Det finns något som händer med människor som kan bänka 300 pund eller marklyft över 400. De börjar tänka att dessa prestationer befriar dem från de små sakerna som byggde deras fundament eller höll dem kvar i spelet.
Vad som vanligtvis händer är att de börjar tro att de är för avancerade för vissa saker, men ironiskt nog är det dessa "små saker" som slutar hålla tillbaka dem. Med detta i åtanke, här är sex ödmjuka rörelser som kommer att attackera svaga punkter hos starka lyftare (och inte så starka lyftare också) ... om du verkligen kan göra dem.
Det finns en 90% chans att nästan all din styrketräning kretsar kring sagittalplan eller "framåt och bakåt" -rörelser. Dessa omfattar alla populära och viktiga hissar du ser i gymmet.
Det är absolut inget fel med detta, och jag är inte här för att skämma bort marklyft, knäböj, rader eller tryckmönster. Men medan fokus på detta rörelseplan kan vara bra för muskulös utveckling och till och med styrka, lämnar det musklerna som är ansvariga för adduktion, bortförande eller till och med rotation som hänger ut för att torka.
Det låter kanske inte som en enorm affär, men deras viloläge under lång tid kan leda till allvarliga obalanser, kronisk smärta och skada. Vad du behöver göra är att använda små verktyg för att undkomma sagittalplanet och tvinga musklerna att stabilisera belastningen när kraft appliceras i en annan riktning.
Låt oss börja med mediala glutes. Det är förvånansvärt svårt att upprätthålla en enbensbro när hävarmen rör sig längre bort från kroppen (som ses i videon). Fokusering på långsamma, kontrollerade reps och en bibehållen sammandragning på det jordade benet kommer att göra mediala glutes arbeta hårt för att bibehålla en rakt framåt orientering av bäckenet.
Om dina höfter sjunker eller vrider sig (och tro mig, de kommer att göra det om du är ny i den här rörelsen), är det en stark indikator på att du har lite arbete att göra. Det här är inte detsamma som att göra en knäböj med ett band runt knäna; i själva verket är detta mycket effektivare på grund av liggande positionering och betoning på enben.
Att bygga glute medius kommer positivt att påverka prestanda för dina knäböj, marklyft och lungor, och kommer också att verka för att ta bort stress från nedre delen av ryggen och sacroiliac regionen. Ju mer du kan svänga ditt upphöjda ben, desto mer kommer det att tala till din nivå av aktiv höftrörlighet, vilket dubbelt kan tjäna någon som är tight. Om du är ett kötthuvud är det nog du.
Killar med mycket muskler och en kraftig ryggknäbb skärs omedelbart ned till storlek när man utför sidoläggningar eftersom hela rörelsen domineras av de inre låren och snedställningarna.
Att försöka få ett ben att röra vid det andra samtidigt som man håller ett rakt bottenben är målet här. Att använda en matta ovanpå lådan hjälper arbetsbenet att känna sig bekvämt. Uppsättningar på 10 reps per sida bör vara mer än tillräckligt.
Många människor kan tränga sig igenom viktade pull-ups som bara är tekniskt halvt anständiga. De kan kanske dra 500 pund från marken och de kan ro tunga vikter fästa på en kabel för många reps. Det här är bra för kosmetisk massa och kompetensspecifik styrka.
Men det finns en anledning till att samma starka människor justerar halsen när de tittar över axeln eller slänger ut ryggen när de tar upp en penna eller knyter sin sko - det är väldigt lätt att bli konstgjord och det kan till och med tillåta dig för att undkomma skada under lång tid.
Men sanningen är att stora tunga liftar som knäböj och marklyft - lika viktiga som de är - kräver en grund. Och om alla små saker inte gör sitt för att bidra till en sammansatt rörelse, kommer det att komma ikapp dig i form av kronisk smärta eller akut skada.
När det gäller övre rygg och nacke, att attackera de djupa nackeflexorerna och extensorerna och faktiskt nollställa på romboiderna, de bakre deltoiderna, mittfällorna och teres minor är vägen att verkligen se förändringar i din övre rygg och nackhälsa längs med din hållning.
Du kanske tror att du har en stark nacke och en god hållning i muskelstyrkan, men den bakre plankan kommer att få dig att inse i en het sekund hur otroligt svaga dessa grupper är i förhållande till andra synergimuskler som är involverade i dina dragmönster.
Uppsättningar med 15 sekunders grepp är mer än tillräckligt för att börja märka tekniskt fel, speciellt om du har mycket storlek. Några coaching poäng:
Den klassiska väggrutan är ineffektiv för de flesta. Det tar inte mycket att bygga färdigheten att hålla armarna på väggen medan du skjuter händerna uppåt och nedåt.
Motstått glider skapar emellertid en framåtriktad kraftvinkel som kräver att de bakre delarna och övre delen av ryggen blir mycket mer engagerade - utan släpp - genom hela uppsättningen.
Att bibehålla breda armbågar och en neutral ryggradsposition blir mycket svårare än med traditionella väggglider, men det tar inte mycket vikt för att få fördelarna med denna rörelse så länge tekniken bibehålls.
Om du bär mycket muskler är chansen att du har snäva axlar. Det kommer att leda till värk i axlarna och hindrar dig också från att blåsa genom rörelsebaserade rörelser som turkiska getups, snatches eller med bollkast.
Anledningen till att fotbollsspelare aldrig förväxlas med kroppsbyggare beror på att de, oavsett hur mycket muskler de packar på, fortfarande kan röra sig fritt, ha gemensam integritet och uppnå full rörelseomfång, medan de ser kroppsbyggare sprint eller utföra några bedrifter av atletik kan vara en krångel.
När det gäller överkroppen kommer god omföring - förmågan att röra axeln hela 180 grader - från en kombination av flexibilitet genom alla muskler som korsar den korsningen och styrkan hos arbetsmusklerna för att dra armen genom önskade intervall.
Kort sagt, den kombinationen av styrka och flexibilitet är det som skapar rörlighet, och det är nog något du behöver mer av. Läkarboll tomahawks träffar verkligen hela den bakre kedjan när den görs korrekt, men fokus ligger på samma axelrörlighet som nämnts ovan.
Använd en lätt medicinboll för att starta. Tio pund borde vara mycket. Reglerna är enkla:
Denna rörelse lyser upp dina svaga nedre fällor och bakre delter och ger dig en ärlig indikation på hur din axelrotation ser ut. Det finns ingen anledning till varför du inte skulle kunna fatta den här rörelsen, men det kommer du förmodligen inte först.
Idén om skulderstabilitet drivs så mycket att vi glömmer en sanning: För varje bärande fog ligger stabilitet och rörlighet på ett kontinuum. Även om det finns ett stort behov av mycket rörlighet, finns det fortfarande ett milt behov av viss stabilitet och vice versa.
När det gäller scapulae är stabilitet kung, men kroppen måste ha förmågan att flytta scapulae efter behag. Detta kommer att bidra till friska, smärtfria axlar och tillåter också att axelleden rör sig fritt.
Människor med bra scapular rörlighet kommer inte att ha problem med att utföra benägna plattöverföringar.
I videon använder jag bara en 2.5 pund tallrik. Med mina klienter använder jag deras vattenflaska eller ett av mina fettgrepp. Poängen är att det är väldigt enkelt att låta tekniken gå ut genom fönstret, och det är extremt ödmjuk, även med de lättaste belastningarna. Att hålla allt möjligt från mattan är svårare än det ser ut. Gör 8 pass i varje riktning.
Att ta en fas för att lägga till alla dessa övningar i ditt program, eventuellt på sin egen dag, kan skapa den perfekta stormen för att göra din kropp till en mer effektiv och friskare maskin in och ut ur tyngdrummet.
Att bli bra på det här är värt din tid, så kolla ditt ego vid dörren innan du hittar dig själv på ditt veckovisa fysiobehandlingscenter. Förresten gör de också några bra konditioneringsrörelser.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.