5 Pull-up-utmaningar

1807
Quentin Jones
5 Pull-up-utmaningar

Här är vad du behöver veta ..

  1. Om du inte testar dig själv vet du aldrig om du blir starkare. Det är syftet med utmaningar. De berättar hur du går framåt.
  2. Avfyra nervsystemet före dina utmaningar med två uppvärmningar: en tre-rep vägd pull-up och en koncentrisk-bara pull-up.
  3. Den första utmaningen är ett test för att se hur många reps du kan göra på en minut. Den andra är en 15-rep kombination av en klapp pull-up, en uttalad grepp pull-up och en chin-up.
  4. Den tredje och fjärde utmaningen är ett test av uthållighet, smärtolerans och strategi. Och i den femte utmaningen integrerar du 100 pull-ups i ditt vanliga träningspass.

Födelsen av Pull-Up-utmaningarna

Normala uppdragstester blir tråkiga.

Det finns den tidtestade pull-up 3RM - fortfarande relevant och ett utmärkt test av dragkraft i överkroppen. Det är ett mått som definitivt bör inkluderas ofta i programmeringen.

Sedan har vi uppdraget till felprovet. Det är också ett utmärkt test som ger gedigen feedback om överkroppens relativa styrka och muskulär uthållighet.

Men bara att använda dessa två tester verkar lite tätt inställda, eller hur?? Det finns bara två kvaliteter som testas. Därför började jag utveckla pull-up-utmaningar. Det normala blev vardagligt.

3RM-testet och testet till misslyckande är häftklamrar som inte kommer - och inte borde - går någonstans, men genom att lägga till lite kreativitet i mixen kan vi sätta nya mål, lära oss lite mer om oss själva mentalt och fysiskt lite kul i processen.

Dessutom är det utbildning som handlar om att möta utmaningar och övervinna dem.

Uppvärmning för utmaningarna

Om du planerar att göra en pull-up-utmaning i slutet av din träning som efterbehandlare, är uppvärmning och förberedelse inte nödvändigt. Naturligtvis är det inte perfekt att testa dig själv i slutet av träningen. Men om du har bestämt dig för att träffa en utmaning före träning eller på en dag utanför, behöver du lite förberedelse.

Hur mycket förberedelse behöver du? Svaret är inte mycket, men det finns några bestämda fördelar du kan skörda med en uppvärmning.

Jag använder två metoder för att förbereda mig för utmaningar - ett par uppsättningar tunga, viktade pull-ups eller slå några koncentriska pull-ups. Båda metoderna är bra för att skjuta upp nervsystemet och förbereda lats, biceps och övre rygg för att göra några allvarliga drag.

Uppvärmningen av tunga laster

Att använda tunga belastningar med en intensitet nära maximal ansträngning är en beprövad metod för förstärkning efter aktivering. Den används för allt från prepping för 225-pund bänkpress test till att använda tunga knäböj för att hjälpa till i sprintprestanda. De är också en bra uppvärmning för utmaningar.

Utför två eller tre uppsättningar viktade pull-ups, bygg upp till en måttligt tung uppsättning av tre reps (men inte en riktig 3RM).

När jag till exempel använder denna teknik är min uppvärmning 65 pund x 3 reps, 80 pund x 3 reps och 90 pund x 3 reps; alla med en hantel fastspänd i midjan och föregås av några kroppsviktuppsättningar. Min faktiska 3-rep max är 100 kg.

Den stora nackdelen med den tunga settekniken är att den kan leda till förprovning av trötthet om den inte görs noggrant. Se till att hålla den inställda volymen låg och gå inte tyngre än en uppsättning med tre med en belastning som du potentiellt kan få för fem eller sex reps.

Koncentrisk fasuppvärmning

Koncentriska pull-ups fungerar lite annorlunda, men de är fantastiska att ta med i din allmänna uppvärmning för att öka dragvolymen utan att lägga till extra excentrisk belastning.

De utförs precis som namnet antyder. Inkludera endast den koncentriska dragningen och ta bort den excentriska sänkningsfasen genom att låta kroppen falla ner till en låda eller golvet. De kan utföras explosivt utan att framkalla mycket trötthet.

Du kommer att märka i videon, jag håller händerna på baren i några reps, men nedstigningen är inte med en excentrisk muskelsammandragning.

Pröva dem på klusterrep-sätt och vila cirka fem sekunder mellan varje rep medan du träffar uppsättningar på tre till fem reps. Gör tre eller fyra klusteruppsättningar.

En fungerande definition av en pull-up

Haka över stången med begränsad kippning och återgår till bottenläget med utsträckta armar. Det är allt som krävs.

Det här är utmaningar, så varje rep kommer inte att vara vacker, men begränsa kroppen engelska eftersom en superkip inte kommer att klippa den om du inte tränar för CrossFit-spelen.

För klappdragningarna måste händerna ta kontakt från baren. Att bara släppa taget och vifta med händerna vilt kommer bara att ge dig besvärliga blickar.

De fem bästa utmaningarna för att testa pull-up styrka

1 - En minuts pull-up-utmaning

Det är det minst krävande av de fem utmaningarna, så det är ett utmärkt sätt att göra det lättare innan du testar de fyra otäcka SOB: erna.

Du har en minut för att få in så många pull-ups som möjligt med ett uttalat grepp. Du kan ta pauser, släppa baren, ringa din mamma och säga till henne att du inte kommer att vara hemma för kvällsmat; bara så länge hakan kommer över ribban på varje rep.

Den här utmaningen kan handla lika mycket om strategi som den handlar om att mäta testikelstyrkan, så ha en plan.

Slå dina reps i sprut och vila innan brännskadorna tar över. På så sätt kan du hålla dig frisk de första 50 sekunderna. Vid tio sekunders varning, slå på den och gå för pank och slå så många reps som möjligt. Ditt mål är att få minst 25 reps, och allt över 30 reps är anmärkningsvärt.

2 - Clap, Pronated, Supinated Pull-up Circuit

Den första och svåraste delen av kretsen är fem klappdrag som du kan se ovan.

Att kunna slutföra fem klappuppdrag i rad är en utmaning i sig. När de är färdiga, överför du direkt till pronated pull-ups (handflatorna vetter bort från dig). Få de fem klara och byt grepp - supinera dina händer för chin-ups och avsluta de sista fem.

Denna utmaning involverar bara 15 reps, men det kräver explosiv kraft, kroppskontroll och hastighet. Istället för att ha en bestämd tid för att slutföra reps, kommer du att köra klockan för att få fem reps av varje variant så fort du kan.

  1. Fem klappdrag
  2. Fem uttalade pull-ups
  3. Fem chin-ups

Att växa 'nads att släppa baren under klapp pull-ups är halva slaget. De koncentriska pull-ups som används under uppvärmningen kan hjälpa dig att komma in i klapparna eftersom de lär explosion genom pull.

När du har explosionsdelen av hissen ner, lita på dig själv att kunna släppa taget och få tillbaka dina vantar på baren.

Även om det är ett lopp mot klockan, håll svingen under kontroll. För mycket kroppssvängning kommer att leda till att vara ur position och kan mörda en fantastisk tid. Dra snabbt, men var medveten om din kroppsposition.

Ditt mål är att få det gjort på 20 sekunder, allt under det och du är ett odjur.

3 - Cliffhanger Challenge

Titeln kan påminna om en dålig Sylvester Stallone-film, men den här utmaningen är inget skämt. Föreställ dig att du dinglar från en klippa och din enda chans att överleva är att dra dig upp upprepade gånger utan att släppa taget.

Det är kärnan i denna utmaning, fortsätt bara dra tills dina lats förbannar ditt namn och dina biceps strejker. Så snart båda händerna lämnar baren är utmaningen över. Du är klar. Denna utmaning är utmärkt för att testa din greppstyrka och bryta igenom mjölksyratröskeln.

Låter mycket som misslyckandetestet, eller hur?? Jag håller på att släppa en skiftnyckel i växlarna: Du kan inte göra mer än 10 reps i rad med ett givet grepp.

Planera att börja med ett benäget grepp? Bra, du har 10 reps tills du måste vända till supinerad eller byta till neutrala handtag. Handtagen är upp till dig, välj två och dra.

Om du inte kan gå över 10 reps i rad vid ett givet grepp betyder det inte att du måste göra exakt 10 reps med det greppet. Du kan byta grepp när som helst före gränsen på 10 rep. Få mer än 20 reps totalt innan du släpper och du kan klappa dig själv på ryggen (om du kan).

4 - 5-minutersutmaningen

Proffs i MMA kämpar med det i fem minuter varje runda, slår, blockerar, bevakar och försöker sänka underkastelsehåll. Att ta bort en röv som kikar under de fem minuterna medan du undviker din egen rövkikar kräver skicklighet, konditionering och en plan. Det kommer också denna utmaning att göra.

Om du aldrig har tävlat i en sport som är baserad på omgångar kommer du att fylla den här utmaningen för hur lång fem minuter egentligen är. Men innan du planerar att slå 10 pull-ups i början av varje minut och vila ett tag, märker att det finns en stor regel för denna utmaning.

Regeln: Minst en pull-up måste slutföras var 15: e sekund under hela fem minuter. Så om du känner för att riva ut de första 10 reps i raseri, inser att du måste ha händerna tillbaka på baren på nolltid.

Det är här planen kommer in. Liksom de flesta aspekterna av träning är det bästa sättet att möta denna utmaning att sätta ett mål och arbeta bakåt.

Säg din första omgång du vill träffa 40 reps - bryt ner tiden och rep kombinationer i en plan som kommer att få din haka över ribban 40 gånger. Se till att du ger dig lite extra tid!

För den fem minuters utmaningen i videon resonerade jag att om jag gjorde en pull-up var femte sekund, skulle jag slå 60 på fem minuter. Tyvärr fungerar tiden i ditt huvud inte på samma sätt som den verkliga världen, så jag räknade fel och slutade bara med 45 reps.

Så om du planerar att rippa upp till baren var femte sekund, fortsätt med ett fyrtal.

Slå mer än 60 reps på fem minuter så har du nått en styrka som de flesta hon-män bara kan begära.

5 - The Race to 100 Reps

Eftersom tävlingen är moderen till alla framsteg och att göra 100 reps av alla sammansatta hissar är inte för svaga av hjärtat, låt oss döda två fåglar i en smäll och tävla genom att tävla till 100 reps.

Ta tag i din träningspartner, blockera lite tid och skrämma bort alla tröjalösa CrossFit-killar från pull-up baren.

Vårt lopp till 100 reps är inte ett lopp i den klassiska definitionen. Den första gjorda behöver inte nödvändigtvis skryta, och den här kommer med två variationer. Segern blir din i varje variant genom att få 100 totala reps i det minsta antalet uppsättningar.

Om du tränar push / pull med överkroppen passar variation nummer ett perfekt in i ett träningspass. Du och din partner kommer att hålla alla dina normala knuffar planerade för ett visst träningspass men klippa ut alla dragningar och ersätter det med 100 turer ovanför dragstången.

Inget komplicerat, alternera bara varje uppsättning pushing med en uppsättning pull-ups. Viloperioderna är upp till dig.

Om det är en våg som du gillar, behåll alla dina regelbundet planerade drag för dagen och lägg till de 100 repsna ovanpå. I så fall föreslår jag att du rensar nästa dags arbets- och träningsschema och ersätter det med skumrullning, soffsurfing och sympati-sex.

För att få utmaningen att verka lite mer som ett lopp lade jag till tid i mixen för den andra variationen av 100-rep-utmaningen. Du får bara en minut att återhämta dig mellan uppsättningarna, så planera dina representanter klokt. För många reps per set och du kommer att bränna ut snabbt, inte tillräckligt och du kommer att hamna bakom tempot.

Förbättra dina utmaningsnummer

Om din första rodeo med utmaningarna inte går som planerat finns det ett enkelt sätt att öka dina efterföljande föreställningar. Gör några pull-ups! I min artikel Upper Back Training for Deadlifts pratade jag om tre sätt att träna pull-ups:

  • Med tunga laster cyklar från uppsättningar om sex ner till uppsättningar av tre
  • Arbetar för total volym under ett träningspass
  • Arbetar för max reps

Förbättring av absolut styrka genom att göra laddade pull-ups kommer att öka prestanda i alla utmaningar, eftersom vinster i absolut styrka kommer att överföras till relativ styrka i de flesta situationer.

Vi tillämpar samma princip som används för att förbättra prestanda på 225 pund bänkprov; stöta upp din 1RM med 25 pund kommer att få dig fler reps på 225 pund. Genom att öka din 1RM pull-up får du fler reps med bara din kroppsvikt.

Den totala volymmetoden ökar exponeringen för samma stimulans. Du kommer att bli bättre på att göra pull-ups eftersom du ständigt tränar pull-ups. Det är också grunden för Race to 100 Reps Challenge.

Träning för max reps med din kroppsvikt är ett utmärkt komplement till de två första strategierna. Den relativa styrkan du får genom ökningen av din en-rep max ger dessa extra få reps, och det totala volymarbetet förbättrar din uppdragningsförmåga för att hålla din form tätt, hålla händerna på baren längre så att du kan förbättra din mjölktolerans.

Använd alla tre tillvägagångssätten på separata dagar. Var noga med att cykla dina grepp.


Ingen har kommenterat den här artikeln än.