Det finns många saker du kan göra fel i din träning, men om vi kunde få folk att åtgärda dessa problem skulle världen vara en starkare och bättre plats.
En timer går av när du går in i gymmet. Tänk på det som en av dessa nedräkningsklockor på en explosiv enhet i en actionfilm. Var och en av oss har en annan total tid programmerad, men oavsett den börjar när du går in.
Vad du gör under de första tio minuterna av träningen kommer att berätta om allt jag behöver veta om vad du gör rätt och vad du gör fel. Jag brukade berätta för folk att knäbana först. Detta är fortfarande ett bra råd, men jag hoppades att en aning om brådskande skulle tända vissa människor att tänka på vikten av att komma in i gymmet och gå till jobbet.
Med denna nya era av korrigerande arbete ser jag människor vrida sig på väggarna med lacrosskulor mot ryggraden, svänga på golvet med skumrullar och följa ett förpackat program garanterat att justera sin Jungfru över Skorpion. Sedan, tjugo minuter med enkel löpning, lite dynamisk rörlighet, och låt oss avsluta med stabil stabilitet eller vad som helst.
En timme efter att du gått in i gymmet kan du stolt erkänna att du praktiskt taget ingenting gjorde. Och då är det dags att gå.
Tänk på din gymtid som en sandpåse förutom nedräkningsklockan. När vi går in skär vi ett litet hål i vår förmåga att träna och sanden börjar rinna ut. När det är tomt har vi inget kvar. Med andra ord, om vi slösar bort all den "sanden" med att göra dumma saker, finns det ingen sand kvar för de saker som faktiskt gör dig starkare, skickligare eller en bättre idrottsman. Detta säger inte att några av dessa verktyg inte är användbara, men behöver du alla på en gång före varje träningspass?
Många av oss lurar oss själva till att tro att vi tränar när vi egentligen bara vandrar in från gatan och slösar bort tid. Sluta.
Korrigeringen för problem nr 1 är att följa ett program. Jag har en regel angående program: Jag bryr mig inte vilket program du gör, bara avsluta det. Starta det och avsluta det.
Jag har ett program som heter Mass Made Simple. Fjorton pass under sex veckor. Jag ber dig att ge upp två till tre timmar av din tid varje vecka för att lyfta, trycka och knäböj tills du kan squat kroppsvikt för femtio reps. Starta det, avsluta det.
Kanske är massa inte ditt problem just nu, men vad är det?? Och säg inte "fettförlust" heller, eftersom huvuddelen av människor tränar (ha, bulk!) kommer att ge det svaret. Problemet är, även om de antagligen fokuserar på fettförlust, gör de sällan några framsteg.
Varför inte fokusera på något annat och se om fettförlust sjunker tillsammans med att förbättra någon annan kvalitet? De flesta program är ungefär sex veckor långa, så om det är en katastrof är det bara sex veckor ur ditt liv. Om du har tränat i tio år, hur många sex veckors perioder finns det i din träningshistorik? Oavsett, jag svarar åt dig: cirka 86.
Kan du stå för att bygga en bättre rumpa från höftkrafter och huk? Behöver du förbättra en enda svag lyft, vanligtvis knäböj eller marklyft? Nästan varje dag ger T Nation dig program. Välj en och följ den.
Visa dig till gymmet med din träning i handen. Låt den skrivas ut och vikas in i din dagbok. Följ det. Gör klart det.
Sträva efter behärskning medan du tränar. Jag vet att du tror att du imponerar på tjejerna genom att ladda upp benpressen och smälla vikterna upp och ner om och om igen. Vill du veta vad de verkligen tycker om detta? Frågade jag dem. De tror att du är en idiot.
Lär dig att lyfta korrekt. Mästare hukande djupt och på lämpligt sätt. Idag är det enkelt att hitta kliniker och workshops från de bästa och ljusaste om hur man ska leva och röra sig bättre. I en typisk stad finns det ofta flera konkurrerande workshops under en given helg.
Ditt jobb är att huka dig djupt, bänk utan att rumpan lämnar bänken och dödlift dubbel kroppsvikt (åtminstone). Grunderna kommer att ta dig dit snabbast. Och som belöning blir du större, smalare och starkare.
Du kan inte överkalla otaliga gram galna kolhydrater. Jag vet att grönsaker, frukt och kvalitetsprotein är dyrare än vete och majsprodukter, men kor får fett genom att beta på säden. Var inte en ko.
Det finns 168 timmar på en vecka. Om du tränar under fem av dem, lämnar det 163 timmar för att eventuellt ångra allt du uppnått i gymmet, så vad sägs om att ge åtminstone en förbigående nick till att äta rätt? Jag föreslår att lära sig grunderna i matlagning - så enkelt som att lära sig att använda en kniv, en långsam spis och en grill, tillsammans med lite proaktiv shopping - kommer att göra lika mycket för dig som nästa fantastiska "hemliga" träningsprotokoll.
Överväga din definition av ”vila.”Personligen har jag aldrig viloperioder och försöker använda tiden mellan hissar för att göra mitt mobilitetsarbete, mitt flexibilitetsarbete och mina korrigeringar.
Problemet med gym idag är bland annat att det finns flera tv-apparater på väggarna. Lägg till det din magiska supertelefon och dussintals andra saker som distraherar oss från träning. Lyssna när du är i gymmet, tåg.
Och snälla gör inte en blandning av dina favoritlåtar. För flera år sedan fick jag höra att sovjeterna upptäckte att ”skadlig” musik faktiskt ökade förmågan att träna. Hej, det var kanske en lögn, men jag tycker att det är en bra idé. Om du hatar land, lyssna på land. Jag hatar popmusik så att höra det över högtalarna i en offentlig anläggning får mig att träna hårdare. Hat och extrem försämring är bra motiv.
Så kanske, i stället för att blanda din "intensitetsmix", ligga på marken och arbeta den sträcka du vet att du behöver. Eller, som de stora kroppsbyggarna brukade göra, ersätt det mesta av det du gör så att du aldrig riktigt vilar. Jag är fortfarande ett stort fan av överuppsättning för alla sportmål. Uppenbarligen skulle du undvika att göra detta med OS och powerlifts, men prova dessa:
Knäböj och gungor fungerar också bra tillsammans och gör en bra metabolisk konditionsträning. Jag tycker om att göra 10 eller 15 gungor och sedan knäppa upp klockan för 5 eller så bägare knäböj. Testa detta totalt 100-150 gungor medan du lyssnar på den senaste skitpop-låten.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.