Näringsvärlden drivs av trender. Och en av de största diettrenderna just nu är intermittent fasta.
Det är roligt att folk tycker att intermittent fasta är en ny idé. Det har funnits inom vårt område i minst tjugo år. Faktum är att T Nation publicerade några artiklar om denna dietstil 1999! En av dem hette Warrior Diet, som instruerade dig att fasta hela dagen och äta en enda måltid på natten. Ja, det var ganska galet.
Jag har använt intermittent fasta på och av ganska mycket sedan jag läste de ursprungliga T Nation-artiklarna. Jag är inte anti-intermittent fasta. Det finns flera fördelar med att äta under en begränsad tidsram. Men många människor idag är verkligen skruva upp det. Dessa misstag kan leda till problem som sträcker sig från att göra kosten mindre effektiv till att helt förstöra den.
Det standard intermittenta fastschemat använder 16: 8-metoden. Du fastar i 16 timmar och du har ett matningsfönster på 8 timmar.
Det första problemet? Människor ser det utfodringsfönstret - perioden där du fortfarande smälter och absorberar - som ett ”ätfönster.”Här är frågan: Att smälta tar tid.
Om min sista måltid är 18:00 så fastar jag inte 18:05, 19:00 eller till och med 20:00. Till och med en måttlig måltid tar längre tid än två timmar att smälta. Efter en måltid kommer du sannolikt att näringsämnen kommer in i blodomloppet i 3-5 timmar eller ännu längre! Näringsämnena behöver inte ALLA absorberas för att starta de fysiologiska reaktionerna på fastan, men du behöver verkligen ha smält och absorberat de allra flesta av dem.
Om en kille bestämmer sig för att äta endast under ett 8-timmars fönster, kommer han i själva verket att vara i matat tillstånd i minst 12 timmar. Det betyder att han inte gör en 16: 8-fasta, utan mer som en 12:12-fasta.
När jag fastar med jämna mellanrum håller jag mig till den ursprungliga Warrior Diet-metoden, som var att äta en stor måltid och kanske lite extra mat två timmar senare. Det ger mig ett 3-4-timmars matfönster - mycket närmare ett riktigt 8-timmars matningsfönster.
Det ursprungliga intermittenta fastetillvägagångssättet baserades på mänskliga cykler - du hade en "sympatisk / aktiv" fas och en "parasympatisk / vila och återhämta" -fas:
Enkel. I grund och botten innebar detta att inte äta under dagen när du är aktiv och sedan äta på kvällen när du måste återhämta dig. Du använde mat (eller bristen på mat) för att hjälpa dig att få det bästa fysiologiska / neurologiska tillståndet för vad du var tvungen att göra.
Numera gör många människor en lätt (men mindre logisk) version av intermittent fasta. De räknar fastan när de sover. Till exempel slutar de äta klockan 20 och börjar äta igen vid middagstid nästa dag (en "snabb" 16 timmar).
Naturligtvis är den första frågan - som vi såg tidigare - de är inte riktigt fasta i 16 timmar. Men det andra problemet är att att inte äta medan du sover inte har samma effekt som att inte äta medan du är fysiskt aktiv.
Vet du vad jag kallar det när jag slutar äta klockan 20 och börjar äta kl. 12.00 nästa dag? Hoppar över frukost. Det råkar vara den vanligaste vanan hos överviktiga människor.
Faktum är att när du sover går allt långsammare. Och du är också inaktiv. Se, de största fördelarna med fasta kommer från en ökning av AMPK. Och AMPK ökar när du har ett betydande kaloriunderskott. När du sover är din energiförbrukning drastiskt lägre än när du är vaken, ibland dubbelt så låg. Så en timmes "fasta" medan du sover motsvarar högst en halvtimmas fasta medan du är vaken.
Så låt oss titta på en intermittent fasta kille som slutar äta 20.00 och börjar igen vid middagstid. Han lägger sig klockan 23 och vaknar klockan 7. Så han tillbringar 8 timmar på att sova och räknar dessa timmar som en del av sin fasteperiod. Men i verkligheten är det närmare 3 timmar.
Varför? Först för att han inte kommer att "fasta" förrän vid midnatt på grund av matsmältningen ... och det är ett bästa fall. Så strax utanför fladdermusen kommer han att fasta endast från midnatt till 07:00 under sin sömn. Det är 7 timmar. Och eftersom han är inaktiv / sovande blir effekten av 3-4 timmars fasta medan han är vaken. Så för att få samma inverkan som 16 timmars äkta fasta, skulle vår bror behöva äta sin första måltid kl 18-19 och han skulle ha cirka 2 timmar att äta.
De som tror att de är intermittent fasta bara för att de hoppar över frukosten kommer att hävda att du fortfarande får fördelar av att inte äta från 20.00 till 12.00 nästa dag. Kanske så - för att de helt enkelt konsumerar färre kalorier - men inte någonstans nära de verkliga fördelarna med faktisk intermittent bantning.
Jag tycker att du borde få så många timmars fasta som vaken som möjligt. Detta kommer att vara mycket effektivare än att använda den ”enkla versionen” och få dig att tro att du fastar i 16 timmar.
Detta är det vanligaste misstaget. Människor använder intermittent fasta för att kunna äta allt skit de vill utan att känna sig skyldiga. Jag har fått flera kunder att fråga mig om de kan börja intermittent fasta. Inte överraskande var det killarna som bara inte kunde hålla sig till att äta en normal, hälsosam kost.
Medan du verkligen fastar i 14-16 timmar om dagen kommer det att göra fettförlusten lättare och troligen ger dig lite mer utrymme när det gäller kaloriförbrukning och livsmedelsval, det är inte en licens att äta skit.
Om du äter 1000 överskottskalorier per dag vid intermittent fasta - och ännu mer om det överskottet kommer från snabbmat, bakverk, godis osv. - du kommer att få fett.
Och att äta så här förstärker helt enkelt din önskan om skräp med hög tillfredsställelse. Innan du vet ordet av kommer du att äta mer och mer skit varje vecka. Och om du försöker gå tillbaka till en ”normal” diet, kommer din önskan om skräpmat att bli ännu värre än den var tidigare.
Lyssna, intermittent fasta är inte en diet - det är ett ätmönster. Du kan göra keto intermittent fasta, högkolhydrat intermittent fasta, Zone intermittent fasta, vegan intermittent fasta, etc. Du äter helt enkelt maten du skulle äta på en vanlig diet, men i en mer sammanfattad tidsperiod. Du kanske kan komma undan med några fler fusk här och där, men det borde fortfarande vara mindre än 10-15% av din kost.
Om du använder intermittent fasta för att kunna äta allt du längtar efter kommer du att misslyckas och hamna mycket sämre psykologiskt än du var innan du började.
Jag erkänner att jag varit skyldig till den här tidigare. Detta är ett försök att minska katabolism eller muskelnedbrytning under fastan. Men det är både onödigt och kontraproduktivt.
Först och främst är proteinfördelningen inte så förhöjd som de flesta tror under en fasta på 14-20 timmar. Fettsyramobilisering / oxidation (användningen av fett som bränsle) kommer att höjas mest. Att dumpa muskelvävnad så fort du går utan näringsämnen i 14 timmar är ingen evolutionär mening. Vi skulle inte vara här som en art om vi började förlora muskler så snabbt.
Jag är ganska säker på att grottmänniskor gick matlösa ganska ofta. Jag antar att de sällan åt mer än en eller två gånger om dagen. Och de hade sannolikt dagar där de inte åt alls.
Om vi var utformade för att snabbt bränna muskler för bränsle så snart vi berövades mat under en kort tid, skulle våra förfäder ha varit lika svaga som 90-åriga mormor och inte lämpade för överlevnad i tuffa tider. Du kommer inte att slösa bort och förlora dina vinster genom att fasta i 16 timmar!
Kom också ihåg att en stor del av fördelarna med fasta kommer från en ökning av AMPK. Detta enzym är antagonistiskt mot mTOR. När du ökar en minskar du normalt den andra. BCAA: erna, särskilt leucin, ökar mTOR vilket skulle bidra till att minska AMPK, vilket gör att du förlorar några av fördelarna med att fasta.
Dessutom kan leucin leda till en signifikant frisättning av insulin, vilket också kan öka mTOR och minska AMPK. För att inte tala om att det inte är en bra idé att släppa ut insulin när du inte äter. Kan du säga hypoglykemi?
När du försöker uppnå fördelarna med ett fastande tillstånd bör du undvika att konsumera allt som ökar insulin.
Medan en naturlig lyftare inte behöver de enorma mängder protein som vissa "förbättrade" kroppsbyggare rekommenderar, är vetenskapen tydlig att det finns en fördel med att konsumera ett högre intag när det gäller att bygga muskler. Den gamla tanken att ta 1 gram protein per kilo kroppsvikt verkar stämma, kanske till och med gå så högt som 1.25 gram per pund för smalare individer.
Att få den mängden protein kommer inte att vara ett problem för de flesta, men om du väger 225 pund eller mer kan det bli en utmaning om du begränsar ditt matintag till några timmar per dag. Det kan till exempel kräva upp till två kilo kött eller 36 ägg på en dag. Och de flesta livsmedel med högt proteininnehåll är ganska mättande, vilket också kan göra det svårt att få in tillräckligt med kalorier.
Jag säger inte att det är omöjligt att få tillräckligt med protein. Jag har gjort det och gör det fortfarande. Och med ett gott proteinpulver av hög kvalitet som Metabolic Drive® Protein är det lättare. Men för större individer kan det bli en utmaning, om inte en syssla. Som ett resultat är det fullt möjligt att begränsa muskeltillväxt och inte få de resultat du förväntar dig.
Intermittent fasta, om det används på rätt sätt, kan vara ett intressant alternativ. Jag tror att de potentiella hälsofördelarna är betydande, och för vissa människor kan det också vara ett bra verktyg för fettförlust. Det är kanske inte det bästa sättet att äta för att maximera muskeltillväxten, men det är inte omöjligt att få muskler när man är på den.
Så det kan vara ett coolt alternativ för äldre kötthuvuden som värdesätter livslängd och hälsa mer än att stapla på ännu mer muskler till en redan muskulös ram. Men även om det är ett lönsamt alternativ, om du gör något av dessa misstag kan du mycket väl begränsa fördelarna du är ute efter, om inte helt förneka dem.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.