5 skäl att börja erövra calisthenics
Stäng popup-knapp för galleri 1 AV 61 av 6
Ordet ”kalisthenics” kanske låter föråldrat eller framkallar tankar om pannbandsslitande geriatrik som slår ut tår eller knäböj för vissa ungdomar, men calisthenics och andra kroppsviktsövningar har bevisat sitt värde i århundraden.SE ÄVEN: 28-dagars kretsprogram "Hemma" Från den spartanska armén till Navy SEALs har elitstridande styrkor förlitat sig på ödmjuka rörelser som pushup, lunge och chinup som viktiga träningsverktyg. Under de senaste åren har populariteten för tyngdkraftsutmanande gatuidrottare som Frank Medrano eller Hannibal för King fått intresset för kalisthenics och annan kroppsvikt-inspirerad träning.Se hur du kan dra nytta av denna träningsstil och använda den för att bygga muskler.
2 av 6
Det är inget fel med sittande predikarkrullar eller benförlängningar, men varken kräver mycket energi eller uppmuntrar muskler och leder att arbeta sammanhängande. Däremot kräver en ring- eller stångmuskel upp, hängande benhöjning eller handställ axelpress att alla muskler i kroppen ska arbeta tillsammans. Det tar mer energi och får dig att bränna mer bränsle under och efter träning. Det betyder inte att du ska säga farväl till isoleringsövningar, utan att citera forskning i Handbok för idrottsmedicin och vetenskap: Gymnastik: ”En ökning av färdighetssvårigheter motsvarar efterfrågan på högre mekanisk energi.”Kroppsviktsträning är bra för att bli mager.
3 av 6
Anständig kärnstyrka krävs för att utföra nästan vilken kroppsvikt som helst. Du kan antagligen göra en tung benpress med en avslappnad kärna, men en enbenspistol? Inte en chans. Så du kan föreställa dig hur mycket starkare dina magmuskler och nedre rygg kommer att bli med en behandling av kalisthenics. De Journal of Strength and Conditioning Research detaljerade hur forskare mätte effektiviteten av instabila och ensidiga övningar för att aktivera stammusklerna.Med hjälp av elektromyografiteknik testade forskare aktiviteten hos övre ländryggen, lumbosacral erector spinae och nedre buken muskler. De fann att ”det effektivaste sättet för förstärkning av bagageutrymmet bör omfatta rygg- eller magövningar med instabila baser.”Unilaterala motståndsövningar (som lungor, enarms pushups) befanns också effektivt stärka bagageutrymmet.
4 av 6
Forskare vid Göteborgs universitet upptäckte hur effektiv kalisthenisk träning var efter att ha analyserat vilken typ av repområde, volym och intensitet som byggde mest muskler. De drog slutsatsen att att lyfta en måttligt tung vikt-cirka 60-75% av din max-rep och arbeta till misslyckande gav de bästa resultaten för ren muskeltillväxt.Nästan all kroppsviktsträning faller inom den kategori-submaximala insatsen som upprepas för måttliga till höga reps. Och titta på några av kroppsviktsträningens mest framstående förespråkare: Trots träning för funktionalitet har gymnaster utan tvekan de mest estetiskt tilltalande kropparna på planeten (med nivåer av muskler inte långt bakom kroppsbyggarnas), och YouTube-känslan Kali Muscle kan utföra 14 muskler- ups medan de väger 255 pund.
5 av 6
Den kända sovjetiska friidrottaren Yuri Verkhoshansky, som av många anses vara den största styrka- och konditionstränaren någonsin - uppmuntrade användningen av tabellen nedan (”Where Volume Meets Intensity”) för att indikera det bästa belastnings- och repområdet för att uppnå ett visst träningsmål. Den designades med tanke på olympiska tyngdlyftare, men principerna gäller för alla typer av motståndsträning.För kalisthenics, välj övningar baserat på de repetitioner du behöver utföra och svårighetsgraden (belastning, på bordet) som passar ditt mål.Till exempel är ringdips en avancerad rörelse, så du kanske inte kan få mer än fem reps. Därför är de en styrka / kraftövning och bör göras först i ett träningspass, när du är frisk. Pushups är enklare, och du kanske kan göra 25 i ett klipp. I så fall skulle du välja dem för att fokusera på uthållighetsvinster. Anpassa din träning.
6 av 6
De Navy SEAL Fysisk Fitnessguide ägnar ett helt kapitel åt kalisthenics och säger att det är en ”traditionell och integrerad del av SEAL: s träningsprogram.”Ta en sida ur vår heroiska trupps bok och experimentera med att bära ett viktat pack, träna bara ena sidan av kroppen, lyft benen under pushups och gör supersets.
Tillbaka till introOrdet ”kalisthenics” kanske låter föråldrat eller framkallar tankar om pannbandsslitande geriatrik som slår ut tår eller knäböj för vissa ungdomar, men calisthenics och andra kroppsviktsövningar har bevisat sitt värde i århundraden.
SE ÄVEN: Det 28-dagars kretsprogram "Hemma"
Från den spartanska armén till Navy SEALs har elitstridande styrkor förlitat sig på ödmjuka rörelser som pushup, lunge och chinup som viktiga träningsverktyg. Under de senaste åren har populariteten hos tyngdkraftsutmanande gatuidrottare som Frank Medrano eller Hannibal för King fått intresset för kalisthenics och annan kroppsvikt-inspirerad träning att spika.
Se hur du kan dra nytta av denna träningsstil och använda den för att bygga muskler.
Det finns inget fel med sittande predikarkrullar eller förlängningar av benen, men de kräver inte mycket energi eller uppmuntrar muskler och leder att arbeta samman. Däremot kräver en ring- eller stångmuskel upp, hängande benhöjning eller handställ axelpress att alla muskler i kroppen ska arbeta tillsammans. Det tar mer energi och får dig att bränna mer bränsle under och efter träning. Det betyder inte att du ska säga farväl till isoleringsövningar, utan att citera forskning i Handbok för idrottsmedicin och vetenskap: Gymnastik: ”En ökning av färdighetssvårigheter motsvarar efterfrågan på högre mekanisk energi.”Kroppsviktsträning är bra för att bli mager.
Anständig kärnstyrka krävs för att utföra nästan vilken kroppsviktsövning som helst. Du kan antagligen göra en tung benpress med en avslappnad kärna, men en enbenspistol? Inte en chans. Så du kan föreställa dig hur mycket starkare dina magmuskler och nedre rygg kommer att bli med en behandling av kalisthenics. De Journal of Strength and Conditioning Research detaljerade hur forskare mätte effektiviteten av instabila och ensidiga övningar för att aktivera stammusklerna.
Med hjälp av elektromyografiteknik testade forskare aktiviteten hos övre ländryggen, lumbosacral erector spinae och nedre buken muskler. De fann att ”det mest effektiva sättet för förstärkning av bagageutrymmet bör omfatta rygg- eller magövningar med instabila baser.”Unilaterala motståndsövningar (som lungor, enarms-pushups) befanns också effektivt stärka bagageutrymmet.
Forskare vid Göteborgs universitet upptäckte hur effektiv kalisthenisk träning var efter att ha analyserat vilken typ av repområde, volym och intensitet som byggde mest muskler. De drog slutsatsen att att lyfta en måttligt tung vikt - cirka 60-75% av din en-rep max och arbeta till misslyckande gav de bästa resultaten för ren muskeltillväxt.
Nästan all kroppsviktsträning faller inom den kategori-submaximala insatsen som upprepas för måttliga till höga reps. Och titta på några av kroppsviktsträningens mest framstående förespråkare: Trots träning för funktionalitet, har gymnaster utan tvekan de mest estetiskt tilltalande kropparna på planeten (med nivåer av muskler inte långt bakom kroppsbyggarnas), och YouTube-känslan Kali Muscle kan utföra 14 muskler- ups medan de väger 255 pund.
Den kända sovjetiska friidrottaren Yuri Verkhoshansky, som av många anses vara den största styrka- och konditionstränaren någonsin - uppmuntrade användningen av tabellen nedan (”Where Volume Meets Intensity”) för att indikera det bästa belastnings- och repområdet för att uppnå ett visst träningsmål. Den designades med tanke på olympiska tyngdlyftare, men principerna gäller för alla typer av motståndsträning.
För kalisthenics, välj övningar baserat på de repetitioner du behöver utföra och svårighetsgraden (belastning, på bordet) som passar ditt mål.
Till exempel är ringdips en avancerad rörelse, så du kanske inte kan få mer än fem reps. Därför är de en styrka / kraftövning och bör göras först i ett träningspass, när du är frisk. Pushups är enklare, och du kanske kan göra 25 i ett klipp. I så fall skulle du välja dem för att fokusera på uthållighetsvinster. Anpassa din träning.
De Navy SEAL Fysisk Fitnessguide ägnar ett helt kapitel åt kalisthenics och säger att det är en ”traditionell och integrerad del av SEAL: s träningsprogram.”
Ta en sida ur vår heroiska trupps bok och experimentera med att bära ett viktat pack, träna bara ena sidan av kroppen, lyft benen under pushups och gör supersets.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.