5 plyometriska övningar för en starkare marklyft

Plyometriska rörelser är ett utmärkt sätt att öka övergripande kondition, kraft och styrka, vilket kan leda till en starkare skivstångsrörelser som marklyft, förklarar doktor i sjukgymnastik och Certified Strength and Conditioning Coach Dr. Grayson Wickhman PT, DPT, CSCS. Plyometrics är en typ av träning med hög intensitet som utnyttjar energi som lagras i muskler för explosiva rörelser, vilket hjälper till att uppmuntra muskelutveckling, kardiovaskulär konditionering, uthållighet och kraft, som alla är viktiga för tyngdlyftningsarbete, förklarar Yusuf Jeffers, en NASM-certifierad personlig tränare.

Denna explosivitet är nyckeln när du tränar för att bygga styrka för de tunga skivstångsrörelserna som marklyft. Dessutom är de bra för att utveckla allmän fysisk beredskap och arbetskapacitet som gör att du kan öka din träningsvolym när du fortsätter att bli starkare. Redo att ladda upp den skivstången? Prova dessa plyometriska rörelser.

https: // www.Instagram.com / p / BYV-sAnDhsS

Vägbeskrivning

Om du är ny på plyometrisk träning väljer du 2-3 övningar från listan nedan och gör 3-5 reps av varje övning med 30-60 sekunders vila mellan varje rörelse, beroende på konditionsnivå, träningens början. Efter att ha slutfört den sista repen i kretsen, vila hela två minuter och upprepa sedan kretsen minst två gånger till. Sedan, två dagar senare, kombinera ytterligare 2-3 övningar från listan och skapa en liknande krets. En studie visade att även måttlig plyometrisk träning bara två gånger i veckan på detta sätt var effektiv för att producera styrka och kraftvinster. Kom bara ihåg, explosivitet är nyckeln, så ta en paus om din form glider eller om du slutar ha energi att lägga bakom varje rep.

Bredhopp / Långhopp

Utrustning som behövs: Ingen

Arbetade muskler: Fyrhjulingar, hamstrings, kalvar, höftböjare.

Vad du gör:

1. Rensa minst 6 fot framför dig. Stå högt med fötterna i höftbredd och händerna vid dina sidor. Inför riktningen på ditt hopp.
2. För att börja rörelsen, tryck tillbaka dina höfter i en kvarts squat. När du hukar ner, sväng armarna bakåt. Detta bör göras med hastighet.
3. Utan att pausa längst ner på knäböj kommer du omedelbart att hoppa horisontellt framåt så långt du kan när du svänger armarna framåt.
4. När du landar, se till att absorbera stöten från hoppet genom att skjuta höfterna tillbaka (som om du sitter i en stol) och böja knäna.
5. Upprepa rörelsen med hastighet var som helst från 1-5 gånger.
6. Vila nödvändig tid.
7. Upprepa rörelsen i följd efter önskemål.

Varför det fungerar: Målet med långhoppet är distans. Långhoppet kommer att fungera hamstrings, quadriceps, kalvar och höftböjare, förklarar Mark Barroso, som är de sames muskler som arbetade under marklyft. Dessutom tillägger han, ”längdhopp och marklyft är ett liknande mentaltest. För att du säger till din kropp att producera så mycket kraft eller avstånd vid den här ENA gången. Du kommer antingen att lyckas eller misslyckas. Ju mer du placerar dig själv i mentalt liknande situationer, desto bättre kommer du att vara under press vid en marklyftande PR.”För rörelser som denna tillägger Coach Jeffers att det är viktigt att värma upp helt eftersom de kan komma till en chock för kroppen av en idrottsman som inte har gjort sådana rörelser på ett tag eller någonsin. 

Djuphopp

Utrustning som behövs: Boxe eller bänk

Arbetade muskler: Fyrhjulingar, glutes, hamstrings och kalvar.

Vad du gör:

1. Börja stå upprätt på en låda (eller bänk)
2. Kontrahera dina magmuskler för att stabilisera din kärna och ryggrad.
3. Gå av bänken med din dominerande fot. Obs, detta måste vara ett steg, inte ett hopp.
4. Landa på marken med två fötter samtidigt.
5. När du landar, se till att du absorberar stöten från hoppet genom att skjuta höfterna tillbaka (som om du sitter i en stol) och böja knäna.
6. Upprepa.

Varför det fungerar: Medan denna rörelse är till synes enkel, förklarar Coach Jeffers, att gå ut ur en låda och sedan hoppa hjälper till att träna muskelflexer och neuromuskulära sändare för att skjuta snabbt ”. Med den här rörelsen tränar du din kropp att reagera snabbt eftersom du förkortar ”avfyrningen” mellan tanken och handlingen, förklarar han. "När du utför djuphopp tränar du din akillessena för att reflexera och arbeta när du går ut ur lådan", säger Jeffers. Detta ökar en idrottares allmänna explosivitet som behövs för att få den laddade skivstången från marken.

"Jumping" Box Step Ups

Utrustning som behövs: Låda eller bänk

Vad du gör:

1. Stå på golvet direkt framför en låda (det ska vara mindre än 6 tum mellan dina ben och lådan).
2. När du är redo att börja rörelsen placera din dominerande fot ordentligt ovanpå lådan medan din icke-dominerande fot förblir planterad på golvet.
3. Pressa upp lådan med din dominerande fot och explodera ditt icke-dominerande knä upp mot taket. Detta borde få båda fötterna att lyfta av lådan.
4. När du exploderar i luften bör dina armar växla om.
5. Landa med din dominerande fot tillbaka på lådan och din icke-dominerande låda tillbaka på golvet, så nära startpositionen som möjligt. När dina fötter landar bör dina armar återgå till utgångsläget.
6. Upprepa fem gånger på detta ben.
7. Byt ben så att din icke-dominerande fot placeras på lådan medan din dominerande fot planteras på marken.

Varför det fungerar: Jump up box step ups är ännu ett sätt att använda rutan för att arbeta med explosivitet, säger Jeffers. Detta är en mer avancerad övning som bör reserveras för idrottare som redan har en basnivå av explosivitet och kraft eftersom det kan vara svårt att utföra denna rörelse, särskilt med box.

Standard boxhopp

Utrustning som behövs: Låda

Arbetade muskler: Glutes, quads, hamstrings, kalvar.

Vad du gör:

1. Börja stå mellan en och två meter från lådan. Ju högre och mer erfaren du är, desto längre bör du stå från lådan.
2. För att påbörja rörelsen, tryck tillbaka dina höfter i en kvart squat. När du hukar ner, sväng armarna bakåt. Detta bör göras med brådska.  
3. Utan att pausa längst ner på knäböj kommer du omedelbart att vända knäböjets riktning och hoppa explosivt i en vinkel i luften.
4. Du kommer att landa så mjukt som möjligt med båda fötterna på lådan i ett halvt knäböj. Tränare Margie betonar att idrottare ska landa med hela foten på rutan för att förhindra skada.
5. Återigen, utan att pausa längst ner på knäböj, stå upp på lådan och sträck ut dina höfter helt.
6. När båda fötterna är helt på lådan och dina höfter är helt utsträckta, är rörelsen klar.
7. Hoppa eller gå av (vanligtvis rekommenderas att gå av) lådan på marken.
8. Återställ så att du står en till två meter från lådan och upprepa.

Varför det fungerar: Boxhopp använder alla de viktigaste muskelgrupperna i benen: Glutes, quads, hamstrings och kalvar. De bygger också styrka och explosivitet i höftböjarna, vilket kan leda till mer explosivitet i viktbärande rörelser som marklyft.

Squat hoppar

Utrustning som behövs: Nett

Arbetade muskler: Fyrhjulingar, hamstrings, höftböjare, kärna.

Vad du gör:

1. Stå med benen raka och fötterna höftbredd isär. Var noga med att hålla vikten i dina klackar. Hitta en bekväm position för dina händer. Antingen knäppt bakom huvudet, på din hjälp eller dinglande vid din sida.
2. För att börja rörelsen, huk tills dina ben är parallella med golvet.
3. Pausa i squat i 2-5 sekunder, beroende på din styrketräningserfarenhet (ju längre du har tränat, desto längre ska du hålla squat).
4. Hoppa så högt som möjligt utan att använda armarna. Coach Yusuf säger att för idrottare som är nya för plyometriska rörelser är det okej att använda armarna för ökad fart. Så länge armrörelserna inte äventyrar squat-formen.
5. När du landar, se till att absorbera stötar från hoppet genom att skjuta höfterna (som om du sitter i en stol) och böja knäna.
6. Om du inte landade med benen höftbredd, justera om.
7. Upprepa.

Varför det fungerar: En hopp squat är en elementär plyometrisk rörelse, förklarar Wickham, men de är väsentliga för att bygga kalv, quadricep och hamstring styrka och förbättra muskelstabilisering. Varje gång dina fötter landar är målet att hålla fast landningen, säger Wickham. Stabilitet är viktigt för skivstångsrörelser, och musklerna som används i marklyften är desamma aktiverade med knäböjshoppet, tillägger han.

Relaterat: Romanian Deadlift Guide

Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Synpunkterna som uttrycks här och i videon är författare och återspeglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.

Utvalda bilder: @lisahaefnerphoto