6 förändringar du måste göra för att förlora magefett

Killar, vi hör dig högt och tydligt - om du äter rent, tränar fyra eller fem gånger i veckan och till och med tar rätt kosttillskott, varför har du fortfarande en fyrpack istället för åtta? Du är inte ensam; för de flesta män är magefett allmän fiende.1. Och även om du redan har en bra definition runt överkroppen och armarna, krävs det en annan uppsättning taktik för att sveda den sista biten av fett från din torso.

Följ vår guide för att öka din träningsrutin och diet och smälta det envisa magefettet för gott. Chansen är att du är närmare än du tror att få en åtta-pack. 

Övningar i hela kroppen

6 övningar som du borde göra för att göra maximal ..

Dessa drag är ett måste för seriösa viktträningspassare.

Läs artikeln

1 av 6

gilaxia / Getty

Byt från Bodybuilding till styrketräning

Om du fortfarande använder kroppsdelar, införliva fler styrketräningsövningar i din rutin som samtidigt riktar sig mot flera muskelgrupper som knäböj, marklyft, skivstångsrader och pressar. Först kommer du att bränna mer kalorier än tidigare när du lägger större stress på ditt muskelsystem. För det andra skapar du en högre metabolisk effekt efter att du har avslutat träningen.

Du kommer också att höja dina testosteronnivåer eftersom tunga styrkaövningar sätter en enorm stimulans på ditt hormonsystem. Detta hjälper dig att få din sexpack eftersom det finns växande bevis för att det irriterande fettlagret runt magen är relaterat till lägre nivåer av testosteron. 

2 av 6

Westend61 / Getty

Ät kolhydrater (endast på träningsdagar)

Kolhydrater är bra för fettförlust. Allvarligt. De ger din kropp det bränsle den behöver för att upprepade gånger spränga dina muskler i gymmet med tunga vikter; utan det kommer du dock att bli svag och få slut på energi. Genom att äta dina kolhydrater på träningsdagarna endast, du kommer att se till att din kropp bara använder dessa makronäringsämnen för muskeltillväxt, återhämtning och bränsleförvaring i form av muskel- och leverglykogen.

Kolhydrater ökar också din fettförlust genom att öka leptinnivåerna - när du fortsätter ett kaloriunderskott sjunker kroppens leptinnivåer för att bekämpa uppfattas svält. Detta stoppar tyvärr din fettförlust och behåller den sista magen av fett. Genom att äta kolhydrater under en diet (även kallad "refeeds") kommer du dock att höja ditt leptin igen och starta om din fettförlust. 

3 av 6

Shift Drive / Shutterstock

Gå, spring inte

Om du vill öka din fettförlust måste du göra det vissa konditionsträning. Men om du tittar på de flesta killar på gymmet skadar de faktiskt deras framsteg eftersom de springer för mycket. När du kör brännskador vissa kalorier, det utmattar dina snabba muskelfibrer, vilket minskar din styrka och effekt. Nu kommer du inte att kunna lyfta så mycket vikt medan du skadar din återhämtning mellan träningspasset.

Gå istället i en lutning i en snabb takt (cirka 3 mph). På det sättet kommer du att skona de snabba muskelfibrerna genom att betona de utmattningsresistenta långsamma muskelfibrerna. Genom att stanna mellan 130 - 140 bpm ger du din kropp en trevlig återhämtningsträning för att rensa avfall, förbättra din aeroba kapacitet och naturligtvis bränna fett.

4 av 6

Syda Productions

Byt till BCAA

Grenade aminosyror är ett utmärkt sätt att få fördelarna med proteinshakes utan kalorier. De kommer också att påskynda din fettförlust och förhindra muskelförlust under kaloribegränsning - en studie i International Journal of Sports Medicine fann att BCAA hjälpte konkurrenskraftiga brottare att tappa 17 procent kroppsfett samtidigt som de behöll "hög prestanda.”

Drick BCAA före och efter träning för att få mer energi att bränna under din träningspass och en snabbare övergång från ett kataboliskt (muskelförbränning) till anabole tillstånd (muskeluppbyggnad) när du lämnar gymmet. 

5 av 6

Antonios Mitsopoulos / Getty

Drick mer vatten

Att dricka mer vatten är ett enkelt sätt att öka din fettförlust. En studie från Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism fann att dricka två koppar kallt vatten ökade ämnesomsättningen med 30 procent inom 30 till 40 minuter efter konsumtion. (Två liter vatten per dag visade sig också öka energiförbrukningen med nästan 100 extra kalorier.)

Börja med ett högt glas vatten efter att du vaknat på morgonen, din kropp är redan uttorkad eftersom du inte har druckit vätska på över åtta timmar. Även bara en 1% förlust av din kroppsvikt i vatten kommer att skada din fysiska prestation. Även din fettförlust stannar när dina kroppsfunktioner saktar ner för att spara vätska.

6 av 6

corbis-bilder

Minska din alkoholkonsumtion

Om de tidigare förslagen fortfarande fungerar inte, ta en bra, hård titt på dina vanor efter timmen. Högt i kalorier och lågt näringsvärde, de flesta alkoholhaltiga drycker är lite mer än fettökare och sömn (och återhämtning) mördare.

Visst, det är fortfarande möjligt att smälta ditt magefett om du fortfarande dricker alkohol ofta, men det blir svårare. Begränsa istället din alkoholkonsumtion till bara två drinkar per vecka - det här låter dig gå ut och ändå ha kul, men förhindra för mycket fettökning eller störningar i din muskelåterhämtning.