En smart tränare eller trainee sätter vanligtvis squats nära toppen av sin prioriteringslista när det gäller toppträning i gymmet. Och han skulle inte ha fel när han gjorde det.
Knäböj ger oändliga fördelar som den obestridda kungen av underkroppsrörelser. Och om du kan göra squats, borde du antagligen göra det. Knäböj främjar friska höfter, knän och total kroppsstyrka på ett funktionellt sätt.
Allt som sägs: Vissa människor kan inte komma in i spåret under skivstången eftersom knäböj helt enkelt inte är bekväma för dem, även utan plattor på skivstången. Immobilitet och kroppsmekanik är ofta att skylla på. Oavsett din anledning kan dessa små modifieringar av det traditionella squat bara göra rörelsen till en vinnare för dig.
1 av 5
South_agency / Getty
Om du kämpar med djupet eller har mycket långa ben kan det vara till hjälp att ha olympiska lyftskor på huk. Många lyftare som har problem med dorsiflexion (tar tårna mot skenet) kommer att ha problem med att huka sig till djupet med god form. Olympiska lyftskor använder hälkilar i olika höjder, vilket placerar fötterna i en plantar flexion, vilket skapar mycket mer utrymme för dorsiflexion när hissen fortskrider. Detta kommer att påverka knäböjens mekanik genom att hålla torso mer vertikal och låta hissen bli mer bendominerande.
2 av 5
James Michelfelder
Att slå ett band runt knäna kan göra underverk för att uppmuntra mer glute-aktivering. Ett knäband gör att benen skjuter i sidled mot bandet för att hjälpa till att involvera glutorna för yttre rotation när du går igenom hissen. En viktig anmärkning: Bandet tvingar dina ben att arbeta hårdare, så tänk på att sänka belastningen avsevärt (med minst 20% av din typiska arbetsvikt) när du gör dessa. På plussidan minskar all extra glute-aktivering knä- och nedre ryggstress.
3 av 5
AJ_Watt / Getty
Om inget du gör hindrar dig från att slå dig framåt under en bakre knäböj, kan den främre knäböjsvariationen vara bättre för din biomekanik. Front squats är i allmänhet en mer atletisk squat-variation, men front squats låter lyftare balansera belastningen snarare än att helt enkelt bli "pressade ner av den.”Du kommer att kunna sitta djupare och hålla dig längre samtidigt - speciellt om du lägger till olympiska lyftskor till mixen. Kom bara ihåg att hålla armbågarna uppe!
4 av 5
Erik Isakson / Getty
För att få en bättre känsla för din form och teknik är det smart att försöka eliminera all fart. Istället för att komma tillbaka direkt ur hålet, sakta ner din negativa rep och göra en distinkt paus längst ner är en gyllene ledtråd för att haka djupare, bli mer stabil och arbeta hårdare. Pausade reps är spelbytare för squatträning totalt sett, och när du återgår till vanliga squatmetoder kommer du att känna dig som ett odjur. Att eliminera stretchreflexen gör det också säkrare. Kom bara ihåg att hålla dig tätt när du pausar - inte "slappna av" längst ner! Och än en gång, lyft mindre än vad du normalt gör ... du behöver det.
5 av 5
MoMo Productions / Getty
Många smarta tränare är överens om att huk med en dålig ryggposition är ett märke eller en paus för din squatsäkerhet. Så sant som det här kan det leda till att vissa praktikanter ser lite för hårt på om deras ryggrad går ut i en utdragen (välvd) position under hissen. I själva verket måste vi komma ihåg att "rumpa blinkar" bara är skadligt när ryggen kommer in i flexion. Eftersom många lyftare startar knäböj i ett utsträckt läge - vilket sanningsenligt inte är perfekt - rumpa blinkar bara med dem i en (helt fin) neutral position, inte en (skadlig) böjd position. Lyftare som inte vet detta stoppar ofta hissen kort och hävdar att de "skyddar sin ländrygg", även om de bara glider in i neutrala och förlorar massor av tillgängligt rörelseområde under parallell. Om du inte har väldigt rörliga höfter är rumpan oundviklig. Film en uppsättning av dina bästa djupa knäböj. Om din nedre rygg är platt som ett bräde längst ner på dina reps, har du det bra. Om den är rundad är du inte.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.