Med det nya året kommer det där upplösning.
Så hur är det så att om man ser bra ut är en sådan prioritering att mindre än 20% av dem som startar en kroppstransformation uppnår sitt mål?
För det mesta kan misslyckandet tillskrivas bara en handfull skäl.
Det kanske låter konstigt, men jag har sett människor inleda en fettförlustregim för att bli fetare i processen.
Hur fan är det möjligt? Jag menar att träning borde hjälpa dig att förlora fett och inte få det. Det enkla faktum är att de flesta människor överskattar grovt hur många kalorier de bränner under träningen, och de använder det som en motivering för att äta för mycket.
”Jag lyfte bara vikter i 45 minuter och gjorde 30 minuter med cardio, så jag kan äta den stora Mac utan skada.”
Jag har nyheter för dig: Du kanske har bränt 400 kalorier under träningen, men Big Mac har över 800. Om Clearasil-kungen bakom disken övertygar dig om att ha pommes frites med det är du över tusen.
Gör det på lång sikt och bli inte förvånad om du staplar på fett trots träning.
Jag vill också påpeka tre saker relaterade till detta ämne:
Din diet går bra. Du har varit solid i nästan två veckor och resultaten börjar visa sig. Men du börjar få begär efter munkar och kakor och kakor gjorda av munkar.
Du gör ditt bästa för att behålla din ro, men du slutligen ge efter och äta två Krispy Kreams.
Du kvävde. Bollen släpptes.
Så, hur reagerar du?? Går du tillbaka på din diet så snart som möjligt? Nej! Du fortsätter att fylla ditt ansikte med allt som inte slår tillbaka.
När allt kommer omkring, eftersom du har blåst din diet, kan du lika gärna bli vild och börja igen imorgon på fast mark.
Stort misstag. Om du har ett litet däck, skulle du spika de tre andra med din pålitliga fickkniv? Gud, jag hoppas att du inte är så dum!
Tja, fortsätta att stapla på skräpet efter ett fusk är ungefär lika smart.
Även om jag aldrig är stolt över klienter som ger efter för frestelser, kommer en liten, isolerad kulinarisk incident inte att förstöra dina ansträngningar. I värsta fall kommer det att sätta dig tillbaka en dag eller två.
Men om du förvandlar den ena näringshjärnan till en heltäckande fest, kommer du att sätta en enorm bucklan i dina framsteg. Efter en sådan binge tar det dig cirka två dagar bara för att komma tillbaka till ett optimalt fettförbränningsläge. Och jag pratar inte ens om fettförstärkningen från själva bingen. En stor matfest kan sätta dig tillbaka en eller till och med två veckor!
Oplanerade fusk är som ett litet däck: Du vill inte ha dem, men de kan hända (även till det starkaste av testamenten). Begränsa bara skadan genom att gå tillbaka till din vanliga plan.
Jag börjar med att förklara skillnaderna mellan de tre typerna av matavfall: fusk, lastning och återmatning.
Fusk betyder att äta en måltid (eller flera) bestående av livsmedel som ligger utanför det som är acceptabelt i din kost, och mittpunkten är vanligtvis sockerskräp.
Du har planerat och oplanerat fusk. Jag berörde det senare tidigare (att äta lite skit en dag du inte ska); dessa bör undvikas så mycket som möjligt.
Planerade fusk avser att ge dig själv en stund i veckan där du kan äta den dåliga maten du har längtat efter. Det här ögonblicket är alltid på en viss dag och kommer i slutet av en vecka med fast bantning.
Läser in, som fusk betyder att äta en måltid (eller flera) bestående av livsmedel som inte ingår i din dagliga plan. I motsats till fusk använder dock dock rena, kolhydratrika livsmedel som yams, potatis, ris, fullkornspasta, frukt osv. På en laddningsdag vill du fylla på muskelglykogen, så ditt dagliga intag av kolhydrater faller mellan 200 och 600 gram beroende på din storlek och dina mål.
Återmatningar består fortfarande av att öka ditt matintag under en dag, men du gör det genom att respektera din vanliga kost. Du äter helt enkelt mer av den mat du normalt tar. En liten mängd rena kolhydrater (15 till 20 gram per måltid) är också acceptabelt.
Nu när vi förstår skillnaden mellan dessa tre, låt oss utforska logiken bakom kostnedbrytningsdagar.
Sådana dagar tjänar tre huvudsyften:
Kalori- och kolhydratbegränsningar minskar frisättningen av hormonet som kallas leptin. Leptin är viktigt eftersom det skickar ett meddelande till kroppen att det är bra matat, så att din kropp kan hålla upp sin ämnesomsättning.
Om mindre leptin produceras kommer din kropp sannolikt att tro att det svälter, och det kommer att reagera på situationen genom att bromsa din ämnesomsättning och öka hungern.
När leptin sjunker ökar risken för dietfel.
Det har visats att en ökning av livsmedelsintaget drastiskt, även under en kort tidsperiod, kommer att förhindra minskningen av leptin som inträffar vid diet. Detta är särskilt viktigt i de senare stadierna. Om du inte använder ett dumt högt energiunderskott när du bantar, kommer dina leptinnivåer sannolikt inte att sjunka markant under de första veckorna. Det är först efter att du har tappat en betydande mängd fett, eller har varit i kosten i flera veckor, att det blir nödvändigt att förhindra underproduktion av leptin.
Glykogen (kolhydrater lagrade i muskler och lever) är den primära bränslekällan för intensivt fysiskt arbete. När dina glykogenförråd är låga kan du inte träna lika hårt som när du är fulladdad.
Huvudsyftet med styrketräning när man bantar är att bevara (eller till och med få) muskelmassa. Om du inte kan träna hårt blir det svårt att förhindra muskelförlust. Av den anledningen är det en bra idé att regelbundet ge kroppen ett skott av kolhydrater för att hålla glykogenförråd åtminstone något fulla.
Din kropp kan faktiskt producera glukos (och sedan glykogen) från aminosyror via en process som kallas glukoneogenes. Men detta kan leda till muskelförlust om ditt kaloriunderskott är för stort, så en kolhydratbelastning varje vecka kan vara ett bra sätt att förhindra att din muskel äter bort för att producera glukos.
En av de tuffaste aspekterna av bantning är inte så mycket berövande, utan det faktum att du vet att du inte kommer att kunna tillfredsställa dina begär i veckor. Många människor slutar sin kost under de första veckorna eftersom de inte kan se sig själva berövas maten de älskar under en så lång period. För dessa människor kan det att ha en mulligan en gång i veckan hjälpa dem att bibehålla kosten på lång sikt.
Men det är ett tveeggat svärd. Även om det kan ge dig mycket välbehövlig mental lättnad, kan det också öka frekvensen och intensiteten hos dina begär. Om du kan klara dig genom de första veckorna utan att äta förbjudna livsmedel, kommer din önskan efter dem att gradvis blekna.
Men om du ständigt påminner dig själv om hur bra dessa kroppsbrott smakar, måste du alltid bekämpa begärangrepp.
Så ja, det kan hjälpa om du kan stänga dörren under hela veckan när fusket är över. Men om du inte kan förstöra det dina ansträngningar och göra ditt liv eländigt.
Om vi tittar på de tre fördelarna med att få bort din kost under en kort tidsperiod kan vi bestämma om fusk, belastning eller refeed är fördelaktigt eller om det kommer att förstärka dina framsteg.
Fusk, laster och återmatningar har alla en positiv inverkan på att bibehålla leptinnivåerna. De har också en inverkan på glykogenlagring. Generellt har laddningsstrategin störst påverkan på glykogenlager. Fusk har också en positiv effekt på glykogenförråd, men om kolhydraterna huvudsakligen kommer från majssirap med hög fruktos, kommer du att lagra mycket mindre än om de var från en annan form.
Dessutom kan fuskmatens höga glykemiska belastning jämfört med renare kolhydrater öka mängden kolhydrater som lagras som fett.
Återmatning kan också fungera för glykogenbelastning, men eftersom du normalt inte konsumerar mer än 125 till 150 gram kolhydrater, kommer du inte att kunna få en superkompensationseffekt.
När det gäller påverkan på leptin, vid lika kaloriintag, är alla tre strategier ganska lika. Jag skulle vilja säga att att äta ren mat i överskott är mer fördelaktigt i detta avseende än att äta dålig mat, men det är inte så. Den totala mängden kalorier och kolhydrater är viktigare än kvaliteten på maten när det gäller leptinmanipulation.
Detta betyder inte att du ska äta skit, helt enkelt det i syfte att manipulera leptin, skit kommer att vara lika effektivt som andra föremål.
När det gäller den psykologiska aspekten har vi ett ganska varierande svar på alla tre strategierna. Vissa människor älskar snabbmat, andra längtar efter socker och bakverk (som jag), och sedan finns det de som lockas till saker som pasta, bröd och frukt. Så maten som ger en dieter lite mental lättnad är verkligen beroende av personliga preferenser.
I en idealisk värld skulle våra begär vara efter yams, potatis, pasta och frukt. Att äta dem på din matnedbrytningsdag kommer att vara överlägsen pizza, hamburgare och munkar. Men vissa människor behöver sitt skit. Som jag nämnde tidigare, om fusk öppnar dörren för att falla av kosten Radio Flyer, undvik det.
Det borde vara ganska uppenbart nu när du inte behöver fuska. Att fylla på och mata på nytt med kvalitetsmat gör jobbet lika bra. Den enda gången fusk med dålig mat är överlägsen är när du absolut behöver en fix för att hålla dig på din diet.
Kom ihåg att din kropp absolut inte har något fysiskt behov av att äta skräp. Det är bara vår psykologiska sida som är en slav till detta.
Så mina regler för digressiv ätning är:
Detta är akilleshälen hos disciplinerade dieters. Du kanske har all den vilja och hängivenhet som behövs för att lyckas, men om vissa av de livsmedel du äter innehåller mer än du förhandlat om, är du skrämd.
Några exempel på dessa dolda näringsämnen är "inget socker tillsatt" och "lågkolhydratprodukter", drycker och till och med proteinstänger.
Den sockerfria tillsatsen kan få oss att tro att dessa produkter innehåller lite kalorier och kolhydrater. Vissa dieters ser till och med dem som ”fria livsmedel.”
”Inget socker tillsätts” betyder helt enkelt att de inte tillförde något socker i receptet. De kan fortfarande ha mycket kolhydrater, och de har i allmänhet mycket högre fett än sina vanliga motsvarigheter för att ge dem bättre smak. Inte en bra blandning.
Dessa, liksom "low-impact carb" klubben, kan också baseras på sockeralkoholer som maltitol, glycerol, mannitol och sorbitol. På grund av ett lagligt trick kan företag få dig att tro att produkter fyllda med sockeralkoholer är bra för bantning på grund av deras "kolhydrater med låg effekt.”
Till exempel kan en proteinbar innehålla 35 gram kolhydrater, två gram socker, fem gram fiber och 28 gram sockeralkoholer, och företaget kan hävda att deras produkt bara har två gram slagkolhydrater. Slå på en "lågkolhydratisk" etikett och kalla dig lättroende.
Även om det är sant att sockeralkoholer har en minskad effekt på insulin jämfört med vanliga kolhydrater, har det fortfarande en effekt, särskilt hos individer med dålig insulinkänslighet (vilket är de flesta som startar en kroppstransformation). Dessutom sockeralkoholer do ger energi och kan leda till fettökning. Till exempel ger varje gram sockeralkohol normalt tre kalorier; socker ger fyra. Ja, det är lägre, men det är ingen enorm skillnad.
Plus, sockeralkoholer är hårda för matsmältningssystemet. I överskott lämnar de dig uppsvälld och gasig. De minskar också matsmältningssystemets effektivitet.
Det är tydligt varför produkterna "inget socker tillsatt" och "lågkolhydrat" bör undvikas om du menar allvar med att byta kropp. Och jag säger detta från personlig erfarenhet.
För några år sedan bestämde jag mig för att göra en bodybuilding-tävling. Som jag nämnde tidigare är jag en sockerfel. De första sex veckorna av kosten gick bra. Men när jag blev smalare började jag få mycket sockerbehov.
Jag skulle ha kunnat kontrollera mig själv, men jag hittade en webbplats som sålde de produkterna "inget socker tillsatt, lågkolhydrat". Chokladkakor, godis, jujubes - allt jag längtade efter. Och det var allt okej att äta dem, eller så tänkte jag.
Så snart jag började äta dem stoppade min fettförlust. Sedan började jag fåfett. Det tog mig ett tag att inse vad orsaken var. När jag äntligen fick reda på att det var dessa förmodade "fria livsmedel", var jag väl in i min förberedelse och slutade förlora mycket muskler och försökte kompensera för den förlorade marken.
Mitt råd till dig: Undvik de dödsfällorna!
En annan plats för kalorier att gömma sig är i drycker. Även om det tekniskt inte är dolt är det lätt att se att de flesta juicer, läsk, energidrycker och liknande är fyllda med socker när du läser etiketten. Många människor inser inte hur många kalorier de häller i huvudet varje dag.
En av mina tidigare fotbollstränare sprängde plötsligt upp till rejäl 400 pund. Och han var inte ens en stor ätare.
Men vid en lagmiddag såg jag honom dricka en liter läsk. Jag frågade honom om det var något vanligt.
”Jag dricker det vid varje måltid.”
Det är över 5000 kalorier per dag från läskedrycker! Även om jag inte är ett stort fan av kaloriräkning, är det en ganska stor belastning. Hade han helt enkelt bytt till diet soda hade han skurit 35 000 kalorier per vecka, vilket motsvarar ungefär tio kilo fett.
Få människor är så extrema, men många dricker tillräckligt med kalorihaltiga drycker för att skruva upp sina kostinsatser.
När du förbättrar din kroppssammansättning, begränsa dig till vatten, kaffe, te, Crystal Light, dietdrycker (med måtta) och kalorifria energidrycker som Spike®.
Glöm inte att ju närmare en mat är sitt naturliga tillstånd, desto mindre sannolikt är det att ha dolda kalorier och näringsämnen.
Kroppstransformation är en känslomässig fråga. Vi vill desperat ha den mördarkroppen och vi vill ha den igår. Vår önskan om snabba resultat leder ofta till dåliga beslut, inklusive att göra för mycket för tidigt.
Dan John, en kille för vilken jag inte har något annat än den djupaste respekten för, sa en gång att fettförlust är "ett utkrig" och att du går så hårt du kan under en kort tidsperiod och tar dig ut.
Jag måste vara oense.
I de flesta fall är de som har störst framgång de som kan stanna kvar på programmet på lång sikt. Inte bara har de en större framgång, men de är mer benägna att behålla sina framsteg än de snabba hittersna.
En första fettförlustblitz kan dock vara användbar. Jag startar ofta ett kroppstransformationsprogram med en eller två veckors blitz (bortfallet exponentiellt ökar med den tredje veckan). Vissa människor kan hantera fyra veckor, men få går förbi den punkt där de är överdrivna i sina ansträngningar.
Och även de som kan upprätthålla manisk ansträngning och deprivationer i mer än fyra veckor kommer att se att deras avkastning minskar kraftigt.
Du förstår, kroppen är byggd för att överleva, inte för att se ut som en fitnessmodell. När du svälter och överanstränger dig själv kommer din kropp att anpassa sig så att denna mängd deprivation blir normal. Vid den tiden, vanligtvis runt vecka sex, kommer din fettförlust att sluta.
När framstegen slutar måste du öka stimulansen genom att använda mer energi eller minska ditt energiintag. Problemet är att om du redan gör så mycket aktivitet som du kan hantera och knappt äter tillräckligt med mat för att förbli i funktionsdugligt skick, finns det ingenstans att gå. Du kan inte träna mer utan att riskera en skada eller kronisk trötthet, och du kan inte äta mindre utan att få allvarlig muskelförlust eller bli mental.
I grund och botten, genom att försöka utveckla för mycket för tidigt, dödar du dina chanser till långsiktig framgång.
Det bästa tillvägagångssättet är att göra precis tillräckligt för en optimal fettförlust varje vecka. När framsteg saktar ner ökar du först din aktivitetsnivå först. När du behöver ett nytt skott av förnyade framsteg, minska ditt matintag eller lägg till ett kraftfullt fettförlusthjälpmedel som Hot-Rox® Extreme i din behandling.
Många frågar hur de kan behålla sin kroppsbyggnad när deras kroppstransformation är klar. Verkligen borde du inte behöva göra något speciellt.
De som frågar är sannolikt de som berövade sig och överansträngde sig själva och inte ser sig själva behålla den regimen på lång sikt. De som tar det smarta tillvägagångssättet kan faktiskt upprätthålla sin kroppsförändringslivsstil helt enkelt genom att hålla upp sin regim samtidigt som de är lite mer flexibla.
Jag vet att jag kan behålla 90% av mitt topptillstånd utan att känna mig berövad. Från den tidpunkten behöver jag helt enkelt dra åt saker och ting i några veckor för att komma tillbaka i toppskakning. Men poängen är att jag ser bra ut året utan att döda mig själv eftersom jag aldrig behövde använda extrema åtgärder.
Jag kanske inte vet allt (fråga bara min fru), men en sak jag vet är kroppstransformationer.
Gå på ett gediget träningsprogram, äta en kvalitetsdiet och undvik de fem fallgropar som presenteras ovan, och du kommer att vara bland de 20% som lyckas.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.