6 smutsiga knep

3168
Quentin Jones
6 smutsiga knep

När vi var sju älskade mina vänner och jag att äta spenat. Inte för att vi gillade smaken. Gud nej. Rå spenat smakade bra, löv, och goopen vi skedade ur burken var fula, illaluktande grejer. Nej, vi åt spenat eftersom Popeye åt spenat.

Det gjorde honom omedelbart muskulös och kraftfull - en burk spenat och han kunde slå genom tegelväggar. Vi kunde bara föreställa oss hur det skulle förvandla våra föråldrade kroppar till superhjältefysik. Vi spade det ner i halsen, testade våra gagreflexer och tillfredsställde våra mödrar.

Tyvärr, till skillnad från Popeye, såg vi inga omedelbara fördelar (utom kanske min kompis Mark som kunde skjuta gröna grejer en halvtimme efter att ha ätit en burk). Min ledsna röv kunde fortfarande inte plocka upp ena änden av picknickbordet och ingen av oss kunde klättra repet till vårt klubbhus snabbare. Ändå var vi övertygade om att spenaten gjorde något.

Nu, 2010, har vi bytt klättringsträd för att lyfta vikter, och ett gäng killar som jag letar fortfarande efter det boostet, det smutsiga, lömska tricket som omedelbart ger pund till baren, gör våra träningspass mer effektiva, eller primera våra muskler för att växa.

Tack vare T Nation-experterna har jag sex sådana knep för dig. Ta det från mig: till skillnad från spenat är de inte alls svåra att svälja.

Enarmsliftar för omedelbar aktivering och styrka

För flera månader sedan var T Nation bodybuilding tränare Christian Thibaudeau i ett spår.

”Jag gjorde framsteg i gymmet, men jag behövde något för att göra min träning frisk. Så jag började läsa träningsböcker från 1800-talet - en massa coola starkman-saker - och det var då jag fick en idé: explosiva enarmsliftar.”

Först var det en trevlig taktbyte i början av träningen. Men en vecka senare, när han visade det för sin träningspartner, visste Thibaudeau att han hade något kraftfullt.

"Första gången vi gjorde det slog vi båda personliga rekord på ryggen och axelpressen", säger han. ”När vi försökte det före bänkpressen slog min träningspartner sin PR och jag blev ganska jävla nära.”

Thibaudeau lärde sig att explosiva enarmsliftar förstärkte nervsystemet utan orsakar mycket trötthet.

"Jag använder fortfarande explosiva rörelser eller mycket tunga partier för att aktivera nervsystemet, och de fungerar väldigt, mycket bra", förklarar han. ”Men de kommer att göra din kropp trött om du överdriver dem.”

Men en explosiv enarmslift ger dig all aktivering med nästan ingen trötthet.

”Under en hantel i en arm kan till exempel båda benen och båda sidor av kroppen bidra till rörelsen. Trots att vikten är tung för arbetsarmen är den totala belastningen på kroppen låg, säger Thibaudeau. ”Den tunga vikten på armen och axeln aktiverar nervsystemet via en intensiv sammandragning och resten av kroppen via den explosiva rörelsen. Du aktiverar nervsystemet på två sätt samtidigt.”

Enligt Thibaudeau finns det några övningar som omedelbart överförs till mer styrka i tvåarmsrörelser som bänkpressar och militära pressar. Det handlar bara om att välja rätt.

Rengör och pressa med en arm

Stannade på din bänkpress eller militärpress? Chansen är stor att dina rotatormanschetter är svaga och värdelösa. "Om de inte är starka eller inte kan rekryteras snabbt för att stabilisera axelleden, kommer du inte att driva tunga vikter", säger Thibaudeau.

Om du gör enarmsrengöringen och trycker på aktiveras nervsystemet och riktas mot rotatorns manschett och delter. När du går tillbaka till bänken eller militärpressen är din rotator manschett redo att göra sitt jobb.

Eftersom enarmsrengöring och pressning förstärker arbetsmuskulaturen (axlarna, i det här fallet) rekommenderar Thibaudeau att göra alla dina uppsättningar innan dina huvudlyft. Ta sedan några minuters vila innan du går till bänken eller axelpressen.

"Börja med en lätt vikt du kan röra dig snabbt och sedan rampa upp med varje uppsättning därifrån", instruerar han. ”Och håll alltid repsna mellan en och tre på varje arm. Målet är att aktivera nervsystemet, inte trötta dig.”

Enarmad krullning

Vi har alla hört talas om antagonistträning. Om du till exempel vill se till att ditt bröst fungerar hårdare under bänkpressen, skulle du göra en ryggövning först. Målet är att förutmatta den motsatta muskeln (ryggen) så att den fungerande muskeln (bröstet) får mindre motstånd från antagonisten och tar på sig mer av hissen. Men när det gäller bänkpressen fungerar det inte. Varför?

"För om du gör en bänkpress korrekt måste din övre rygg vara så tät som möjligt", säger Thibaudeau. ”Att göra en ryggövning innan bänkpressen är dumt.”

Istället rekommenderar Thibaudeau att göra en krullning.

Vänta. En krullning?

“Om du förutmattar biceps med en enarmad kraftkrullning, aktiverar du ditt nervsystem och pumpen i biceps stabiliserar dina armbågsleder. Triceps kommer att kunna ta mer av vikten och din kropp kommer att producera mer kraft eftersom den blir stabil, förklarar Thibaudeau.

Eftersom du inte direkt arbetar med dina primära motorer med enarmskraften, rekommenderar Thibaudeau att du växlar ett set på varje arm med en uppsättning bänkpressar. Återigen, håll reps under 3 och var noga med att öka vikten.

(Thibaudeau rekommenderar att du håller på ett power rack med en hand för stabilitet och att sätta fötterna i en atletisk hållning innan du gör enarmskraften. Åh, och det här är en krullning där det är OK att använda din kropp för att få upp hanteln.)

Men hur tungt ska du gå på dessa övningar?

"Så tungt du kan med bra form och snabbhet", säger Thibaudeau. ”På min sista uppsättning rengöring och pressar med en arm använde jag en hantel på 150 pund.”

Det är åtminstone något att skjuta på.

Bli uppblåst för stora hissar

Fotoet av Joe DeFranco som pratar med NFL: s Defensive Rookie of the Year Brian Cushing i DeFrancos garage-stil gym är lite vilseledande.

"Det verkar som om vi pratar om avancerade lyftmetoder, men jag säger verkligen till honom hur man laddar på sushi och sojasås kvällen före hans NFL Combine lift-test," medger DeFranco. ”Och det fungerade ganska jävligt bra.”

Enligt honom fick Cushing den höga natriumhalten att behålla vatten (och bli tyngre) testmorgonen. Denna extra "uppblåsthet" översatt till större hissar.

"Båda Cushs PR i 225 pund bänkpressstestet kom efter en kväll med sushiryta", säger DeFranco. ”På college studerade han 225 för 36 reps och förra året på NFL Combine fick han 225 för 35 reps.”

Naturligtvis gillar T Nation styrkspecialist Dave Tate idén.

"Natrium- och kolhydratbelastning innan en maxlyft ger dig en enorm fördel", säger han.

Tate rekommenderar att du äter följande varannan timme dagen innan du testar en maxinsatslyft:

  • 1-2 förpackningar ramen nudlar
  • 1/4 påse saltvinägerflis
  • Gatorade G2

Man jag vet inte om allt natrium. Jag föredrar Finibar ™ Competition Bar.

Uppvärmning som Dave Tate och Bench More Weight

Om du tror att Dave Tate bara kommer under baren och lyfter, har du tyvärr fel. En stickler för perfekt teknik, Tate vet hur man verkligen förbereder sig för en PR. Det gör du inte.

"Visa mig en kille som vill bänka 300 pund för en ny PR, så ska jag visa dig en kille som värmer upp som en idiot", säger Tate.

Idiot-uppvärmningen

  • 135 x 12
  • 185 x 10
  • 225 x 5
  • 275 x 3
  • 300 x 0

”Det är 5650 pund volym innan testa ditt max, säger Tate. ”Dessutom gjorde du bara 28 jävla reps.”

Tate-uppvärmningen

  • 4 x 5 med stången
  • 2 x 3 med 95 pund
  • 135 x 3
  • 165 x 3
  • 195 x 3
  • 225 x 3
  • 255 x 1
  • 280 x 1
  • 300 x 1 fantastisk jävla rep

"På detta sätt gör du 3910 pund volym men med 40 reps totalt", förklarar Tate. ”Det är 31 procent mindre volym men 42 procent Mer upprepningar; det är mer uppvärmning men mindre trötthet.”

Enligt Tate, den smarta lyftaren primerar tekniken, aktiverar nervsystemet och muskelsystemet och får jobbet gjort.

Den dumma lyftaren fastnar.

Mental Boost för bättre hissar

Dr. Clay Hyght vill inte låta som en koan-reciting tree-hugger, men han vill att du ska få ditt sinne rätt.

”Innan du går till hantelstället måste du ställa dig själv en fråga: Vad försöker jag åstadkomma med den här uppsättningen?”

Du kan ha din loggbok, men om du inte har någon specifik avsikt för varje uppsättning betyder siffrorna inte skit. Du kommer inte att prestera efter bästa förmåga.

”Låt oss säga att du gjorde 200 pund fem gånger på skivstångspresspressen förra veckan. Du måste säga till dig själv, 'Jag får sex reps på denna uppsättning', säger Hyght. ”Du har sex i dig. Det är en fråga om troende du kan göra sex reps.”

Men är det inte lite ... dumt?

”Helvete nej. Jag säger inte att jag hamnar under knäböj, visualiserar att jag hukar 1000 pund och gör det sedan. Det måste vara realistiskt. Men om du kan öva på det kan du göra det.”

”Låt oss säga att jag förbereder mig för att höja sidorna. Innan jag går över till hantlarna stänger jag ögonen och säger till mig själv, 'Åtta reps, åtta lätt representanter.'' Sedan visualiserar jag hela uppsättningen. De första reparna är enkla, men siffrorna sex och sju är svåra. Jag ska föreställa mig att jag slipar ut den åttonde repen med bra form och sedan rackar hantlarna. Sedan öppnar jag ögonen, går över till hantlarna och kör. 99 gånger 100 - förutsatt att mitt mål är realistiskt - det fungerar.”

Ibland fungerar det så bra att det freakar ut Hyght.

"Jag tränar med min kompis som till och med är starkt med mig", säger Hyght. ”För några dagar sedan gör vi hanteltröjor och jag säger till honom att gå först. Jag vill slå honom, vet du? Vi har samma vikt som vi gjorde föregående vecka när vi fick åtta reps. Tja, min kompis gör 10 reps och slår sin personliga rekord med två. Så jag går över och säger, jag kommer att få 11. Men han är en skämt. Han ber mig att få 15.”

Hyght tog det som en utmaning.

”Jag skrattar och säger, okej. Sedan stänger jag ögonen och visualiserar att jag gör 15 reps med en vikt som jag i teorin bara skulle kunna åtta gånger. Jag föreställer mig trött på nummer 13, 14 och 15. Jag går över till hantlarna, gör mitt set och heliga skiten, jag får 15.”

Hyght inser att det inte är ett magiskt trick.

”Tiket med det är, jag var helt klart fysiologiskt kapabel att göra de 15 reps veckan innan också. Det handlade bara om att ta bort bromsarna. Jag gjord själv trötthet vid 8 reps.”

Läs tillräckligt med idrottspsykologi eller prata med någon idrottare på hög nivå så berättar de: om du kan visualisera att du presterar bra i ditt sinne, har du större chans att prestera bra i realtid.

Kuren för styva axlar

Styv är en bra sak när det gäller vissa kroppsdelar (hej, Viagra!). Inte så mycket när det gäller axlar. Täta axlar kan hämma mängden kraft du kan producera på överkroppens tryck- och dragrörelser och göra det svårt att komma under ribban för knäböj.

Istället för att sträcka ut dem och eventuellt göra dem värre, prova den sidliggande förlängningsrotationen från Eric Cressey.

"Det är en mobilisering som öppnar bröstkorgens rygg och antyder scapulär stabilitet och axelrörelse", säger han. "Om du öppnar övre delen av ryggen, får platsen på plats och får rörelseomfång kan du spara ryggen genom att hålla dig mer upprätt när du huk. Du kommer också att bänken säkrare.”

Blanda styrka och kraft för en dålig kropp

Vad är bra med muskler om du inte kan göra något med det? Det är som att ordna en blind date för porrstjärnan Alexis Texas och en eunuch efter spaghettimiddagen och en Hugh Grant-film, han skulle inte veta vad han skulle göra med en röv så.

Tja, många av killarna i gymmet - de flesta av dem som uppenbarligen inte läser T Nation - är muskelögonungar.

De fokuserar på hypertrofi men tränar sin kropp att tränga långsammare över tiden. Om bara någon skulle berätta för dem att explosiva övningar och att dra nytta av Potentiation efter aktivering (PAP) skulle kunna hjälpa dem att träffa högtröskelmotorer, vilket gör dem mer kraftfulla och atletiska.

Medan standardregeln är att kasta in några vertikala hopp, sprints och plyometriska push-ups i din rutin, har Bret Contreras två problem med denna metod.

"För det första går de flesta killar till gymmet en gång om dagen, så det är inte praktiskt att dela träningspass i plyometrics och snabba träningspass tidigare på dagen och styrketräning senare på dagen", säger han. ”För det andra, om du gör övningar i början av träningen kommer ditt styrkor att suga. Om du gör allt ditt kraftarbete i slutet av ett träningspass förbättras du inte alls.”

Den perfekta lösningen är att blanda.

Contreras rekommenderar alternerande styrkaövningar med explosiva kraftrörelser direkt efter för att dra nytta av PAP.

”Strax efter en tung uppsättning (sammandragning) brinner ditt nervsystem. Om du gör dina kraftövningar direkt efter att du har ställt in baren, kommer du att utnyttja PAP innan trötthet börjar.”

Det coolaste med PAP är att det är perfekt för avancerade killar. "Killar med mer snabba fibrer som har lyft i några år kommer att gynnas mest", säger Contreras. ”De är mer utmattningsbeständiga.”

Contreras rekommenderar att du gör kraftövningar som liknar styrkaövningarna:

  • Knäböj Vertikala hopp
  • Höftkraft Bredhopp eller sprint
  • Bench Press Plyometric push-up
  • Walking Lunge Power hoppa

"Du vill inte göra det med högt rep-arbete", säger Contreras. ”Använd tung vikt och håll dina reps under fem.”

Till exempel:

  • Uppsättning bänkpressar (3 reps)
  • Ingen vila
  • Uppsättning av plyo-push-ups (3)
  • Resten
  • Upprepa ytterligare 4 gånger (5 uppsättningar om 3)

Testa det och låt oss veta

Prova ett av våra sex smutsiga, luriga knep nästa gång du träffar gymmet och låt oss veta hur det går. (Gå bara lätt på utropstecknen!!!!) En sak till: har du ett trick i ärmen? Dela det i kommentarerna!


Ingen har kommenterat den här artikeln än.