Alla kan dra nytta av att bli starkare. Men för en idrottare finns det mycket mer med fysisk framgång än att vara stark i viktrummet.
Om du är en kraftlyftare, så knäböj, bänk och marklyft tills korna kommer hem. Om du är en olympisk lyftare, snatch och rengör och rycka upprepade gånger.
Men om du är en idrottsman som vill bli stark och samtidigt behålla andra kritiska egenskaper som kraft, hastighet, rörlighet och allmän atletik, dessa är dina övningar.
Olympiska hissar är fantastiska för att utveckla kraft och explosivitet. Kan du utveckla det med medbollkast eller hoppövningar? Till en viss grad, säker. Men dessa övningar hör mer till "hastighetsstyrka" -sidan av kontinuumet.
Power clean är ett utmärkt sätt för en idrottare att förbättra eller bibehålla explosivitet och kraft. Om du är bekväm med det, gör det till en häftklammer.
Om du är en idrottare behöver du starka fyrhjulingar. Fyrhjulingar är inte bara viktiga för att förbättra ditt vertikala hopp, utan också din förmåga att bromsa, plantera och skära.
Men fyrhjulingar är bara utgångspunkten. Den främre knäböj är en fantastisk främre kärnövning. Du vet hur du kan bli helt överraskad och ändå lyckas avsluta en bakre knäböj? Du kan inte göra det med en front squat.
Om dina magmuskler är svaga, gör en 2-3 månaders front squat cykel och du bör gå imponerad av hur mycket starkare och stabilare din kärna och bagage är som ett resultat.
Den främre knäböjningen hjälper också rörligheten. Främre huk säkerställer att du upprätthåller ankel-, knä-, höft- och bröstkorgens rörlighet. Gör det till en grundpelare i dina program.
Det finns inget sätt att bagatellisera marklyftens betydelse. För idrottare kan dock rörlighet vara ett problem. Eller så har de kanske inte tillräcklig styrka i den bakre kedjan för att göra konventionella marklyft säkert och effektivt.
Sumo deadlift fungerar inte heller eftersom det inte får dig till en mycket atletisk position. Det är därför som fällstången är perfekt.
När du använder de höga handtagen kan du komma in i en mycket vertikal tibia / lutande bagagerumsläge. Denna kombination ger fällstången eller Dead-Squat ™ Bar dödlift potentialen att vara mycket bakre kedjedominerande.
Lita på mig, om du arbetar med tillräckligt med idrottare vet du att de ofta har den bakre kedjestyrkan hos Gwenyth Paltrow. De behöver starkare baksidor, punkt.
Dessutom, om du är en idrottare som saknar rörlighet är fällstångens marklyft en bra utgångspunkt. Det låter dig ladda dina höfter medan du tillgodoser andra mobilitetsbehov.
Om dina händer (eller armbågar) är riktigt långt borta från din kropp och någon kommer att skjuta dig bort från din plats, kommer du att förlora.
Men om du har armbågarna och armarna strama mot kroppen kan du maximera hävstången, samt effektivt binda ihop benen, bagageutrymmet och överkroppen.
Bänken med nära grepp är en idealisk övning för att bygga överkroppsstyrka. Jag vet att bänken får en dålig rap, men det finns något att säga för att vara platt-out starkare än din tävling.
Så fantastiskt som bänkpressen med nära grepp är att utveckla överkroppen, den har begränsningar. Det största problemet vid benching är att även om din kärna och underkropp är täta är de sällan den begränsande faktorn i din prestation.
Medan tätt grepp är bra för att utveckla överkroppsstyrka, binder det inte den styrkan genom att förena över- och underkroppen. Tunga, motstått push-ups gör.
En väl utförd push-up med kärnan stabil och i neutral rygginriktning kommer absolut att krossa din främre kärna.
Prova det här lilla tricket för att få ännu mer kärnutveckling:
Att komma in i en mer idealisk position genom nacken och kärnan kommer att öka intensiteten.
Den andra stora fördelen du får av att utföra en push-up kontra en bänkpress är scapular stabilitet. När du gör en bänkpress är målet att "fästa" axelbladen fram och ner. Scapulae är stabila, men det är en mycket statisk typ av stabilitet.
Men en push-up liknar faktiska idrottsrörelser eftersom du tvingas aktivt kontrollera positionen på scapulae.
Istället för att helt enkelt fästa dem bakom och ner bakom dig, se till att de rör sig på rätt sätt och på rätt plats vid rätt tidpunkt.
Slutligen är push-up en variant med sluten kedja, vilket betyder att den är fantastisk för att utveckla rotator manschettens styrka och stabilitet.
Nästa gång, istället för att göra externa rotationer på 3 × 15 axlar med en Theratube för att krossa din rotator manschett, slå ut 2-3 uppsättningar push-ups av hög kvalitet.
Du får mer ut av övningen och ser oändligt mer fantastiskt ut att starta.
I de flesta sporter (och styrketräningsprogram) läggs tonvikt på tryckande. Allt du behöver göra är att observera hållningen hos någon som "trycker" hela tiden utan att balansera det med övre ryggarbete, för att se varför detta är ett problem.
Dessa idrottare är en katastrof som väntar på att hända. Chin-ups hjälper dock till att balansera ekvationen.
Chin-ups utvecklar också nedre trapezius. Den nedre fällan är inte bara en nyckelstabilisator utan utgör (tillsammans med den övre fällan och den främre serratusen) en tredjedel av det uppåt roterande kraftparet.
Nyckeln med chin-ups är att du måste fokusera på att få bröstet till baren och aktivt trycka ner dina skulderblad.
Slutsatsen, om du bara har en begränsad tid för styrketräning, måste åtminstone en del av det vara inriktat på att stärka övre delen av ryggen.
Chin-up ger dig massor av fördelar och borde vara en bas för ditt atletiska styrka program.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.