5 värsta saker att göra för att bygga större axlar

Om det finns en muskelgrupp som verkligen kan skilja dig från resten av förpackningen är det axlarna. Varför säger jag det? Tja, för delterna lever i tredimension, med huvuden fram, sidor och bak.

Åskådare kan se hur utvecklade dina axlar är oavsett var de står runt dig. Dessutom märks stora, tjocka och breda byxor inte bara i en linne eller toppad, utan också när du bär en klädskjorta, tröja och till och med en kostym. Med andra ord, ingen annan muskel skriker, "Jag lyfter hårt och tungt" som axlarna gör.

Se till att du undviker följande misstag om du vill att dina delter ska utmärka sig.

Axelövningar

Hur man bygger väl rundade axlar

Att utveckla full-capped delts är en fråga om att träna alla tre huvuden.

Läs artikeln

1 av 5

Per Bernal

Dålig sidoform

Eftersom delarna består av tre huvuden - främre, laterala, bakre - med hjälp av olika sidohöjningar är mycket effektiva för att bygga både massiva och proportionella axlar. Sidor är dock en av de mest "missbrukade" övningarna i gym över hela världen bara för att praktikanter gör dem felaktigt.

Fel innefattar att använda för tung vikt för att uppnå hela rörelseområdet; svänga DB: arna upp snarare än att använda muskulär kraft; och inte hålla händerna plana mot golvet för att korrekt "isolera" det riktade huvudet. Kort sagt, se till att ditt formulär på alla sidor är strikt, komplett och utfört med precision.

2 av 5

Charles Lowthian / M + F Magazine

Ynkligt pressande

Även om pressar över huvudet aktiverar det främre deltoidhuvudet starkast, är de fortfarande de bästa övningarna för att manifestera den totala muskelmassan i axlarna. Jag känner inte för många ”delt-monster” där ute som inte inkluderar minst en form av pressning i varje axelträning.

Men som sidor utförs pressning av övningar också felaktigt mycket av tiden. I ett försök att använda mer vikt använder många praktikanter ett mycket kort rörelseomfång, bara för baren ungefär halvvägs ner innan de trycker tillbaka till toppen. Medan det här kan se coolt ut, är det enda som dessa människor åstadkommer att arbeta mer triceps än delts.

Ett annat vanligt fel är att luta sig bakåt (ofta igen för att kunna använda större vikter) under pressar, vilket förskjuter mycket av tyngden från delterna och över på kravebenet. Så sitt upprätt och använd alltid hela rörelsen!

3 av 5

gilaxia / Getty

Begränsande utrustning

Jag tror att en av anledningarna till att de mest framstående kroppsbyggarna idag visar mycket mer imponerande axelutveckling än från tidigare tider är på grund av det otroliga utbudet av ny utrustning vi är så lyckliga att ha till vårt förfogande. Medan skivstänger och DB förblir hörnstenen i alla intelligenta massbyggande-program, tycker jag att delterna reagerar ganska bra på de olika vinklarna och rörelseplanen som maskiner och kablar erbjuder.

För många människor fastnar med samma grundläggande övningar om och om igen, även när de inte längre utvecklas. Om du vill bryta platåer och fortsätta växa, se till att du utforskar allt ditt gym har att erbjuda för axelträning.

4 av 5

Westend61 / Getty

Brist på intensitet

Att utveckla ett riktigt exceptionellt par kanonkulldelter är ingen lätt uppgift. Jag tror att vi ofta ser mycket mer imponerande kistor och armar än axlar där ute i järnlandet. Fram till några år tillbaka insåg jag faktiskt att min delts inte var lika utvecklad i förhållande till mina pecs, och detta fick min övergripande "estetik" att lida.

Vid denna tidpunkt ändrade jag min attackplan och började använda alla slags "intensitetstekniker" för att öka TUT (tid under spänning) och den mängd straff som jag tilldelade mina delter. Varje axelträning inkluderade en mängd av en eller flera av följande tillväxttaktiker: Supersets, Tri-sets, Rest Pause, Excentrisk betoning, Pre-Expression, Post Activation, 1 och ½ reps, etc.

Det tog inte lång tid för mina axlar att "underkasta sig", och nu matchar de mitt bröst och armar bättre än någonsin tidigare. Kom alltid ihåg - ”Muskler växer inte när du viskar på dem. Oftast måste du skrika!”

5 av 5

Sam Edwards / Getty

Fel vid uppvärmning

Även om det att arbeta med musklerna i rotatormanschetten inte direkt kommer att bidra till axlarnas visuella utseende är detta misstag fortfarande lika viktigt som alla andra listade ovan! Jag kommer att göra det ganska enkelt för dig - om du misslyckas med att värma upp dina axlar ordentligt genom att använda olika inre / externa rotationsrörelser, så småningom kommer du att uppleva svår smärta i axlarna (eller värre) och därmed inte kunna effektivt bygga enorma delter.

Ta dig tid att arbeta dessa rotatorer, och i sin tur kommer dina axlar att förbli smärtfria och redo för strid.