Om du deltar i ett träningsprogram för att bli starkare och förbättra din övergripande kondition, känner du förmodligen grunderna i att äta för att driva dina träningspass och återhämtning. Men bortsett från diet utan hjärnor som att undvika körning och ta det lugnt med alkoholen, finns det gott om näringstaktik att lära sig som kan hålla dig framåt på din strävan att bli starkare än någonsin.
Vi har gjort forskningen och sammanställt sex dietregler för att få dig närmare dina styrka mål. Klicka igenom för att kolla in dem.
1 av 6
LauriPatterson / Getty
En studie från University of Connecticut (Storrs) jämförde standarddieten på 0.4 gram protein per pund kroppsvikt (vad Institute of Medicine anser vara en lämplig mängd för den genomsnittliga personen att äta), en styrka idrottsman kost på 0.8 gram per pund och en proteinrik diet på 1.6 gram per pund. När försökspersoner åt kost med hög proteinhalt hade de större kvävebalans, vilket är en indikator på hur mycket protein som lagras i kroppen. Och om den kroppen tillhör någon som deltar i ett styrketräningsprogram, lagras det proteinet som muskler.
Starkt råd:
Ät minst 1 gram protein per kilo kroppsvikt per dag. För en kvinna på 145 pund motsvarar det minst 145 gram protein dagligen.
2 av 6
ansonmiao / Getty
Okej, så du kan inte festa i sig, men att lägga till en anständig mängd vissa fetter i din kost har många fördelar. För det första är mono- och fleromättade fetter associerade med kardiovaskulär hälsa, men viktigare, ny forskning tyder på att styrketräda kvinnor använder fett annorlunda än män. Det är ingen hemlighet att kvinnor lagrar fett lättare än män, men enligt en granskning av relaterad forskning som publicerades i British Journal of Sports Medicine, kvinnor faktiskt bränner fett lättare än män också. Medan våra bröder var över vid Muscle & Fitness måste alltid bränna igenom sina glykogenförråd (den lagrade formen av kolhydrat som dina muskler använder för bränsle) innan de utlöser fettförbränning, det verkar som om kvinnliga kroppar faktiskt bränner fett först för att spara glykogen. Detta har stora konsekvenser för vad du som kvinna på ett styrketräningsprogram borde äta.
Medan idrottsnäringsexperter främjar ett högkolhydratintag för idrottare, är det verkligen perfekt endast för uthållighetsidrottare som maraton. För att få styrka är emellertid det motsatta. Styrkaidrottare bör, som det sägs i recensionen, ”lägga mindre vikt vid ett mycket högt kolhydratintag och mer betoning på högkvalitativt protein- och fettkonsumtion,” där majoriteten av dina kalorier kommer från magert protein och friska fettkällor. Dessutom, ju tyngre du tränar, desto mer tryck på dina leder och hälsosamma fetter är avgörande för ledhälsan.
Starkt råd:
Syfta till att få 20% -30% av dina dagliga kalorier från hälsosamma fettkällor som lax, nötter (särskilt valnötter), frön och avokado. Håll mättat fett (som finns i mejeriprodukter och köttprodukter) till 10% eller mindre av ditt dagliga kaloriintag.
3 av 6
fcafotodigital / Getty
Ja, vi sa bara att du bör betona protein och fett i din kost, men det betyder inte att du ska skära ut alla kolhydrater. Även om din kropp företrädesvis kommer att förbränna fett under träningen, betyder det inte att den inte kommer att brinna igenom en del av din glykogen, och du måste äta några kolhydrater för att ersätta den. I själva verket är kolhydrater en viktig del av en styrka idrottsman kost. Forskare vid Loughborough University (England) fann att när idrottare åt långsamt brinnande kolhydrater till frukost och lunch och sedan tränade, brände de mer fett både under dagen och under träning och upprätthöll lägre insulinnivåer än de som åt snabbförbränning. Det finns undantag från denna regel, men för det mesta bör kolhydraterna du äter vara av den långsamt smälta sortkornen (brunt ris, havregryn, fullkornsbröd), baljväxter, sötpotatis och frukt.
Starkt råd:
Ät 1-1.5 gram främst långsamt smälta kolhydrater per pund kroppsvikt per dag.
4 av 6
Milan_Jovic / Getty
Studie efter studie har visat att intag av en kombination av protein och kolhydrater före (och efter; se bild 5) ett träningspass leder till ökad muskelmassa och styrka. En studie, genomförd vid Victoria University (Australien), visade att individer som konsumerade en protein-kolhydratblandning omedelbart före och efter träning hade större muskelmassa och styrkaökningar och tappade till och med mer kroppsfett än personer som tog samma tillskott mer än fem timmar före och efter träning.
Det är uppenbart att de två viktiga faktorerna för näring före träningen är tidpunkten och naturligtvis innehållet på din tallrik. Eller gör det, skaka. Strax innan du tränar vill du ha snabbt protein (för att omedelbart förse dina muskler med aminosyror att arbeta med) och långsammare kolhydrater (för att ge din träning en längre period). Vassle är alltid ett utmärkt proteinval, men när det gäller kolhydrater, prova apelsinjuice en dag och säg en fullvete engelsk muffin nästa dag. Kom bara ihåg att om du väljer hela livsmedel måste du få ner dem tillräckligt tidigt för att möjliggöra matsmältningen innan du går på gymmet.
Starkt råd:
Ät 20 gram vassleprotein och 20-30 gram långsamt smälta kolhydrater inom en halvtimme efter träning.
5 av 6
grandriver / Getty
Kom ihåg de australier som kompletterade med protein och kolhydrater både före och efter träning och upplevde stjärnvinster i mager kroppsmassa och styrka? Notera ”efter” i föregående mening. Mycket av näring efter träning är bara näringsreducering före träning, med en skillnad: Tumregeln här är hastigheten på kolhydratsmältningen.
Huvudsakliga kolhydrater efter träning tjänar till att gå dina nivåer av insulin, ett hormon som har enorma effekter på muskelmassan eftersom det leder in protein i muskelceller (ja, det är därför du måste konsumera protein just nu). Alla snabba kolhydrater går, men se på fettinnehållet. Fett sänker kolhydratmatsmältningen och absorptionen, så välj enkla kolhydrater med låg fetthalt som ängelmatkaka, gelé, vitt bröd - saker som vanliga nutritionister skulle säga att du ska undvika.
Starkt råd:
Ät 40 gram vassleprotein och 30-40 gram snabbt brinnande kolhydrater direkt efter träningen.
6 av 6
mihailomilovanovic / Getty
De flesta människor bär runt en vattenflaska (eller åtminstone gör täta resor till vattenfontänen) medan de tränar. Men hur är ditt vätskeintag när du inte är på gymmet?? Det kan vara när det verkligen räknas. Kroppens törstmekanism är inte särskilt känslig, vilket betyder att när du fysiskt känner dig törst är du troligtvis redan lite uttorkad. Och uttorkning stavar dåliga nyheter för styrka vinster. Forskning som involverade idrottare som upplevde mindre uttorkning visade signifikant förlust av muskelstyrka och kraft. Det enda botemedlet är förebyggande, så se till att du smuttar på något hela dagen.
Starkt råd:
Institutet för medicin rekommenderar att kvinnor får 11 koppar (inte glas) vatten per dag. Det behöver inte heller komma från en Evian-flaska. Vatten finns i nästan allt du dricker (kaffe, te, läsk) och innehåller särskilt mycket frukt och grönsaker, och allt räknas med i din dagliga summa.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.