6 STÖRRE Bulking Tips

Steve var på väg att börja en stor sammanslagningsfas och ville ha några råd. Han hade läst den ursprungliga Big Bulking Tips-artikeln och använt många av idéerna med stor framgång och lagt på 15 kilo på drygt två månader.

Men nu är han redo för mer. Efter att ha granskat sin diet och träningshistorik är han redo att ta nästa steg mot att optimera sina framsteg.

Här är några av de saker jag sa till honom.

1. Reps gå upp, aldrig ner

En av de bästa delarna med bulking är att din styrka, tillsammans med din storlek, ökar dramatiskt. Verkligen, vem älskar inte det när vikterna känns som ingenting? Ett potentiellt problem är dock att våra kroppar efter en månad eller så kan börja gå sönder under ovanliga belastningar. Den fortsatta belastningen på vår bindväv kan bli överdriven tills i slutändan något ger.

Våra leder, snarare än muskler, är särskilt känsliga för skador vid bulking eftersom de verkar anpassa sig långsammare. Detta beror troligen på en minskad blodtillförsel till bindväv, vilket resulterar i en längre anpassningsperiod. Så medan dina muskler kanske blir större och starkare med veckan, kanske dina senor och ledband inte är bättre än de var när du började.

En lösning på detta problem är att öka repområdet när din styrka ökar. Detta hjälper till att säkerställa att du hanterar en vikt som dina leder och bindväv kan hantera. Ta till exempel någon som hukar med ett 5-7 rep-intervall och har gått från uppsättningar med 400 till uppsättningar på 420 pund.

I stället för att hoppa till 440 kan det tjäna honom bättre att stanna vid 420 i några veckor medan kroppen anpassar sig till den högre belastningen. För att fortsätta att stressa musklerna används ett högre repområde i efterföljande träningspass; till exempel 420 för uppsättningar om 8-10.

Även om du inte håller dig i samma vikt, vilket kan vara för försiktig för vissa, bör du åtminstone motstå frestelsen att släppa reps för att öka pundet. Vi vill alla se hur mycket järn vi kan kasta runt, men när vi redan betonar bindväven är det sista som vår kroppsbehov är en minskning av reps för att öka vikten.

För att gå rakt på sak; om du gör detta kommer din kropp inte att gilla dig. Om du verkligen behöver se hur mycket din 1RM har gått upp, eller vill träna med ett intervall på 2-3 rep vid bulking, se till att du tränar på det här sättet innandin bulk.

Om du skryter och inte ökar mängden vikt som används vid samma repintervall, är något fel och du måste ta reda på vad det är. Annars kan du bara lura dig själv att tro att allt går bra genom att släppa reps.

2. Var inte dum

När frågan om bulking kommer upp har jag faktiskt hört folk säga att de kan berätta hur bra deras cykel går av hur fett de blir! Resonemanget är att ju fetare man blir, desto mer muskler tar han på sig.

Detta blåser mig! Jag menar att vi kan ta på oss fett medan vi fyller på, men det är vi inte påfrestande att bli fet här. Bristen med hans tänkande är att vi nu vet att fettavlagring inte bara är en kalorifri kalorier. Det beror mycket på timing och näringssammansättning också! Så om vi gör saker fel kan vi bli fetare utan att optimera vår muskelökning.

Till exempel: även när du fyller dig vill du inte börja scrappa ner Pop Tarts innan du går och lägger dig. Så underbara som dessa kaloritillskott är, kommer de sannolikt att bidra i onödan till fettökning.

Detta är särskilt sant eftersom vår muskelinsulinkänslighet minskar när dagen försvinner, vilket innebär att vi är mer benägna att generera ett stort insulinsvar från intag av kolhydrater. Uttryckt annorlunda är vi mer benägna att lägga till fettmassa genom att äta kolhydrater på natten eftersom vår kropp inte hanterar hormonet insulin lika bra som det gör tidigare på dagen.

Dessutom, om vi verkligen vill ha kalorier innan sängen (vilken vi gör) får vi över 300 från 80 gram kaseinprotokoll och ytterligare 360 ​​från bara 40 g hälsosamma fetter. Det är närmare 700 kalorier precis innan vi lägger oss, utan att konsumera många kolhydrater alls.

Nu innan du blir freaked out och börjar begränsa dina kolhydrater, förstå att jag inte pratar om att begränsa den totala näringsmängden. Snarare föreslår jag att vi håller oss intelligenta om näringstider. Kolhydrater är inte dåliga, speciellt vid bulking, men vi kan optimera våra resultat genom att minimera minskningen av muskelinsulinkänslighet.

3. Förstå näringstäthet

Det kan finnas viss förvirring när det gäller termer som näringstäthet och kaloritäthet, men att förstå skillnaderna är ganska viktigt vid bulking. Jag hör oftast termen näringstät applicerad på gröna gröna grönsaker eftersom de är fulla av "saker som är bra för dig".

Men denna term kan också användas för att beskriva selleri eller sallad eftersom de är fulla av vatten, inte vitaminer eller mineraler. Kom ihåg att vatten är ett näringsämne, så per definition kan livsmedel som innehåller mycket vatten vara näringsrika.

Något paradoxalt nog är Pop Tarts också näringstäta eftersom de är fulla av kolhydrater. Semantik? Visst, men det finns tillräckligt felanvändning av näringstäthet för att det måste klargöras.

Pop Tarts, nu med kattungar!

För det mesta, när det gäller den verkliga världen, avser näringstäthet frukt och grönsaker eftersom de är fulla av vitaminer, mineraler och fytonäringsämnen. Detta är bra information, men har liten tillämpning på näringstätheten som används i samband med bulking.

I det här fallet är näringstätheten vi berörs verkligen baserad på makronäringsämnena: fetter, kolhydrater och protein. Det beror på att det här är de näringsämnen som innehåller kalorier, vilket är precis vad vi är intresserade av.

Mer definitivt används termen densitet för att beskriva mycket av något i ett litet paket. För våra ändamål betyder det att vi vill ha mat med mycket kaloriinnehållande näringsämnen i en liten mängd mat.

Ta till exempel Pop Tarts (som inte såg den komma), som har 200 kalorier på bara 50 g mat. Det är ganska tätt! I den motsatta änden av spektrumet har selleri bara 8 kalorier per 50 gram. När du tänker på att du måste äta 1.25 kilo (2.75 kg!) selleri för att motsvara kalorierna i en poptårta, begreppet kaloritäthet blir klart (faktiskt blir det kristallklart dagen efter att ha ätit 2.75 pund selleri).

Så varför är vi så bekymrade över näringstätheten? När vi fyller oss måste vi klämma in så många kalorier att vi ofta inte vill äta mer. Men om vi kan hålla kaloritätheten hög äter vi mindre mat för att få samma antal kalorier!

4. Fet varning

En varningsanmärkning när du fokuserar på kaloritäthet: titta på den totala makronäringsdensiteten hos livsmedelsprodukter. Att helt enkelt välja mat baserat på hur kaloriskt tät de är kan vara ett misstag, eftersom fett som näringsämne har mer kalorier per gram än de andra makronäringsämnena.

Detta innebär att 10 gram fett ger mer energi än samma massa av antingen protein eller kolhydrater - mer än dubbelt så mycket i själva verket! Så genom att fylla på en produkt med fett kommer den att ha massor av kalorier, men det kanske inte är perfekt för vår kroppssammansättning - även när vi fyller oss.

Vi måste vara realistiska. Jag menar, ett lardkar är den näringsrikaste maten du kan hitta, men du vill inte äta skedar Crisco! Så fokusera på näringstäthet och kaloritäthet, men gå inte överbord.

5. Cycle Stimulants: Bli större

Stimulerande medel är ett av de bästa sätten att öka din styrka i gymmet, oavsett om du fyller eller inte. Detta betyder att oavsett vilken träningsfas du befinner dig i (återhämtningsfasen undantas), att poppa lite Spike eller lite koffein innan träningen hjälper till att säkerställa att vikterna du rör dig blir tyngre än din senaste träning. (Tänk på att även om det inte är den primära ingrediensen, innehåller Spike lite koffein.)

Koppla ihop detta med vinsterna som kommer från bulking och du får en otroligt kraftfull effekt.

Även om koffein är det vanligaste läkemedlet på planeten har det på något sätt förblivit det mest underskattade prestationshöjande läkemedlet som finns tillgängligt. Några av de ofta förbises effekterna inkluderar:

• Ökad energi (duh)

• Ökad muskelstyrka

• Ökad muskeluthållighet

• Ökad mental prestation

• Förbättrad koncentration

• Ökat kroppsfettutnyttjande

• Muskelsparande medan du bantar

Utöver allt detta är koffein lagligt att köpa och använda *, det är lättillgängligt och otroligt billigt (om du förstås inte föredrar sorten Starbucks, i vilket fall du behöver en kreditkontroll och medunderskrivare innan du får din “fix on.”)!

Okej, så den här informationen är verkligen inget nytt. Men om alla vet detta, varför utnyttjar så få människor fördelarna?? En av de mest uppenbara orsakerna är att människor konsumerar alldeles för mycket koffein i sitt dagliga liv för att få en optimal träningseffekt. Vidare har många människor dessa koffeinhaltiga drycker så inblandade i sina liv att de inte vill avstå från dem eller sträva efter koffeinfria alternativ.

Sluta regelbundet dricka koffeinfritt kaffe, te ** och Cola som ett sidotips för förbättrad kroppssammansättning och prestanda. Detta gäller även studenter och de som kan dra nytta av de mentala prestationsförbättringseffekterna.

På det sättet, när du behöver ett stort stimulerande boost, blir det optimalt för uppgiften.

En provplan baserad på en 12-veckors fyllnadscykel kan se ut så här:

Veckor 1-2: 1 mg koffein per pund kroppsvikt ‡

Veckor 5-6: 1 mg koffein per pund kroppsvikt

Vecka 7: 1.2 mg koffein per kilo kroppsvikt

Vecka 8: 1.4 mg koffein per kilo kroppsvikt

(Det bör noteras att den maximala dosen på 1.8 mg / lb nås aldrig.)

Men låt oss vara realistiska. Vi kan alltid ha för mycket av det goda. Att använda stimulantia för länge kan leda till att vi desensibiliserar effekterna, vilket innebär att vi måste ta mer och mer bara för att se samma effekt.

Naturligtvis är detta en oönskad situation och bör undvikas. Detta gäller särskilt när man tänker på att en av de bästa tiderna att använda stimulantia är omedelbart efter en bulking fas, eftersom detta hjälper till att hålla vikterna höga när kalorierna kommer ner. Oavsett pojkarna i Biotest-labbet har berättat för mig att effekterna av Spike inte nedgraderas över tiden. Om det är sant är det ganska imponerande.

*Koffein i höga doser är förbjudet av styrande organ i många idrottsförbund, även om rimliga doser förblir lagliga för de flesta.

** Undantaget grönt te.

‡ Konsumeras 1 timme före aktivitet

6. Cycle Stimulants: Staying Big

Medan stimulantanvändning hjälper till att öka muskelmassan genom en akut induktion av förbättrad styrka, är det genom samma mekanism som stimulantia kan hjälpa oss att upprätthålla denna förhöjda nivå av muskelmassa när bulkingcykeln slutar.

Naturligtvis, när vi minskar våra kalorier efter bulking, slutar den förbättrade stimulansen för tillväxt. Även om det inte är världens ände kan detta leda till en minskad styrka, vilket innebär en minskning av stimulering för muskeltillväxt.

Tillsammans med justeringen av matintaget har vissa människor en rebound-effekt där de blir både mindre och svagare i en takt för snabbt för sin smak.

I de flesta fall är rebound-effekten mer psykologisk än någonting. När allt kommer omkring resulterar tung bulking i en ständigt svullen känsla eftersom våra muskler är fyllda med glykogen och till och med intramuskulärt fett. Plötsligt, när vi minskar kalorierna, går insulinet ner, liksom den pumpade känslan, liksom vikterna ..

Jag menar, vi pratar inte om att komma ur en tung drogcykel här, men i verkligheten är det så många människor upplever slutet på bulking. Det bör noteras att detta händer mest drastiskt när någon tycker att de blir för tjocka och bestämmer sig för att tappa sina kalorier med en stor mängd - i huvudsak vända omkopplaren till att skära från bulking.

Som nämnts i den första Big Bulking Tips-artikeln spelar en sådan snabb förändring förödelse för vår fysiologi och undergräver helt våra ansträngningar.

Om vi ​​kan behålla eller till och med fortsätta att förbättra våra styrkavinster efter bulking, ger det en enorm psykologisk boost, för att inte tala om de uppenbara fysiologiska fördelarna.

Ett prov efter bulking-program kan se ut så här:

• Avstå helst från stimulantia i 3 veckor före bulkingens slut

• Börja med 1 mg koffein per kilo kroppsvikt 1 timme före träning

• Efter 8 träningspass ökas den första dosen till 1.2 mg / lb

• Efter 8 träningspass med den andra dosen ökar du till 1.4 mg / lb

Nu när all sexig information är öppen är det dags för en påminnelse: stimulantia är droger och kan ha biverkningar.

Använd ditt huvud om du bestämmer dig för att använda dem. Även om jag presenterar möjligheten för mina betalande kunder kan jag aldrig direkt rekommendera droganvändning, inte ens för dem.

(Koffeinberoende är inte en vacker syn. En dag vaknar du, vid middagstid, och tittar i spegeln och inser att du bara är en vidögd, skakig junkie, spänd ut på grande caramel macchiatto's och att du har spenderat juniors collegeundervisning fem dollar åt gången för bara ytterligare en smak av gudselixiren. Det är först då du har nått botten.)

Sheila, före och efter Starbucks kom in i sitt grannskap

Vanliga frågor

F. Din [sic] fel. Jag blev galen av bulking och min styrka gick uppåt, men jag minskade mina reps och skadades inte.

A. Jag tror att det du försöker säga är att det inte är nödvändigt att öka repintervallet när vi blir starkare vid bulking, och jag håller med dig. Naturligtvis skulle jag aldrig säga att några av dessa tips är nödvändiga - de är bara idéer som kan hjälpa.

Det är fantastiskt att du inte upplevde några problem, men kom ihåg att ingen går på ett träningspass och tänker att de kommer att skadas. Det händer bara. Jag har sett det för många gånger. Faktum är att tillämpningen av det första tipset kan spara dussintals människor från att skadas, men du vet vad? Vi vet aldrig.

F. Sakta din rulle! Pratade du inte bara om att vara försiktig vid bulking för att hjälpa lederna, men i ett annat tips visar du människor hur man kan öka sin styrka ännu mer genom stimulerande användning? Det är hyckleriskt!

A. Vid första anblicken verkar införandet av dessa tips motstridiga tills du förstår att artikeln inte är avsedd att följas som en enda spelplan. Med andra ord kommer människor att använda de delar som de gillar och tillämpa dem medan de kasserar resten. Ingen är tänkt att följa varje tips som om det var dogm.

För att sätta det i perspektiv, det sista Stora Bulking TipsBarrticle tros ha haft över 100 000 läsare! Recensioner varierade från folk som sa att det inte gav något nytt, till dem som sa att det var en av de mest inflytelserika artiklarna 2005. När allt kommer omkring har vi alla olika preferenser, mål och tankeprocesser, så det är bara vettigt att vi får något annat ut ur tipsen.

För de ifrågavarande tipsen förväntar jag mig att säkerhetspunkten skulle användas av dem som redan har haft en skada, medan det stimulerande spetsen skulle användas av en mer aggressiv, mindre försiktig publik. Lev och lär antar jag.

F.Först säger du att jag ska använda stimulantia och sedan säger du att jag inte ska använda dem. Vad är grejen? Kan du inte bestämma dig?

A. Det är viktigt att du förstår att jag inte ger några beställningar med dessa tips. De är bara en presentation av idéer som hjälper dig att uppnå dina mål. Låt oss använda stimulantia som ett exempel.

Tror jag att de kan hjälpa dig att öka muskelstyrka och massa?

Absolut.

Rekommenderar jag att använda dem? Absolut inte.

Men kom ihåg att avsaknaden av rekommendation att använda dem inte är en rekommendation mot använder dem. Med andra ord, bara för att jag inte direkt föreslår att någon använder stimulantia betyder inte att jag tycker att det är en dålig idé att använda dem. Jag vill helt enkelt se till att det är individens ansvar om de väljer att ta dessa droger eller inte. C.Y.A.

Särskilt tack till Maya Kumar, Dr. Ryan Smith, och min rättsmedicinska botaniker, David Lounsbury.