde.
Jag skulle vanligtvis börja min axelrutin med någon form av pressar. Jag har gjort otaliga sittande militära pressar genom åren, fram och bak i nacken. Båda är bra för att utveckla sidohuvudena, även om varje övning betonar dem på ett något annorlunda sätt. Jag växlar ofta mellan de två under varje träningspass. Hantelpressar kan ersättas med skivstångpressar, och om du verkligen vill ha något annat, prova mina speciella Arnoldpressar.
För Arnold pressar, börja med hantlarna framför dina axlar, med handflatorna vända mot dig. När du trycker upp, rotera hantlarna utåt så att handflatorna vetter bort från dig längst upp i rörelsen. Jag gillar särskilt rörelseområdet för Arnold-pressar i motsats till vanliga hantelpressar.
När du utför någon form av pressrörelse, lås inte på toppen, vilket är ett misstag jag har sett många nybörjare göra. När du väl har låst armbågarna tar du det mesta av stressen från musklerna du försöker arbeta med.
Efter pressar skulle jag vanligtvis gå vidare till att höja rörelser. Jag skulle göra laterala höjningar för att arbeta vidare på sidohuvudena på mina deltoider. Främre höjningar är bra för att utveckla främre huvuden, medan böjda sidor fokuserar på bakre delter. En variation av den laterala höjningen som jag gillade att utföra är att ljuga hantelhöjningar. Kablar kan också användas för att öka variationen i lyftrörelser.
För fällor har du några alternativ: upprättstående rader, kraftrengöring och axlar. Jag avslutade vanligtvis min axel / fällträning med en av de tre. Tänk på att när du utför upprättstående rader och kraftrengöring arbetar du också med dina deltoider, så förvänta dig att de blir trötta och en möjlig svag länk när du träffar dina fällor.
Ingenting är mer imponerande än en man med breda axlar toppad med en kraftfull uppsättning fällor, men att få dem kräver mycket arbete. Ge den medföljande rutinen tre månader och se om din axelregion inte växer till ekliknande proportioner!
ARNOLDS SKULDER / TRAPS-RUTIN
BÖJA
Ingen har kommenterat den här artikeln än.