Att bli stark är lätt. Fokusera på sammansatta rörelser med flera led - helst squat, marklyft och bänkpress - och att försöka flytta mer vikt i dessa hissar varje vecka, månad och år.
I grund och botten, lyft tung skit, mycket. Upprepa. Evigt.
Så varför misslyckas många med att göra märkbara framsteg med sina styrka mål? Här är fem misstag du kan åtgärda:
Att stjäla en linje från Dan John, ”Ditt mål är att behålla målet, målet.”Och många styrketränare har tappat ur sikte det målet.
Idag kan du inte gå mer än 20 fot utan att korsa vägar med en CrossFit-låda. Jag har haft mina problem med CrossFit tidigare och jag har gått ut ur mitt sätt att pooh-pooh det av olika skäl:
Det var för fem år sedan. CrossFit är fortfarande här och det går ingenstans. Jag har ändrat min låt något.
Vi kan inte förneka den inverkan det har haft för att göra lyftvikter coola. Fler människor väljer skivstänger framför joggingskor och vi gräver det. Kamratskapet CrossFit instillerar och firar bland sina medlemmar är oöverträffat och bör berömas.
Fler kvalitetsbussar går nu in i razziaen och de förstår vikten av att bedöma och / eller "rampa" sina medlemmar och utveckla dem därefter.
Jag besöker en lokal CrossFit-låda så ofta. En dag lekte jag med några marklyft och arbetade upp till några enkla uppsättningar på 405 pund. Det var en kille som gjorde "grejer" bredvid mig och han var i vördnad.
Tänk på att det handlar om sammanhang här. Vid min egen anläggning är det inte ovanligt att se 16 år gamla barn dödlyfta 405 pund, och det adresseras med lika mycket fanfare och spänning som någon som reciterar alfabetet.
I mer av en kommersiell gymnastiksal är dock en 405 pund marklyft typ av en stor sak, och med rätta. Men det var killens kommentar som slog ett ackord. Han frågade hur mycket jag lyfte. Jag sa till honom och han sa något i stil med: ”Whoa, jag kämpar med 200 pund. Jag skulle aldrig kunna lyfta så mycket vikt!”
Nu säger jag inte att det inte finns människor som gör CrossFit som inte är starka och som inte lyfter imponerande vikt, men vad jag säger är att om du inte lägger en premie på styrka och speglar din träning mål att bli starkare, vem ska då skylla på dina smala siffror?
På samma sätt är det viktigt att ställa in mindre, realistiska styrkor. Att säga att du vill huka 600 pund i slutet av året - trots att du knappt kan squat kroppsvikt nu utan att se ut som en babygiraff som försöker gå - sätter dig för misslyckande.
Tänk på det här: Om du bryter max med 5 pund i månaden, är det 60 pund per år. Om du fortsätter att göra det kommer du att göra fantastiska framsteg. Men du måste prioritera det. Det är nyckeln. Sluta bli distraherad av ”grejer.”
Konventionell visdom dikterar att ett av de bästa sätten att bygga styrka är att använda låg (er) repträning (1-5 reps). För att bygga maximal styrka är det absolut nödvändigt att träna i 90% och uppåt (av din 1-rep max) med de stora liftarna.
Det kommer utan tvekan att göra dig stark, men det finns något annat att tänka på: För att slå högre toppar i styrka måste du utveckla en bredare bas.
Med andra ord, om du är en nybörjare eller en mellanlyftare är det lite meningsfullt att spendera en överdriven tidsträning i 90% -området och kontinuerligt testa dina PR när 1) din PR är inte så imponerande i första hand och 2) att göra detta kommer så småningom att leda till stillastående resultat.
Hur du skulle bli stark är att flytta vad du ursprungligen kunde göra för tre reps och göra det för fem. Vad var ursprungligen din 92.5% (max 3 rep) är nu 87.5% (eller max 5 rep).
Du kan bara göra detta genom att ackumulera volymen och genom att göra ett konsekvent arbete. Det kommer inte bara att hända på egen hand.
Tidigare har jag alltid tittat på något som en underskottslift (där du drar från en upphöjd position för att öka rörelseområdet som baren måste resa) som ett sätt att förbättra din barhastighet från golvet. Men är det verkligen vad händer? Är det verkligen fördelen med övningen? Nej det är det inte.
Vi måste titta på kompletterande liftar i ett annat ljus - inte som något som gör vissa övningar svårare för att göra dem hårdare, eller som något som hjälper till att öka volymen. Snarare måste vi se kompletterande liftar som något som tar itu med en svaghet eller hjälper oss att förbättra vår teknik i huvudlyftarna.
Om du går tillbaka till underskottet, om du bryter ner det är det en övning som begränsar hur mycket vikt du kan lyfta. Det hjälper dig inte nödvändigtvis att bygga styrka i det avseendet. Vad det gör är att tvinga dig att sänka dina höfter mer för att komma till baren och att rekrytera mer av quadriceps i själva hissen.
Ja, jag förstår att marklyft är mer av en höftdominerande (bakre kedja) rörelse, och att höfterna i allmänhet kommer att ställas högre i den ursprungliga uppställningen, men quadriceps spelar en roll i den ursprungliga dragningen från golvet. För vissa är det här underskottslifter som tillför värde. På samma sätt är det samma för något som en pausad marklyft.
Värdet i denna övning är inte så mycket att det gör en övning hård, men att det tvingar någon att 1) bättre engagera sina lats för att ge mer stabilitet i ryggraden, 2) lära sig att hålla stången nära kroppen och inte låta den komma undan, och 3) bygga explosivitet genom en stickpunkt.
Men det är de två första som är viktigare eftersom de tar upp en viktigare fråga ... a Metod svaghet!
Lyssna, de flesta som läser detta behöver inte oroa sig för “snabba arbeten.”Ja, att bli snabbare och finslipa hastigheten är en faktor för att förbättra styrkan, men för de flesta är det oftast en mindre effektiv användning av deras träningstid.
Först och främst, såvida inte din squat och marklyft är cirka 2x kroppsvikt och din bänkpress är cirka 1.5x kroppsvikt, lägga till i snabba arbeten, eller en dynamisk ansträngningsdag, eller någon annan konnotation du föredrar att använda för att låtsas som om du tränar på Westside Barbell, kommer inte att fungera som x-faktor.
Låt oss bara kalla det vad det är: teknikarbete!
Att använda sub-maximala belastningar tvingar människor att ringa in sin teknik och det är där det verkliga värdet av "hastighetsarbete" ligger. Istället för att kalla det snabba arbete kallar jag det bara teknikarbete och implementerar det i min kunds program minst en gång i veckan. Det kan se ut så här:
Ett annat tillvägagångssätt som jag använder med mer mellanliggande och avancerade lyftare är att få någon att använda 70% -85% av sin 1RM och ställa in en timer på 10-15 minuter. De utför en rep varje minut i minuten under den tilldelade tidsramen.
Ju mer avancerade de är, desto högre kommer jag att skjuta upp de övre gränserna för hur stor viktprocent de ska använda. Hur som helst är tanken att använda lägre belastningar för att slå på tekniken, vilket i sin tur kommer att hjälpa till med svänghastighet, total prestanda och styrka vinster i allmänhet.
Vad är poängen med att vara stark om du rör dig som en enbent pirat? Dessutom är förbättring av styrka inte att gå bollar till väggarna med varje träningspass.
När jag inkluderar strukturerade "aktiva återhämtnings" -dagar i min träning känner jag mig alltid som en miljon dollar och går inte lika lätt ner. Det här är dagar där jag inte gör något annat än att utföra rörlighet, aktivering eller förberedelse av låg kvalitet bara för att få lite blodflöde och för att kompensera ömhet och olika värk och smärta.
Försök att genomföra detta 1-2 gånger per vecka:
Utför dessa på kretsläge med så lite vila som möjligt mellan varje övning. Vila i 90-120 sekunder i slutet. Upprepa totalt fem omgångar.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.