Att tänka på ditt träningsval, teknik och träningsvolym kan göra stor skillnad mellan träning på lång eller kort sikt.
För att styra dig på rätt väg, här är fem sanningar om pressande rörelser.
Att ligga platt på en bänk med fullt ryggstöd kan tillåta dig att röra dig i stor vikt, men mängden saker det gör för din muskels och ledernas verkliga hälsa bleknar jämfört med allt som görs overhead.
Så länge du inte har några skador eller förhållanden är fördelarna för axelleden och bältet - tillsammans med bagageutrymmet - enorma och trummar bänkpressen eller skjuter upp. Här är varför:
Take-Home Point: Istället för att göra måndagar till ett ständigt uppfriskande avsnitt av International Bench Press Classic, prova istället några stående pressar eller tryckpressar. För att förbättra din hållning, axelhälsa och kärnaktivering är de säker eldövningar som också fördubblas så seriösa massa- och styrkauppbyggare.
Vi är alla olika, och vissa rörelser kan ha olika biverkningar för vissa populationer.
När du tittar djupt och undersöker axelbandets skelettfördelning kommer du att inse att det finns tre huvudtyper av akromionprocesser på skulderbladet (se bilden nedan).
Den första typen är platt och skapar gott om subakromialt utrymme, vilket innebär att dina chanser att få en påkörningsskada genom att trycka är låga. Typ 2 framhäver en krökt akromion som börjar skjuta ut och hänga över axelkulan mer än vanligt, vilket skapar mindre subakromialt utrymme och en högre risk för impingement och nötning i muskler och bursae.
Den tredje typen kallas en "näbbad" akromion - det gör i grund och botten ett problem oavsett teknik eller muskelstyrka eftersom det finns minimalt med utrymme att leka med om du inte är på jakt efter att göra din läkare miljonär.
Take-Home Point: Det är sant - det finns några av oss som bara inte får klippas ut för massor av pressarbete. Det kan vara värre - vissa ryggskador eller genetiska brister (som fusion av ryggradsskivor) kan hindra lyftare från att göra mycket av någonting. Om du tror att du passar in i axelns imponeringszon, tryck på en paus och fokusera på mer dragning. Var noga med att mjukvävnad (skumrulle osv.) skiten ur axlarna och bröstet och använd hantlar när du behöver trycka.
Detta är kontroversiellt eftersom vi alltid får lära oss att "sätta axlarna nedåt och bakåt" när vi utför någon pressrörelse, men nu är det lika bra som att visa varför ingen rörelse vid axelbladet inte alltid är bra.
Ber om ursäkt, men jag måste få min nörd på lite och ge dig en kort, smärtfri introduktion till scapulohumeral "rytm.”
I ett nötskal finns det en viss "synkronisering" som skulderbladet och överarmen måste vara i för att skapa en hälsosam fungerande axelled.
När överarmen rör sig bort från kroppen (speciellt efter de första 30 graderna av bortförande) måste skulderbladet rotera uppåt, höja och / eller skjuta ut i varierande mängder för att underlätta rörelsen till hands.
Att fästa scapulaen på en bänk för att göra ett horisontellt tryck med vikter kan vara ett bra sätt att isolera bröstet, men samtidigt tar det bort denna rytm från att kunna fritt inträffa, vilket bara bidrar till en anledning till varför bänken press och dess variationer är något överskattade överkroppsövningar.
Krafter som appliceras på leder som inte är i idealläge kan göra en kraftig ansträngning på kort sikt, men efter ett tag med konstant övning och överanvändning kommer skador att göras, vilket kan leda till skada.
Fråga alla seriösa kraftlyftare (jag pratar 600 plus bänk) hur mycket prep-arbete deras axlar behöver för deras push-insatser och du får min drift. Detta är anledningen till att övningar med upphängning eller kroppsvikt från gymnasiet är vad jag anser vara tidlösa klassiker.
De uppmuntrar till rätt axelrörlighet och låter synergistiska muskler spela sin roll för att flytta skulderbladet.
Take-Home Point: Horisontell pressning tvingar dig att fästa dina skulderblad i ett fast läge, vilket hindrar fri rörlighet och riskerar att skada axelleden.
Oavsett om det är en golvpress, platt bänk, lutning, stående press, Z-press eller något annat jag har utelämnat, med integritet vid armbågsfogarna blir det ett mycket mer användarvänligt mönster.
Vi känner alla till ytstyckena - hantelpressning är cool eftersom det uppmuntrar mer stabilitet vid axeln och gör att varje sida "drar sin egen vikt", så att säga.
Men förutom detta påverkar förmågan att leka med armbågen i sin tur den position axeln är i vid den tidpunkt vi trycker på. Det skulle vara ett klokt drag - speciellt om du hamnar i en akromionkategori som diskuterats ovan - att glida i ett grepp (med hantlar) som är närmare neutral när du utför din hantelbänk och tryckning över huvudet.
På detta sätt kan axeln rulla tillbaka längre bakom nyckelbenet där den hör hemma och spara dig från oönskad ledvärk. Barvägen är inte heller fast. Att avsluta med ett smalare grepp medan neutralt kan också uppmuntra till mer armaktivering, särskilt beroende på vilken typ av press du gör.
Det behöver inte sägas att om jag skulle välja en typ av pressning för livet skulle jag vara ombord med hantelpressning.
Take-Home Point: Hantelpressning slår barbellpressning.
Jag har pratat om den här och jag kan inte säga tillräckligt hur viktigt det är. Dips anses definitivt vara en "pressande" övning av bodybuilding-beståndet.
Rakt upp: Om du ska göra dopp, dike bänken och använd parallella stänger.
Jag bryr mig inte hur “friska” dina axlar är - de blir MINDRE friska som ett resultat av att du bär massor av belastning med dina axlar nästan helt internt roterade.
Det är förödelse för lederna och en begäran av silverfat för kronisk smärta och skada.
Tänk på en platt skivstångsbänk igen - folk klagar redan på axelfrågor och kontraindikationerna som bänkpressen presenterar som ett resultat. Tänk nu på startande ditt rörelseomfång i botten position (axelvis) på din bänkpress. Det är i huvudsak vad du gör med bänkfall.
Take-Home Point: Lägg till en kraftvinkel som är mer direkt i linje med gravitationen och vi har en dryck för uppståndelse. Vik upp och använd parallella stänger.
Om du är en kille som har upplevt smärta när du trycker på, skulle jag använda några av dessa tweaks för att träna och du kanske märker att din smärta börjar försvinna.
Och hej, om du har insett att dina begränsningar kommer att hindra dig från att någonsin bänka 350, säger jag än sen då? Om det var upp till mig skulle jag ta de friska axlarna och utveckla bröstmusklerna - tack vare smartare träning - vilken dag i veckan som helst.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.