5 hemligheter att bygga muskler

3182
Thomas Jones
5 hemligheter att bygga muskler

Här är vad du behöver veta ..

  1. Det dubbla progressionssystemet fungerar. Det är den enklaste och mest anpassningsbara formen av planerad progression.
  2. Sluta lyssna på de mager ”funktionella tränings” -guruerna som inte kan haka 225, speciellt när det gäller deras råd om användningen av bälten.
  3. De stora hissarna fungerar för de flesta. Men om en stor rörelse inte hjälper dig att bygga muskelmassa, leta efter alternativ.
  4. Du måste slå en muskel minst två gånger i veckan för att den ska växa i optimal takt.
  5. Om du inte kan känna en muskel som arbetar under en träning stimulerar du inte den nog för att växa.

1 - Det dubbla progressionssystemet fungerar ... varje gång.

Lyftare som vill bli större och starkare utan att behöva toppa vid en viss tid (som en tävling) kommer att göra bäst med en dubbel progressionsmetod.

Välj först ett repintervall på cirka 2 eller 3 reps för dina arbetsuppsättningar - till exempel 1 till 3 reps, 3 till 5 reps, 6 till 8 reps, 9 till 12 reps. Målet är att göra alla dina arbetsuppsättningar med samma vikt. När du kan göra det lägger du till lite vikt nästa gång.

Låt oss säga att du väljer 3 till 5 reps som din träningszon. Du bestämmer dig för att göra 5 uppsättningar bänkpress och du slår 250 pund på baren. Den första veckan får du följande repräkning för dina 5 uppsättningar: 5, 5, 4, 4 och 3.

Det är okej. Alla dina apparater faller inom rätt rep. Eftersom du inte nådde den höga änden av zonen (5 reps) på alla dina set betyder det att du måste använda 250 pounds igen under din nästa session.

Om du vid din nästa session kan få 5 reps för alla dina set kan du gå upp till 255-260 pounds.

Kom ihåg: Nyckeln till att bli muskulösare och starkare är att fortsätta. Det dubbla progressionssystemet är den enklaste och mest anpassningsbara formen av planerad progression du kan använda. Du kan verkligen inte gå fel.

2 - Glöm vad "funktionell träning" nazisterna säger, att använda ett bälte för dina tunga apparater är inte en krycka.

Kroppen ska vara så funktionell som möjligt. Det betyder att kroppen själv ska kunna utföra det arbete som krävs utan hjälp av något stödjande redskap.

Men när det gäller bälten är det ingen tvekan om att de kan lägga några kilo till några stora hissar - knäböj, marklyft och rengöring, till exempel - genom att öka intra-abdominaltrycket mer än du kan genom att bara använda muskelsammandragning (transversus abdominis och obliques).

Problemet är att du har "nazister med funktionell träning" som märker all bältesanvändning som en krycka. Det är lite extremt. Jag gör det mesta av mitt lyft utan bälte. Jag bär aldrig ett bälte när jag gör ryggar, militära pressar eller tryckpressar och mycket sällan när jag är i marklyft.

Jag använder dock ett bälte vid rengöring, bakre knäböj och främre knäböj när jag går över 85%. Mitt utförande av dessa hissar med stora vikter är faktiskt bättre tekniskt när jag använder ett bälte och det gör att jag kan lyfta mer vikt, med bättre övergripande form och säkrare.

Jag är villig att satsa på att min "kärna" är lika stark - om inte starkare - än de flesta av de funktionella nazisterna som gör allt utan ett bälte och gör massor av specifikt kärnarbete.

Så ja, det mesta av ditt arbete ska göras utan bälte. Men att använda det på vissa hissar när du går tungt är helt bra och kommer inte att göra din kärna svag och icke-funktionell. Det är ännu sannare om du gör kärnspecifikt arbete utöver det.

Någon som hukar 800 pund med ett bälte har en mycket, mycket starkare kärna än någon som kan huka 225 utan en. Period.

3 - Det finns inget sådant som en kung av övningarna.

De stora grundlyftarna ger dig fler vinster än andra liftar. Men inte alla kommer att få bra resultat från dem alla.

Till exempel har jag haft många klienter som inte lyckas få mycket benstorlek genom att göra knäböj. Bakre knäböj är en bra rörelse, men det kommer att bygga glutes och nedre ryggen mer än benen hos vissa människor. Det är inte dåligt om du är en idrottsman, men det är inte så bra om ditt mål är att bygga stora ben.

Jag har också fått folk att få nästan ingen brösttillväxt från bänkpressen. Andra kom inte mycket i vägen för "estetisk" muskeltillväxt av att göra marklyft.

I dessa fall är det bäst att hålla sig till knäböj, bänk och marklyft eftersom de är ”kungarna av hissar” även om dessa individer inte får de resultat de vill ha? Eller ska vi använda rörelser som ger dem det de tränar för?

Detta är inte en ursäkt för att undvika hårt arbete med de stora grunderna! Dessa stora hissar fungerar mycket bra för de flesta. Högst kommer det att finnas en av dem som inte gör mycket för dig.

Men om det, efter att du har tränat hårt på en stor rörelse, inte ger dig vad du vill, är det helt bra att leta efter alternativ för att utveckla den kropp du vill ha.

4 - Om du inte känner musklerna slösar du bort din tid.

Om någon inte känner att en muskel arbetar under en träning stimulerar han inte den muskeln tillräckligt för att växa i maximal takt.

Även när du tränar för styrka - med tunga vikter och låga reps - bör du känna rätt muskler som gör jobbet. Du kommer inte få en stor pump i dessa muskler från styrka, men målmusklerna ska känna sig hårdare efter en uppsättning.

Om du saknar motorik för att aktivera en specifik muskel optimalt under en stor lyftning, bör du överväga att använda isoleringsarbete för att muskeln ska lära sig att rekrytera den och böja den maximalt.

När du är bra på att rekrytera den muskeln blir den mer involverad i de stora hissarna. Så i det avseendet är det en investering i framtida vinster att göra isoleringsarbete för en muskel som du annars inte känner ordentligt.

Detta är den progression som jag föreskriver för någon som inte känner att en specifik muskel arbetar under en stor hiss. Jag kallar det "isolera att integrera" -metoden:

  • Steg 1: Lär dig att isolera den envisa muskeln med hjälp av isoleringsarbete och konstant spänning, med fokus på kvaliteten på kontraktionen.
  • Steg 2: Förtrötta den envisa muskeln med en isoleringsrörelse och gör sedan det stora lyftet. Pumpen som skapas i den envisa muskeln gör att du kan känna det mer under den stora lyften. Detta kommer att förbättra sinnet-muskelförbindelsen med muskeln, vilket hjälper dig att lära dig att integrera den under hissen.
  • Steg 3: Gör det stora lyftet först genom att fokusera på att känna den envis envisa muskeln. Detta kräver att man använder en lättare vikt samtidigt som man fokuserar på korrekt muskelsammandragning - inte bara för att flytta vikten.
  • Steg 4: Gå vidare till tyngre lyft på grundlyften.

    Varje steg ska vara 2-4 träningspass. Genom att använda detta tillvägagångssätt fick jag börja använda mina pecs mer i bänkpressen. Jag brukade vara alla axlar i bänken. Trots bänkpressning i 400-plusområdet hade jag ingen bröstutveckling. Numera skulle jag säga att, om något, jag är en pec-dominerande bänkpress!

    5 - Glöm det skit en gång i veckan. Du måste slå en muskel minst två gånger i veckan, direkt eller indirekt, för att växa i optimal takt.

    Även om det verkar som normen idag är det en ganska ny sak att träna varje muskel bara en gång i veckan. Fram till slutet av 90-talet drabbades varje muskel normalt 2-3 gånger per vecka av kroppsbyggare som sökte maximal muskeltillväxt.

    Människor blir ofta offer för den instinkt som ber dem att göra mer för att växa mer. Som sådan, när de tränar en muskel känner de behovet av att göra en zillion uppsättningar under träningen. De är inte nöjda förrän den muskeln är väl krossad. De kommer att göra 5 övningar för biceps, 6 för bröstet etc.

    Om du gör 20-30 uppsättningar för en muskelgrupp, går du nästan fel på var och en av dem, använder droppuppsättningar, supersets, vila / paus, etc. för att döda musklerna kommer du naturligtvis inte att kunna träffa varje muskelgrupp 2-3 gånger i veckan!

    Och eftersom bodybuilding tenderar att locka överdrivna personligheter, är det förståeligt att de kommer att falla i fällan för att göra alldeles för mycket volym vid ett visst träningspass. Det enda sättet de kan "komma över" och få några vinster är att sedan träna varje muskel bara en gång i veckan.

    Detta är inte optimalt. Det kan fungera om du tar anabola läkemedel som ökar proteinsyntesen (vilket gör att varje träningspass stimulerar mer tillväxt, längre), men andra behöver frekventare stimulering med mindre volym per session för att få maximal tillväxt.


Ingen har kommenterat den här artikeln än.