När du tränar idrottare hela dagen och sedan själv, plockar du upp några saker. Här är fem nya tips och tricks jag har lärt mig nyligen.
Jag har varit långsam att anta träningsgalen med tjockt grepp, särskilt med att dra i rörelser som rader, chin-ups och marklyft.
Det låter bra i teorin, men i praktiken använder du ett tjockt grepp att tvinga dig att minska vikten så mycket att du slutar offra den övergripande styrkan och muskelförmågan för greppstyrkan eller underarmens storlek. Inte en värdefull avvägning.
Att lägga till tjocka grepp i ansiktsdrag är dock annorlunda. Ansiktsdrag är mer en "känsla" -övning än en brute-styrketräning, så du vill inte bli supertung i alla fall. Vikten du använder påverkas inte negativt av tillägget av de tjocka handtagen.
Dessutom är ett problem med ansiktsdrag att bli för snabb med rörelsen och använda armarna för mycket, vilket motverkar det avsedda syftet med att arbeta överkroppen.
Att lägga till tjocka handtag hjälper dig att ta ut armarna ur det, så att du kan tänka på att använda din övre rygg för att göra jobbet. Inte bara får du lite extra arbete för underarmarna, men du gör också träningen mer effektiv för övre ryggen.
Skjut bara de tjocka handtagen på ett triceps pushdown rep och gå.
Försök bara inte vara en hjälte och använd massor av vikt. Ingen ger en råttans röv hur mycket du möter.
Anta förmågan att sortera genom tillströmningen av information du utsätts för dagligen och ta reda på hur du bäst använder den.
Internet är fylld med träningsinformation - vissa bra, andra inte så bra och andra direkt grymma. Läs så mycket som möjligt och prenumerera på ordspråket att ”kunskap är makt.”Men kunskap kan bara vara makt om det används korrekt.
Att sikta igenom informationskvattnet kan vara överväldigande, särskilt när så mycket av det är motstridigt. Av den anledningen stannar många lyftare fast i "förlamning genom analys" och snurrar på hjulen.
För att undvika att gå den vägen måste du inte bara fokusera på den information som presenteras för dig, utan du måste också ta hänsyn till sammanhanget bakom informationen, liksom fördomarna hos den person som delar informationen. Oavsett om de erkänner det eller inte, är alla författare, lyftare och tränare partiska, inklusive mig själv.
Det är inte tänkt att vara något. Tänk på fördomar som "bagage.”Vi har alla bagage, vilket betyder att vi alla är produkter av våra upplevelser. Det är en bra sak. Det gör att en mer mångsidig och omfattande spridning av information sprids.
De flesta författare kommer inte att uttryckligen ange sina fördomar framåt. De kanske inte ens är medvetna om dem, men de är oupplösligt inbäddade i författarens budskap. Så som en läsare är det viktigt att vara medveten om en författares personliga partiskhet så att du kan förstå var han eller hon kommer ifrån.
Kontext är lika viktigt som själva informationen. När du läser en artikel och tar den till nominellt värde är allt du verkligen får en liten ögonblicksbild av författarens sinne. Vad du inte kan se i den ögonblicksbilden är alla faktorer som ledde till den uppfattningen. Dessa saker är fördomar.
Låt oss till exempel ta en enkel fråga: Vad är det bästa sättet att sitta på huk??
Du får några väldigt olika - och ibland motstridiga - svar beroende på vem du frågar.
För en kraftlyftare är den perfekta formen den som låter dig röra dig mest. En kraftfull lyftare kommer sannolikt att rekommendera dig att ta en superbredd hållning och sitta tillbaka i knäböj för att rekrytera fler av höfterna och få ut det mesta av redskapet. En rå kraftlyftare kan föreslå en smalare och lite mer upprätt hållning för att få ut mer av dina fyrhjulingar och undvika att slå dina höfter.
Men båda kommer att rekommendera att du hukar exakt till det önskade djupet, eftersom alla högre inte räknas och något lägre tvingar dig att ta vikt från ribban.
En olympisk lyftare kommer dock att förespråka rock-bottom squats eftersom de är mest specifika för de olympiska liftarna, och de kommer sannolikt också att rekommendera en tung dos av front squats.
En kroppsbyggare hukar för fyrutveckling, så han föreslår en mer upprätt hållning och mer av ett knädominerande knäböjsmönster för att lägga större vikt på fyrhjulingarna. Han är inte lika intresserad av rörelseomfånget och kan till och med föreslå att man hukar några centimeter högt.
Beroende på vem du frågar, kan de till och med rekommendera att använda något som en maskinhack för att ta ut stabiliseringskomponenten ur den så att du bara kan hamra benen i glömska.
Fråga en kille med dålig rygg och han kommer sannolikt att rekommendera att göra knäböj, bälteknäböj, delade knäböj eller knäböj. Fråga en kille med dåligt knä och han kan rekommendera box squats med en vertikal tibia. Fråga en kille med en dålig axel så kan han rekommendera att du hukar med säkerhetshakfältet.
Du får idén. Svaret på alla frågor beror på vilken kille du ställer.
Nyckeln är att se till att du ber rätt kille om dina mål.
Här är några av de saker du bör tänka på om informationskällan innan du utvärderar den:
Du har hört talesättet ”Du är vad du äter.”Om du äter bra blir du frisk och ser bra ut. Om du äter som skit ser du ut som skit. Enkel.
Jag skulle vilja föreslå en liknande slogan för träning: ”Du är hur du tränar.”
Många vet mycket och kan prata ett bra spel, men få förstår verkligen hur mycket hårt arbete som krävs för att producera verkliga resultat. Du kan inte prata och skitsa dig till en bättre kropp eller imponerande styrkan.
Det sägs i livet att det inte alltid är Vad du vet men vem du vet. Med träning spelar ingen av dessa saker verkligen roll. Allt handlar om vad du gör.
Träna som ett odjur och du blir ett odjur. Träna som en liten tik och, ja, jag tror att du kan avsluta meningen.
Hur du går för att uppnå dina mål måste förändras när du blir starkare och din träningsålder ökar.
När du först börjar träna är allt som krävs ett balanserat styrka-program och du blir starkare i nästan allt på en gång. Om du är smart över det tar det långt.
Men efter att du har uppnått mer anmärkningsvärda styrkenivåer kommer dina framsteg så småningom att få ett skrikande stopp, speciellt om du har nått en kroppsvikt du är bekväm med och inte längre vill gå upp i vikt.
När du väl har byggt upp en bra styrka kommer mer ambitiösa mål att kräva laserliknande fokus, vilket betyder att andra saker måste placeras på bakbrännaren lite. Mer avancerade lyftare börjar stöta på problem när de försöker prioritera för många saker samtidigt.
I bästa fall är det ett recept för att inte följa dina mål, men det är också ett recept på överanvändningsskador, för så stark som du kanske tror att du är, kan kroppen bara hantera så mycket på en gång.
En bättre strategi är att attackera ett mål i taget och följa det hänsynslöst i 3-5 veckor innan du backar och antar ett mer balanserat program i 8-10 veckor innan du går efter ett nytt mål.
Det målet kan vara att förbättra en viss hiss eller ta upp en viss kroppsdel. Gör det till huvudfokus för ditt program och lägg allt annat på brännaren. Du behöver inte sluta träna allt annat, bara dra tillbaka lite.
Som ett extremt exempel var de två gånger jag har varit bäst på chin-ups under månaderna efter mina två knäoperationer där jag inte tränade benen. Jag fokuserade bara på chin-ups varje dag. Jag tryckte en eller två gånger i veckan, men inget att skriva hem om.
Efter fem veckor började armbågarna bli vassa så jag ryggade av hakan och återupptog ett mer normalt träningsprogram. Min pressning hade sjunkit något, men den kom tillbaka efter några träningspass och jag behöll det mesta av min nyfunna hakningsstyrka.
Förra året ägde jag fyra veckor åt att förbättra min lutningspress, så jag tryckte fyra gånger i veckan och satte allt annat i underhållsläge, gjorde lite drag- och underkroppsarbete en gång i veckan med reducerad volym. Min lutningspress gick upp 20 kilo, och inom två veckor efter att ha återupptagit normala lyft var mina andra hissar tillbaka normala.
Om du har nått en platå och känner att du inte gör framsteg, prova den här strategin och se om du inte kan gå igenom.
Jag har använt Dead-Squat® Bar i mina träningspass i drygt fyra månader, och varje gång en ny person kommer till gymmet får jag alltid frågan: Hur skiljer sig Dead-Squat-baren från en vanlig fällstång?
Det är en rättvis fråga, så jag tänkte svara på den här.
Den största skillnaden är bara den stora storleken på den. När jag först såg den på webbplatsen tyckte jag att den såg stor ut, men jag förstod inte hur stor den var förrän jag lade den bredvid en vanlig fällstång - det ser ut som att den äter vanliga fällstänger till frukost!
Dessutom är Dead-Squat® Bars över en fot längre än tre vanliga fällstänger!
Den ökade storleken möjliggör uppenbarligen betydligt mer lastpotential, men det gör det också mer stabilt när du drar stora vikter. Vanliga fällstänger kan bli tippiga framåt, men den tjockare Dead-Squat-stången ger en smidig dragning.
Den ökade storleken framifrån och bakåt gör det möjligt för personer under sex meter att använda den för enbensarbete som split squats, lungesvariationer och step-ups. Detta låter dig ladda de övningarna som liknar hantlar, men med nästan obegränsad laddningspotential - och du behöver inte oroa dig för att hantlarna svänger.
Här är ett exempel på split-squats i full takt. Som du kan se förblir baren väldigt stadig, och när du är klar med apparaten är allt du behöver göra att sätta ner den:
Andra plussar:
Öppna grepppressar känns bättre på axlarna utan handledsspänningen och besväret med ett omvänd grepp, och öppna grepprader ger dig en känsla i ryggen av en underhand Yates-rad, med mindre bicepsrekrytering och handledsstress.
Fem kunskapsbitar, fem möjligheter att genomföra den kunskapen. Låt mig veta hur dessa tips fungerar för dig.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.