Jag är en stark förespråkare för enbensutbildning för idrottare. Jag anser att de är överlägsna sina bilaterala motsvarigheter, och mina år tillbringade träning av otaliga idrottare har förstärkt min position.
Några av mina kollegor har föreslagit att tränare som driver enbensrörelser bara gör det för att vara kontroversiella. Jag kan försäkra er att detta inte är fallet. Vi använder enbensövningar eftersom de är säkrare, ger enastående resultat och är vettiga för idrottare. Det är inget kontroversiellt. Det är logiskt, old school visdom.
Kolla in sidan från 1922 Styrka tidskrift.
Du kanske inte kan läsa det finstilta; den översta bildtexten säger: ”Huk på ett ben kommer att göra mer för dig än att huk på de två benen tillsammans.”
Intressant är att den nedre bildtexten säger: ”Bara en variation av samma övning som illustreras av bilden ovan.”Så 1922 var det bilaterala knäböjet” bara en variation ”av knäböjningen.
Vad som hände de senaste nittio åren? Hur utvecklades bilateral träning för att ge mer mening än ensidig träning?
Övningarna utvecklades inte, men branschen gjorde det.
Vi växte upp i en styrka- och konditionsvärld som domineras av kroppsbyggare, kraftlyftare och olympiska lyftare - alla lyftare för vilka träning med dubbla ben är perfekt. Lagidrottidrottare är inte samma sak som styrkesportidrottare, inte långt från. Så varför argumentera för att de borde träna detsamma?
Om du är en idrottsman eller är inblandad i att träna dem, måste du tappa tonvikt på kroppsbyggnad och kraftlyftning och börja rikta dig till idrottarens verkliga behov. Att integrera enbensrörelser istället för bilaterala rörelser är ett bra ställe att börja.
Detta är vår grundläggande ensidiga övning. Min kollega Eric Cressey använde en upphöjd plattform och en offsetbelastning i sin egen Top Five Single Leg Exercises-artikel. Jag föredrar en 18 "-bänk eller ett specialdesignat stativ, framför en lätt beröring på en Airex-pad.
Detta är inte ett bulgariskt utfall. Jag har sagt det förut och jag ska säga det igen, hela "bulgariska" sak baserades på ordet från en tränare, och övningen är inte ens en lunge. I ett utfall rör sig du. Detta är en delad knäböj - fötterna lämnar aldrig marken.
Den föredragna lastningen kallas för resväska (hantlar som hålls i båda händerna, på sidorna). Det här är en bra övning som är lätt att göra och kan laddas säkert till det yttersta. För några veckor sedan fick jag sex idrottare att använda ett par hantlar på 95 pund för 20 reps på varje ben.
Jag älskar att utföra denna övning med kettlebells - det känns bara bättre. I det här klippet gör MBSC-tränaren Ben Bruno fantastiska 305 pund för 5 (90 pund hantlar plus 125 pund i västar).
En anteckning om det bilaterala underskottet. Det finns forskning som tyder på att vi är naturligt starkare ensidigt. Våra nya fallstudier i underkroppen stöder denna slutsats. Det verkar som att kroppen tycker att försöken till bilaterala sammandragningar är neurologiskt förvirrande. Med andra ord är det svårare för hjärnan när du lyfter på två ben.
Många kommer att erkänna detta som den rumänska marklyften eller RDL. Precis som det bulgariska utfallet fanns den rumänska marklyften långt innan de rumänska tyngdlyftarna gjorde den populär. Det här är fortfarande min favorit bakre kedjeövning, oavsett vad du kallar det.
Om du tror att du har en stark bakre kedja, eller om du tror att det bilaterala underskottet inte finns, ta en titt på det här klippet av Max Shank från Ambition Athletics som gör 315 pund för 5 med ett ben.
Många av mina kritiker har sagt att det bilaterala underskottet är en myt och att bakbenet i den bakre foten förhöjda split squat gör en stor andel av arbetet. Denna video fastställer tydligt det bilaterala underskottet. Om du fördubblar hans enbensbelastning skulle Max göra en 630 × 5 rakt ben marklyft, men Max kan inte göra en 600 pund singel i konventionell marklyft. Avslutat fall.
Detta är också en fantastisk kettlebellövning. Målet är att komma till den punkten att idrottaren måste flytta till hantlar. Våra kettlebells slutar på 32 kilo, så efter 140 pund måste vi flytta till hantlar eller en rak bar.
Om du letar efter en bra övning för idrottare är det här. Enbens squat visar sann styrka med enben, och våra idrottare kan använda mer än 100 pund i denna lyft. Jag älskar särskilt detta för kvinnliga idrottare och förebyggande av ACL-skador.
Den svåraste delen av enbenet är att ladda övningen. Vi använder en kombination av hantlar och viktvästar för att få rätt belastning.
I det här klippet gör den tidigare New Jersey Devil Jay Pandolfo 90 pund för 5.
Skjutbrädan eller Valslide-utfallet är en annan fantastisk enkelbensövning, och det bästa är att du får flexibilitetsarbetet med ett lung med en mycket stark bakre kedjekomponent. Om jag har personlig träningsklient och bara kan göra en övre kroppsövning är det ofta mitt första val.
Skjutbrädan eller Valslide-utfallet är en "dragande" övning som riktar sig mot den bakre kedjan men ser väldigt mycket ut som ett utfall - tänk på dem som gångande lungor utförda på plats. Detta är en bra övning för offsetbelastning för att öka glute-bidraget. Kettlebells fungerar också mycket bra.
Enbensdödlift är särskilt bra för dem som inte kan dödlift på grund av ryggproblem. Många kanske tittar på den här övningen och tror att det är en knäböj med en ben, men kombinationen av lasten i händerna och den något vinklade bagageutrymmet gör detta tydligt till en marklyft.
Lastning utförs först på ett förskjutet sätt - börja med att använda plattor, förutsatt att du har tillgång till Irongrip-plattor som gör att du kan ta tag i fälgen. Jag gillar en korssträcka för att återigen skapa större glutrekrytering.
Vissa tror på det bilaterala underskottet, andra föredrar att ignorera det uppenbara och hålla huvudet begravda i krita. Det spelar ingen roll - kraften i enbensutbildning är obestridlig.
Om du är en idrottare som vill förbättra prestanda eller en kroppsbyggare som hoppas kunna bygga några enorma hjul, är ensidig träning svaret. Det är en sann tillbaka till framtidsidén som hjälper lyftare att bli större, starkare och mer atletisk, säkert. Vad finns att inte älska?
Ingen har kommenterat den här artikeln än.