Lyftare som vill bli större och starkare utan att behöva toppa vid en viss tid (som en tävling) kommer att göra bäst med en dubbel progressionsmetod.
Välj först ett repintervall på cirka 2 eller 3 reps för dina arbetsuppsättningar - till exempel 1 till 3 reps, 3 till 5 reps, 6 till 8 reps, 9 till 12 reps. Målet är att göra alla dina arbetsuppsättningar med samma vikt. När du kan göra det lägger du till lite vikt nästa gång.
Låt oss säga att du väljer 3 till 5 reps som din träningszon. Du bestämmer dig för att göra 5 uppsättningar bänkpress och du slår 250 pund på baren. Den första veckan får du följande repräkning för dina 5 uppsättningar: 5, 5, 4, 4 och 3.
Det är okej. Alla dina apparater faller inom rätt rep. Eftersom du inte nådde den höga änden av zonen (5 reps) på alla dina set betyder det att du måste använda 250 pounds igen under din nästa session.
Om du vid din nästa session kan få 5 reps för alla dina set kan du gå upp till 255-260 pounds.
Kom ihåg: Nyckeln till att bli muskulösare och starkare är att fortsätta. Det dubbla progressionssystemet är den enklaste och mest anpassningsbara formen av planerad progression du kan använda. Du kan verkligen inte gå fel.
Kroppen ska vara så funktionell som möjligt. Det betyder att kroppen själv ska kunna utföra det arbete som krävs utan hjälp av något stödjande redskap.
Men när det gäller bälten är det ingen tvekan om att de kan lägga några kilo till några stora hissar - knäböj, marklyft och rengöring, till exempel - genom att öka intra-abdominaltrycket mer än du kan genom att bara använda muskelsammandragning (transversus abdominis och obliques).
Problemet är att du har "nazister med funktionell träning" som märker all bältesanvändning som en krycka. Det är lite extremt. Jag gör det mesta av mitt lyft utan bälte. Jag bär aldrig ett bälte när jag gör ryggar, militära pressar eller tryckpressar och mycket sällan när jag är i marklyft.
Jag använder dock ett bälte vid rengöring, bakre knäböj och främre knäböj när jag går över 85%. Mitt utförande av dessa hissar med stora vikter är faktiskt bättre tekniskt när jag använder ett bälte och det gör att jag kan lyfta mer vikt, med bättre övergripande form och säkrare.
Jag är villig att satsa på att min "kärna" är lika stark - om inte starkare - än de flesta av de funktionella nazisterna som gör allt utan ett bälte och gör massor av specifikt kärnarbete.
Så ja, det mesta av ditt arbete ska göras utan bälte. Men att använda det på vissa hissar när du går tungt är helt bra och kommer inte att göra din kärna svag och icke-funktionell. Det är ännu sannare om du gör kärnspecifikt arbete utöver det.
Någon som hukar 800 pund med ett bälte har en mycket, mycket starkare kärna än någon som kan huka 225 utan en. Period.
De stora grundlyftarna ger dig fler vinster än andra liftar. Men inte alla kommer att få bra resultat från dem alla.
Till exempel har jag haft många klienter som inte lyckas få mycket benstorlek genom att göra knäböj. Bakre knäböj är en bra rörelse, men det kommer att bygga glutes och nedre ryggen mer än benen hos vissa människor. Det är inte dåligt om du är en idrottsman, men det är inte så bra om ditt mål är att bygga stora ben.
Jag har också fått folk att få nästan ingen brösttillväxt från bänkpressen. Andra kom inte mycket i vägen för "estetisk" muskeltillväxt av att göra marklyft.
I dessa fall är det bäst att hålla sig till knäböj, bänk och marklyft eftersom de är ”kungarna av hissar” även om dessa individer inte får de resultat de vill ha? Eller ska vi använda rörelser som ger dem det de tränar för?
Detta är inte en ursäkt för att undvika hårt arbete med de stora grunderna! Dessa stora hissar fungerar mycket bra för de flesta. Högst kommer det att finnas en av dem som inte gör mycket för dig.
Men om det, efter att du har tränat hårt på en stor rörelse, inte ger dig vad du vill, är det helt bra att leta efter alternativ för att utveckla den kropp du vill ha.
Om någon inte känner att en muskel arbetar under en träning stimulerar han inte den muskeln tillräckligt för att växa i maximal takt.
Även när du tränar för styrka - med tunga vikter och låga reps - bör du känna rätt muskler som gör jobbet. Du kommer inte få en stor pump i dessa muskler från styrka, men målmusklerna ska känna sig hårdare efter en uppsättning.
Om du saknar motorik för att aktivera en specifik muskel optimalt under en stor lyftning, bör du överväga att använda isoleringsarbete för att muskeln ska lära sig att rekrytera den och böja den maximalt.
När du är bra på att rekrytera den muskeln blir den mer involverad i de stora hissarna. Så i det avseendet är det en investering i framtida vinster att göra isoleringsarbete för en muskel som du annars inte känner ordentligt.
Detta är den progression som jag föreskriver för någon som inte känner att en specifik muskel arbetar under en stor hiss. Jag kallar det "isolera att integrera" -metoden:
Varje steg ska vara 2-4 träningspass. Genom att använda detta tillvägagångssätt fick jag börja använda mina pecs mer i bänkpressen. Jag brukade vara alla axlar i bänken. Trots bänkpressning i 400-plusområdet hade jag ingen bröstutveckling. Numera skulle jag säga att, om något, jag är en pec-dominerande bänkpress!
Även om det verkar som normen idag är det en ganska ny sak att träna varje muskel bara en gång i veckan. Fram till slutet av 90-talet drabbades varje muskel normalt 2-3 gånger per vecka av kroppsbyggare som sökte maximal muskeltillväxt.
Människor blir ofta offer för den instinkt som ber dem att göra mer för att växa mer. Som sådan, när de tränar en muskel känner de behovet av att göra en zillion uppsättningar under träningen. De är inte nöjda förrän den muskeln är väl krossad. De kommer att göra 5 övningar för biceps, 6 för bröstet etc.
Om du gör 20-30 uppsättningar för en muskelgrupp, går du nästan fel på var och en av dem, använder droppuppsättningar, supersets, vila / paus, etc. för att döda musklerna kommer du naturligtvis inte att kunna träffa varje muskelgrupp 2-3 gånger i veckan!
Och eftersom bodybuilding tenderar att locka överdrivna personligheter, är det förståeligt att de kommer att falla i fällan för att göra alldeles för mycket volym vid ett visst träningspass. Det enda sättet de kan "komma över" och få några vinster är att sedan träna varje muskel bara en gång i veckan.
Detta är inte optimalt. Det kan fungera om du tar anabola läkemedel som ökar proteinsyntesen (vilket gör att varje träningspass stimulerar mer tillväxt, längre), men andra behöver frekventare stimulering med mindre volym per session för att få maximal tillväxt.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.